Nutrientes

O que são nutrientes?

Nutrientes são substâncias presentes nos alimentos que são necessárias para o funcionamento adequado do organismo humano. Eles fornecem energia e ajudam a manter as funções corporais, como o crescimento, a reparação de tecidos, a manutenção da imunidade¹, entre outras.

Existem seis principais nutrientes:

Carboidratos
Lipídeos (gorduras)
Proteínas²
Vitaminas
Sais minerais
Água

Cada nutriente tem uma função específica no organismo e cada um deles é essencial a seu modo, ou seja: o organismo humano não consegue viver sem qualquer um deles.

Leia sobre "Dieta hiperproteica", "Dieta cetogênica", "Dieta mediterrânea³", "Dieta Low Carb" e "Dieta vegana".

Tipos de nutrientes

De acordo com as funções que desempenham no organismo, os nutrientes podem ser classificados em:

Energéticos (carboidratos e lipídios)
Construtores (proteínas²)
Reguladores (vitaminas e sais minerais)

Os dois primeiros tipos, necessários em grandes quantidades, são ditos macronutrientes⁴. O terceiro tipo, necessário apenas em pequenas quantidades, são chamados micronutrientes⁵.

Carboidratos

Os carboidratos, também conhecidos como glicídios ou açúcares, são um dos três principais macronutrientes⁴ que se encontram nos alimentos, juntamente às proteínas² e à gorduras. Os carboidratos são compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio e podem ser encontrados em uma variedade de alimentos, como frutas, verduras, grãos, legumes e produtos lácteos.

Eles são classificados em duas categorias principais: carboidratos simples e carboidratos complexos. Carboidratos simples, como a frutose⁶ (açúcar⁷ de frutas) e a sacarose (açúcar⁷ de mesa), são absorvidos rapidamente no corpo e podem fornecer uma fonte rápida de energia. Os carboidratos complexos, como o amido, descompõem-se mais lentamente e podem fornecer uma fonte de energia mais delongada e sustentável.

Os carboidratos também podem ser classificados de acordo com o índice glicêmico (IG) que geram, ou seja, o modo como afetam os níveis de açúcar⁷ no sangue⁸. Os alimentos com alto índice glicêmico decompõem-se rapidamente e podem aumentar os níveis de açúcar⁷ no sangue⁸ de maneira rápida e brusca, enquanto os alimentos com baixo índice glicêmico decompõem-se mais lentamente e podem fornecer uma fonte de energia mais sustentável e estável.

Assim, nem todos os carboidratos são iguais e alguns tipos de carboidratos podem ser mais saudáveis do que outros. Uma dieta equilibrada deve incluir uma variedade de carboidratos complexos, assim como algumas fontes de carboidratos simples, com moderação. Os carboidratos simples podem ser encontrados no açúcar⁷, mel, pães, arroz, milho e massas.

Lipídios

Os lipídios são um grupo heterogêneo de moléculas orgânicas que incluem gorduras, óleos, ceras, fosfolipídios e esteróis. Eles são uma importante reserva de energia, que pode ser utilizada remotamente em momentos de necessidade. São insolúveis em água, mas solúveis em solventes orgânicos, como clorofórmio, éter e benzina. Os lipídios são importantes para o organismo de várias maneiras, inclusive como fonte de energia, isolamento térmico, proteção dos órgãos, formação de membranas celulares, transporte de vitaminas lipossolúveis e produção de hormônios.

As gorduras e os óleos são triglicerídeos, ou seja, moléculas formadas por três ácidos graxos ligados a uma molécula de glicerol. As ceras são ésteres de ácidos graxos de cadeia longa com álcoois de cadeia longa. Os fosfolipídios são uma classe importante de lipídios que formam a camada lipídica da membrana celular⁹, enquanto os esteróis, como o colesterol¹⁰, têm funções estruturais na membrana celular⁹ e são precursores de hormônios esteroides.

O excesso de lipídios na dieta pode levar ao aumento de peso e a problemas de saúde¹¹, como doenças cardiovasculares¹², enquanto a falta de lipídios pode levar a deficiências de vitaminas lipossolúveis e outros problemas de saúde¹¹. É importante ter uma dieta equilibrada e consumir lipídios de fontes saudáveis, como óleos vegetais, nozes e peixes ricos em ômega-3. Os lipídios também podem ser encontrados em manteigas, toucinhos, carnes gordas e em sementes, como amendoim e soja.

Proteínas²

As proteínas² são moléculas grandes e complexas que, embora não produzam energia, desempenham várias funções essenciais nos seres vivos. Elas são compostas de cadeias lineares de aminoácidos que se dobram em estruturas tridimensionais específicas. As proteínas² têm muitas funções importantes no corpo humano¹³, como catalisar reações químicas, transportar moléculas através da membrana celular⁹, atuar como receptores de sinais¹⁴, fornecer suporte estrutural para células¹⁵ e tecidos e atuar como anticorpos¹⁶ para proteger o corpo contra infecções¹⁷ e doenças.

As proteínas² são encontradas em muitos alimentos, como carnes, peixes, ovos e feijão. O corpo humano¹³ até pode sintetizar suas próprias proteínas², mas a partir de aminoácidos obtidos da alimentação.

Vitaminas

As vitaminas são nutrientes essenciais que o corpo precisa para funcionar corretamente. São compostos orgânicos encontrados nos alimentos e são necessárias para muitas funções biológicas, incluindo crescimento e desenvolvimento, produção de energia, função imunológica e para manter pele¹⁸, olhos¹⁹ e cabelos saudáveis.

Existem 13 vitaminas essenciais para o corpo humano¹³, que são divididas em dois grupos: vitaminas lipossolúveis e vitaminas hidrossolúveis. As vitaminas lipossolúveis incluem as vitaminas A, D, E e K, e são armazenadas no tecido adiposo²⁰ do corpo. As vitaminas hidrossolúveis incluem as vitaminas do complexo B e a vitamina²¹ C, e são eliminadas do corpo através da urina²².

É importante obter uma taxa de vitaminas suficientes por meio de uma dieta balanceada que inclua uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas, vegetais, carnes magras, laticínios e grãos integrais. Em alguns casos, pode ser necessário tomar suplementos vitamínicos, se uma pessoa for deficiente em uma ou mais vitaminas ou se sua dieta não fornecer quantidades suficientes de determinadas vitaminas.

Saiba mais sobre "Suplementos que previnem doenças do trato gastrointestinal" e "Suplementos que previnem doenças nos ouvidos, nariz²³ e garganta²⁴".

Sais minerais

Os sais minerais são substâncias inorgânicas que possuem função biológica e também são essenciais para o funcionamento do organismo. Eles estão presentes em diversos alimentos e são importantes para a manutenção da saúde¹¹. Alguns exemplos de sais minerais são:

Cálcio: importante para a formação e manutenção dos ossos e dentes, além de estar envolvido em funções como a contração muscular e a coagulação²⁵ sanguínea. Ele está presente em laticínios, vegetais verdes escuros e sardinhas.
Ferro: fundamental para a produção de hemoglobina²⁶, é encontrado em carnes, feijões, verduras escuras e cereais integrais.
Sódio: importante para a manutenção do equilíbrio hídrico do organismo e para a transmissão de impulsos nervosos. Está presente no sal de cozinha e em alimentos industrializados²⁷.
Potássio: importante para a regulação dos batimentos cardíacos, para o equilíbrio ácido-básico do organismo e para a função muscular. É encontrado em frutas, verduras, legumes, leite e carnes.
Magnésio: importante para a formação dos ossos, para a produção de energia, para a contração muscular e para a transmissão de impulsos nervosos. Está presente em verduras, cereais integrais, legumes, nozes e sementes.
Fósforo: importante para a formação dos ossos, para a produção de energia, para o funcionamento do sistema nervoso²⁸ e para a regulação do pH sanguíneo. É encontrado em laticínios, carnes, peixes, aves e cereais integrais.