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Em que consiste a dieta mediterrânea? Quais são os seus benefícios para a saúde?

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O que é a dieta mediterrânea1?

A dieta mediterrânea1 corresponde ao hábito alimentar das pessoas que vivem nos países banhados pelo mar mediterrâneo. Embora diferentes com relação à cultura, religião e política, esses países compartilham características comuns quanto aos costumes alimentares, graças à semelhança de suas agriculturas. Aqui fala-se de dieta mediterrânea1 como um costume alimentar e não como a adoção transitória de regime especial, como pode acontecer entre nós, em vista do objetivo de emagrecer.

A dieta mediterrânea1 é uma das mais saudáveis que se conhece. Ela inclui um consumo de gorduras bem maior que o usado em dietas no Ocidente, mas são gorduras de melhor qualidade, a partir de peixes, proteínas2 vegetais e azeite. Observou-se que as pessoas que se alimentam regularmente por meio dessa dieta apresentam peso sob controle e incidência3 mais baixa de doenças cardiovasculares4, hipertensão arterial5 e obesidade6.

Em que consiste a dieta mediterrânea1?

A grande vantagem dessa dieta consiste em preconizar alimentos naturais frescos, como frutas, hortaliças, cereais, leguminosas, oleaginosas, peixes, leite e derivados, azeite de oliva e uma variedade de ervas de cheiro e vinhos. Ficam excluídos os industrializados, aditivos químicos e açúcares, comuns nas dietas ocidentais. Isso leva ao emagrecimento e à prevenção de doenças. O cardápio mediterrâneo se caracteriza, além disso, por um baixo consumo de carnes vermelhas e gorduras de origem animal. As frutas e hortaliças possuem uma grande quantidade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes; os cereais são ricas fontes de carboidratos; as leguminosas possuem fibras e proteínas2 vegetais; as oleaginosas fornecem gorduras de boa qualidade, mono e polinsaturadas, e doses relevantes de vitamina7 E e selênio; os peixes são ricos em ômega 3; o leite e derivados são importantes fontes de cálcio; o vinho tinto contém antioxidantes e o azeite de oliva é rico em ácido graxo monoinsaturado.

Como fazer a dieta mediterrânea1?

O que se segue é apenas uma sugestão, outras combinações podem ser possíveis desde que incluam grandes quantidades de alimentos de origem vegetal e laticínios, principalmente iogurte e queijo. Uma taça de vinho tinto deve ser ingerida regularmente, às refeições. O peixe é recomendado de três a quatro vezes por semana, em substituição ao frango e à carne vermelha. As gorduras devem vir das nozes e do azeite de oliva. No lanche da manhã deve-se comer uma fatia de pão integral, queijo branco regado a azeite, tomates, ervas finas, nozes e suco natural. No almoço, macarrão integral, peixe, suco de uva, salada verde regada a azeite extra-virgem. Na sobremesa, frutas. No lanche da tarde, sementes de linhaça, salada de frutas ou frutas secas. No jantar, peixe assado, seleta de legumes e uma taça de vinho tinto. Tudo isso regado a azeite extra-virgem. Depois do jantar, uma pera. No entanto, todos esses alimentos devem ser consumidos com moderação, porque não é por serem saudáveis que não sejam calóricos.

Quais são os benefícios da dieta mediterrânea1?

As vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes ajudam a prevenir o câncer8; os cereais são fontes de energia para o nosso organismo, bem como de fibras, nutrientes, minerais e vitaminas; as proteínas2 vegetais ajudam a evitar a constipação9, o câncer8 de intestino e diminuem o nível do mau colesterol10 (LDL11), prevenindo o aparecimento das doenças cardiovasculares4; as gorduras mono e polinsaturadas ajudam a reduzir o colesterol10 geral; a vitamina7 E o selênio têm ação antioxidante; o ômega 3 diminui os riscos de doenças cardiovasculares4 e acidentes vasculares12 cerebrais, reduz a pressão arterial13, tem ação anti-inflamatória e diminui as taxas de triglicérides14 e colesterol10 total no sangue15; o cálcio contribui para a prevenção da osteoporose16; os flavonoides antioxidantes evitam a formação de placas17 de gorduras nos vasos sanguíneos18 e assim diminui o risco de doenças cardiovasculares4.

Além disso, a dieta mediterrânea1 possui como vantagem o baixo consumo de alimentos ricos em gordura saturada19, como as carnes vermelhas e produtos lácteos gordurosos, diminuindo o risco de doenças crônicas não transmissíveis e aumentando a longevidade. A única contraindicação dessa dieta pode ser o consumo de vinho para quem não pode usá-lo.

ABCMED, 2015. Em que consiste a dieta mediterrânea? Quais são os seus benefícios para a saúde?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/759812/em-que-consiste-a-dieta-mediterranea-quais-sao-os-seus-beneficios-para-a-saude.htm>. Acesso em: 21 out. 2019.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Dieta Mediterrânea: Alimentação rica em carboidratos, fibras, elevado consumo de verduras, legumes e frutas (frescas e secas) e pobre em ácidos graxos saturados. É recomendada uma ingestão maior de gordura monoinsaturada em decorrência da grande utilização do azeite de oliva. Além de vinho.
2 Proteínas: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Alimentos que fornecem proteína incluem carne vermelha, frango, peixe, queijos, leite, derivados do leite, ovos.
3 Incidência: Medida da freqüência em que uma doença ocorre. Número de casos novos de uma doença em um certo grupo de pessoas por um certo período de tempo.
4 Doenças cardiovasculares: Doença do coração e vasos sangüíneos (artérias, veias e capilares).
5 Hipertensão arterial: Aumento dos valores de pressão arterial acima dos valores considerados normais, que no adulto são de 140 milímetros de mercúrio de pressão sistólica e 85 milímetros de pressão diastólica.
6 Obesidade: Condição em que há acúmulo de gorduras no organismo além do normal, mais severo que o sobrepeso. O índice de massa corporal é igual ou maior que 30.
7 Vitamina: Compostos presentes em pequenas quantidades nos diversos alimentos e nutrientes e que são indispensáveis para o desenvolvimento dos processos biológicos normais.
8 Câncer: Crescimento anormal de um tecido celular capaz de invadir outros órgãos localmente ou à distância (metástases).
9 Constipação: Retardo ou dificuldade nas defecações, suficiente para causar desconforto significativo para a pessoa. Pode significar que as fezes são duras, difíceis de serem expelidas ou infreqüentes (evacuações inferiores a três vezes por semana), ou ainda a sensação de esvaziamento retal incompleto, após as defecações.
10 Colesterol: Tipo de gordura produzida pelo fígado e encontrada no sangue, músculos, fígado e outros tecidos. O colesterol é usado pelo corpo para a produção de hormônios esteróides (testosterona, estrógeno, cortisol e progesterona). O excesso de colesterol pode causar depósito de gordura nos vasos sangüíneos. Seus componentes são: HDL-Colesterol: tem efeito protetor para as artérias, é considerado o bom colesterol. LDL-Colesterol: relacionado às doenças cardiovasculares, é o mau colesterol. VLDL-Colesterol: representa os triglicérides (um quinto destes).
11 LDL: Lipoproteína de baixa densidade, encarregada de transportar colesterol através do sangue. Devido à sua tendência em depositar o colesterol nas paredes arteriais e a produzir aterosclerose, tem sido denominada “mau colesterol“.
12 Vasculares: Relativo aos vasos sanguíneos do organismo.
13 Pressão arterial: A relação que define a pressão arterial é o produto do fluxo sanguíneo pela resistência. Considerando-se a circulação como um todo, o fluxo total é denominado débito cardíaco, enquanto a resistência é denominada de resistência vascular periférica total.
14 Triglicérides: A principal maneira de armazenar os lipídeos no tecido adiposo é sob a forma de triglicérides. São também os tipos de lipídeos mais abundantes na alimentação. Podem ser definidos como compostos formados pela união de três ácidos graxos com glicerol. Os triglicérides sólidos em temperatura ambiente são conhecidos como gorduras, enquanto os líquidos são os óleos. As gorduras geralmente possuem uma alta proporção de ácidos graxos saturados de cadeia longa, já os óleos normalmente contêm mais ácidos graxos insaturados de cadeia curta.
15 Sangue: O sangue é uma substância líquida que circula pelas artérias e veias do organismo. Em um adulto sadio, cerca de 45% do volume de seu sangue é composto por células (a maioria glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas). O sangue é vermelho brilhante, quando oxigenado nos pulmões (nos alvéolos pulmonares). Ele adquire uma tonalidade mais azulada, quando perde seu oxigênio, através das veias e dos pequenos vasos denominados capilares.
16 Osteoporose: Doença óssea caracterizada pela diminuição da formação de matriz óssea que predispõe a pessoa a sofrer fraturas com traumatismos mínimos ou mesmo na ausência deles. É influenciada por hormônios, sendo comum nas mulheres pós-menopausa. A terapia de reposição hormonal, que administra estrógenos a mulheres que não mais o produzem, tem como um dos seus objetivos minimizar esta doença.
17 Placas: 1. Lesões achatadas, semelhantes à pápula, mas com diâmetro superior a um centímetro. 2. Folha de material resistente (metal, vidro, plástico etc.), mais ou menos espessa. 3. Objeto com formato de tabuleta, geralmente de bronze, mármore ou granito, com inscrição comemorativa ou indicativa. 4. Chapa que serve de suporte a um aparelho de iluminação que se fixa em uma superfície vertical ou sobre uma peça de mobiliário, etc. 5. Placa de metal que, colocada na dianteira e na traseira de um veículo automotor, registra o número de licenciamento do veículo. 6. Chapa que, emitida pela administração pública, representa sinal oficial de concessão de certas licenças e autorizações. 7. Lâmina metálica, polida, usualmente como forma em processos de gravura. 8. Área ou zona que difere do resto de uma superfície, ordinariamente pela cor. 9. Mancha mais ou menos espessa na pele, como resultado de doença, escoriação, etc. 10. Em anatomia geral, estrutura ou órgão chato e em forma de placa, como uma escama ou lamela. 11. Em informática, suporte plano, retangular, de fibra de vidro, em que se gravam chips e outros componentes eletrônicos do computador. 12. Em odontologia, camada aderente de bactérias que se forma nos dentes.
18 Vasos Sanguíneos: Qualquer vaso tubular que transporta o sangue (artérias, arteríolas, capilares, vênulas e veias).
19 Gordura saturada: Ela é encontrada principalmente em produtos de origem animal. Em temperatura ambiente, apresenta-se em estado sólido. Está nas carnes vermelhas e brancas (principalmente gordura da carne e pele das aves e peixes), leite e seus derivados integrais (manteiga, creme de leite, iogurte, nata) e azeite de dendê.
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