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Micronutriente ou oligoelemento - o que é isso?
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O que são micronutrientes1 ou oligoelementos?
Os micronutrientes1 ou oligoelementos são alimentos essenciais, requeridos diariamente pelo organismo em pequenas doses suficientes para exercerem suas funções primordiais para o metabolismo2. Eles são os sais minerais e as vitaminas.
Entre os sais minerais estão o zinco, o ferro, o manganês, o boro, o cloro, o cobre e o molibdênio. Entre as vitaminas estão as lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K), que são dissolvíveis e armazenadas em gordura3, e as hidrossolúveis (complexo B e vitamina4 C), solúveis na água.
Junto deles, o corpo precisa, para uma nutrição5 perfeita, de quantidades maiores de macronutrientes6, que incluem proteínas7, gorduras e carboidratos, os quais devem ser consumidos em doses mais elevadas, embora sem excessos.
É por serem necessários em pequenas doses que esses nutrientes são rotulados como “micro”, e pelo fato da maior parte deles não ser fabricada pelo organismo, de modo que devem ser suplementados pela dieta, é que são rotulados como “essenciais”.
Quais são as fontes de micronutrientes1 ou oligoelementos?
O conteúdo de micronutrientes1 em cada alimento é diferente, então é melhor comer uma gama variada de alimentos para obter vitaminas e minerais que sejam suficientes. Quando uma pessoa come, ela consome as vitaminas que as plantas e os animais criaram ou os minerais que eles absorveram do solo.
As vitaminas são adquiridas exclusivamente pela dieta diária do ser humano, já que nosso metabolismo2 é incapaz de produzi-las, e os sais minerais são majoritariamente absorvidos pelas plantas do solo padrão. Uma ingestão adequada de todos os micronutrientes1 é necessária para uma saúde8 perfeita, pois cada vitamina4 e mineral tem uma função específica no corpo.
Leia sobre "Dieta hiperproteica", "Dieta cetogênica", "Dieta mediterrânea9", "Dieta Low Carb" e "Dieta vegana".
Quais são as funções orgânicas dos micronutrientes1 ou oligoelementos?
Os micronutrientes1 são nutrientes necessários para a manutenção do organismo, embora sejam requeridos em pequenas quantidades, de miligramas a microgramas. Por serem essenciais, devem estar diariamente presentes na alimentação.
De maneira específica, algumas das funções dos micronutrientes1 são:
- a vitamina4 B1 (tiamina) ajuda a converter nutrientes em energia;
- a vitamina4 B2 (riboflavina) é necessária para a produção de energia, função celular e metabolismo2 da gordura3;
- a vitamina4 B3 (niacina) estimula a produção de energia dos alimentos;
- a vitamina4 B5 (ácido pantotênico) é necessária para a síntese de ácidos graxos;
- a vitamina4 B6 (piridoxina) ajuda o corpo a liberar açúcar10 dos carboidratos armazenados para obter energia e criar células11 vermelhas do sangue12;
- a vitamina4 B7 (biotina) desempenha um papel no metabolismo2 dos ácidos graxos, aminoácidos e glicose13;
- a vitamina4 B9 (folato) é importante para a divisão celular adequada;
- a vitamina4 B12 (cobalamina) é necessária para a formação de glóbulos vermelhos, funcionamento adequado do sistema nervoso14 e função cerebral;
- a vitamina4 C (ácido ascórbico) é necessária para a criação de neurotransmissores e colágeno15, a principal proteína da pele16.
Essas são as vitaminas solúveis em água, e como elas não são armazenadas no corpo é importante obter uma quantidade suficiente delas nos alimentos diários.
As vitaminas solúveis em gordura3 são mais bem absorvidas quando consumidas junto com uma fonte de gordura3. Após o consumo, elas são armazenadas no fígado17 e nos tecidos adiposos para uso futuro. São elas:
- vitamina4 A, necessária para uma visão18 adequada e funcionamento dos órgãos;
- vitamina4 D, que promove a função imunológica adequada e auxilia na absorção do cálcio e no crescimento ósseo;
- vitamina4 E, que auxilia a função imunológica e atua como um antioxidante que protege as células11 contra danos;
- vitamina4 K, necessária para a coagulação19 do sangue12 e o desenvolvimento ósseo adequado.
Os minerais mais importantes são:
- o ferro, que ajuda a fornecer oxigênio aos músculos20 e auxilia na criação de certos hormônios;
- o manganês, que auxilia no metabolismo2 de carboidratos, aminoácidos e colesterol21;
- o cobre, necessário para a formação do tecido conjuntivo22, bem como para o funcionamento normal do cérebro23 e do sistema nervoso14;
- o zinco, necessário para o crescimento normal, função imunológica e cicatrização de feridas;
- o iodo, que auxilia na regulação da tireoide24;
- o fluoreto, necessário para o desenvolvimento dos ossos e dentes;
- o selênio, importante para a reprodução25 e defesa da tireoide24 contra danos oxidativos.
Além desses, o organismo necessita também dos chamados macro minerais, necessários em maiores quantidades do que os micro minerais. Alguns deles e suas funções são:
- o cálcio é necessário para a estrutura e função adequadas dos ossos e dentes, auxiliando também na função muscular e na contração dos vasos sanguíneos26;
- o fósforo, que faz parte da estrutura óssea e da membrana celular;27
- o magnésio, que auxilia em mais de 300 reações enzimáticas, incluindo a regulação da pressão arterial28;
- o sódio, que é um eletrólito29 que auxilia no equilíbrio de fluidos e na manutenção da pressão arterial28;
- os cloretos, frequentemente encontrados em combinação com sódio e que ajudam a manter o equilíbrio de fluidos, sendo usados para fazer sucos digestivos;
- o potássio, eletrólito29 que mantém o estado de fluidos nas células11 e ajuda na transmissão nervosa e função muscular;
- o enxofre, parte de cada tecido30 vivo e contido nos aminoácidos metionina e cisteína.
Veja também sobre "Hipovitaminoses", "Como ganhar massa muscular", "Importância da tiamina para o organismo" e "Alimentos ricos em fibras".
Referências:
As informações veiculadas neste texto foram extraídas principalmente dos sites da World Health Organization e do Centers for Disease Control and Prevention.
ABCMED, 2020. Micronutriente ou oligoelemento - o que é isso?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1379748/micronutriente-ou-oligoelemento-o-que-e-isso.htm>. Acesso em: 18 nov. 2024.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.
Complementos
1 Micronutrientes: No grupo dos micronutrientes estão as vitaminas e os minerais. Esses nutrientes estão presentes nos alimentos em pequenas quantidades e são indispensáveis para o funcionamento adequado do nosso organismo. Exemplos: cálcio, ferro, sódio, etc.
2 Metabolismo: É o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. São essas reações que permitem a uma célula ou um sistema transformar os alimentos em energia, que será ultilizada pelas células para que as mesmas se multipliquem, cresçam e movimentem-se. O metabolismo divide-se em duas etapas: catabolismo e anabolismo.
3 Gordura: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Os alimentos que fornecem gordura são: manteiga, margarina, óleos, nozes, carnes vermelhas, peixes, frango e alguns derivados do leite. O excesso de calorias é estocado no organismo na forma de gordura, fornecendo uma reserva de energia ao organismo.
4 Vitamina: Compostos presentes em pequenas quantidades nos diversos alimentos e nutrientes e que são indispensáveis para o desenvolvimento dos processos biológicos normais.
5 Nutrição: Incorporação de vitaminas, minerais, proteínas, lipídios, carboidratos, oligoelementos, etc. indispensáveis para o desenvolvimento e manutenção de um indivíduo normal.
6 Macronutrientes: Os macronutrientes fornecem as calorias aos alimentos. São eles: carboidratos, proteínas e lipídeos.
7 Proteínas: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Alimentos que fornecem proteína incluem carne vermelha, frango, peixe, queijos, leite, derivados do leite, ovos.
8 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
9 Dieta Mediterrânea: Alimentação rica em carboidratos, fibras, elevado consumo de verduras, legumes e frutas (frescas e secas) e pobre em ácidos graxos saturados. É recomendada uma ingestão maior de gordura monoinsaturada em decorrência da grande utilização do azeite de oliva. Além de vinho.
10 Açúcar: 1. Classe de carboidratos com sabor adocicado, incluindo glicose, frutose e sacarose. 2. Termo usado para se referir à glicemia sangüínea.
11 Células: Unidades (ou subunidades) funcionais e estruturais fundamentais dos organismos vivos. São compostas de CITOPLASMA (com várias ORGANELAS) e limitadas por uma MEMBRANA CELULAR.
12 Sangue: O sangue é uma substância líquida que circula pelas artérias e veias do organismo. Em um adulto sadio, cerca de 45% do volume de seu sangue é composto por células (a maioria glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas). O sangue é vermelho brilhante, quando oxigenado nos pulmões (nos alvéolos pulmonares). Ele adquire uma tonalidade mais azulada, quando perde seu oxigênio, através das veias e dos pequenos vasos denominados capilares.
13 Glicose: Uma das formas mais simples de açúcar.
14 Sistema nervoso: O sistema nervoso é dividido em sistema nervoso central (SNC) e o sistema nervoso periférico (SNP). O SNC é formado pelo encéfalo e pela medula espinhal e a porção periférica está constituída pelos nervos cranianos e espinhais, pelos gânglios e pelas terminações nervosas.
15 Colágeno: Principal proteína fibrilar, de função estrutural, presente no tecido conjuntivo de animais.
16 Pele: Camada externa do corpo, que o protege do meio ambiente. Composta por DERME e EPIDERME.
17 Fígado: Órgão que transforma alimento em energia, remove álcool e toxinas do sangue e fabrica bile. A bile, produzida pelo fígado, é importante na digestão, especialmente das gorduras. Após secretada pelas células hepáticas ela é recolhida por canalículos progressivamente maiores que a levam para dois canais que se juntam na saída do fígado e a conduzem intermitentemente até o duodeno, que é a primeira porção do intestino delgado. Com esse canal biliar comum, chamado ducto hepático, comunica-se a vesícula biliar através de um canal sinuoso, chamado ducto cístico. Quando recebe esse canal de drenagem da vesícula biliar, o canal hepático comum muda de nome para colédoco. Este, ao entrar na parede do duodeno, tem um músculo circular, designado esfíncter de Oddi, que controla o seu esvaziamento para o intestino.
18 Visão: 1. Ato ou efeito de ver. 2. Percepção do mundo exterior pelos órgãos da vista; sentido da vista. 3. Algo visto, percebido. 4. Imagem ou representação que aparece aos olhos ou ao espírito, causada por delírio, ilusão, sonho; fantasma, visagem. 5. No sentido figurado, concepção ou representação, em espírito, de situações, questões etc.; interpretação, ponto de vista. 6. Percepção de fatos futuros ou distantes, como profecia ou advertência divina.
19 Coagulação: Ato ou efeito de coagular(-se), passando do estado líquido ao sólido.
20 Músculos: Tecidos contráteis que produzem movimentos nos animais.
21 Colesterol: Tipo de gordura produzida pelo fígado e encontrada no sangue, músculos, fígado e outros tecidos. O colesterol é usado pelo corpo para a produção de hormônios esteróides (testosterona, estrógeno, cortisol e progesterona). O excesso de colesterol pode causar depósito de gordura nos vasos sangüíneos. Seus componentes são: HDL-Colesterol: tem efeito protetor para as artérias, é considerado o bom colesterol. LDL-Colesterol: relacionado às doenças cardiovasculares, é o mau colesterol. VLDL-Colesterol: representa os triglicérides (um quinto destes).
22 Tecido conjuntivo: Tecido que sustenta e conecta outros tecidos. Consiste de CÉLULAS DO TECIDO CONJUNTIVO inseridas em uma grande quantidade de MATRIZ EXTRACELULAR.
23 Cérebro: Derivado do TELENCÉFALO, o cérebro é composto dos hemisférios direito e esquerdo. Cada hemisfério contém um córtex cerebral exterior e gânglios basais subcorticais. O cérebro inclui todas as partes dentro do crânio exceto MEDULA OBLONGA, PONTE e CEREBELO. As funções cerebrais incluem as atividades sensório-motora, emocional e intelectual.
24 Tireoide: Glândula endócrina altamente vascularizada, constituída por dois lobos (um em cada lado da TRAQUÉIA) unidos por um feixe de tecido delgado. Secreta os HORMÔNIOS TIREOIDIANOS (produzidos pelas células foliculares) e CALCITONINA (produzida pelas células para-foliculares), que regulam o metabolismo e o nível de CÁLCIO no sangue, respectivamente.
25 Reprodução: 1. Função pela qual se perpetua a espécie dos seres vivos. 2. Ato ou efeito de reproduzir (-se). 3. Imitação de quadro, fotografia, gravura, etc.
26 Vasos Sanguíneos: Qualquer vaso tubular que transporta o sangue (artérias, arteríolas, capilares, vênulas e veias).
27 Membrana Celular;: Membrana seletivamente permeável (contendo lipídeos e proteínas) que envolve o citoplasma em células procarióticas e eucarióticas.
28 Pressão arterial: A relação que define a pressão arterial é o produto do fluxo sanguíneo pela resistência. Considerando-se a circulação como um todo, o fluxo total é denominado débito cardíaco, enquanto a resistência é denominada de resistência vascular periférica total.
29 Eletrólito: Em eletricidade, é um condutor elétrico de natureza líquida ou sólida, no qual cargas são transportadas por meio de íons. Em química, é uma substância que dissolvida em água se torna condutora de corrente elétrica.
30 Tecido: Conjunto de células de características semelhantes, organizadas em estruturas complexas para cumprir uma determinada função. Exemplo de tecido: o tecido ósseo encontra-se formado por osteócitos dispostos em uma matriz mineral para cumprir funções de sustentação.
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