Macronutrientes - quais são eles? Por que são importantes para o organismo?

O que são macronutrientes¹?

Os macronutrientes¹ são componentes presentes na alimentação diária das pessoas, de fundamental importância para o organismo. Embora, como regra geral, seja estabelecido um percentual diário de consumo ideal de cada macronutriente, as pessoas exercem atividades rotineiras diferentes umas das outras, podendo requerer demandas alimentares diversas e por vezes até suplementares.

Os macronutrientes¹ compreendem os (1) carboidratos, as (2) proteínas² e os (3) lipídeos (ou gorduras) e são responsáveis por fornecer 90% do peso seco da dieta e 100% de sua energia. Por serem estruturas quimicamente grandes, os macronutrientes¹ necessitam ser segmentados em partes menores pela digestão³ para que sejam absorvidos pelo organismo. A digestão³ os dissocia nas suas unidades básicas: açúcares dos carboidratos, ácidos graxos e glicerol dos lipídeos e aminoácidos das proteínas².

Os lipídeos, quando comparados com os carboidratos e proteínas², fornecem a maior parte relativa de energia para o organismo. Uma grama⁴ de lipídeo⁵ possui aproximadamente 9 quilocalorias (kcal), enquanto a mesma quantidade de carboidratos e proteínas² apresentam cerca de apenas 4 kcal.⁶

Algumas combinações alimentares compreendem os três nutrientes, carboidratos, proteínas² e gorduras, embora possa predominar um deles.

Leia sobre "Carboidratos", "Papel dos alimentos ricos em proteínas²", "Colesterol⁷ no organismo" e "Importância das gorduras".

Carboidratos

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares para obtenção de energia: eles fornecem a maior quantidade da energia necessária para manutenção das atividades das pessoas. Além disso, são responsáveis também por desempenhar diversas funções metabólicas no organismo. A ingestão diária recomendada de carboidratos é de 50% a 60% do valor calórico total. Eles são classificados em (1) monossacarídeos, dentre os quais está a glicose⁸, a frutose⁹ e a galactose¹⁰; (2) dissacarídeos¹¹, como a sacarose, maltose, lactose¹² e (3) polissacarídeos, como o amido, a dextrina, o glicogênio¹³ e a celulose.

As maiores fontes de carboidratos são os pães, o arroz, as massas, os grãos, os vegetais, o melado e os açúcares. Com exceção da lactose¹² do leite e do glicogênio¹³ do tecido¹⁴ animal, todos os carboidratos são de origem vegetal.

Os carboidratos refinados (industrializados) oferecem apenas calorias¹⁵ vazias, ou seja, não trazem benefício nenhum para o organismo. Sendo assim, deve-se sempre dar preferência aos carboidratos integrais, que oferecem vitaminas, minerais e fibras.

Os carboidratos monossacarídeos são facilmente digeridos e rapidamente absorvidos, fazendo subir agudamente a taxa de glicose sanguínea¹⁶. Como exemplo temos açúcar¹⁷ de mesa, mel, açúcar¹⁷ do leite e das frutas, garapa, rapadura, balas, chicletes, doces em geral, refrigerantes, entre outros. Já os carboidratos complexos são formados por cadeias mais complexas de açúcares e sua digestão³ e absorção é bem mais prolongada. Alguns alimentos que contêm carboidratos complexos são cereais e derivados, tubérculos como batata, inhame e mandioca, e leguminosas como feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja.

Proteínas²

As proteínas² são indispensáveis para a construção e manutenção das estruturas orgânicas. Elas possuem função estrutural na formação das células¹⁸ e cada uma delas é formada a partir do encadeamento de alguns aminoácidos. As proteínas² são classificadas como:

1. Proteínas² de alto valor biológico, que apresentam em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas, como é o caso da carne, peixe e ovos.
2. Proteínas² de baixo valor biológico, que em sua composição não estão presentes, em proporções adequadas, aminoácidos essenciais. Neste grupo estão inclusos os cereais integrais e as leguminosas.
3. Proteínas² de referência, em cujo grupo estão incluídos os alimentos que apresentam os aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como é o caso do ovo¹⁹ e do leite e derivados.

As proteínas² são encontradas em todas as estruturas do corpo e a partir delas são construídos os músculos²⁰, tecidos, cabelos, unhas²¹, hormônios, anticorpos²² e os componentes estruturais das células¹⁸. Além disso, também atuam na restauração de proteínas² corpóreas desgastadas, constroem novos tecidos, contribuem com vários fluidos corpóreos (leite, esperma²³ e muco), além de representarem uma fonte de energia.

O consumo de proteína é essencial para a manutenção de massa magra²⁴ e ainda para a recuperação dos praticantes de atividades físicas, além do ganho de massa muscular, resultando em um corpo mais definido e forte. Em geral, a indicação de ingestão diária de proteína é de 15% a 20% do valor calórico total.

Lipídeos

Os lipídeos (ou gorduras) são de origem animal ou vegetal. São compostos quase que exclusivamente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, denominados triglicerois. Eles se classificam em:

1. Lipídeos simples: são triglicerídeos que, quando decompostos, dão origem a ácidos graxos e glicerol. Os lipídeos podem apresentar-se na forma sólida ou líquida, sendo que os sólidos à temperatura ambiente recebem o nome de gorduras, enquanto os líquidos recebem o nome de óleos. A maior parte dos triglicerídeos oriundos de vegetais são líquidos à temperatura ambiente e apresentam elevada proporção de ácidos graxos insaturados. Já os de origem animal possuem elevadas proporções de ácidos graxos saturados sólidos ou semi-sólidos quando em temperatura ambiente.
2. Lipídeos compostos: formados pela combinação de gorduras e outros componentes, como fósforo, nitrogênio, enxofre e glicídeos, originando os fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas.
3. Lipídeos derivados: sintetizados durante a hidrólise ou decomposição dos lipídeos comuns. Compreendem os ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteroides.

Os lipídeos são uma importante fonte energética do organismo, participam na composição de estruturas celulares, são importantes isolantes térmicos, sintetizam hormônios e sais biliares, veiculam as vitaminas lipossolúveis e fornecem ácido graxos essenciais, assim denominados porque o nosso organismo não os produz, devendo ser obtidos a partir de fontes alimentares.

A recomendação de ingestão diária de gorduras é de 25% a 30% do valor calórico total, preferencialmente proveniente de alimentos vegetais. Alguns lipídeos são de origem animal, como manteiga, creme de leite, banha, óleo de fígado²⁵ de bacalhau, toucinho, queijos, carnes, leite integral, gema de ovo¹⁹, entre outros, e há também os de origem vegetal, como margarina, gordura²⁶ hidrogenada, azeitona, óleos, abacate, nozes, chocolate, coco, castanhas, entre outros.

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