Macronutrientes - quais são eles? Por que são importantes para o organismo?

O que são macronutrientes?

Os macronutrientes são componentes presentes na alimentação diária das pessoas, de fundamental importância para o organismo. Embora, como regra geral, seja estabelecido um percentual diário de consumo ideal de cada macronutriente, as pessoas exercem atividades rotineiras diferentes umas das outras, podendo requerer demandas alimentares diversas e por vezes até suplementares.

Os macronutrientes compreendem os (1) carboidratos, as (2) proteínas e os (3) lipídeos (ou gorduras) e são responsáveis por fornecer 90% do peso seco da dieta e 100% de sua energia. Por serem estruturas quimicamente grandes, os macronutrientes necessitam ser segmentados em partes menores pela digestão para que sejam absorvidos pelo organismo. A digestão os dissocia nas suas unidades básicas: açúcares dos carboidratos, ácidos graxos e glicerol dos lipídeos e aminoácidos das proteínas.

Os lipídeos, quando comparados com os carboidratos e proteínas, fornecem a maior parte relativa de energia para o organismo. Uma grama de lipídeo possui aproximadamente 9 quilocalorias (kcal), enquanto a mesma quantidade de carboidratos e proteínas apresentam cerca de apenas 4 kcal.

Algumas combinações alimentares compreendem os três nutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras, embora possa predominar um deles.

Leia sobre "Carboidratos", "Papel dos alimentos ricos em proteínas", "Colesterol no organismo" e "Importância das gorduras".

Carboidratos

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares para obtenção de energia: eles fornecem a maior quantidade da energia necessária para manutenção das atividades das pessoas. Além disso, são responsáveis também por desempenhar diversas funções metabólicas no organismo. A ingestão diária recomendada de carboidratos é de 50% a 60% do valor calórico total. Eles são classificados em (1) monossacarídeos, dentre os quais está a glicose, a frutose e a galactose; (2) dissacarídeos, como a sacarose, maltose, lactose e (3) polissacarídeos, como o amido, a dextrina, o glicogênio e a celulose.

As maiores fontes de carboidratos são os pães, o arroz, as massas, os grãos, os vegetais, o melado e os açúcares. Com exceção da lactose do leite e do glicogênio do tecido animal, todos os carboidratos são de origem vegetal.

Os carboidratos refinados (industrializados) oferecem apenas calorias vazias, ou seja, não trazem benefício nenhum para o organismo. Sendo assim, deve-se sempre dar preferência aos carboidratos integrais, que oferecem vitaminas, minerais e fibras.

Os carboidratos monossacarídeos são facilmente digeridos e rapidamente absorvidos, fazendo subir agudamente a taxa de glicose sanguínea. Como exemplo temos açúcar de mesa, mel, açúcar do leite e das frutas, garapa, rapadura, balas, chicletes, doces em geral, refrigerantes, entre outros. Já os carboidratos complexos são formados por cadeias mais complexas de açúcares e sua digestão e absorção é bem mais prolongada. Alguns alimentos que contêm carboidratos complexos são cereais e derivados, tubérculos como batata, inhame e mandioca, e leguminosas como feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja.

Proteínas

As proteínas são indispensáveis para a construção e manutenção das estruturas orgânicas. Elas possuem função estrutural na formação das células e cada uma delas é formada a partir do encadeamento de alguns aminoácidos. As proteínas são classificadas como:

1. Proteínas de alto valor biológico, que apresentam em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas, como é o caso da carne, peixe e ovos.
2. Proteínas de baixo valor biológico, que em sua composição não estão presentes, em proporções adequadas, aminoácidos essenciais. Neste grupo estão inclusos os cereais integrais e as leguminosas.
3. Proteínas de referência, em cujo grupo estão incluídos os alimentos que apresentam os aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como é o caso do ovo e do leite e derivados.

As proteínas são encontradas em todas as estruturas do corpo e a partir delas são construídos os músculos, tecidos, cabelos, unhas, hormônios, anticorpos e os componentes estruturais das células. Além disso, também atuam na restauração de proteínas corpóreas desgastadas, constroem novos tecidos, contribuem com vários fluidos corpóreos (leite, esperma e muco), além de representarem uma fonte de energia.

O consumo de proteína é essencial para a manutenção de massa magra e ainda para a recuperação dos praticantes de atividades físicas, além do ganho de massa muscular, resultando em um corpo mais definido e forte. Em geral, a indicação de ingestão diária de proteína é de 15% a 20% do valor calórico total.

Lipídeos

Os lipídeos (ou gorduras) são de origem animal ou vegetal. São compostos quase que exclusivamente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, denominados triglicerois. Eles se classificam em:

1. Lipídeos simples: são triglicerídeos que, quando decompostos, dão origem a ácidos graxos e glicerol. Os lipídeos podem apresentar-se na forma sólida ou líquida, sendo que os sólidos à temperatura ambiente recebem o nome de gorduras, enquanto os líquidos recebem o nome de óleos. A maior parte dos triglicerídeos oriundos de vegetais são líquidos à temperatura ambiente e apresentam elevada proporção de ácidos graxos insaturados. Já os de origem animal possuem elevadas proporções de ácidos graxos saturados sólidos ou semi-sólidos quando em temperatura ambiente.
2. Lipídeos compostos: formados pela combinação de gorduras e outros componentes, como fósforo, nitrogênio, enxofre e glicídeos, originando os fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas.
3. Lipídeos derivados: sintetizados durante a hidrólise ou decomposição dos lipídeos comuns. Compreendem os ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteroides.

Os lipídeos são uma importante fonte energética do organismo, participam na composição de estruturas celulares, são importantes isolantes térmicos, sintetizam hormônios e sais biliares, veiculam as vitaminas lipossolúveis e fornecem ácido graxos essenciais, assim denominados porque o nosso organismo não os produz, devendo ser obtidos a partir de fontes alimentares.

A recomendação de ingestão diária de gorduras é de 25% a 30% do valor calórico total, preferencialmente proveniente de alimentos vegetais. Alguns lipídeos são de origem animal, como manteiga, creme de leite, banha, óleo de fígado de bacalhau, toucinho, queijos, carnes, leite integral, gema de ovo, entre outros, e há também os de origem vegetal, como margarina, gordura hidrogenada, azeitona, óleos, abacate, nozes, chocolate, coco, castanhas, entre outros.

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