Benefícios do ômega 3 para a saúde

O que é o ômega 3?

Os diversos tipos de gorduras são essenciais ao organismo, que não pode passar sem eles. As gorduras são as mais importantes fontes de energia, conferem sabor aos alimentos e são indispensáveis para a absorção das vitaminas A, D, E e K, que são lipossolúveis. No entanto, algumas delas têm efeitos desfavoráveis sobre a saúde¹.

O ômega 3 é um tipo de gordura² benéfica ao organismo, constituído por ácidos ditos "essenciais", mas não pode ser sintetizado pelo corpo. Como ele é indispensável para o crescimento normal e saúde¹ dos indivíduos, deve ser ingerido na alimentação ou como suplementos especializados.

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Onde encontrar o ômega 3?

Podemos encontrar o ômega 3 em peixes como salmão, atum, bacalhau, albacora, truta, sardinha, anchova e cação. Também pode ser encontrado em óleos de soja, de girassol e de milho e ainda em vegetais “verdes” como brócolis, rúcula, couve e espinafre, embora estes sejam menos adequados para este fim, não trazendo todos os benefícios esperados.

A linhaça é uma fonte de ômega 3 ainda melhor que o salmão. As sementes de chia e as nozes também são excelentes fontes vegetais desta gordura². Pode-se encontrar alimentos industrializados³ enriquecidos com ômega 3, mas em quantidades muito pequenas. Alguns outros alimentos ricos em gorduras mono e/ou poli-insaturadas são, por exemplo, abacate, castanhas, amêndoas, nozes, óleos e sementes vegetais oleaginosas (girassol, gergelim, linhaça, abóbora).

As gorduras saturadas⁴, prejudiciais para a saúde¹, estão presentes, por exemplo, no bacon, toucinho, queijos amarelos, manteiga, leite integral, cortes gordos de carne vermelha, sorvetes e biscoitos, devendo ser evitadas.

Quais são os efeitos do ômega 3?

Há gorduras “boas” e gorduras “más”. As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas são saudáveis; as gorduras saturadas⁴, no entanto, são prejudiciais à saúde¹. O consumo das gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas (como o ômega-3) ajuda na redução do colesterol⁵ ruim (LDL⁶) e protege de doenças cardiovasculares⁷. O ômega 3 também auxilia na diminuição dos níveis de triglicérides⁸, enquanto pode favorecer o aumento do colesterol⁵ bom (HDL⁹). Pesquisas mostram que parece haver uma relação menor de risco entre o consumo de ômega 3 e a formação de placas¹⁰ de colesterol⁵ no interior das artérias¹¹.

Leia mais sobre "Colesterol⁵ do organismo", "LDL Colesterol¹²", "HDL Colesterol¹³" e "Triglicérides⁸".

Além de trazer inúmeros outros benefícios à saúde¹, o ômega 3 favorece a pele¹⁴, para que a mesma fique macia e com um ar rejuvenescido. Possui ainda importante papel em alergias e processos inflamatórios, pois são necessários para a formação das prostaglandinas¹⁵ inflamatórias, tromboxanos e leucotrienos¹⁶.

Os níveis da pressão arterial¹⁷ são reduzidos com o consumo do ômega 3. Pessoas com idade acima de 45 anos sentem mais esse efeito do que pessoas mais jovens. O ômega 3 também é benéfico para o coração¹⁸: o músculo cardíaco¹⁹ passa a demandar menos oxigênio e a frequência cardíaca é melhor controlada.

Quanto ao cérebro²⁰, especula-se que o ômega 3 consumido regularmente represente menores riscos para as demências, como o Alzheimer²¹. Porém, ainda não há comprovação científica quanto a isso. Sabe-se que uma dieta rica em ômega 3 reduz os riscos de acidentes vasculares²² cerebrais.

Uma dieta equilibrada e rica em ômega 3 evita o diabetes²³ e ajuda no combate à osteoporose²⁴. Pessoas com problemas de coagulação²⁵ ou que usam medicamentos anticoagulantes²⁶ devem consumir com moderação o ômega 3, já que ele reduz a agregação plaquetária. Os supostos efeitos anti-inflamatórios e contrários à depressão do ômega 3 não foram confirmados.

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