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Dieta “Low Carb

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O que é dieta “Low Carb”?

Uma dieta “low carb” é aquela que busca reduzir a quantidade de carboidratos normalmente ingeridos em cada dia (50 a 55% do total de alimentos ingeridos num dia) e enfatiza a presença de alimentos ricos em proteínas1 e gorduras. Existem muitos tipos de dietas com baixo teor de carboidratos e cada uma delas tem diferentes restrições sobre os tipos e quantidades de carboidratos que se pode comer. No entanto, uma redução extrema de carboidratos não é saudável e pode ter consequências graves para a saúde2.

A dieta “low carb” geralmente é usada para perder peso, mas também pode beneficiar as pessoas com a redução dos fatores de risco para o diabetes3 tipo 2 e para a síndrome metabólica4. O nome da dieta é uma abreviatura da expressão em inglês “low carbohydrate” (carboidrato5 baixo).

Saiba mais sobre "Carboidratos", "Diabetes3" e "Síndrome metabólica4".

Qual é o mecanismo fisiológico6 da dieta “Low Carb”?

A dieta “low carb” procura restringir os carboidratos de maior valor glicêmico. No organismo os carboidratos se transformam em glicose7 e se esta ficar muito elevada, é armazenada no fígado8 e nos músculos9 sob a forma de gordura10. Para que o organismo consiga fazer uma queima rápida de glicose7, ele precisa liberar glucagon11. Se a dieta for rica em alimentos com índice glicêmico elevado ocorrem paralelamente diversos picos de insulina12, o que faz com que o glucagon11 não seja liberado e a gordura10 não seja queimada.

Ao contrário, se os alimentos tiverem baixo índice glicêmico, haverá menor alteração na insulina12 e o glucagon11 pode ser normalmente liberado. Adicionalmente, se a dieta contiver muita proteína e fibras, ainda mais glucagon11 é colocado na corrente sanguínea e a pessoa consegue perder peso e se reeducar em seus hábitos alimentares.

Leia mais sobre "Alimentos ricos em proteínas1", "Alimentos ricos em fibras" e "Calculo13 do IMC14".

Quais são os alimentos ricos em carboidratos?

Os carboidratos existem em praticamente todos os alimentos: em alguns deles em baixa proporção, em outros em proporções maiores, ditos “alimentos ricos em carboidratos”. Há três tipos principais de carboidratos:

  1. Os monossacarídeos, também conhecidos como “oses”, ou seja, açúcares que incluem o açúcar15 das frutas (frutose16), a glicose7 e a galactose17.
  2. Os oligossacarídeos, resultantes da união de duas a dez moléculas de monossacarídeos. Quando formados por dois monossacarídeos eles são conhecidos como dissacarídeos18 (maltose, lactose19, sacarose). Como não são carboidratos simples como os monossacarídeos, necessitam ser “quebrados” no processo digestivo para que sejam aproveitados pelo organismo.
  3. Os polissacarídeos, carboidratos de cadeias químicas grandes, são formados pela união de mais de dez monossacarídeos.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o organismo e quando são escassos na dieta o corpo lança mão20 das gorduras acumuladas como fonte de energia. Disso decorre o papel importante que a dieta “low carb” tem nas tentativas de emagrecer.

São alimentos ricos em carboidratos simples (monossacarídeos): açúcar15 refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais, arroz branco, macarrão, pipoca e refrigerantes. Eles são digeridos e absorvidos muito rapidamente pelo organismo, produzindo um pico de açúcar15 no sangue21 e uma sensação mais rápida de fome. Só devem, pois, estar presentes numa dieta de emagrecimento em quantidades muito reduzidas.

Os alimentos ricos em carboidratos complexos são alimentos como o arroz integral, o macarrão integral, cereais integrais, lentilhas, grão de bico, cenoura ou amendoim. Eles têm uma digestão22 mais complexa, chegam até o sangue21 mais lentamente, geram uma curva glicêmica23 mais baixa e promovem a saciedade por um período maior. São alimentos que podem ser consumidos pelos diabéticos e também durante o regime de emagrecimento, embora moderadamente. Além disso, são mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.

Como organizar uma dieta “Low Carb”?

Se a pessoa optar por fazer uma dieta “low carb”, deve organizar sua alimentação com frutas, verduras, legumes, carne, frango, peixes, queijos, ovos, azeite, óleo de coco, manteiga, nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará, chia, linhaça, girassol, gergelim, café e chás sem açúcar15.

Devem ser evitados alimentos como salsichas, embutidos, conservas, além de carnes com muita gordura10. De forma nenhuma faça uso de açúcares, mel, farinhas brancas, massas, leite, arroz, feijão, beterraba, batatas, pão, bolos, chocolate e bebidas alcoólicas.

Veja também sobre "Comportamento da glicemia24", "Curva glicêmica23", "Dieta Mediterrânea25" e "Dieta de Atkins".

 

ABCMED, 2018. Dieta “Low Carb”. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1315348/dieta+low+carb.htm>. Acesso em: 16 jan. 2019.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Proteínas: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Alimentos que fornecem proteína incluem carne vermelha, frango, peixe, queijos, leite, derivados do leite, ovos.
2 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
3 Diabetes: Nome que designa um grupo de doenças caracterizadas por diurese excessiva. A mais frequente é o Diabetes mellitus, ainda que existam outras variantes (Diabetes insipidus) de doença nas quais o transtorno primário é a incapacidade dos rins de concentrar a urina.
4 Síndrome metabólica: Tendência de várias doenças ocorrerem ao mesmo tempo. Incluindo obesidade, resistência insulínica, diabetes ou pré-diabetes, hipertensão e hiperlipidemia.
5 Carboidrato: Um dos três tipos de nutrientes dos alimentos, é um macronutriente. Os alimentos que possuem carboidratos são: amido, açúcar, frutas, vegetais e derivados do leite.
6 Fisiológico: Relativo à fisiologia. A fisiologia é estudo das funções e do funcionamento normal dos seres vivos, especialmente dos processos físico-químicos que ocorrem nas células, tecidos, órgãos e sistemas dos seres vivos sadios.
7 Glicose: Uma das formas mais simples de açúcar.
8 Fígado: Órgão que transforma alimento em energia, remove álcool e toxinas do sangue e fabrica bile. A bile, produzida pelo fígado, é importante na digestão, especialmente das gorduras. Após secretada pelas células hepáticas ela é recolhida por canalículos progressivamente maiores que a levam para dois canais que se juntam na saída do fígado e a conduzem intermitentemente até o duodeno, que é a primeira porção do intestino delgado. Com esse canal biliar comum, chamado ducto hepático, comunica-se a vesícula biliar através de um canal sinuoso, chamado ducto cístico. Quando recebe esse canal de drenagem da vesícula biliar, o canal hepático comum muda de nome para colédoco. Este, ao entrar na parede do duodeno, tem um músculo circular, designado esfíncter de Oddi, que controla o seu esvaziamento para o intestino.
9 Músculos: Tecidos contráteis que produzem movimentos nos animais.
10 Gordura: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Os alimentos que fornecem gordura são: manteiga, margarina, óleos, nozes, carnes vermelhas, peixes, frango e alguns derivados do leite. O excesso de calorias é estocado no organismo na forma de gordura, fornecendo uma reserva de energia ao organismo.
11 Glucagon: Hormônio produzido pelas células-alfa do pâncreas. Ele aumenta a glicose sangüínea. Uma forma injetável de glucagon, disponível por prescrição médica, pode ser usada no tratamento da hipoglicemia severa.
12 Insulina: Hormônio que ajuda o organismo a usar glicose como energia. As células-beta do pâncreas produzem insulina. Quando o organismo não pode produzir insulna em quantidade suficiente, ela é usada por injeções ou bomba de insulina.
13 Cálculo: Formação sólida, produto da precipitação de diferentes substâncias dissolvidas nos líquidos corporais, podendo variar em sua composição segundo diferentes condições biológicas. Podem ser produzidos no sistema biliar (cálculos biliares) e nos rins (cálculos renais) e serem formados de colesterol, ácido úrico, oxalato de cálcio, pigmentos biliares, etc.
14 IMC: Medida usada para avaliar se uma pessoa está abaixo do peso, com peso normal, com sobrepeso ou obesa. É a medida mais usada na prática para saber se você é considerado obeso ou não. Também conhecido como IMC. É calculado dividindo-se o peso corporal em quilogramas pelo quadrado da altura em metros. Existe uma tabela da Organização Mundial de Saúde que classifica as medidas de acordo com o resultado encontrado.
15 Açúcar: 1. Classe de carboidratos com sabor adocicado, incluindo glicose, frutose e sacarose. 2. Termo usado para se referir à glicemia sangüínea.
16 Frutose: Açúcar encontrado naturalmente em frutas e mel. A frutose encontrada em alimentos processados é derivada do milho. Contém quatro calorias por grama.
17 Galactose: 1. Produção de leite pela glândula mamária. 2. Monossacarídeo usualmente encontrado em oligossacarídeos de origem vegetal e animal e em polissacarídeos, usado em síntese orgânica e, em medicina, no auxílio ao diagnóstico da função hepática.
18 Dissacarídeos: Molécula formada pela união covalente de dois monossacarídeos.
19 Lactose: Tipo de glicídio que possui ligação glicosídica. É o açúcar encontrado no leite e seus derivados. A lactose é formada por dois carboidratos menores, chamados monossacarídeos, a glicose e a galactose, sendo, portanto, um dissacarídeo.
20 Mão: Articulação entre os ossos do metacarpo e as falanges.
21 Sangue: O sangue é uma substância líquida que circula pelas artérias e veias do organismo. Em um adulto sadio, cerca de 45% do volume de seu sangue é composto por células (a maioria glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas). O sangue é vermelho brilhante, quando oxigenado nos pulmões (nos alvéolos pulmonares). Ele adquire uma tonalidade mais azulada, quando perde seu oxigênio, através das veias e dos pequenos vasos denominados capilares.
22 Digestão: Dá-se este nome a todo o conjunto de processos enzimáticos, motores e de transporte através dos quais os alimentos são degradados a compostos mais simples para permitir sua melhor absorção.
23 Curva Glicêmica: Ou TOTG. Segundo a NDDG (National Diabetes Data Group) o teste é feito após jejum de 12 a 16 horas, 3 dias de dieta prévia contendo no mínimo 150 gramas de carboidrato/dia. Durante o teste: não pode fumar ou comer e deve permanecer em repouso total, pode ingerir apenas água. Coleta-se uma amostra de glicemia de jejum. Administra-se ao paciente sobrecarga de glicose: No adulto: 75g Na gestante: até 100g a critério médico Em crianças: 1,75 g/ kg de peso. A concentração da solução não deve ultrapassar 25 g/dl, e o tempo de ingestão deve ser inferior a 5 minutos. Coleta-se amostras de sangue a cada 30 minutos, até 120 minutos de teste - 5 amostras. Na interpretação do teste: Normal: Glicemia de jejum inferior a 110 mg/dl Glicemia após 120 minutos inferior a 140 mg/dl Nenhum valor durante o teste superior a 200 mg/dl Tolerância Diminuída à Glicose: Glicemia de jejum inferior a 140 mg/dl Glicemia após 120 minutos entre 140 e 200 mg/dl No máximo um valor durante o teste superior a 200 mg/dl Diabetes Melito: Glicemia de jejum superior a 140 mg/dl Todos os outros resultados da curva superiores a 200 mg/dl Diabetes Gestacional: pelo menos 2 resultados como se segue: Glicemia de jejum superior a 105,0 mg/dl Glicemia de 1 hora superior a 190,0 mg/dl Glicemia de 2 horas superior a 165,0 mg/dl Glicemia de 3 horas superior a 145,0 mg/dl.
24 Glicemia: Valor de concentração da glicose do sangue. Seus valores normais oscilam entre 70 e 110 miligramas por decilitro de sangue (mg/dl).
25 Dieta Mediterrânea: Alimentação rica em carboidratos, fibras, elevado consumo de verduras, legumes e frutas (frescas e secas) e pobre em ácidos graxos saturados. É recomendada uma ingestão maior de gordura monoinsaturada em decorrência da grande utilização do azeite de oliva. Além de vinho.
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