Dieta vegana: como é? Por que adotar? Quais os benefícios e os riscos?

O que é a dieta vegana?

A dieta vegana é uma dieta que exclui todo e qualquer alimento de origem animal, como carne, ovos, leite, etc. Uma filosofia associada rejeita a utilização de qualquer produto proveniente de animais. A diferença entre veganos e vegetarianos é que estes últimos não se alimentam de carne, mas consomem outros produtos de origem animal, como ovos e laticínios, por exemplo.

A dieta vegana vem ganhando cada vez mais seguidores no mundo inteiro. Num sentido mais estrito ela não só proíbe ingredientes de origem animal como aqueles que tenham tido qualquer contato com animais durante a sua fabricação. Os seguidores dessa dieta ou filosofia são conhecidos como veganos (vegans).

Na verdade, o veganismo é um movimento que comporta várias categorias:

(1) Veganos dietéticos se abstêm de ingerir produtos de origem animal e de usar roupas que incluem produtos de origem animal, como couro ou lã, por exemplo.

(2) Veganos éticos estendem a filosofia além da dieta a outras áreas de suas vidas e se opõem ao uso de produtos animais para qualquer finalidade.

(3) Veganos ambientais entendem que os produtos de origem animal, desde a sua colheita ou criação industrial, são prejudiciais ao ambiente.

O termo "vegan" foi cunhado na Inglaterra em 1944, por Donald Watson, como uma doutrina de que o homem deveria viver sem explorar os animais.

Por que adotar uma dieta vegana?

Adotar um estilo vegano de alimentação é uma escolha pessoal, mas grande parte dos seguidores atribuem essa opção a questões éticas e à preocupação com o meio ambiente. E há também quem cite questões de saúde¹.

Riscos e benefícios da dieta vegana para a saúde¹

As dietas veganas normalmente não são apropriadas em todos os períodos da vida. As restrições alimentares impostas pela dieta vegana levam à necessidade de suplementar certos nutrientes que ficam deficientes. Entre eles:

1. Ferro: um ingrediente fundamental para a saúde¹ do sangue², cuja deficiência pode levar à anemia³. Para driblar essa falta, os veganos devem recorrer a outras fontes de ferro como o trigo, os cereais, as leguminosas, os vegetais verde-escuros e as frutas secas.
2. Aminoácidos: são compostos que formam as proteínas⁴, necessárias para quase todas as funções do organismo. Como são encontrados sobretudo em carnes e ovos, vetados pelos veganos, eles têm de obtê-los nos cereais, nas castanhas e nas leguminosas, embora nelas a quantidade de aminoácidos seja menor que a encontrada em fontes animais.
3. Os veganos têm níveis relativamente mais baixos de vitamina⁵ D no sangue², o que pode provocar raquitismo⁶ em crianças ou osteoporose⁷ em adultos. A maior parte da vitamina⁵ D, contudo, provém da ação do sol na pele⁸, por isso, os veganos devem ser aconselhados a tomar uma suplementação⁹ dessa vitamina⁵ e a consumir mais alimentos ricos em cálcio nos meses de inverno.

Saiba mais sobre "Anemia ferropriva¹⁰", "Deficiência de vitamina⁵ D", "Raquitismo⁶" e "Osteoporose⁷".

4. Os veganos encontram fontes de vitamina⁵ B12 nos alimentos enriquecidos como cereais, extratos de levedura e substitutos de carne. Mesmo assim, os veganos precisam suprir as deficiências dessa vitamina⁵ com o uso de suplementos.
5. O ômega 3 é um tipo de gordura¹¹ fundamental para a saúde¹, não produzida pelo organismo e, portanto, precisa ser adquirida através dos alimentos. Como as principais fontes dela não estão presentes na dieta vegana, os seguidores dependem de fontes alternativas, como a soja, a linhaça e as nozes.
6. A deficiência de vitamina⁵ A tem de ser compensada pelos veganos por meio de frutas como a laranja, vegetais verde-escuros, batata-doce e abóbora que contenham carotenos, que são convertidos nesta vitamina⁵.

Leia sobre "Anemia perniciosa¹²", "Benefícios do ômega 3" e "Frutas mais comuns".

Quando uma dieta vegana é bem organizada, ela não traz carências nutricionais importantes para quem a adota, com exceções da vitamina⁵ B12 e do cálcio. Normalmente, os veganos têm de buscar algumas suplementações alimentares, seja em alimentos enriquecidos ou em pílulas, por isso um nutricionista¹³ ou um nutrólogo pode ajudar no planejamento deste tipo de alimentação.

Dietas especiais devem ser estabelecidas para crianças, idosos, atletas e pessoas alérgicas. Mulheres veganas que estejam grávidas ou amamentando precisam se certificar de que estejam obtendo vitaminas e minerais suficientes para o desenvolvimento saudável da criança.

Veja também sobre "Dieta mediterrânea¹⁴", "Dietas para emagrecer", "Dieta de Beverly Hills" e "Dieta dos Pontos".