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Nutrientes

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O que são nutrientes?

Nutrientes são substâncias presentes nos alimentos que são necessárias para o funcionamento adequado do organismo humano. Eles fornecem energia e ajudam a manter as funções corporais, como o crescimento, a reparação de tecidos, a manutenção da imunidade1, entre outras.

Existem seis principais nutrientes:

  1. Carboidratos
  2. Lipídeos (gorduras)
  3. Proteínas2
  4. Vitaminas
  5. Sais minerais
  6. Água

Cada nutriente tem uma função específica no organismo e cada um deles é essencial a seu modo, ou seja: o organismo humano não consegue viver sem qualquer um deles.

Leia sobre "Dieta hiperproteica", "Dieta cetogênica", "Dieta mediterrânea3", "Dieta Low Carb" e "Dieta vegana".

Tipos de nutrientes

De acordo com as funções que desempenham no organismo, os nutrientes podem ser classificados em:

  • Energéticos (carboidratos e lipídios)
  • Construtores (proteínas2)
  • Reguladores (vitaminas e sais minerais)

Os dois primeiros tipos, necessários em grandes quantidades, são ditos macronutrientes4. O terceiro tipo, necessário apenas em pequenas quantidades, são chamados micronutrientes5.

Carboidratos

Os carboidratos, também conhecidos como glicídios ou açúcares, são um dos três principais macronutrientes4 que se encontram nos alimentos, juntamente às proteínas2 e à gorduras. Os carboidratos são compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio e podem ser encontrados em uma variedade de alimentos, como frutas, verduras, grãos, legumes e produtos lácteos.

Eles são classificados em duas categorias principais: carboidratos simples e carboidratos complexos. Carboidratos simples, como a frutose6 (açúcar7 de frutas) e a sacarose (açúcar7 de mesa), são absorvidos rapidamente no corpo e podem fornecer uma fonte rápida de energia. Os carboidratos complexos, como o amido, descompõem-se mais lentamente e podem fornecer uma fonte de energia mais delongada e sustentável.

Os carboidratos também podem ser classificados de acordo com o índice glicêmico (IG) que geram, ou seja, o modo como afetam os níveis de açúcar7 no sangue8. Os alimentos com alto índice glicêmico decompõem-se rapidamente e podem aumentar os níveis de açúcar7 no sangue8 de maneira rápida e brusca, enquanto os alimentos com baixo índice glicêmico decompõem-se mais lentamente e podem fornecer uma fonte de energia mais sustentável e estável.

Assim, nem todos os carboidratos são iguais e alguns tipos de carboidratos podem ser mais saudáveis do que outros. Uma dieta equilibrada deve incluir uma variedade de carboidratos complexos, assim como algumas fontes de carboidratos simples, com moderação. Os carboidratos simples podem ser encontrados no açúcar7, mel, pães, arroz, milho e massas.

Lipídios

Os lipídios são um grupo heterogêneo de moléculas orgânicas que incluem gorduras, óleos, ceras, fosfolipídios e esteróis. Eles são uma importante reserva de energia, que pode ser utilizada remotamente em momentos de necessidade. São insolúveis em água, mas solúveis em solventes orgânicos, como clorofórmio, éter e benzina. Os lipídios são importantes para o organismo de várias maneiras, inclusive como fonte de energia, isolamento térmico, proteção dos órgãos, formação de membranas celulares, transporte de vitaminas lipossolúveis e produção de hormônios.

As gorduras e os óleos são triglicerídeos, ou seja, moléculas formadas por três ácidos graxos ligados a uma molécula de glicerol. As ceras são ésteres de ácidos graxos de cadeia longa com álcoois de cadeia longa. Os fosfolipídios são uma classe importante de lipídios que formam a camada lipídica da membrana celular9, enquanto os esteróis, como o colesterol10, têm funções estruturais na membrana celular9 e são precursores de hormônios esteroides.

O excesso de lipídios na dieta pode levar ao aumento de peso e a problemas de saúde11, como doenças cardiovasculares12, enquanto a falta de lipídios pode levar a deficiências de vitaminas lipossolúveis e outros problemas de saúde11. É importante ter uma dieta equilibrada e consumir lipídios de fontes saudáveis, como óleos vegetais, nozes e peixes ricos em ômega-3. Os lipídios também podem ser encontrados em manteigas, toucinhos, carnes gordas e em sementes, como amendoim e soja.

Proteínas2

As proteínas2 são moléculas grandes e complexas que, embora não produzam energia, desempenham várias funções essenciais nos seres vivos. Elas são compostas de cadeias lineares de aminoácidos que se dobram em estruturas tridimensionais específicas. As proteínas2 têm muitas funções importantes no corpo humano13, como catalisar reações químicas, transportar moléculas através da membrana celular9, atuar como receptores de sinais14, fornecer suporte estrutural para células15 e tecidos e atuar como anticorpos16 para proteger o corpo contra infecções17 e doenças.

As proteínas2 são encontradas em muitos alimentos, como carnes, peixes, ovos e feijão. O corpo humano13 até pode sintetizar suas próprias proteínas2, mas a partir de aminoácidos obtidos da alimentação.

Vitaminas

As vitaminas são nutrientes essenciais que o corpo precisa para funcionar corretamente. São compostos orgânicos encontrados nos alimentos e são necessárias para muitas funções biológicas, incluindo crescimento e desenvolvimento, produção de energia, função imunológica e para manter pele18, olhos19 e cabelos saudáveis.

Existem 13 vitaminas essenciais para o corpo humano13, que são divididas em dois grupos: vitaminas lipossolúveis e vitaminas hidrossolúveis. As vitaminas lipossolúveis incluem as vitaminas A, D, E e K, e são armazenadas no tecido adiposo20 do corpo. As vitaminas hidrossolúveis incluem as vitaminas do complexo B e a vitamina21 C, e são eliminadas do corpo através da urina22.

É importante obter uma taxa de vitaminas suficientes por meio de uma dieta balanceada que inclua uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas, vegetais, carnes magras, laticínios e grãos integrais. Em alguns casos, pode ser necessário tomar suplementos vitamínicos, se uma pessoa for deficiente em uma ou mais vitaminas ou se sua dieta não fornecer quantidades suficientes de determinadas vitaminas.

Saiba mais sobre "Suplementos que previnem doenças do trato gastrointestinal" e "Suplementos que previnem doenças nos ouvidos, nariz23 e garganta24".

Sais minerais

Os sais minerais são substâncias inorgânicas que possuem função biológica e também são essenciais para o funcionamento do organismo. Eles estão presentes em diversos alimentos e são importantes para a manutenção da saúde11. Alguns exemplos de sais minerais são:

  • Cálcio: importante para a formação e manutenção dos ossos e dentes, além de estar envolvido em funções como a contração muscular e a coagulação25 sanguínea. Ele está presente em laticínios, vegetais verdes escuros e sardinhas.
  • Ferro: fundamental para a produção de hemoglobina26, é encontrado em carnes, feijões, verduras escuras e cereais integrais.
  • Sódio: importante para a manutenção do equilíbrio hídrico do organismo e para a transmissão de impulsos nervosos. Está presente no sal de cozinha e em alimentos industrializados27.
  • Potássio: importante para a regulação dos batimentos cardíacos, para o equilíbrio ácido-básico do organismo e para a função muscular. É encontrado em frutas, verduras, legumes, leite e carnes.
  • Magnésio: importante para a formação dos ossos, para a produção de energia, para a contração muscular e para a transmissão de impulsos nervosos. Está presente em verduras, cereais integrais, legumes, nozes e sementes.
  • Fósforo: importante para a formação dos ossos, para a produção de energia, para o funcionamento do sistema nervoso28 e para a regulação do pH sanguíneo. É encontrado em laticínios, carnes, peixes, aves e cereais integrais.
Veja também sobre "Metabolismo29", "Bactérias do bem", "Probióticos30 e Prebióticos" e "Whey Protein".

 

Referências:

As informações veiculadas neste texto foram extraídas principalmente do site da Mayo Clinic.

ABCMED, 2023. Nutrientes. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1436995/nutrientes.htm>. Acesso em: 19 mai. 2024.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Imunidade: Capacidade que um indivíduo tem de defender-se perante uma agressão bacteriana, viral ou perante qualquer tecido anormal (tumores, enxertos, etc.).
2 Proteínas: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Alimentos que fornecem proteína incluem carne vermelha, frango, peixe, queijos, leite, derivados do leite, ovos.
3 Dieta Mediterrânea: Alimentação rica em carboidratos, fibras, elevado consumo de verduras, legumes e frutas (frescas e secas) e pobre em ácidos graxos saturados. É recomendada uma ingestão maior de gordura monoinsaturada em decorrência da grande utilização do azeite de oliva. Além de vinho.
4 Macronutrientes: Os macronutrientes fornecem as calorias aos alimentos. São eles: carboidratos, proteínas e lipídeos.
5 Micronutrientes: No grupo dos micronutrientes estão as vitaminas e os minerais. Esses nutrientes estão presentes nos alimentos em pequenas quantidades e são indispensáveis para o funcionamento adequado do nosso organismo. Exemplos: cálcio, ferro, sódio, etc.
6 Frutose: Açúcar encontrado naturalmente em frutas e mel. A frutose encontrada em alimentos processados é derivada do milho. Contém quatro calorias por grama.
7 Açúcar: 1. Classe de carboidratos com sabor adocicado, incluindo glicose, frutose e sacarose. 2. Termo usado para se referir à glicemia sangüínea.
8 Sangue: O sangue é uma substância líquida que circula pelas artérias e veias do organismo. Em um adulto sadio, cerca de 45% do volume de seu sangue é composto por células (a maioria glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas). O sangue é vermelho brilhante, quando oxigenado nos pulmões (nos alvéolos pulmonares). Ele adquire uma tonalidade mais azulada, quando perde seu oxigênio, através das veias e dos pequenos vasos denominados capilares.
9 Membrana Celular: Membrana seletivamente permeável (contendo lipídeos e proteínas) que envolve o citoplasma em células procarióticas e eucarióticas.
10 Colesterol: Tipo de gordura produzida pelo fígado e encontrada no sangue, músculos, fígado e outros tecidos. O colesterol é usado pelo corpo para a produção de hormônios esteróides (testosterona, estrógeno, cortisol e progesterona). O excesso de colesterol pode causar depósito de gordura nos vasos sangüíneos. Seus componentes são: HDL-Colesterol: tem efeito protetor para as artérias, é considerado o bom colesterol. LDL-Colesterol: relacionado às doenças cardiovasculares, é o mau colesterol. VLDL-Colesterol: representa os triglicérides (um quinto destes).
11 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
12 Doenças cardiovasculares: Doença do coração e vasos sangüíneos (artérias, veias e capilares).
13 Corpo humano: O corpo humano é a substância física ou estrutura total e material de cada homem. Ele divide-se em cabeça, pescoço, tronco e membros. A anatomia humana estuda as grandes estruturas e sistemas do corpo humano.
14 Sinais: São alterações percebidas ou medidas por outra pessoa, geralmente um profissional de saúde, sem o relato ou comunicação do paciente. Por exemplo, uma ferida.
15 Células: Unidades (ou subunidades) funcionais e estruturais fundamentais dos organismos vivos. São compostas de CITOPLASMA (com várias ORGANELAS) e limitadas por uma MEMBRANA CELULAR.
16 Anticorpos: Proteínas produzidas pelo organismo para se proteger de substâncias estranhas como bactérias ou vírus. As pessoas que têm diabetes tipo 1 produzem anticorpos que destroem as células beta produtoras de insulina do próprio organismo.
17 Infecções: Doença produzida pela invasão de um germe (bactéria, vírus, fungo, etc.) em um organismo superior. Como conseqüência da mesma podem ser produzidas alterações na estrutura ou funcionamento dos tecidos comprometidos, ocasionando febre, queda do estado geral, e inúmeros sintomas que dependem do tipo de germe e da reação imunológica perante o mesmo.
18 Pele: Camada externa do corpo, que o protege do meio ambiente. Composta por DERME e EPIDERME.
19 Olhos:
20 Tecido Adiposo: Tecido conjuntivo especializado composto por células gordurosas (ADIPÓCITOS). É o local de armazenamento de GORDURAS, geralmente na forma de TRIGLICERÍDEOS. Em mamíferos, existem dois tipos de tecido adiposo, a GORDURA BRANCA e a GORDURA MARROM. Suas distribuições relativas variam em diferentes espécies sendo que a maioria do tecido adiposo compreende o do tipo branco.
21 Vitamina: Compostos presentes em pequenas quantidades nos diversos alimentos e nutrientes e que são indispensáveis para o desenvolvimento dos processos biológicos normais.
22 Urina: Resíduo líquido produzido pela filtração renal no organismo, estocado na bexiga e expelido pelo ato de urinar.
23 Nariz: Estrutura especializada que funciona como um órgão do sentido do olfato e que também pertence ao sistema respiratório; o termo inclui tanto o nariz externo como a cavidade nasal.
24 Garganta: Tubo fibromuscular em forma de funil, que leva os alimentos ao ESÔFAGO e o ar à LARINGE e PULMÕES. Situa-se posteriormente à CAVIDADE NASAL, à CAVIDADE ORAL e à LARINGE, extendendo-se da BASE DO CRÂNIO à borda inferior da CARTILAGEM CRICÓIDE (anteriormente) e à borda inferior da vértebra C6 (posteriormente). É dividida em NASOFARINGE, OROFARINGE e HIPOFARINGE (laringofaringe).
25 Coagulação: Ato ou efeito de coagular(-se), passando do estado líquido ao sólido.
26 Hemoglobina: Proteína encarregada de transportar o oxigênio desde os pulmões até os tecidos do corpo. Encontra-se em altas concentrações nos glóbulos vermelhos.
27 Alimentos industrializados: São aqueles que passam por processamento industrial (larga escala) ou doméstico, contendo elementos químicos. Este processo de transformação, mesmo que caseiro, é percebido como menos saudável que o natural. Geralmente estes produtos sofrem junção com outro tipo de produto, como conservantes, ou alterações em sua temperatura. Exemplo: qualquer produto enlatado, engarrafado ou embutidos.
28 Sistema nervoso: O sistema nervoso é dividido em sistema nervoso central (SNC) e o sistema nervoso periférico (SNP). O SNC é formado pelo encéfalo e pela medula espinhal e a porção periférica está constituída pelos nervos cranianos e espinhais, pelos gânglios e pelas terminações nervosas.
29 Metabolismo: É o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. São essas reações que permitem a uma célula ou um sistema transformar os alimentos em energia, que será ultilizada pelas células para que as mesmas se multipliquem, cresçam e movimentem-se. O metabolismo divide-se em duas etapas: catabolismo e anabolismo.
30 Probióticos: Suplemento alimentar, rico em micro-organismos vivos, que afeta de forma benéfica seu consumidor, através da melhoria do balanço microbiano intestinal.
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