Pedalar: um remédio natural para corpo e mente

Como andar de bicicleta pode fazer parte da rotina?

Andar de bicicleta é uma atividade física acessível e versátil, altamente benéfica para a saúde¹, que pode ser praticada ao ar livre (ruas, parques, trilhas) ou em ambientes internos (academias e residências, em bicicletas ergométricas).

No dia a dia, a bike serve como meio de transporte para deslocamentos curtos e médios; como instrumento de trabalho (entregas, serviços urbanos); como lazer em passeios individuais ou com grupos; e como esporte, em diferentes modalidades de ciclismo, como ciclismo de estrada, mountain bike, BMX e ciclismo de pista.

Em academias, as bicicletas ergométricas e as aulas de spinning permitem treinos estruturados com controle de intensidade. É uma prática de baixo impacto, adaptável a diferentes idades e níveis de condicionamento, que pode ser ajustada em duração e carga para objetivos variados: saúde¹, condicionamento, performance ou reabilitação.

Por que a bicicleta se tornou tão relevante nas cidades?

A bicicleta ganhou espaço como solução de mobilidade urbana sustentável por ser rápida em curtas distâncias, liberar menos emissões e ocupar menos espaço viário. Muitas cidades passaram a investir em infraestrutura cicloviária, como ciclovias, ciclofaixas e ciclorrotas, além de paraciclos e bicicletários em terminais para integração com metrô, trem e ônibus.

Na Europa, é comum o acesso a sistemas públicos de compartilhamento de bicicletas para moradores e turistas, até mesmo com uso gratuito ou subsidiado em determinadas áreas. No Brasil, o modelo predominante é pago e acessível via aplicativo, com estações distribuídas em bairros e centros comerciais, principalmente em capitais como Rio de Janeiro, São Paulo, Porto Alegre, Recife e Brasília. Esses sistemas ampliam o acesso para quem não possui bicicleta e favorecem a conexão entre o transporte público e o destino final.

Além disso, o aumento do delivery por bicicleta em diversas cidades ilustra como esse meio de transporte também impulsiona a economia local, ao mesmo tempo em que melhora a fluidez do trânsito e contribui para metas de segurança viária e clima.

Leia sobre "Exercícios aeróbicos", "Exercícios anaeróbicos" e "Tipos de exercícios".

Quais são os benefícios de andar de bicicleta para a saúde¹ e para o dia a dia?

Pedalar traz uma combinação de benefícios físicos, mentais, econômicos e ambientais. Do ponto de vista da saúde¹, melhora o condicionamento cardiorrespiratório, fortalece os músculos dos membros inferiores² e o core, aprimora equilíbrio e coordenação (importante na prevenção de quedas) e, por ser uma atividade de baixo impacto, poupa as articulações³ em comparação com atividades de impacto.

No campo mental, a pedalada regular está associada à redução do estresse e da ansiedade e à melhora do humor e da qualidade do sono.

Para o cotidiano, é um meio de transporte econômico, previsível em horários de pico e prático para trajetos de até alguns quilômetros, ajudando a fugir de congestionamentos e a reduzir gastos com combustível e estacionamento.

Por fim, ao substituir parte dos deslocamentos motorizados, a bicicleta reduz a poluição do ar e o ruído urbano, contribuindo para o meio ambiente e para a saúde¹ da população em geral.

De que forma pedalar contribui para emagrecer e melhorar a forma física?

As bicicletas comuns e ergométricas ajudam a emagrecer e a manter a boa forma principalmente através do gasto calórico. Como aceleram o metabolismo⁴, também fazem com que a pessoa perca peso mesmo em repouso.

O spinning, modalidade realizada em bicicletas ergométricas específicas, potencializa esses efeitos por combinar intensidade variável, treino intervalado e motivação coletiva em aulas guiadas. Essa prática promove alto gasto calórico e melhora significativa do condicionamento cardiovascular, fortalece os músculos dos membros inferiores² e ainda contribui para o controle do estresse e da ansiedade.

O ciclismo previne doenças cardiovasculares⁵?

Evidências mostram que pedalar regularmente reduz em até 30 a 40% o risco de desenvolver doenças cardiovasculares⁵, incluindo hipertensão⁶, infarto⁷ e acidente vascular cerebral⁸. Isso ocorre porque o ciclismo melhora a função pulmonar e o consumo máximo de oxigênio (VO₂ máx), aumenta a circulação⁹ sanguínea e fortalece o músculo cardíaco¹⁰. Além disso, contribui para redução do colesterol¹¹ LDL¹², elevação do HDL¹³, melhor controle da pressão arterial¹⁴ e maior sensibilidade à insulina¹⁵, fatores determinantes para a saúde¹ cardiovascular.

Por ser um exercício aeróbico de baixo impacto, o ciclismo oferece benefícios comparáveis aos da corrida e da natação, mas com menor sobrecarga articular que a corrida e risco semelhante ao da natação quando praticado de forma recreativa. No caso do spinning, embora também seja de baixo impacto, a intensidade elevada e o uso de cargas podem aumentar a sobrecarga nos joelhos e quadris, exigindo ajuste adequado da bicicleta e acompanhamento para evitar lesões¹⁶.

Existem evidências científicas de outros benefícios clínicos?

Estudos demonstram que o ciclismo reduz os níveis de glicose¹⁷ no sangue¹⁸, diminui a incidência¹⁹ de determinados tipos de câncer²⁰ e pode reduzir em até 58% o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2²¹. Além disso, pedalar fortalece a musculatura dos membros inferiores, melhora a mobilidade de quadris e joelhos e auxilia na prevenção da osteoporose²².

Andar de bicicleta ainda promove benefícios à saúde¹ mental, através da estimulação de neurotransmissores associados ao prazer e ao bem-estar, o que contribui para o controle da depressão, da ansiedade e do estresse.

Quais cuidados são necessários para se preparar antes de pedalar?

A preparação depende do tipo de ciclismo desejado, mas algumas recomendações são universais:

• Escolher uma bicicleta adequada ao tipo de uso, ajustando selim e guidão ao corpo.
• Usar capacete, luvas, óculos de proteção, roupas leves e equipamentos de segurança (luzes, refletores e campainha²³).
• Verificar pneus, freios e corrente antes de pedalar, mantendo a bicicleta em bom estado.
• Para iniciantes, começar em áreas planas, treinar manobras leves e evitar frenagens bruscas.
• Respeitar as regras de trânsito, sinalizar manobras e evitar pontos cegos.
• Iniciar com percursos curtos e aumentar gradualmente a intensidade e a resistência.

Veja sobre "Ganho de massa muscular", "Anabolizantes", "Termogênicos", "Treinamento HIIT".