Alongamento muscular - quais são os tipos de alongamentos e como devem ser feitos?

O que é alongamento muscular?

Normalmente os músculos¹, mesmo em repouso, não estão completamente relaxados e mantêm-se num estado de tensão espontânea, chamado tônus muscular². Este é o estado natural de contração parcial constante dos músculos¹ de uma pessoa.

No entanto, a execução de certas atividades comuns ou esportivas e de certos exercícios exigem que músculos¹, alternativamente, se contraiam e se relaxem de maneira completa. Isso fica mais fácil se eles partirem de uma posição inicial mais relaxada. O que se consegue com exercícios de alongamento.

O alongamento muscular é uma prática que consiste em esticar voluntariamente os músculos¹ para aumentar a sua flexibilidade, elasticidade³, amplitude de movimentos e prevenir lesões⁴ quando eles são exigidos. O alongamento muscular é feito por meio de exercícios que promovem o estiramento das fibras musculares⁵, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento.

Os alongamentos são tão importantes para o corpo que a natureza se encarrega de fazer alguns alongamentos espontâneos, como, por exemplo, quando espreguiçamos ou, se deitados, esticamos reflexamente o corpo.

Tipos de alongamentos

Costuma-se dividir os alongamentos nos seguintes tipos:

1. Alongamento ativo. Esse tipo de alongamento compreende o exercício em que o indivíduo alonga parte do corpo ou todo ele utilizando somente a contração dos músculos¹ agonistas do movimento. O alongamento ativo envolve, pois, a contração de um músculo oposto ao que se quer alongar. Esses alongamentos são ditos estáticos quando o indivíduo mantém uma posição por si mesmo, sem nenhuma ajuda além da própria contração, e dinâmicos se o indivíduo faz oscilações controladas visando atingir maiores limites de amplitude dos movimentos.
2. Alongamento passivo. Utiliza forças externas para alcançar a flexibilidade máxima, sejam o apoio de outras pessoas, pesos, gravidade ou meios mecânicos. Nos alongamentos passivos estáticos o indivíduo mantém a posição alongada por alguns segundos e, nos dinâmicos, há uma oscilação, visando uma maior amplitude do alongamento.
3. Alongamento isométrico. É um tipo de alongamento passivo com o qual combina-se a contração isométrica, na qual o músculo não muda de comprimento. O alongamento isométrico consiste em assumir uma posição de alongamento passivo, em seguida contrair o músculo alongado contra algo que não se mova e manter essa contração por alguns segundos.

O alongamento é dito estático quando envolve esticar um músculo até um ponto de tensão e mantê-lo nessa posição por alguns segundos e dinâmico quando envolve movimentos de balanço para esticar um músculo.

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Por que fazer alongamentos? 

Os alongamentos podem ser feitos por quaisquer pessoas, sem contraindicações. A única limitação que se conhece é a resistência individual, ou seja, os limites de cada um.

Os alongamentos podem e devem ser feitos regularmente a qualquer momento, no entanto, é muito importante fazê-los antes e depois de atividade física ou esportiva, ginástica, corrida, yoga, balé, etc. e de exercícios de reabilitação, como a fisioterapia⁶. Eles têm como objetivo preparar os músculos¹ para o exercício, prevenir lesões⁴, diminuir a dor muscular após o exercício e melhorar a postura corporal.

De preferência, os alongamentos devem ser realizados após algum aquecimento, como corrida leve ou exercícios calistênicos (exercícios físicos que usam o peso do próprio corpo, como flexões, agachamentos, abdominais, etc.), pois a temperatura muscular afeta a flexibilidade.

Os alongamentos devem ser feitos até que se sinta uma tensão no músculo, a qual deve ser mantida por vinte segundos, pelo menos. A conjugação com a respiração é considerada fundamental: quanto mais se respira profundamente, mais aumenta o relaxamento muscular.

O alongamento não só deve ser feito antes dos exercícios físicos, como também depois deles, pois ajuda a descansar, além de serem mais bem aproveitados, pois a musculatura do corpo então já está bem aquecida.

Os alongamentos diminuem as lesões⁴ decorrentes de atividades físicas, principalmente em desportistas, e podem também aumentar a amplitude de movimentos em atletas, melhorando o seu desempenho. Além disso, o ácido lático que se acumula após qualquer atividade física é removido do corpo, aliviando qualquer dor ou cãibra muscular.

Ademais dos benefícios biomecânicos, o alongamento proporciona um reflexo relaxante no músculo alongado e propicia uma influência benéfica nas articulações⁷ em que o alongamento é sentido, resultando numa experiência mais prazerosa. Ele também ajuda a prevenir o endurecimento das artérias⁸ e produz a lubrificação das articulações⁷, ajudando na prevenção da artrite⁹. Ainda estabiliza o equilíbrio natural do corpo e a postura e alinha as articulações⁷, melhorando a sua coordenação.

Os alongamentos ativam a circulação¹⁰, deixam o corpo mais solto e leve, corrigem a postura e aumentam a agilidade, mesmo em pessoas com idade avançada. Eles trazem benefícios para a coordenação muscular, melhoram a respiração e facilitam a oxigenação sanguínea, inclusive a cerebral.

Os alongamentos devem ser realizados com cuidado e sob orientação de um profissional de educação física ou fisioterapia⁶, para evitar lesões⁴ e obter os benefícios desejados.

Cuidados a serem observados com os alongamentos musculares

Em geral, os alongamentos não comportam riscos e não têm contraindicações, mas existem alguns cuidados que devem ser observados ao realizar alongamentos, para prevenir lesões⁴ e obter os benefícios desejados:

1. Aquecer o corpo antes de alongar
2. Não forçar demais
3. Manter a postura correta durante cada alongamento
4. Alongar igualmente os dois lados do corpo
5. Não fazer alongamentos em músculos¹ lesionados
6. Não prender a respiração, deixando-a fluir naturalmente
7. Fazer alongamentos regularmente

Casos especiais podem ter necessidades específicas em relação aos alongamentos. Em caso de alguma dúvida sobre como realizar os alongamentos corretamente, um profissional especializado deve ser consultado antes da pessoa começar a se exercitar.

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