Exercícios anaeróbicos
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O que são exercícios anaeróbicos?
Exercícios anaeróbicos são aqueles realizados em períodos curtos e em alta intensidade, com breves intervalos de descanso entre eles (10 a 30 segundos), nos quais o corpo não necessita de oxigênio para produzir energia. Em vez disso, o corpo usa a energia armazenada nos músculos1 para realizar o trabalho.
Esses exercícios são ideais para aumentar a força e a massa musculares. Eles ajudam a melhorar a resistência, velocidade e potência, além de serem benéficos para atletas que competem em esportes que exigem movimentos explosivos, como levantamento de peso, ginástica, boxe e futebol.
Como os exercícios anaeróbicos podem ser mais intensos e desgastantes para o corpo do que os exercícios aeróbicos, é importante que a pessoa se aqueça anteriormente e os faça de maneira segura e adequada, para evitar lesões2.
Por que fazer exercícios anaeróbicos?
Existem vários benefícios em fazer exercícios anaeróbicos. Entre eles:
- Aumento da força muscular, ao trabalhar os músculos1 de forma intensa.
- Melhora da composição corporal, porque eles podem ajudar a reduzir a gordura3 corporal e aumentar a massa muscular.
- Melhora do desempenho aeróbico, porque embora os exercícios anaeróbicos sejam diferentes dos exercícios aeróbicos (que envolvem atividades de baixa a moderada intensidade e longa duração), alguns estudos sugerem que o treinamento anaeróbico pode melhorar o desempenho em exercícios aeróbicos.
- Melhora da densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose4 e outras condições relacionadas aos ossos.
- Podem aumentar o metabolismo5 por horas depois do treino e isso significa queimar mais calorias6 em repouso, o que pode ser útil para quem quer perder peso ou manter uma composição corporal saudável.
Em resumo, fazer exercícios anaeróbicos pode ajudar a melhorar a saúde7. Os exercícios anaeróbicos podem ser benéficos para as pessoas em geral, mas especialmente para atletas que precisam de força explosiva em seus esportes.
Veja também sobre "Yoga", "Tipos de exercícios físicos", "Anabolizantes" e "Whey Protein".
Quais são os principais exercícios anaeróbicos?
Sprinting
Sprinting significa correr o mais rápido possível por um período de 30 segundos. Para fazer o sprinting, o treino regular da modalidade esportiva escolhida é combinado a um período de 30 segundos de duração que devem ser feitos com intensidade máxima, seguidos de intervalos de descanso que devem levar de 2 a 4 minutos.
A corrida acelera o metabolismo5, melhora o desempenho e aumenta a resistência e a força para esportes como futebol, basquete e atletismo. A corrida envolve principalmente os músculos1 quadríceps, isquiotibiais, glúteos8, quadris e panturrilhas9.
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
O HIIT não é propriamente um treino, mas um programa de treino. Envolve surtos curtos e intensos de exercícios de alta intensidade alternados com um curto período de recuperação. Por exemplo, pular corda por 15 segundos com 30 a 40 segundos de descanso e repetir o exercício até o tempo total desejado.
O objetivo deste treinamento é se esforçar o máximo possível, mas depois se recuperar rapidamente para que a pessoa possa fazer o ciclo novamente.
Levantamento de peso
O levantamento de peso envolve uma explosão curta de movimentos intensos. O corpo usa carboidratos como fonte de energia e converte-os em glicogênio10 para produzir energia, o que não requer o uso de oxigênio como energia, como nos exercícios aeróbicos.
O levantamento de peso é uma boa opção para aumentar a força muscular, aumentar a potência, aumentar a massa muscular e queimar mais calorias6.
Exercícios pliométricos
Os exercícios pliométricos são rajadas intensas de atividade que aumentam a capacidade do corpo de produzir força e potência. Eles são uma ótima maneira de melhorar o atletismo geral, além de melhorar a força de grupos musculares específicos, especialmente das pernas.
O treinamento pliométrico inclui vários exercícios de salto, como salto em altura, salto vertical e salto ajoelhado.
Treinamento balístico
O treino balístico é outro bom exemplo de treino anaeróbico. Inclui exercícios de alta intensidade que aumentam a velocidade e a potência e melhoram o atletismo e o desempenho esportivo. Ele é frequentemente usado por atletas que desejam melhorar sua força explosiva fortalecendo as fibras musculares11 de contração rápida, que são diretamente responsáveis pelo crescimento e força.
Jogar bolas medicinais o mais forte e rápido possível e pular com pesos são exemplos de exercícios balísticos.
Remo
O remo é um excelente exercício de corpo inteiro com componentes aeróbicos e anaeróbicos. Ajuda a aumentar a força, potência, resistência e velocidade.
Ciclismo
O ciclismo não é apenas um exercício aeróbico, ele também tem componentes anaeróbicos. Por exemplo, ao pedalar no seu esforço máximo, seu corpo decompõe a glicose12 para obter energia sem usar oxigênio.
Andar de bicicleta é uma ótima maneira de melhorar as funções cardiovasculares e aumentar o metabolismo5. Um estudo demonstrou que andar de bicicleta reduz o risco de câncer13, aumenta a força e a resistência, reduz o peso corporal e aumenta a expectativa de vida14.
Tabata
Tabata é uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que envolve a realização de 20 segundos de atividade seguidos de 10 segundos de descanso. Um circuito de Tabata dura 4 minutos e uma sessão de treino tabata é geralmente realizada por 20 minutos.
O objetivo deste treinamento é manter sua frequência cardíaca elevada pelo maior tempo possível durante cada série, o que significa que a pessoa precisa se esforçar o suficiente para trabalhar em sua capacidade máxima, mas não tão forte que se esgote antes do fim do treino.
Natação
Assim como o remo, a natação também possui componentes aeróbicos e anaeróbicos. Durante a natação anaeróbica, o corpo é incapaz de utilizar o oxigênio como fonte de energia e não consegue atender à demanda de oxigênio dos músculos1.
O tipo de natação anaeróbica requer grande esforço e só será sustentado por dois minutos ou menos. Este tipo de natação ajuda a construir seu limiar lático, aumentar a força muscular, aumentar o metabolismo5 e queimar calorias6 significativas em um curto espaço de tempo.
Pular corda
Pular corda pode ser considerada uma atividade aeróbica ou anaeróbica, dependendo da intensidade do treino. Nesse último caso, o treino deve ser feito o mais rápido possível, sem se concentrar na respiração. Ele envolve vários músculos1 do corpo ao mesmo tempo, dos braços, das pernas e do tronco.
Socos de Boxe
Dar socos fortes em um saco de boxe é outra boa maneira de melhorar o condicionamento anaeróbico, desde que as pessoas façam isso com seu esforço máximo.
CrossFit
O crossfit é uma combinação de treinamento de força e resistência. Inclui movimentos de alta intensidade que levam a pessoa aos seus limites máximos físicos e mentais. Normalmente, envolve levantamento de peso olímpico, ginástica, calistenia e atividades cardiovasculares, como corrida, remo ou ciclismo.
O crossfit, como outros exercícios, compreende uma miríade de exercícios que aumentam a força, resistência, velocidade, equilíbrio e agilidade.
Leia sobre "Crossfit", "Pilates", "Treinamento HIIT" e "Treinamento funcional".
Referências:
As informações veiculadas neste texto foram extraídas principalmente dos sites da Mayo Clinic e da Medical News Today.
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.
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