Exercícios anaeróbicos

O que são exercícios anaeróbicos?

Exercícios anaeróbicos são aqueles realizados em períodos curtos e em alta intensidade, com breves intervalos de descanso entre eles (10 a 30 segundos), nos quais o corpo não necessita de oxigênio para produzir energia. Em vez disso, o corpo usa a energia armazenada nos músculos para realizar o trabalho.

Esses exercícios são ideais para aumentar a força e a massa musculares. Eles ajudam a melhorar a resistência, velocidade e potência, além de serem benéficos para atletas que competem em esportes que exigem movimentos explosivos, como levantamento de peso, ginástica, boxe e futebol.

Como os exercícios anaeróbicos podem ser mais intensos e desgastantes para o corpo do que os exercícios aeróbicos, é importante que a pessoa se aqueça anteriormente e os faça de maneira segura e adequada, para evitar lesões.

Por que fazer exercícios anaeróbicos?

Existem vários benefícios em fazer exercícios anaeróbicos. Entre eles:

• Aumento da força muscular, ao trabalhar os músculos de forma intensa.
• Melhora da composição corporal, porque eles podem ajudar a reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular.
• Melhora do desempenho aeróbico, porque embora os exercícios anaeróbicos sejam diferentes dos exercícios aeróbicos (que envolvem atividades de baixa a moderada intensidade e longa duração), alguns estudos sugerem que o treinamento anaeróbico pode melhorar o desempenho em exercícios aeróbicos.
• Melhora da densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose e outras condições relacionadas aos ossos.
• Podem aumentar o metabolismo por horas depois do treino e isso significa queimar mais calorias em repouso, o que pode ser útil para quem quer perder peso ou manter uma composição corporal saudável.

Em resumo, fazer exercícios anaeróbicos pode ajudar a melhorar a saúde. Os exercícios anaeróbicos podem ser benéficos para as pessoas em geral, mas especialmente para atletas que precisam de força explosiva em seus esportes.

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Quais são os principais exercícios anaeróbicos?

Sprinting

Sprinting significa correr o mais rápido possível por um período de 30 segundos. Para fazer o sprinting, o treino regular da modalidade esportiva escolhida é combinado a um período de 30 segundos de duração que devem ser feitos com intensidade máxima, seguidos de intervalos de descanso que devem levar de 2 a 4 minutos.

A corrida acelera o metabolismo, melhora o desempenho e aumenta a resistência e a força para esportes como futebol, basquete e atletismo. A corrida envolve principalmente os músculos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, quadris e panturrilhas.

Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O HIIT não é propriamente um treino, mas um programa de treino. Envolve surtos curtos e intensos de exercícios de alta intensidade alternados com um curto período de recuperação. Por exemplo, pular corda por 15 segundos com 30 a 40 segundos de descanso e repetir o exercício até o tempo total desejado.

O objetivo deste treinamento é se esforçar o máximo possível, mas depois se recuperar rapidamente para que a pessoa possa fazer o ciclo novamente.

Levantamento de peso

O levantamento de peso envolve uma explosão curta de movimentos intensos. O corpo usa carboidratos como fonte de energia e converte-os em glicogênio para produzir energia, o que não requer o uso de oxigênio como energia, como nos exercícios aeróbicos.

O levantamento de peso é uma boa opção para aumentar a força muscular, aumentar a potência, aumentar a massa muscular e queimar mais calorias.

Exercícios pliométricos

Os exercícios pliométricos são rajadas intensas de atividade que aumentam a capacidade do corpo de produzir força e potência. Eles são uma ótima maneira de melhorar o atletismo geral, além de melhorar a força de grupos musculares específicos, especialmente das pernas.

O treinamento pliométrico inclui vários exercícios de salto, como salto em altura, salto vertical e salto ajoelhado.

Treinamento balístico

O treino balístico é outro bom exemplo de treino anaeróbico. Inclui exercícios de alta intensidade que aumentam a velocidade e a potência e melhoram o atletismo e o desempenho esportivo. Ele é frequentemente usado por atletas que desejam melhorar sua força explosiva fortalecendo as fibras musculares de contração rápida, que são diretamente responsáveis ​​pelo crescimento e força.

Jogar bolas medicinais o mais forte e rápido possível e pular com pesos são exemplos de exercícios balísticos.

Remo

O remo é um excelente exercício de corpo inteiro com componentes aeróbicos e anaeróbicos. Ajuda a aumentar a força, potência, resistência e velocidade.

Ciclismo

O ciclismo não é apenas um exercício aeróbico, ele também tem componentes anaeróbicos. Por exemplo, ao pedalar no seu esforço máximo, seu corpo decompõe a glicose para obter energia sem usar oxigênio.

Andar de bicicleta é uma ótima maneira de melhorar as funções cardiovasculares e aumentar o metabolismo. Um estudo demonstrou que andar de bicicleta reduz o risco de câncer, aumenta a força e a resistência, reduz o peso corporal e aumenta a expectativa de vida.

Tabata

Tabata é uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que envolve a realização de 20 segundos de atividade seguidos de 10 segundos de descanso. Um circuito de Tabata dura 4 minutos e uma sessão de treino tabata é geralmente realizada por 20 minutos.

O objetivo deste treinamento é manter sua frequência cardíaca elevada pelo maior tempo possível durante cada série, o que significa que a pessoa precisa se esforçar o suficiente para trabalhar em sua capacidade máxima, mas não tão forte que se esgote antes do fim do treino.

Natação

Assim como o remo, a natação também possui componentes aeróbicos e anaeróbicos. Durante a natação anaeróbica, o corpo é incapaz de utilizar o oxigênio como fonte de energia e não consegue atender à demanda de oxigênio dos músculos.

O tipo de natação anaeróbica requer grande esforço e só será sustentado por dois minutos ou menos. Este tipo de natação ajuda a construir seu limiar lático, aumentar a força muscular, aumentar o metabolismo e queimar calorias significativas em um curto espaço de tempo.

Pular corda

Pular corda pode ser considerada uma atividade aeróbica ou anaeróbica, dependendo da intensidade do treino. Nesse último caso, o treino deve ser feito o mais rápido possível, sem se concentrar na respiração. Ele envolve vários músculos do corpo ao mesmo tempo, dos braços, das pernas e do tronco.

Socos de Boxe

Dar socos fortes em um saco de boxe é outra boa maneira de melhorar o condicionamento anaeróbico, desde que as pessoas façam isso com seu esforço máximo.

CrossFit

O crossfit é uma combinação de treinamento de força e resistência. Inclui movimentos de alta intensidade que levam a pessoa aos seus limites máximos físicos e mentais. Normalmente, envolve levantamento de peso olímpico, ginástica, calistenia e atividades cardiovasculares, como corrida, remo ou ciclismo.

O crossfit, como outros exercícios, compreende uma miríade de exercícios que aumentam a força, resistência, velocidade, equilíbrio e agilidade.

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