Exercícios aeróbicos

O que são exercícios aeróbicos?

O termo aeróbico realmente significa "com oxigênio". Exercícios aeróbicos são, pois, exercícios em que a respiração acelerada aumenta a quantidade de oxigênio que chega aos músculos¹. Eles fornecem um maior aporte de oxigênio ao organismo, ativando a respiração, os batimentos cardíacos e o fluxo sanguíneo e incluem, por exemplo, entre outras, atividades como caminhada rápida, natação, corrida ou ciclismo.

A diferença deles e dos exercícios anaeróbicos, como levantamento de peso, por exemplo, é que os exercícios anaeróbicos envolvem o máximo esforço por um curto período de tempo, enquanto os aeróbicos são mais suaves e prolongados no tempo.

Por que fazer exercícios aeróbicos?

Independentemente da idade, peso ou capacidade atlética, o exercício aeróbico é benéfico para qualquer pessoa. Os exercícios aeróbicos fornecem ou melhoram o condicionamento cardiovascular, contribuindo para manter saudáveis o coração², os pulmões³ e o sistema circulatório⁴.

A American Heart Association recomenda um mínimo de 30 minutos de exercício cardiovascular, 5 a 7 dias por semana. Eles diminuem o risco de doença cardíaca, reduzem a pressão arterial⁵, aumentam o “bom” colesterol⁶ (HDL⁷), ajudam a controlar melhor o açúcar⁸ no sangue⁹, auxiliam no controle de peso, melhoram a função pulmonar e diminuem a frequência cardíaca em repouso.

Leia sobre "Atividade física", "Caminhada" e "Cálculo¹⁰ do IMC¹¹"

Como o corpo responde aos exercícios aeróbicos?

Durante a atividade aeróbica, a pessoa movimenta repetidamente grandes músculos¹ nos braços, pernas, abdômen e quadris e notará rapidamente as respostas do corpo. Ela respirará mais rápido e mais profundamente e isso maximizará a quantidade de oxigênio no sangue⁹. O coração² bate mais rápido, o que aumenta a velocidade do fluxo sanguíneo para os músculos¹ e de volta para os pulmões³. Os pequenos vasos sanguíneos¹² (capilares¹³) se dilatam para fornecer mais oxigênio aos músculos¹ e retirar resíduos, como dióxido de carbono e ácido lático. O corpo até liberará endorfinas, analgésicos¹⁴ naturais que promovem uma sensação aumentada de bem-estar.

A frequência cardíaca aumenta em correlação direta com a intensidade do exercício. Os níveis de frequência cardíaca podem variar significativamente de uma pessoa para outra, com base no nível de condicionamento físico, na genética e no ambiente e tolerância ao exercício. Alguns medicamentos, geralmente tomados para controlar a pressão sanguínea, podem interferir na frequência cardíaca, tornando impossível determinar a intensidade do exercício por esse caminho.

Quais são e como devem ser realizados os principais exercícios aeróbicos?

Toda sessão de exercício aeróbico deve começar por um aquecimento e terminar por um relaxamento. O período de aquecimento não deve incluir apenas alongamento estático, mas sim um aumento gradual no ritmo e na intensidade do exercício, permitindo que o corpo aumente gradualmente o fluxo sanguíneo para os músculos¹ e diminua a probabilidade de lesão¹⁵ muscular ou articular. A fase de aquecimento deve durar entre 5 e 10 minutos. A sessão final de ‘resfriamento’ deve durar uma quantidade de tempo semelhante à do aquecimento, com o ritmo diminuindo progressivamente. Exercícios de alongamento são apropriados após exercícios aeróbicos.

Os exercícios aeróbicos mais comuns são natação, ciclismo, caminhada, usar um aparelho de academia chamado elíptico, que simula uma caminhada, remo, corrida e pular corda. Uma relação mais completa deles inclui, entre outras, bicicleta ergométrica, bicicleta estacionária, exercícios em grupo liderados por um guia, kickboxing, zumba (dança) e a famosa esteira.

Os exercícios aeróbicos devem ser feitos todos os dias e devem ser monitorados de perto por um profissional de educação física, que os avaliará segundo diversos parâmetros, o mais comum dos quais é a frequência cardíaca. Eles devem começar com uma menor intensidade e ir aumentado aos poucos. A progressão para intensidades mais altas deve ser baseada na tolerância individual.

Existem três métodos para aumentar a intensidade do condicionamento aeróbico: (1) aumentar a velocidade, (2) aumentar a resistência ao exercício e (3) aumentar a duração do exercício. Qualquer um desses métodos, ou uma combinação deles, melhorará a aptidão aeróbica. O aumento da intensidade deve ser feito muito gradualmente e sob orientação especializada.

A atividade de no mínimo 30 minutos por dia de alguma forma de exercício aeróbico pode ser dividida em 3 sessões de 10 minutos, com uma pausa entre eles, ao longo do dia. É recomendável que a pessoa converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios e pergunte se ela pode fazer os exercícios e qual o limite deles. Pessoas que sofrem de diabetes¹⁶, hipertensão¹⁷, doenças cardíacas, artrite¹⁸, condições pulmonares ou outras condições de saúde¹⁹ podem precisar de diretrizes especiais de segurança para o exercício.

Se a pessoa desenvolver algum sintoma²⁰ durante o exercício, deve parar de se exercitar imediatamente e entrar em contato com seu médico.