Tipos de exercícios físicos

Quais tipos de exercícios físicos o corpo precisa?

Seja para manter-se saudável ou conseguir a reabilitação de alguma função prejudicada, o corpo necessita de diferentes tipos de exercícios. Entre eles, podemos citar:

Exercícios de resistência aeróbica, também conhecidos como exercícios aeróbicos
Exercícios de resistência muscular localizada
Exercícios de flexibilidade
Exercícios de força
Exercícios de agilidade

Alguns exercícios ajudam a prevenir complicações em várias situações específicas, como na prática de esportes, em caminhadas, no sedentarismo¹, em enfermidades, em longos períodos de inatividade, etc. Por outro lado, eles costumam ser utilizados para perder calorias² em programas de emagrecimento.

Existe uma diferença entre exercícios físicos e atividades físicas. Os primeiros geralmente se passam numa academia, são orientados por um profissional especializado, visam atingir grupos musculares específicos e são modificados a cada 2 ou 3 meses. As atividades físicas são aquelas espontâneas que fazem parte da vida diária, como caminhar até o trabalho ou a escola, subir escadas, varrer a casa, podar o jardim, etc. Essas atividades não obedecem a uma programação definida, no entanto, são muito importantes e realizam um objetivo pleno se puderem ser associadas aos exercícios físicos.

A prática de exercícios físicos só promove benefícios. Eles ajudam a evitar a obesidade³, a depressão, as síndromes metabólicas, combatem as doenças crônicas e contribuem até mesmo para reduzir os riscos de câncer⁴.

É sempre muito importante combinar todos os tipos de exercícios físicos e buscar um educador físico para que ele oriente um trabalho mais completo, que atenda a todas as necessidades pessoais.

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1. Exercícios aeróbicos

São exercícios rápidos, geralmente cansativos, que forçam o coração⁵ e os pulmões⁶ a trabalhar num ritmo acima do que lhes é habitual. É assim que eles fortalecem a musculatura cardíaca e aprimoram e amplificam o funcionamento pulmonar. Além disso, ajudam na perda de calorias² e, por essa razão, fazem parte dos programas de emagrecimento.

As pessoas que praticam exercícios aeróbicos regulares adquirem maior resistência aos esforços físicos. As que não o praticam sentem maior fadiga⁷ ante atividades simples como subir um lance de escada ou uma rampa um pouco íngreme.

Os exercícios aeróbicos mais comuns são as caminhadas rápidas, as corridas leves, a natação, o ciclismo ou as atividades de academia como os steps e os jumps.

2. Exercícios de resistência muscular localizada

Os exercícios de resistência muscular localizada talvez sejam os menos conhecidos. Consistem em fazer um esforço repetitivo, de intensidade baixa, sem se cansar. Para desenvolver uma resistência muscular localizada, é preciso trabalhar cada parte dos grupos musculares envolvidos. Para isso, existem exercícios específicos, no passado chamados de ginástica.

Eles são feitos, de preferência, usando o peso do próprio corpo, mas com um volume maior de treino. Um exemplo de exercício de resistência muscular localizada é o abdominal. No dia a dia, esse tipo de exercício está implicado, por exemplo, na atividade de uma pessoa que vai limpar um vidro. Ela costuma manter o braço levantado e fazer movimentos circulares. Ou seja, é um movimento repetitivo e de baixa intensidade. Da mesma natureza, são várias outras atividades diárias.

3. Exercícios de flexibilidade

Os exercícios de flexibilidade são os chamados alongamentos. Eles treinam os músculos⁸ a se esticarem até seu máximo e depois voltarem ao formato inicial. Assim, quando acontece qualquer situação no dia a dia ou numa atividade esportiva que exige esse estiramento, o músculo está preparado para fazer esse movimento sem sofrer danos.

Se os músculos⁸ ficarem mais encurtados e rígidos e não estiverem acostumados a se esticarem, eles não cumprirão em plenitude a sua função e ficam mais sujeitos a lesões⁹. Assim, se aparece uma situação comum como esticar o braço para pegar um objeto no alto ou estender a perna para pular uma poça d’água, os músculos⁸ enrijecidos podem não se desempenhar a contento.

A falta de flexibilidade também prejudica a postura, causa dores e impede a pessoa de realizar movimentos mais amplos.

4. Exercícios de força

Os exercícios de força são também chamados de musculação, mas, ao contrário do que muitos pensam, não são apenas para quem quer ficar com um corpo musculoso. Todas as pessoas precisam de alguma força para realizar uma série de atividades diárias. O treino de força nada mais é que um estímulo para levar o músculo à sua capacidade máxima para peso ou carga. Além disso, esses exercícios ajudam a diminuir ou evitar as dores articulares.

Tomemos um exemplo: levantar um braço. Os movimentos de contração muscular são necessários e suficientes para produzir esse resultado. Se os músculos⁸ estiverem fracos, a articulação¹⁰ tem que fazer um esforço muito maior para produzir o movimento e isso pode resultar em dor. Além disso, os músculos⁸ ajudam as pessoas a perderem peso porque, até mesmo quando o indivíduo está em repouso, o organismo consome calorias² em um ritmo mais acentuado quando há mais músculos⁸.

Outros benefícios são o aumento da densidade dos ossos, a melhora do tônus e firmeza dos músculos⁸, a redução de acidentes como quedas e a redução no risco de diabetes¹¹. Por meio da musculação, a pessoa aumenta a capacidade de suportar maior carga ou esforço.

A musculação é benéfica em qualquer etapa da vida adulta, mas é especialmente recomendada na terceira idade, para preservar a massa muscular e evitar que comece a atrofiar.

5. Exercícios de velocidade/agilidade

A velocidade envolve a capacidade de reação ou contração do músculo, fazendo com que a pessoa consiga reagir a um estímulo prontamente. Ela não é necessária apenas para esportistas, mas pode ajudar, inclusive, em uma situação de perigo, como atravessar uma rua rapidamente ou desviar-se de um objeto qualquer.

A pessoa que prefere praticar essa atividade durante uma caminhada/corrida deve correr na velocidade normal a maior parte do tempo e, em determinados intervalos, deve acelerar forte, progressivamente, por 10-15-20 metros. Quem corre na esteira deve dar um pique acelerado por 10-15-20 segundos, após os quais deve voltar ao ritmo normal do exercício, repetindo esse procedimento várias vezes.