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Tipos de exercícios físicos

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Quais tipos de exercícios físicos o corpo precisa?

Seja para manter-se saudável ou conseguir a reabilitação de alguma função prejudicada, o corpo necessita de diferentes tipos de exercícios. Entre eles, podemos citar:

  1. Exercícios de resistência aeróbica, também conhecidos como exercícios aeróbicos
  2. Exercícios de resistência muscular localizada
  3. Exercícios de flexibilidade
  4. Exercícios de força
  5. Exercícios de agilidade

Alguns exercícios ajudam a prevenir complicações em várias situações específicas, como na prática de esportes, em caminhadas, no sedentarismo1, em enfermidades, em longos períodos de inatividade, etc. Por outro lado, eles costumam ser utilizados para perder calorias2 em programas de emagrecimento.

Existe uma diferença entre exercícios físicos e atividades físicas. Os primeiros geralmente se passam numa academia, são orientados por um profissional especializado, visam atingir grupos musculares específicos e são modificados a cada 2 ou 3 meses. As atividades físicas são aquelas espontâneas que fazem parte da vida diária, como caminhar até o trabalho ou a escola, subir escadas, varrer a casa, podar o jardim, etc. Essas atividades não obedecem a uma programação definida, no entanto, são muito importantes e realizam um objetivo pleno se puderem ser associadas aos exercícios físicos.

A prática de exercícios físicos só promove benefícios. Eles ajudam a evitar a obesidade3, a depressão, as síndromes metabólicas, combatem as doenças crônicas e contribuem até mesmo para reduzir os riscos de câncer4.

É sempre muito importante combinar todos os tipos de exercícios físicos e buscar um educador físico para que ele oriente um trabalho mais completo, que atenda a todas as necessidades pessoais.

Leia sobre "CrossFit", "Pilates", "Treinamento funcional" e "Yoga".

1. Exercícios aeróbicos

São exercícios rápidos, geralmente cansativos, que forçam o coração5 e os pulmões6 a trabalhar num ritmo acima do que lhes é habitual. É assim que eles fortalecem a musculatura cardíaca e aprimoram e amplificam o funcionamento pulmonar. Além disso, ajudam na perda de calorias2 e, por essa razão, fazem parte dos programas de emagrecimento.

As pessoas que praticam exercícios aeróbicos regulares adquirem maior resistência aos esforços físicos. As que não o praticam sentem maior fadiga7 ante atividades simples como subir um lance de escada ou uma rampa um pouco íngreme.

Os exercícios aeróbicos mais comuns são as caminhadas rápidas, as corridas leves, a natação, o ciclismo ou as atividades de academia como os steps e os jumps.

2. Exercícios de resistência muscular localizada

Os exercícios de resistência muscular localizada talvez sejam os menos conhecidos. Consistem em fazer um esforço repetitivo, de intensidade baixa, sem se cansar. Para desenvolver uma resistência muscular localizada, é preciso trabalhar cada parte dos grupos musculares envolvidos. Para isso, existem exercícios específicos, no passado chamados de ginástica.

Eles são feitos, de preferência, usando o peso do próprio corpo, mas com um volume maior de treino. Um exemplo de exercício de resistência muscular localizada é o abdominal. No dia a dia, esse tipo de exercício está implicado, por exemplo, na atividade de uma pessoa que vai limpar um vidro. Ela costuma manter o braço levantado e fazer movimentos circulares. Ou seja, é um movimento repetitivo e de baixa intensidade. Da mesma natureza, são várias outras atividades diárias.

3. Exercícios de flexibilidade

Os exercícios de flexibilidade são os chamados alongamentos. Eles treinam os músculos8 a se esticarem até seu máximo e depois voltarem ao formato inicial. Assim, quando acontece qualquer situação no dia a dia ou numa atividade esportiva que exige esse estiramento, o músculo está preparado para fazer esse movimento sem sofrer danos.

Se os músculos8 ficarem mais encurtados e rígidos e não estiverem acostumados a se esticarem, eles não cumprirão em plenitude a sua função e ficam mais sujeitos a lesões9. Assim, se aparece uma situação comum como esticar o braço para pegar um objeto no alto ou estender a perna para pular uma poça d’água, os músculos8 enrijecidos podem não se desempenhar a contento.

A falta de flexibilidade também prejudica a postura, causa dores e impede a pessoa de realizar movimentos mais amplos.

4. Exercícios de força

Os exercícios de força são também chamados de musculação, mas, ao contrário do que muitos pensam, não são apenas para quem quer ficar com um corpo musculoso. Todas as pessoas precisam de alguma força para realizar uma série de atividades diárias. O treino de força nada mais é que um estímulo para levar o músculo à sua capacidade máxima para peso ou carga. Além disso, esses exercícios ajudam a diminuir ou evitar as dores articulares.

Tomemos um exemplo: levantar um braço. Os movimentos de contração muscular são necessários e suficientes para produzir esse resultado. Se os músculos8 estiverem fracos, a articulação10 tem que fazer um esforço muito maior para produzir o movimento e isso pode resultar em dor. Além disso, os músculos8 ajudam as pessoas a perderem peso porque, até mesmo quando o indivíduo está em repouso, o organismo consome calorias2 em um ritmo mais acentuado quando há mais músculos8.

Outros benefícios são o aumento da densidade dos ossos, a melhora do tônus e firmeza dos músculos8, a redução de acidentes como quedas e a redução no risco de diabetes11. Por meio da musculação, a pessoa aumenta a capacidade de suportar maior carga ou esforço.

A musculação é benéfica em qualquer etapa da vida adulta, mas é especialmente recomendada na terceira idade, para preservar a massa muscular e evitar que comece a atrofiar.

5. Exercícios de velocidade/agilidade

A velocidade envolve a capacidade de reação ou contração do músculo, fazendo com que a pessoa consiga reagir a um estímulo prontamente. Ela não é necessária apenas para esportistas, mas pode ajudar, inclusive, em uma situação de perigo, como atravessar uma rua rapidamente ou desviar-se de um objeto qualquer.

A pessoa que prefere praticar essa atividade durante uma caminhada/corrida deve correr na velocidade normal a maior parte do tempo e, em determinados intervalos, deve acelerar forte, progressivamente, por 10-15-20 metros. Quem corre na esteira deve dar um pique acelerado por 10-15-20 segundos, após os quais deve voltar ao ritmo normal do exercício, repetindo esse procedimento várias vezes.

Veja também: "Como 'perder a barriga'", "Síndrome metabólica12" e "4 atitudes para perder peso e manter o peso alcançado".

 

Referências:

As informações veiculadas neste texto foram extraídas principalmente dos sites da Mayo Clinic e da Cleveland Clinic.

ABCMED, 2023. Tipos de exercícios físicos. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1432890/tipos-de-exercicios-fisicos.htm>. Acesso em: 4 mar. 2024.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Sedentarismo: Qualidade de quem ou do que é sedentário, ou de quem tem vida e/ou hábitos sedentários. Sedentário é aquele que se exercita pouco, que não se movimenta muito.
2 Calorias: Dizemos que um alimento tem “x“ calorias, para nos referirmos à quantidade de energia que ele pode fornecer ao organismo, ou seja, à energia que será utilizada para o corpo realizar suas funções de respiração, digestão, prática de atividades físicas, etc.
3 Obesidade: Condição em que há acúmulo de gorduras no organismo além do normal, mais severo que o sobrepeso. O índice de massa corporal é igual ou maior que 30.
4 Câncer: Crescimento anormal de um tecido celular capaz de invadir outros órgãos localmente ou à distância (metástases).
5 Coração: Órgão muscular, oco, que mantém a circulação sangüínea.
6 Pulmões: Órgãos do sistema respiratório situados na cavidade torácica e responsáveis pelas trocas gasosas entre o ambiente e o sangue. São em número de dois, possuem forma piramidal, têm consistência esponjosa e medem cerca de 25 cm de comprimento. Os pulmões humanos são divididos em segmentos denominados lobos. O pulmão esquerdo possui dois lobos e o direito possui três. Os pulmões são compostos de brônquios que se dividem em bronquíolos e alvéolos pulmonares. Nos alvéolos se dão as trocas gasosas ou hematose pulmonar entre o meio ambiente e o corpo, com a entrada de oxigênio na hemoglobina do sangue (formando a oxiemoglobina) e saída do gás carbônico ou dióxido de carbono (que vem da célula como carboemoglobina) dos capilares para o alvéolo.
7 Fadiga: 1. Sensação de enfraquecimento resultante de esforço físico. 2. Trabalho cansativo. 3. Redução gradual da resistência de um material ou da sensibilidade de um equipamento devido ao uso continuado.
8 Músculos: Tecidos contráteis que produzem movimentos nos animais.
9 Lesões: 1. Ato ou efeito de lesar (-se). 2. Em medicina, ferimento ou traumatismo. 3. Em patologia, qualquer alteração patológica ou traumática de um tecido, especialmente quando acarreta perda de função de uma parte do corpo. Ou também, um dos pontos de manifestação de uma doença sistêmica. 4. Em termos jurídicos, prejuízo sofrido por uma das partes contratantes que dá mais do que recebe, em virtude de erros de apreciação ou devido a elementos circunstanciais. Ou também, em direito penal, ofensa, dano à integridade física de alguém.
10 Articulação: 1. Ponto de contato, de junção de duas partes do corpo ou de dois ou mais ossos. 2. Ponto de conexão entre dois órgãos ou segmentos de um mesmo órgão ou estrutura, que geralmente dá flexibilidade e facilita a separação das partes. 3. Ato ou efeito de articular-se. 4. Conjunto dos movimentos dos órgãos fonadores (articuladores) para a produção dos sons da linguagem.
11 Diabetes: Nome que designa um grupo de doenças caracterizadas por diurese excessiva. A mais frequente é o Diabetes mellitus, ainda que existam outras variantes (Diabetes insipidus) de doença nas quais o transtorno primário é a incapacidade dos rins de concentrar a urina.
12 Síndrome metabólica: Tendência de várias doenças ocorrerem ao mesmo tempo. Incluindo obesidade, resistência insulínica, diabetes ou pré-diabetes, hipertensão e hiperlipidemia.
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