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Treinamento HIIT

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O que é treinamento HIIT?

O treinamento HIIT - High Intensity Interval Training, em português "Treino Intervalado de Alta Intensidade", é um tipo de treinamento cardiovascular de alta intensidade que envolve exercícios curtos e intensos intercalados com períodos de recuperação ativa. Esses exercícios podem ser realizados em várias modalidades, como pular corda, corrida, ciclismo, remo e natação, entre outros.

Existem muitos tipos diferentes de HIIT, que variam em duração, intensidade e exercícios adaptados para diferentes níveis de condicionamento físico e preferências pessoais. Os tipos mais comuns são:

  1. Tabata, provavelmente o mais famoso de todos. Envolve um exercício de corpo inteiro, feito por 20 segundos no esforço máximo, intercalado com uma breve recuperação de 10 segundos.
  2. Corridas
  3. Ciclismo

É sempre recomendado procurar um profissional de educação física para auxiliar na escolha do exercício e na criação de um programa adequado para cada pessoa.

Por que praticar o treinamento HIIT?

O treino HIIT é extremamente eficiente para emagrecer, queimar calorias1 e ganhar condicionamento, e tudo isso em menos tempo quando comparado com outras formas de exercícios aeróbicos. Ele eleva a frequência cardíaca ao máximo em curtos períodos, seguidos de uma recuperação ativa de baixa ou nenhuma intensidade. Isso ajuda a aumentar a capacidade do corpo em fornecer oxigênio para os músculos2 e aumenta a queima de calorias1.

O treinamento HIIT é uma ótima opção para pessoas que buscam uma forma rápida e eficiente de melhorar sua saúde3 cardiovascular e condicionamento físico geral. Ele pode ser adaptado para vários níveis e objetivos pessoais, e é uma maneira eficaz de queimar gordura4, melhorar a composição corporal e o condicionamento físico.

De modo geral, ele ainda:

  • promove aumento do metabolismo5;
  • melhora a capacidade cardiorrespiratória;
  • regula a pressão arterial6;
  • aumenta a captação de oxigênio;
  • promove sensação de bem-estar;
  • aumenta a disposição;
  • melhora a resistência muscular;
  • diminui o estresse e a ansiedade;
  • promove o fortalecimento do sistema imune7.
Saiba mais sobre "Fisioterapia8", "Método de Busquet", "Cinesiologia" e "Reabilitação funcional".

Como fazer o treinamento HIIT?

O HIIT é um treino que pode ser feito em poucos minutos, excelente para as pessoas que não possuem disponibilidade de tempo para frequentar uma academia ou realizar outra atividade física que envolva mais demora. Além disso, na maioria das vezes, um plano de treino HIIT não requer outra ferramenta além do corpo do praticante.

O treinamento HIIT envolve a alternância de exercícios feitos em sucessivos surtos explosivos de máxima ou quase máxima intensidade, com períodos de repouso, de baixa ou nenhuma atividade. Sua alta intensidade, a repetição de curtos surtos explosivos e os intervalos de descanso entre eles o distinguem da atividade aeróbica (cardiovascular) tradicional. O objetivo é atingir 90-95% da frequência cardíaca máxima da pessoa a cada série de exercício e, ao descansar, não a deixar cair abaixo de 65%. Portanto, os intervalos de trabalho e descanso devem ser estabelecidos de acordo com isso.

Uma das vantagens do treino HIIT é que as pessoas podem fazê-lo em qualquer lugar, inclusive em casa, num parque ou jardim público. Mesmo quando ele é oferecido em turmas, em alguma academia de ginástica, nenhum equipamento especial é necessário. As pessoas podem usar sua forma de exercício preferida, observando os intervalos. Podem fazer ciclismo, corridas, sprint numa bicicleta estacionária ou pular cordas. Não existe uma fórmula específica para o HIIT.

Dependendo do nível de desenvolvimento cardiovascular da pessoa, a intensidade de nível moderado pode ser tão lenta quanto caminhar. Uma fórmula comum envolve uma proporção de 2:1 dos períodos de trabalho e recuperação, por exemplo, 30 a 40 segundos de corrida, alternados com 15 a 20 segundos de caminhada, repetidos várias vezes.

Um exemplo de treino HIIT pode ser com 5 minutos de aquecimento e um ciclo de 15 minutos de exercícios da seguinte maneira: 15 segundos de exercício intenso, seguido por um descanso de 10 segundos; 15 segundos de exercício intenso, seguido por um descanso de 20 segundos; 15 segundos de exercício intenso, seguidos por um descanso de 30 segundos; 15 segundos de exercício intenso, seguidos por um descanso de 40 segundos e 15 segundos de exercício intenso, seguidos por um descanso de 50 segundos. Esse mesmo ciclo deve ser repetido 3 ou mais vezes. Após isso, as pessoas devem fazer uma sessão de alongamento de 5 minutos para voltarem ao normal.

Nos períodos de descanso, as pessoas podem parar de se exercitar ou mudar para exercícios mais suaves, como caminhar ou andar de bicicleta lentamente. Embora não exista uma duração total geralmente padronizada para o treino HIIT, ele em geral tem a duração máxima de 30 minutos ou um pouco menos. As pessoas iniciantes não devem passar de 20 minutos nos primeiros treinos.

A frequência ideal para fazer treino HIIT pode variar dependendo do nível de condicionamento físico de cada indivíduo, bem como do objetivo do treinamento. Em geral, recomenda-se fazer HIIT de duas a três vezes por semana para obter benefícios significativos. É importante permitir pelo menos um dia de descanso entre as sessões de treinamento, especialmente para iniciantes e pessoas que não estão acostumadas a atividades físicas intensas.

Quais são os riscos e as complicações que podem advir do treinamento HIIT?

O paciente deve consultar um cardiologista9 antes de iniciar um regime HIIT, principalmente se houver um histórico de doença cardíaca coronariana. Isso é para determinar sua segurança e permitir que o paciente estabeleça a intensidade do seu exercício sem causar danos. É recomendável para todos iniciar com uma intensidade mais baixa e seguir o próprio ritmo.

Há um risco de lesão10 devido à fadiga11 e ao excesso de treinamento, por isso é aconselhado permitir tempo para a recuperação muscular. Os joelhos, ombros e tornozelos são os órgãos mais comumente envolvidos em lesões12. Mais especificamente, as entorses13 de joelho e tornozelo14 são muito comuns. Com base nisso, os programas de treinamento neuromuscular e de fortalecimento muscular são recomendados para melhorar a flexibilidade, principalmente antes do exercício.

Leia sobre "CrossFit", "Pilates", "Yoga", "Treinamento funcional" e "Musculação para idosos".

 

Referências:

As informações veiculadas neste texto foram extraídas principalmente dos sites do Medical News Today e da Harvard T.H. Chan School of Public Health.

ABCMED, 2023. Treinamento HIIT. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1434940/treinamento-hiit.htm>. Acesso em: 13 abr. 2024.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Calorias: Dizemos que um alimento tem “x“ calorias, para nos referirmos à quantidade de energia que ele pode fornecer ao organismo, ou seja, à energia que será utilizada para o corpo realizar suas funções de respiração, digestão, prática de atividades físicas, etc.
2 Músculos: Tecidos contráteis que produzem movimentos nos animais.
3 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
4 Gordura: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Os alimentos que fornecem gordura são: manteiga, margarina, óleos, nozes, carnes vermelhas, peixes, frango e alguns derivados do leite. O excesso de calorias é estocado no organismo na forma de gordura, fornecendo uma reserva de energia ao organismo.
5 Metabolismo: É o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. São essas reações que permitem a uma célula ou um sistema transformar os alimentos em energia, que será ultilizada pelas células para que as mesmas se multipliquem, cresçam e movimentem-se. O metabolismo divide-se em duas etapas: catabolismo e anabolismo.
6 Pressão arterial: A relação que define a pressão arterial é o produto do fluxo sanguíneo pela resistência. Considerando-se a circulação como um todo, o fluxo total é denominado débito cardíaco, enquanto a resistência é denominada de resistência vascular periférica total.
7 Sistema imune: Sistema de defesa do organismo contra infecções e outros ataques de micro-organismos que enfraquecem o nosso corpo.
8 Fisioterapia: Especialidade paramédica que emprega agentes físicos (água doce ou salgada, sol, calor, eletricidade, etc.), massagens e exercícios no tratamento de doenças.
9 Cardiologista: Médico especializado em tratar pessoas com problemas cardíacos.
10 Lesão: 1. Ato ou efeito de lesar (-se). 2. Em medicina, ferimento ou traumatismo. 3. Em patologia, qualquer alteração patológica ou traumática de um tecido, especialmente quando acarreta perda de função de uma parte do corpo. Ou também, um dos pontos de manifestação de uma doença sistêmica. 4. Em termos jurídicos, prejuízo sofrido por uma das partes contratantes que dá mais do que recebe, em virtude de erros de apreciação ou devido a elementos circunstanciais. Ou também, em direito penal, ofensa, dano à integridade física de alguém.
11 Fadiga: 1. Sensação de enfraquecimento resultante de esforço físico. 2. Trabalho cansativo. 3. Redução gradual da resistência de um material ou da sensibilidade de um equipamento devido ao uso continuado.
12 Lesões: 1. Ato ou efeito de lesar (-se). 2. Em medicina, ferimento ou traumatismo. 3. Em patologia, qualquer alteração patológica ou traumática de um tecido, especialmente quando acarreta perda de função de uma parte do corpo. Ou também, um dos pontos de manifestação de uma doença sistêmica. 4. Em termos jurídicos, prejuízo sofrido por uma das partes contratantes que dá mais do que recebe, em virtude de erros de apreciação ou devido a elementos circunstanciais. Ou também, em direito penal, ofensa, dano à integridade física de alguém.
13 Entorses: É a torção de uma articulação, com lesão dos ligamentos (estrutura que sustenta as articulações).
14 Tornozelo: A região do membro inferior entre o PÉ e a PERNA.
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