Verdades sobre a alimentação: 10 mitos nutricionais que precisam ser abandonados de vez

A alimentação é um dos pilares da saúde¹, mas também um terreno fértil para desinformação. Redes sociais, modismos e até conselhos bem-intencionados contribuem para a propagação de mitos que, muitas vezes, levam a escolhas alimentares equivocadas e à exclusão desnecessária de nutrientes importantes.

A seguir, esclarecemos 10 dos principais mitos nutricionais que merecem ser definitivamente descartados, com base na opinião de especialistas em nutrição² e medicina.

Mito 1: Carboidratos engordam e devem ser evitados.

A verdade: Os carboidratos não são inimigos da dieta. Eles são a principal fonte de energia para o corpo, especialmente para o cérebro³ e os músculos⁴. O problema está no tipo e na qualidade dos carboidratos consumidos.

Os carboidratos simples e refinados, como açúcares e farinhas brancas, são rapidamente absorvidos e favorecem o ganho de peso quando consumidos em excesso. Já os carboidratos complexos, presentes em frutas, legumes, leguminosas e grãos integrais, fornecem fibras, vitaminas e minerais, além de promoverem saciedade e equilíbrio metabólico. O segredo está em escolher bem, não em eliminar.

Mito 2: Toda gordura⁵ é ruim.

A verdade: As gorduras são essenciais para o organismo, participando da produção hormonal, da absorção de vitaminas (A, D, E e K) e da proteção das células⁶. O equívoco surgiu quando, nas décadas de 1970 e 1980, campanhas de saúde¹ incentivaram dietas “sem gordura”, o que levou ao aumento do consumo de carboidratos refinados.

Hoje se sabe que gorduras boas, como as monoinsaturadas (presentes no azeite, abacate e castanhas) e as poli-insaturadas (encontradas em peixes e sementes de linhaça), são benéficas à saúde¹ cardiovascular. Já as gorduras trans⁷ e o excesso de gorduras saturadas⁸ devem ser limitados. Produtos com rótulo “sem gordura” podem, na verdade, conter altos teores de açúcar⁹ e aditivos, portanto, leia sempre os rótulos.

Mito 3: Comer à noite engorda.

A verdade: O ganho de peso depende do balanço calórico total ao longo do dia, não do horário das refeições. Comer à noite só é prejudicial se houver excesso de calorias¹⁰, consumo de ultraprocessados ou grandes intervalos sem se alimentar, o que pode levar a exageros noturnos.

Uma refeição leve e equilibrada à noite, com proteínas¹¹ magras, vegetais e pequenas porções de carboidratos complexos, não causa ganho de peso e pode até melhorar o sono e a recuperação muscular.

Saiba mais sobre "Macronutrientes¹²", "Nutrientes" e "Micronutrientes¹³".

Mito 4: Pessoas com diabetes tipo 2¹⁴ não podem comer frutas.

A verdade: Frutas inteiras são fontes de fibras, vitaminas e antioxidantes e não devem ser excluídas da dieta, mesmo para quem tem diabetes¹⁵. O problema está nos sucos de frutas, que concentram o açúcar⁹ e perdem as fibras, elevando rapidamente a glicemia¹⁶.

Estudos mostram que o consumo moderado de frutas, especialmente maçãs, uvas e frutas vermelhas, está associado à melhor regulação glicêmica e à redução do risco cardiovascular. O segredo é controlar as porções e preferir frutas inteiras, consumidas junto às refeições.

Mito 5: Alimentos sem glúten¹⁷ são mais saudáveis.

A verdade: A retirada do glúten¹⁷ só é necessária em casos de doença celíaca ou sensibilidade comprovada ao glúten¹⁷. Fora dessas situações, o glúten¹⁷ (uma proteína presente no trigo, centeio e cevada) não faz mal.

Muitos produtos “sem glúten” disponíveis no mercado são altamente processados, ricos em amido e pobres em fibras. Para a maioria das pessoas, eliminar o glúten¹⁷ sem indicação médica não traz benefícios e pode até empobrecer a dieta.

Mito 6: Suplementos vitamínicos substituem uma alimentação saudável.

A verdade: Nenhum suplemento é capaz de reproduzir a complexidade e a sinergia dos nutrientes de uma alimentação equilibrada.

Os suplementos devem ser usados apenas em casos de deficiências diagnosticadas ou necessidades específicas, como gestação, veganismo ou doenças que prejudiquem a absorção de nutrientes. O uso indiscriminado pode causar excesso de vitaminas ou minerais e até efeitos adversos. A prioridade deve ser sempre uma dieta variada e colorida.

Mito 7: Frutas e vegetais frescos são sempre mais nutritivos que os congelados ou enlatados.

A verdade: A crença de que “fresco é sempre melhor” não é totalmente verdadeira. Frutas e legumes congelados ou enlatados mantêm grande parte dos nutrientes, já que são processados logo após a colheita.

Além disso, esses alimentos podem ser mais acessíveis e ajudar na manutenção de uma dieta equilibrada ao longo do tempo. A única atenção deve ser ao rótulo: prefira opções sem açúcar⁹, sal ou gorduras adicionadas.

Veja sobre "Suplementos "anti-idade" prolongam a vida?", "O processo de envelhecimento" e "A medicina do estilo de vida e seus pilares".

Mito 8: Dietas detox limpam o organismo.

A verdade: Nenhum suco ou plano detox é capaz de “desintoxicar” o corpo. O organismo já possui um sistema eficiente de desintoxicação, comandado principalmente pelo fígado¹⁸, rins¹⁹ e sistema linfático²⁰.

Dietas restritivas e sucos detox podem causar deficiências nutricionais e efeito rebote no apetite. A verdadeira “desintoxicação” vem de uma alimentação equilibrada, rica em fibras e antioxidantes, boa hidratação e prática regular de atividade física.

Mito 9: Pular refeições ajuda a emagrecer.

A verdade: Embora pareça lógico comer menos para emagrecer, pular refeições tende a causar fome intensa e compensação calórica posterior, além de prejudicar o metabolismo²¹.

Manter intervalos regulares entre as refeições ajuda a controlar o apetite, equilibrar os níveis de glicose²² e preservar a massa magra²³. Estratégias como o jejum intermitente²⁴ podem ser úteis em alguns casos, mas devem ser individualizadas e supervisionadas por um profissional.

Mito 10: Açúcar⁹ mascavo e mel são muito mais saudáveis que o açúcar⁹ refinado.

A verdade: Embora mel e açúcar⁹ mascavo contenham pequenas quantidades de minerais e compostos bioativos, a diferença nutricional em relação ao açúcar⁹ branco é mínima.

Todos são fontes concentradas de sacarose e devem ser consumidos com moderação. O importante é reduzir o consumo total de açúcares adicionados, independentemente da origem, priorizando frutas e alimentos in natura como fontes de doçura natural.

Como reconhecer informações falsas sobre alimentação?

Em tempos de redes sociais, é fácil se deparar com “novidades” nutricionais que prometem resultados milagrosos. Para evitar cair em armadilhas, siga alguns critérios simples:

• Desconfie de promessas extremas, como “cura rápida”, “detox em 3 dias” ou “alimentos que queimam gordura”.
• Verifique a fonte da informação: conteúdos assinados por profissionais de saúde¹ qualificados e respaldados por instituições científicas são mais confiáveis.
• Prefira evidências científicas a experiências pessoais ou influenciadores sem formação técnica.
• Consulte sempre o rótulo: produtos “fit”, “zero” ou “natural” podem conter adoçantes, sódio e aditivos em excesso.
• Evite dietas da moda, que eliminam grupos alimentares inteiros ou restringem calorias¹⁰ de forma drástica; elas são difíceis de manter e podem causar deficiências nutricionais.

Quando procurar orientação profissional?

É importante procurar um nutricionista²⁵ ou médico sempre que houver dúvidas sobre alimentação, mudanças de peso sem explicação, fadiga²⁶ persistente, queda de cabelo²⁷, distúrbios gastrointestinais ou vontade de adotar dietas restritivas, como o vegetarianismo ou o jejum intermitente²⁴.

Cada organismo tem necessidades específicas, que variam conforme idade, rotina, histórico familiar e condições de saúde¹. O acompanhamento profissional ajuda a identificar carências nutricionais, planejar cardápios equilibrados, avaliar o uso de suplementos e monitorar resultados com segurança.

Buscar essa orientação é o caminho mais seguro para garantir saúde¹, bem-estar e uma relação consciente com a comida, longe dos mitos e próxima das evidências científicas.

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