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Alimentos ricos em fibras - como as fibras dos alimentos agem no organismo?

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O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares são substâncias não atacadas pelas enzimas do sistema digestivo1 humano, assim, não possuindo calorias2. As fibras alimentares pertencem ao grupo dos carboidratos, fazendo parte da categoria dos polissacarídeos. Na verdade, elas são um carboidrato3 não digerível presente em alguns vegetais ou alimentos derivados de vegetais. Elas são derivadas principalmente da parede celular e de estruturas intercelulares dos vegetais, frutos e sementes.

Os alimentos “in natura” são mais ricos em fibras que os produtos processados. O termo "fibra" não é inteiramente adequado, uma vez que nem todos os tipos de fibras dietéticas são realmente fibrosas.

Qual é o mecanismo fisiológico4 dos alimentos que contêm fibras?

Os alimentos que contém fibras possuem as mais excelentes propriedades quando ingeridos em sua forma natural, ou seja, com a casca. Com o cozimento, as verduras e legumes, por exemplo, perdem muitas das quantidades e propriedades das fibras. As fibras alimentares devem ser incluídas na dieta gradativamente, para evitar a sensação de inchaço5 ou dores provocadas por gases. As pessoas devem, também, consumir os alimentos ricos nestas substâncias junto com água, o que dilui as fibras solúveis formando um gel responsável por melhorar o trânsito intestinal, além de trazer outros benefícios ao corpo.

As fibras não oferecem calorias2 ao nosso corpo, já que não são absorvidas pelo organismo. Assim, elas são uma arma a mais para ajudar no emagrecimento. Embora os alimentos que contêm fibras sejam benéficos para o trânsito intestinal, essa não é a única vantagem deles. Eles ainda auxiliam na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares6 e diabetes7, no controle do colesterol8 sanguíneo e na prevenção e combate à obesidade9.

As fibras alimentares são de dois tipos diferentes: (1) as solúveis e (2) as insolúveis. As primeiras se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago10 e dando uma sensação maior de saciedade, e as segundas dão textura firme a alguns alimentos, como o farelo de trigo, frutas, legumes e verduras. Estas últimas ajudam o intestino a funcionar melhor, pois retêm uma quantidade maior de água. O ideal é que sejam consumidas 25 gramas de fibras por dia.

Saiba mais sobre "Colesterol8", "Obesidade9" e "Diabetes Mellitus11".

Quais são os principais alimentos que contêm fibras?

O feijão preto é rico em fibras, além de ter boa quantidade de proteínas12 e de flavonoides, que são potentes antioxidantes. Além do feijão, outros grãos como a ervilha, o grão-de-bico e a lentilha são outras possibilidades para variar o consumo diário, garantindo o aporte necessário de fibras.

Sementes e cereais como a chia, a linhaça e a aveia crua são outras boas fontes de fibras alimentares. A batata doce, além de fibras, também é fonte de ferro, vitaminas A, C, E e potássio. Algumas frutas como a goiaba, a maçã, a pera e o abacate são ótimas fontes de fibras, principalmente se consumidas com casca. O abacate, por sua vez, também contém gorduras monoinsaturadas que diminuem o risco de doenças cardíacas.

O brócolis, além dos benefícios das fibras, ajuda a prevenir o câncer13. O milho cozido também contém muitas fibras. A alcachofra é um antioxidante que pode melhorar a saúde14 do fígado15. A soja também auxilia na redução dos níveis do colesterol8 ruim e ajuda a elevar os níveis do colesterol8 bom. Ela também possui substâncias que ajudam a atenuar os efeitos da menopausa16 e evitam a perda de massa óssea. A abóbora contém vitamina17 A em grande quantidade, além das vitaminas C, E e potássio.

Quais são as complicações que podem advir dos alimentos que contêm fibras?

Quando consumidos em altas doses, o excesso de alimentos que contêm fibras pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente cálcio e zinco. No entanto, não possuem efeito cumulativo e, por isso, são essenciais na dieta.

Leia também sobre "Alimentação saudável", "Vantagens dos alimentos orgânicos" e "Dieta mediterrânea18".

 

ABCMED, 2016. Alimentos ricos em fibras - como as fibras dos alimentos agem no organismo?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1276543/alimentos-ricos-em-fibras-como-as-fibras-dos-alimentos-agem-no-organismo.htm>. Acesso em: 21 nov. 2019.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Sistema digestivo: O sistema digestivo ou digestório realiza a digestão, processo que transforma os alimentos em substâncias passíveis de serem absorvidas pelo organismo. Os materiais não absorvidos são eliminados por este sistema. Ele é composto pelo tubo digestivo e por glândulas anexas.
2 Calorias: Dizemos que um alimento tem “x“ calorias, para nos referirmos à quantidade de energia que ele pode fornecer ao organismo, ou seja, à energia que será utilizada para o corpo realizar suas funções de respiração, digestão, prática de atividades físicas, etc.
3 Carboidrato: Um dos três tipos de nutrientes dos alimentos, é um macronutriente. Os alimentos que possuem carboidratos são: amido, açúcar, frutas, vegetais e derivados do leite.
4 Fisiológico: Relativo à fisiologia. A fisiologia é estudo das funções e do funcionamento normal dos seres vivos, especialmente dos processos físico-químicos que ocorrem nas células, tecidos, órgãos e sistemas dos seres vivos sadios.
5 Inchaço: Inchação, edema.
6 Doenças cardiovasculares: Doença do coração e vasos sangüíneos (artérias, veias e capilares).
7 Diabetes: Nome que designa um grupo de doenças caracterizadas por diurese excessiva. A mais frequente é o Diabetes mellitus, ainda que existam outras variantes (Diabetes insipidus) de doença nas quais o transtorno primário é a incapacidade dos rins de concentrar a urina.
8 Colesterol: Tipo de gordura produzida pelo fígado e encontrada no sangue, músculos, fígado e outros tecidos. O colesterol é usado pelo corpo para a produção de hormônios esteróides (testosterona, estrógeno, cortisol e progesterona). O excesso de colesterol pode causar depósito de gordura nos vasos sangüíneos. Seus componentes são: HDL-Colesterol: tem efeito protetor para as artérias, é considerado o bom colesterol. LDL-Colesterol: relacionado às doenças cardiovasculares, é o mau colesterol. VLDL-Colesterol: representa os triglicérides (um quinto destes).
9 Obesidade: Condição em que há acúmulo de gorduras no organismo além do normal, mais severo que o sobrepeso. O índice de massa corporal é igual ou maior que 30.
10 Estômago: Órgão da digestão, localizado no quadrante superior esquerdo do abdome, entre o final do ESÔFAGO e o início do DUODENO.
11 Diabetes mellitus: Distúrbio metabólico originado da incapacidade das células de incorporar glicose. De forma secundária, podem estar afetados o metabolismo de gorduras e proteínas.Este distúrbio é produzido por um déficit absoluto ou relativo de insulina. Suas principais características são aumento da glicose sangüínea (glicemia), poliúria, polidipsia (aumento da ingestão de líquidos) e polifagia (aumento da fome).
12 Proteínas: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Alimentos que fornecem proteína incluem carne vermelha, frango, peixe, queijos, leite, derivados do leite, ovos.
13 Câncer: Crescimento anormal de um tecido celular capaz de invadir outros órgãos localmente ou à distância (metástases).
14 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
15 Fígado: Órgão que transforma alimento em energia, remove álcool e toxinas do sangue e fabrica bile. A bile, produzida pelo fígado, é importante na digestão, especialmente das gorduras. Após secretada pelas células hepáticas ela é recolhida por canalículos progressivamente maiores que a levam para dois canais que se juntam na saída do fígado e a conduzem intermitentemente até o duodeno, que é a primeira porção do intestino delgado. Com esse canal biliar comum, chamado ducto hepático, comunica-se a vesícula biliar através de um canal sinuoso, chamado ducto cístico. Quando recebe esse canal de drenagem da vesícula biliar, o canal hepático comum muda de nome para colédoco. Este, ao entrar na parede do duodeno, tem um músculo circular, designado esfíncter de Oddi, que controla o seu esvaziamento para o intestino.
16 Menopausa: Estado fisiológico caracterizado pela interrupção dos ciclos menstruais normais, acompanhada de alterações hormonais em mulheres após os 45 anos.
17 Vitamina: Compostos presentes em pequenas quantidades nos diversos alimentos e nutrientes e que são indispensáveis para o desenvolvimento dos processos biológicos normais.
18 Dieta Mediterrânea: Alimentação rica em carboidratos, fibras, elevado consumo de verduras, legumes e frutas (frescas e secas) e pobre em ácidos graxos saturados. É recomendada uma ingestão maior de gordura monoinsaturada em decorrência da grande utilização do azeite de oliva. Além de vinho.
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