Psiquiatria nutricional: como a alimentação influencia sua saúde mental

O que é psiquiatria nutricional?

Sabemos que a alimentação impacta diretamente a saúde¹ física, mas cada vez mais estudos demonstram que também influencia significativamente a saúde¹ mental. Uma dieta equilibrada pode ajudar na prevenção e no tratamento da depressão, reduzir o risco de comprometimento cognitivo² e demência³, além de contribuir para a saúde¹ mental de crianças e adolescentes.

De acordo com uma publicação no The Lancet Psychiatry, “embora os determinantes da saúde¹ mental sejam complexos, evidências emergentes e convincentes mostram que a nutrição⁴ é um fator crucial na alta prevalência⁵ e incidência⁶ de transtornos mentais, sugerindo que a dieta é tão importante para a psiquiatria quanto para a cardiologia, endocrinologia e gastroenterologia”. Além disso, a Academia Americana de Neurologia constatou que pessoas que seguem a dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) apresentam menor propensão a desenvolver depressão em comparação com aquelas que adotam uma dieta ocidental tradicional.

A psiquiatria nutricional é uma área emergente que investiga a relação entre nutrição⁴ e saúde¹ mental, explorando como os nutrientes afetam a função cerebral, o humor, a cognição⁷ e o risco de transtornos mentais. A ideia central é que a qualidade da alimentação pode ter um papel fundamental na prevenção e no tratamento de condições como depressão, ansiedade, transtorno bipolar e esquizofrenia⁸.

Qual a relação entre psiquiatria e nutrição⁴?

A saúde¹ mental e a alimentação estão diretamente conectadas, pois os nutrientes influenciam o funcionamento do cérebro⁹ e a regulação do humor. O intestino possui uma ligação direta com o cérebro⁹ através do nervo vago e do sistema nervoso¹⁰ entérico, influenciando a saúde¹ mental por meio da microbiota¹¹ intestinal. Neurotransmissores como serotonina, dopamina¹² e GABA¹³ dependem de nutrientes específicos para sua produção. Por exemplo, o triptofano é um precursor da serotonina, essencial para o bem-estar emocional.

Deficiências de vitaminas e minerais, como vitaminas D e do complexo B, zinco, magnésio e ácidos graxos ômega-3, estão associadas a sintomas¹⁴ depressivos e ansiosos. Portanto, a integração entre psiquiatria e nutrição⁴ pode ser essencial para a promoção de uma saúde¹ mental equilibrada e duradoura.

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Como a nutrição⁴ influencia a saúde¹ mental?

O eixo intestino-cérebro⁹ desempenha um papel fundamental na saúde¹ mental. O intestino, conhecido como "segundo cérebro⁹", abriga bilhões de bactérias que influenciam a produção de neurotransmissores. Dietas ricas em alimentos ultraprocessados, açúcares e gorduras trans¹⁶ podem aumentar a inflamação¹⁷ sistêmica, o que está associado a um maior risco de depressão e ansiedade. Por outro lado, alimentos anti-inflamatórios, como vegetais, frutas, nozes e peixes, têm efeito protetor sobre a saúde¹ mental.

Quais alimentos promovem uma boa saúde¹ mental?

Uma alimentação rica em fibras e alimentos fermentados favorece uma microbiota¹¹ intestinal saudável, reduzindo o risco de transtornos psiquiátricos. Alimentos saudáveis promovem o crescimento de bactérias benéficas, que auxiliam na produção de neurotransmissores.

Alimentos benéficos para a saúde¹ mental incluem:

• Peixes gordurosos: ricos em ômega-3 (EPA e DHA), com efeitos anti-inflamatórios e neuroprotetores. Recomenda-se o consumo de 2 a 3 porções semanais de salmão, sardinha, atum, cavala ou arenque.
• Frutas e vegetais: promovem melhor qualidade do sono, humor e reduzem sintomas¹⁴ depressivos. Destacam-se kiwi, maçã, folhas verdes (alface, espinafre), tomate, banana, cenoura e pepino.
• Fibras: ajudam a reduzir inflamação¹⁷ e contribuem para o funcionamento adequado do intestino e do cérebro⁹.
• Probióticos¹⁸: estudos sugerem que melhoram sintomas¹⁴ de ansiedade, depressão e estresse. Podem ser encontrados em iogurtes naturais, kefir, chucrute e kimchi.

Quais alimentos podem prejudicar a saúde¹ mental?

Por outro lado, alguns alimentos estão associados a impactos negativos na saúde¹ mental:

• Alimentos ultraprocessados e fast-food: ricos em gorduras saturadas¹⁹, trans, açúcar²⁰ e aditivos, associados a maior prevalência⁵ de depressão e menor função cognitiva²¹.
• Carnes vermelhas e processadas: contêm gorduras saturadas¹⁹ e trans, alteram a microbiota¹¹ intestinal e aumentam a inflamação¹⁷, elevando o risco de depressão e ansiedade.
• Álcool: depressores do sistema nervoso central²² que afetam o sono, aumentam o risco de transtornos mentais e podem interferir na eficácia de medicamentos psiquiátricos.
• Cafeína: presente no café, chás, chocolates e bebidas energéticas, pode causar ansiedade, alterações no sono e irritabilidade. O consumo deve ser limitado a 400 mg por dia, evitando a ingestão pelo menos quatro horas antes de dormir.

Considerações finais

A relação entre alimentação e saúde¹ mental é cada vez mais reconhecida pela ciência. Adotar uma dieta equilibrada e rica em nutrientes pode ser uma estratégia eficaz para prevenir e tratar transtornos psiquiátricos. A psiquiatria nutricional reforça a importância de um olhar multidisciplinar sobre a saúde¹ mental, integrando alimentação adequada ao tratamento tradicional, proporcionando melhor qualidade de vida e bem-estar emocional.

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