Fome física e fome emocional: como diferenciar

Comportamento alimentar

O ato de comer vai muito além de simplesmente saciar a fome, suprir necessidades nutricionais e fornecer energia. As pessoas comem por essas razões, mas também o fazem por prazer, afeto, empatia, tradição, necessidade emocional, status social, entre outras motivações.

Para muitos, importa como, quando, com quem e onde se alimentar. Embora a fome seja o motor central da alimentação, ela não é a única motivação. Muitas vezes, as pessoas comem mesmo sem fome. Crenças, pensamentos e sentimentos em relação aos alimentos são componentes fundamentais para compreender os comportamentos alimentares. Outros elementos que influenciam o consumo de alimentos e bebidas incluem aparência, aroma, valor nutricional, além de fatores psicológicos, socioculturais e socioeconômicos.

O que é fome?

A fome é uma sensação física e biológica que ocorre quando o corpo precisa de alimentos para obter energia e nutrientes essenciais ao seu funcionamento. Ela é regulada por hormônios, como a grelina, que sinaliza ao cérebro¹ a necessidade de se alimentar. Existe também a chamada fome oculta, que ocorre quando a alimentação é suficiente em calorias², mas deficiente em nutrientes essenciais, podendo levar a deficiências nutricionais que comprometem o desenvolvimento físico e mental.

O ato de comer raramente é exclusivamente fisiológico³; ele é também psicológico. A maioria das pessoas consome mais alimentos do que o necessário para manter o equilíbrio fisiológico³. Algumas acreditam que alimentar-se bem é comer até ficar empanturrado, um equívoco comum. Em Okinawa, no Japão, uma das regiões com maior concentração de centenários saudáveis, pratica-se o conceito de "Hara Hachi Bu", que preconiza parar de comer ao atingir 80% da saciedade. Faz sentido supor que quanto mais se come, maior o esforço exigido do trato digestório e, portanto, maior o desgaste fisiológico³.

Veja também sobre "Dicas para emagrecer e perder barriga" e "Como funciona o controle do apetite".

Fome física versus fome emocional

A fome física é caracterizada por uma sensação gradual de vazio no estômago⁴, indicando uma necessidade real de energia e nutrientes. Pode vir acompanhada de sinais⁵ físicos, como fraqueza, tontura⁶, dor de cabeça⁷ e estômago⁴ roncando. Essa fome tende a aumentar progressivamente e não é seletiva: a pessoa está aberta a diferentes tipos de alimentos. Ao ingerir uma refeição balanceada, a saciedade é alcançada, com sensação de bem-estar e sem culpa.

A fome emocional, por outro lado, não decorre de uma necessidade fisiológica⁸. Trata-se de uma resposta a emoções como ansiedade, estresse, tédio, tristeza ou mesmo euforia. A pessoa busca na comida conforto, alívio ou distração. O desejo geralmente recai sobre alimentos específicos, como doces, frituras ou ultraprocessados. Mesmo após comer, a pessoa pode continuar se sentindo vazia ou sentir-se ou culpada. Esse tipo de fome costuma surgir repentinamente e pode desaparecer se a atenção for desviada para outra atividade.

Como diferenciar fome física de fome emocional?

As diferenças entre fome física e emocional podem ser sistematizadas:

Quais são os gatilhos da fome emocional?

A fome emocional pode ser ativada por diversos gatilhos, agrupados em:

1. Emoções negativas: estresse, ansiedade, tédio, solidão, frustração e tristeza.
2. Emoções positivas: comemorações, conquistas, recompensas pessoais e associação de comida a momentos felizes.
3. Hábitos e rotinas: comer assistindo TV ou mexendo no celular, associar certos alimentos a horários específicos, ter sido criado em ambiente onde a comida é conforto.
4. Fatores sociais: pressão para comer em eventos sociais, influência de amigos e familiares, comparação com padrões estéticos.
5. Privação alimentar: dietas muito restritivas, proibição de certos alimentos, jejuns prolongados.
6. Fatores biológicos: alterações hormonais, privação de sono e deficiências nutricionais.

Reconhecer os gatilhos já é um passo fundamental para controlá-los.

Como controlar a fome emocional?

O controle da fome emocional envolve o reconhecimento dos fatores desencadeantes, o desenvolvimento de estratégias de enfrentamento e a adoção de hábitos alimentares saudáveis. Quando as emoções forem o gatilho, a pessoa deve buscar atividades alternativas, como exercício físico, técnicas de relaxamento, hobbies prazerosos, conversas com pessoas de confiança ou apoio psicológico.

Outras estratégias importantes incluem:

• Evitar dietas restritivas, que aumentam o risco de episódios de compulsão.
• Fazer refeições regulares, prevenindo a fome extrema.
• Comer devagar e com atenção plena (mindful eating), sem distrações.
• Incluir proteínas⁹, fibras e gorduras saudáveis, que proporcionam maior saciedade.
• Reduzir estímulos ambientais para o comer automático.
• Beber água antes de comer e aguardar alguns minutos, pois muitas vezes a sede é confundida com fome.

Leia sobre "Compulsão alimentar", "Síndrome¹⁰ do comer noturno" e "Usos e abusos dos anorexígenos¹¹".