Cronotipos e como eles influenciam a nossa rotina

O que são cronotipos?

A palavra "Cronos" refere-se ao titã da mitologia grega associado ao tempo. O termo "cronotipo" refere-se ao padrão de ritmo circadiano¹ específico de cada pessoa, ou seja, o horário do dia em que ela está mais alerta e ativa, em comparação com períodos em que está mais propensa a sentir sonolência ou cansaço. Segundo o Instituto Internacional de Melatonina, ligado à Universidade de Granada, na Espanha, cronotipo é a predisposição natural que cada indivíduo tem de sentir picos de energia ou cansaço, de acordo com a hora do dia.

De fato, todos conhecemos aquelas pessoas que “funcionam” melhor pela manhã e outras que “funcionam” melhor à tarde ou à noite. Essas diferenças influenciam, mesmo que inconscientemente, não só nas preferências de horários para realizar determinadas tarefas, mas também na eficiência de diversas funções biológicas e na disposição para dormir e acordar.

Por exemplo, pessoas com cronotipo matutino podem ter melhor desempenho cognitivo² e físico pela manhã, enquanto os vespertinos podem ser mais produtivos à noite. Conhecer e compreender bem o próprio cronotipo pode ser útil para otimizar a agenda diária da pessoa.

Qual é a diferença entre cronotipo e ritmo circadiano¹?

Cronotipo e ritmo (ou ciclo) circadiano (latim: circa = cerca de + dies = dia) não são a mesma coisa, embora ambos estejam intimamente relacionados.

O ritmo circadiano¹ é um processo inato presente em todos os seres vivos, inclusive nos humanos, que marca de forma automática como nosso corpo funciona ao longo do dia. Ele é um relógio biológico interno sintonizado com o ciclo natural da luz e escuridão. Imagine como seria se uma pessoa tivesse que controlar conscientemente o momento em que deve se iniciar a produção de melatonina ou se tivesse que regular conscientemente os batimentos do seu coração³ de acordo com suas diversas atividades durante o dia! E se o hormônio⁴ antidiurético não fosse secretado em maior quantidade à noite, diminuindo a necessidade de urinar?!

O cronotipo, por outro lado, se refere ao padrão individual de disposição para atividades ao longo do dia, ou seja, ele é uma manifestação da diversidade humana em relação à preferência de horários para atividades diárias. O cronotipo pode também influenciar o apetite, a atividade física e até a temperatura corporal. Em algumas pessoas, o cronotipo e o ritmo circadiano¹ se alinham perfeitamente, enquanto em outras pode haver discrepâncias entre os dois.

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Quais são os cronotipos existentes?

Entre os fatores que impactam a forma como uma pessoa tem um cronotipo determinado, está principalmente a produção de melatonina, o “hormônio do sono”. O horário de pico da produção dessa substância pelo corpo da pessoa é o que determina o cronotipo dela. Existem diferentes cronotipos, classificando as pessoas como (1) matutinas, (2) vespertinas ou (3) intermediárias, dependendo de quando se sentem mais alertas e produtivas durante o dia.

As pessoas com cronotipo matutino, chamadas às vezes de “pássaros da manhã”, ou “cotovias” (espécie de ave que acorda cedo e canta mais pela manhã), são aquelas cujo pico de produção de melatonina ocorre antes da meia-noite. Por esse motivo, esse grupo dorme e acorda mais cedo, com o ponto mais alto de sua produtividade nas primeiras horas da manhã e o ponto mínimo de sonolência no início da noite. Elas tendem a dormir cedo e acordar cedinho pela manhã. O horário ideal de sono dessas pessoas é entre as 22 horas de um dia e as 6 horas do dia seguinte.

As pessoas com cronotipo vespertino⁵, chamadas às vezes de “corujas notunas” ou “corujas da madrugada”, não conseguem ir para a cama cedo, por mais que tentem, muitas vezes caindo no sono apenas nas primeiras horas da manhã. Nelas, o pico de melatonina pode acontecer até as 6 horas. Consequentemente, quem tem o cronotipo noturno também acaba acordando mais tarde. Seu horário ideal de sono costuma ser entre as 3 e as 11 horas. Elas são as pessoas com maior tendência a hábitos irregulares de sono, com horas reduzidas de segunda a sexta e uma tentativa, em vão, de “compensar o sono” no fim de semana. Por conta disso, o seu descanso é de baixa eficiência e elas tendem a cochilar mais de dia, ter uma alimentação mais irregular e tomar mais cafeína e remédios para dormir.

As pessoas de cronotipo intermediário não são “da noite” e nem “do dia”. Nelas, o pico de melatonina se dá em torno das 3 da manhã e o sono ocorre, em geral, da meia-noite às 8 da manhã. Esse grupo apresenta maior flexibilidade de horário para executar as atividades do dia a dia.

Quais são os fatores que contribuem para determinar o cronotipo de uma pessoa?

Vários fatores genéticos, biológicos e ambientais podem influenciar a determinação do cronotipo de uma pessoa. A predisposição genética desempenha um papel importante na determinação do cronotipo. Estudos sugerem que certos genes estão associados a padrões circadianos e podem influenciar a preferência natural por horários específicos.

O cronotipo pode variar também com a idade, ao longo da vida. Crianças geralmente têm cronotipos mais matutinos, enquanto adolescentes tendem a se tornar mais vespertinos. Com o envelhecimento, algumas pessoas podem retornar a padrões mais matutinos. As pesquisas indicam que, em geral, as mulheres têm uma tendência maior a ter cronotipos mais matutinos em comparação aos homens.

O relógio biológico interno (ritmo circadiano¹) desempenha um papel fundamental na regulação do cronotipo ao afetar a temperatura corporal, a produção de hormônios e os padrões de sono. Também a exposição à luz, especialmente a luz natural, é um importante regulador do ritmo circadiano¹. A luz ajuda a sincronizar o relógio biológico interno, influenciando diretamente a preferência de uma pessoa por atividades diurnas ou noturnas.

O estilo de vida e as demandas diárias podem moldar o cronotipo de uma pessoa. A qualidade e quantidade de sono também afetam o cronotipo.

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