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Cronotipos e como eles influenciam a nossa rotina

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O que são cronotipos?

A palavra "Cronos" refere-se ao titã da mitologia grega associado ao tempo. O termo "cronotipo" refere-se ao padrão de ritmo circadiano1 específico de cada pessoa, ou seja, o horário do dia em que ela está mais alerta e ativa, em comparação com períodos em que está mais propensa a sentir sonolência ou cansaço. Segundo o Instituto Internacional de Melatonina, ligado à Universidade de Granada, na Espanha, cronotipo é a predisposição natural que cada indivíduo tem de sentir picos de energia ou cansaço, de acordo com a hora do dia.

De fato, todos conhecemos aquelas pessoas que “funcionam” melhor pela manhã e outras que “funcionam” melhor à tarde ou à noite. Essas diferenças influenciam, mesmo que inconscientemente, não só nas preferências de horários para realizar determinadas tarefas, mas também na eficiência de diversas funções biológicas e na disposição para dormir e acordar.

Por exemplo, pessoas com cronotipo matutino podem ter melhor desempenho cognitivo2 e físico pela manhã, enquanto os vespertinos podem ser mais produtivos à noite. Conhecer e compreender bem o próprio cronotipo pode ser útil para otimizar a agenda diária da pessoa.

Qual é a diferença entre cronotipo e ritmo circadiano1?

Cronotipo e ritmo (ou ciclo) circadiano (latim: circa = cerca de + dies = dia) não são a mesma coisa, embora ambos estejam intimamente relacionados.

O ritmo circadiano1 é um processo inato presente em todos os seres vivos, inclusive nos humanos, que marca de forma automática como nosso corpo funciona ao longo do dia. Ele é um relógio biológico interno sintonizado com o ciclo natural da luz e escuridão. Imagine como seria se uma pessoa tivesse que controlar conscientemente o momento em que deve se iniciar a produção de melatonina ou se tivesse que regular conscientemente os batimentos do seu coração3 de acordo com suas diversas atividades durante o dia! E se o hormônio4 antidiurético não fosse secretado em maior quantidade à noite, diminuindo a necessidade de urinar?!

O cronotipo, por outro lado, se refere ao padrão individual de disposição para atividades ao longo do dia, ou seja, ele é uma manifestação da diversidade humana em relação à preferência de horários para atividades diárias. O cronotipo pode também influenciar o apetite, a atividade física e até a temperatura corporal. Em algumas pessoas, o cronotipo e o ritmo circadiano1 se alinham perfeitamente, enquanto em outras pode haver discrepâncias entre os dois.

Leia sobre "Crononutrição", "Melatonina", "Ciclos do sono", "Insônia" e "Sono da criança".

Quais são os cronotipos existentes?

Entre os fatores que impactam a forma como uma pessoa tem um cronotipo determinado, está principalmente a produção de melatonina, o “hormônio do sono”. O horário de pico da produção dessa substância pelo corpo da pessoa é o que determina o cronotipo dela. Existem diferentes cronotipos, classificando as pessoas como (1) matutinas, (2) vespertinas ou (3) intermediárias, dependendo de quando se sentem mais alertas e produtivas durante o dia.

As pessoas com cronotipo matutino, chamadas às vezes de “pássaros da manhã”, ou “cotovias” (espécie de ave que acorda cedo e canta mais pela manhã), são aquelas cujo pico de produção de melatonina ocorre antes da meia-noite. Por esse motivo, esse grupo dorme e acorda mais cedo, com o ponto mais alto de sua produtividade nas primeiras horas da manhã e o ponto mínimo de sonolência no início da noite. Elas tendem a dormir cedo e acordar cedinho pela manhã. O horário ideal de sono dessas pessoas é entre as 22 horas de um dia e as 6 horas do dia seguinte.

As pessoas com cronotipo vespertino5, chamadas às vezes de “corujas notunas” ou “corujas da madrugada”, não conseguem ir para a cama cedo, por mais que tentem, muitas vezes caindo no sono apenas nas primeiras horas da manhã. Nelas, o pico de melatonina pode acontecer até as 6 horas. Consequentemente, quem tem o cronotipo noturno também acaba acordando mais tarde. Seu horário ideal de sono costuma ser entre as 3 e as 11 horas. Elas são as pessoas com maior tendência a hábitos irregulares de sono, com horas reduzidas de segunda a sexta e uma tentativa, em vão, de “compensar o sono” no fim de semana. Por conta disso, o seu descanso é de baixa eficiência e elas tendem a cochilar mais de dia, ter uma alimentação mais irregular e tomar mais cafeína e remédios para dormir.

As pessoas de cronotipo intermediário não são “da noite” e nem “do dia”. Nelas, o pico de melatonina se dá em torno das 3 da manhã e o sono ocorre, em geral, da meia-noite às 8 da manhã. Esse grupo apresenta maior flexibilidade de horário para executar as atividades do dia a dia.

Quais são os fatores que contribuem para determinar o cronotipo de uma pessoa?

Vários fatores genéticos, biológicos e ambientais podem influenciar a determinação do cronotipo de uma pessoa. A predisposição genética desempenha um papel importante na determinação do cronotipo. Estudos sugerem que certos genes estão associados a padrões circadianos e podem influenciar a preferência natural por horários específicos.

O cronotipo pode variar também com a idade, ao longo da vida. Crianças geralmente têm cronotipos mais matutinos, enquanto adolescentes tendem a se tornar mais vespertinos. Com o envelhecimento, algumas pessoas podem retornar a padrões mais matutinos. As pesquisas indicam que, em geral, as mulheres têm uma tendência maior a ter cronotipos mais matutinos em comparação aos homens.

O relógio biológico interno (ritmo circadiano1) desempenha um papel fundamental na regulação do cronotipo ao afetar a temperatura corporal, a produção de hormônios e os padrões de sono. Também a exposição à luz, especialmente a luz natural, é um importante regulador do ritmo circadiano1. A luz ajuda a sincronizar o relógio biológico interno, influenciando diretamente a preferência de uma pessoa por atividades diurnas ou noturnas.

O estilo de vida e as demandas diárias podem moldar o cronotipo de uma pessoa. A qualidade e quantidade de sono também afetam o cronotipo.

Saiba mais sobre "Distúrbios do sono", "Jet lag e como amenizar os sintomas6" e "Os alimentos que ajudam e os que dificultam o sono".

 

Referências:

As informações veiculadas neste texto foram extraídas principalmente do site da Sleep Fondation - USA.

ABCMED, 2024. Cronotipos e como eles influenciam a nossa rotina. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1466477/cronotipos-e-como-eles-influenciam-a-nossa-rotina.htm>. Acesso em: 16 abr. 2024.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Ritmo circadiano: Também conhecido como ciclo circadiano, o ritmo circadiano representa o período de um dia (24 horas) no qual se completam as atividades do ciclo biológico dos seres vivos. Uma das funções deste sistema é o ajuste do relógio biológico, controlando o sono e o apetite. Através de um marca-passo interno que se encontra no cérebro, o ritmo circadiano regula tanto os ritmos materiais quanto os psicológicos, o que pode influenciar em atividade como: digestão em vigília, renovação de células e controle de temperatura corporal.
2 Desempenho cognitivo: Desempenho dos processos de aprendizagem e de aquisição de conhecimento através da percepção.
3 Coração: Órgão muscular, oco, que mantém a circulação sangüínea.
4 Hormônio: Substância química produzida por uma parte do corpo e liberada no sangue para desencadear ou regular funções particulares do organismo. Por exemplo, a insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que diz a outras células quando usar a glicose para energia. Hormônios sintéticos, usados como medicamentos, podem ser semelhantes ou diferentes daqueles produzidos pelo organismo.
5 Vespertino: Relativo, pertencente a ou próprio do período da tarde. Que ocorre à tarde.
6 Sintomas: Alterações da percepção normal que uma pessoa tem de seu próprio corpo, do seu metabolismo, de suas sensações, podendo ou não ser um indício de doença. Os sintomas são as queixas relatadas pelo paciente mas que só ele consegue perceber. Sintomas são subjetivos, sujeitos à interpretação pessoal. A variabilidade descritiva dos sintomas varia em função da cultura do indivíduo, assim como da valorização que cada pessoa dá às suas próprias percepções.
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