Quais são os alimentos que ajudam e os que dificultam o sono?

A importância do sono

O sono é uma das necessidades fundamentais da vida. Todas as criaturas humanas (e não humanas) não conseguem prescindir dele para funcionar melhor. Sem ele, elas sofrerão física e mentalmente. A falta episódica de sono pode causar mau humor, falta de concentração e lentidão, mas a ausência prolongada dele por alguns dias, leva a distúrbios mentais sérios. Mas por que o sono é tão essencial? Pesquisadores ainda não sabem com certeza.

O estilo de vida da pessoa pode desempenhar um papel importante na qualidade do sono ou na falta dele. Uma boa "higiene do sono", implica em:

Não ir para a cama senão quando já estiver cansado.
Ter um horário regular para levantar de manhã, mesmo nos fins de semana.
Não cochilar durante o dia.
Evitar substâncias excitantes durante a noite, mesmo as contidas nos alimentos, como a cafeína ou outras.
Não assistir TV, comer ou ler na cama.
Seguir os mesmos rituais na hora de dormir a cada noite.
Evitar exercícios vigorosos três horas antes de dormir.
Sair da cama quando não conseguir dormir.

Mas, mesmo seguindo tudo isso, haverá algumas noites nas quais a pessoa pega no sono em dez minutos e dorme “desmaiada” a noite toda e outras em que tem dificuldades de iniciar o dormir ou o sono será interrompido várias vezes. Claro, há várias condições psicológicas para isso, mas as causas também podem estar ligadas ao modo como a pessoa se alimenta antes de ir para a cama.

Quais são os alimentos que ajudam a dormir?

O que ajuda a dormir é o triptofano presente em alguns alimentos. O triptofano é um aminoácido encontrado em abundância nos chamados "alimentos soníferos", como a carne de peru, por exemplo. Ele é conhecido por aumentar a serotonina do cérebro¹ que, por sua vez, é convertida em melatonina, o hormônio² do sono. O nosso corpo transforma o triptofano em niacina (vitamina³ B). As pesquisas têm mostrado que a suplementação⁴ de triptofano pode ajudar a melhorar o sono em doses tão baixas quanto um grama⁵.

No entanto, a relação não é tão direta. Ingerir triptofano não afeta imediatamente os níveis de serotonina. Ele é apenas um dos muitos aminoácidos diferentes que estão contidos em alimentos como a carne do peru e todos eles competem para serem transportados para o cérebro¹. Sendo apenas um dos aminoácidos contidos nesses alimentos, ele muitas vezes é empurrado para fora do caminho pelos demais aminoácidos. Mas há uma coisa que permite que o triptofano vença essa competição: comer carboidratos! Os carboidratos fazem com que o corpo libere insulina⁶, que remove todos os aminoácidos do sangue⁷, exceto o triptofano. Isso significa que o triptofano fica sem competidor e pode entrar mais facilmente no cérebro¹, aumentando os níveis de serotonina.

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Quais são os alimentos que ajudam a dormir melhor?

Além do triptofano, certos alimentos acalmam o sistema nervoso⁸ e desencadeiam uma resposta hormonal indutora do sono, ajudando a pessoa a descansar melhor. Comer qualquer um dos 15 alimentos a seguir, antes de dormir, pode ajudar a conseguir uma noite de sono melhor:

Mel: adicione um pouco de mel ao leite ou chá de ervas algumas horas antes de ir para a cama. Esse pouco de glicose⁹ reduz os níveis de orexina, um neurotransmissor que aumenta o nível de alerta.
Chás calmantes: o chá de camomila antes de deitar é eficaz porque a erva tem efeitos calmantes.
Nozes: as nozes ajudam a aumentar os níveis de serotonina no cérebro¹ e são uma excelente fonte de magnésio e triptofano. Junto delas, sementes de linhaça, sementes de abóbora e sementes de girassol contêm os mais altos níveis do sedativo natural.
Feijões: as vitaminas do complexo B são usadas há muito tempo para tratar a insônia e ajudam a aliviar o estresse e a ansiedade. Se a pessoa estiver procurando por um complexo natural de vitamina³ B, deve experimentar o feijão - ele contém um bom conjunto de diferentes vitaminas do complexo B, como B6, niacina e folato.
Laticínios: um copo de leite quente ajuda a dormir melhor. O leite é uma fonte natural de triptofano e o conteúdo de cálcio do leite ainda é um bom efeito de reforço sobre esse aminoácido.
Bananas: as bananas são ricas em potássio, um mineral essencial para conseguir uma noite de sono profundo. As bananas também contêm triptofano e magnésio, o que torna essa fruta um sedativo natural.
Grãos integrais: os cereais integrais estimulam a produção de insulina⁶, que ajuda as vias neurais a obter o triptofano. Se a pessoa estiver se sentindo um pouco inquieta antes de dormir, uma porção de pão integral ou granola pode ajudar.
Suco de cereja: as cerejas têm alto teor de melatonina e podem ajudar pessoas com insônia a regular seus ciclos de sono para um sono melhor.
Iogurte: o iogurte contém cálcio, que é necessário para o processamento dos hormônios indutores do sono, o triptofano e a melatonina.
Grão de bico: o grão de bico é rico em vitamina³ B6, que desempenha um papel importante em ajudar o corpo a produzir serotonina, o hormônio² do bem-estar que ajuda a relaxar.
Aves de capoeira: todas as aves de capoeira (peru, frango etc.) contém triptofano, um indutor do sono. Um sanduíche que inclua também uma fatia de pão integral é um ótimo alimento para ajudar a dormir.
Ovos: os ovos também são uma boa fonte de triptofano, portanto, um ovo¹⁰ cozido com uma xícara de chá ou um ovo¹⁰ estalado com pão integral são ótimos alimentos para induzir o sono.
Uvas: as uvas contêm altos níveis de melatonina e também podem induzir o sono.
Folhas verdes: os verdes folhosos contêm altos níveis de cálcio, importantes para a produção de hormônios do sono
Aveia: a aveia é uma fonte natural de melatonina, que ajuda a controlar o ciclo sono/vigília.

Quais são os alimentos que dificultam o sono?

Os nove alimentos frequentemente associados à dificuldade de dormir incluem: bacon, queijo, açúcar¹¹ e alimentos doces, presunto, tomates, bebidas com cafeína, grandes quantidades de quaisquer líquidos, alimentos gordurosos e alimentos picantes. Os cientistas dizem que a maioria desses alimentos contêm um aminoácido chamado tiramina. Isso libera uma substância que estimula o cérebro¹ e mantém a pessoa acordada. Não é novidade que haja uma grande relação entre alimentos, digestão¹² e sono. Pesquisas da clínica Mayo, dos EUA, determinaram uma ligação entre insônia e distúrbios gastrointestinais, incluindo indigestão, azia¹³ e síndrome¹⁴ do intestino irritável. Os pesquisadores dizem que, além do tipo de alimento, o quanto e o quando uma pessoa come, pode contribuir para a qualidade do seu sono. Comer pesado, sobretudo alimentos gordurosos, doces ou picantes pode causar indigestão e azia¹³, perturbando o sono. E há aqueles alimentos e bebidas que são estimulantes cerebrais e podem prejudicar uma noite de sono bom: estimulantes com cafeína (cola, chocolate, café); nicotina; álcool (o álcool é um sedativo, mas o corpo processa o álcool rapidamente e esse efeito logo se desgasta, fazendo com que o restante do sono seja fragmentado); outros fluidos, em grandes quantidades farão a pessoa ter que se levantar durante a noite para urinar.