Sonolência depois do almoço

O que é sonolência depois do almoço?

É perfeitamente normal sentir sono após o almoço. Isso às vezes é chamado de sonolência pós-prandial e muitas pessoas, após a refeição feita no meio do dia, param para descansar e dormem um pouco antes de voltar para o segundo turno do trabalho. Isto é, tiram uma “siesta”.

A palavra siesta vem do latim e significa “sexta”. Ela tem a ver com o costume dos romanos de descansar na sexta hora, a partir de uma divisão de períodos de luz diurna em 12 horas. De fato, um cochilo de 15 a 30-40 minutos após o almoço, conhecido como siesta, pode aumentar o aprendizado e a memorização, além de ajudar na recuperação física e mental do corpo.

Dessa forma, o descanso é reparador e não prejudica a digestão¹, porque o metabolismo² está funcionando normalmente e não dá tempo de entrar em sono profundo.

Quais são as razões da sonolência depois do almoço?

Ao contrário do que muitos pensam, a sonolência após o almoço não se deve somente à quantidade de alimentos ingeridos, mas à qualidade deles. De fato, refeições maiores e mais pesadas tendem a exigir mais energia para a digestão¹, o que pode deixar as pessoas mais sonolentas, mas alimentos gordurosos, mais que quaisquer outros, podem levar à sonolência. Refeições ricas em carboidratos podem levar a flutuações nos níveis de açúcar³ no sangue⁴ e causar uma queda nos níveis de energia corporal, também podendo levar à sonolência.

Além disso, as flutuações hormonais após uma refeição podem contribuir para a sonolência após o almoço. Se a pessoa já estiver privada de sono, a sonolência após o almoço pode ser agravada. Por fim, a formação do hábito de tirar uma soneca depois do almoço reforça a necessidade da siesta.

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Qual a fisiologia⁵ da sonolência depois do almoço?

Nos momentos pós-refeição, o fluxo sanguíneo está principalmente dirigido para fazer a digestão¹, absorção e metabolismo² dos alimentos no trato gastrointestinal. Isso pode resultar em uma sensação de sonolência após o almoço, que é uma das principais refeições do dia, uma vez que há menos fluxo sanguíneo disponível para outras partes do corpo, incluindo os músculos⁶ e o cérebro⁷.

A produção de melatonina, um hormônio⁸ relacionado ao sono, aumenta ligeiramente durante a tarde, o que pode contribuir para a sensação de sonolência. A adenosina, que é uma substância química que se acumula no cérebro⁷ enquanto estamos acordados, também contribui para a sensação de cansaço. Após uma noite de sono insuficiente, é o acúmulo mais pronunciado dela que torna a pessoa mais sonolenta após o almoço.

Além disso, alguns nutrientes ingeridos no almoço podem influenciar a sonolência, como, por exemplo, alimentos ricos em triptofano. Eles podem promover a produção de serotonina, que, por sua vez, pode afetar o estado de alerta e de humor. Ademais, a qualidade e a quantidade de sono durante a noite anterior também desempenha um papel importante na sonolência pós-almoço.

Quais são as características da sonolência depois do almoço?

A “siesta” é um hábito comum na cultura espanhola e italiana. Ela pode fazer bem à saúde⁹ e melhorar o rendimento no restante do dia. O bebê e a criança pequena já têm o hábito natural de dormir durante o dia, geralmente após o almoço, e o adulto parece apenas dar continuidade a esse hábito.

O sono depois do almoço possui efeitos reparadores, o que influencia na renovação cerebral. Contudo, ele não deve ultrapassar 30-40 minutos diários para o adulto ou 2 horas para a criança. Um tempo maior que esse faz com que a pessoa acorde mais irritadiça do que repousada e prejudica o sono noturno regular. Essa prática libera espaço para armazenar novas informações e novos conhecimentos e também oferece alguns benefícios físicos, como o aumento da disposição e a diminuição do cansaço, além de melhorar o desempenho cognitivo¹⁰.

Em geral, essa dormidinha pós-prandial dever ser tirada recostando-se em uma poltrona ou em um sofá, dispensando o aconchego de uma cama, que tenderia a promover um sono mais profundo e mais longo. A sonolência após o almoço é tão imperiosa que mesmo as pessoas que não chegam a dormir sentem necessidade de um período de descanso após almoçarem, e por causa dela não se recomenda que a pessoa se empenhe em qualquer atividade que exija excesso de concentração e atenção.

Como evitar ter sono depois do almoço?

Se a pessoa não pode ou não quer tirar uma soneca após o almoço, há meios de evitar ou minimizar a sonolência pós-prandial. Algumas dicas são:

Tomar um bom café da manhã, porque isso eleva a quantidade de açúcar³ no sangue⁴ de maneira sustentável e evita que a pessoa se pegue “morrendo de fome” já antes do almoço, o que a leva a comer muito e, eventualmente, a comer mal. Além disso, mesmo em um “bom” café da manhã, geralmente come-se em quantidade menor do que no almoço e por isso normalmente não se sente sono após o café da manhã.
Cuidar bem da hidratação: muita gente confunde “estar com sede” com “estar com fome” e trata uma coisa como se fosse a outra.
Caminhar um pouco pode fazer milagres após o almoço. O ar fresco e o exercício praticado, ainda que leve, podem reabastecer o cérebro⁷ com o oxigênio necessário. Se isso não for viável, a pessoa deve procurar abrir a janela e respirar profundamente por alguns minutos ou fazer cerca de 20 agachamentos.
Limitar o hábito de consumir cafeína após o almoço. Tudo bem consumir uma ou duas xícaras de café após o almoço, mas mais do que isso pode levar a pessoa a experimentar efeitos adversos e ficar “ligadona”, e depois, como efeito rebote, levá-la a sentir mais sonolência e precisar de mais estimulantes.
Uma cochilada rápida, de no máximo 20 a 30 minutos, faz com que a pessoa se sinta revigorada e evita uma sonolência maior e mais incômoda.
Comer porções menores de refeições e com mais frequência, para manter os níveis de energia estáveis, e evitar alimentos muito ricos em carboidratos e gordura¹¹.
Garantir uma boa higiene do sono à noite.
Gerenciar o estresse.