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Sonolência depois do almoço

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O que é sonolência depois do almoço?

É perfeitamente normal sentir sono após o almoço. Isso às vezes é chamado de sonolência pós-prandial e muitas pessoas, após a refeição feita no meio do dia, param para descansar e dormem um pouco antes de voltar para o segundo turno do trabalho. Isto é, tiram uma “siesta”.

A palavra siesta vem do latim e significa “sexta”. Ela tem a ver com o costume dos romanos de descansar na sexta hora, a partir de uma divisão de períodos de luz diurna em 12 horas. De fato, um cochilo de 15 a 30-40 minutos após o almoço, conhecido como siesta, pode aumentar o aprendizado e a memorização, além de ajudar na recuperação física e mental do corpo.

Dessa forma, o descanso é reparador e não prejudica a digestão1, porque o metabolismo2 está funcionando normalmente e não dá tempo de entrar em sono profundo.

Quais são as razões da sonolência depois do almoço?

Ao contrário do que muitos pensam, a sonolência após o almoço não se deve somente à quantidade de alimentos ingeridos, mas à qualidade deles. De fato, refeições maiores e mais pesadas tendem a exigir mais energia para a digestão1, o que pode deixar as pessoas mais sonolentas, mas alimentos gordurosos, mais que quaisquer outros, podem levar à sonolência. Refeições ricas em carboidratos podem levar a flutuações nos níveis de açúcar3 no sangue4 e causar uma queda nos níveis de energia corporal, também podendo levar à sonolência.

Além disso, as flutuações hormonais após uma refeição podem contribuir para a sonolência após o almoço. Se a pessoa já estiver privada de sono, a sonolência após o almoço pode ser agravada. Por fim, a formação do hábito de tirar uma soneca depois do almoço reforça a necessidade da siesta.

Leia sobre "Insônia", "Tipos de insônia" e "Mau humor ao acordar".

Qual a fisiologia5 da sonolência depois do almoço?

Nos momentos pós-refeição, o fluxo sanguíneo está principalmente dirigido para fazer a digestão1, absorção e metabolismo2 dos alimentos no trato gastrointestinal. Isso pode resultar em uma sensação de sonolência após o almoço, que é uma das principais refeições do dia, uma vez que há menos fluxo sanguíneo disponível para outras partes do corpo, incluindo os músculos6 e o cérebro7.

A produção de melatonina, um hormônio8 relacionado ao sono, aumenta ligeiramente durante a tarde, o que pode contribuir para a sensação de sonolência. A adenosina, que é uma substância química que se acumula no cérebro7 enquanto estamos acordados, também contribui para a sensação de cansaço. Após uma noite de sono insuficiente, é o acúmulo mais pronunciado dela que torna a pessoa mais sonolenta após o almoço.

Além disso, alguns nutrientes ingeridos no almoço podem influenciar a sonolência, como, por exemplo, alimentos ricos em triptofano. Eles podem promover a produção de serotonina, que, por sua vez, pode afetar o estado de alerta e de humor. Ademais, a qualidade e a quantidade de sono durante a noite anterior também desempenha um papel importante na sonolência pós-almoço.

Quais são as características da sonolência depois do almoço?

A “siesta” é um hábito comum na cultura espanhola e italiana. Ela pode fazer bem à saúde9 e melhorar o rendimento no restante do dia. O bebê e a criança pequena já têm o hábito natural de dormir durante o dia, geralmente após o almoço, e o adulto parece apenas dar continuidade a esse hábito.

O sono depois do almoço possui efeitos reparadores, o que influencia na renovação cerebral. Contudo, ele não deve ultrapassar 30-40 minutos diários para o adulto ou 2 horas para a criança. Um tempo maior que esse faz com que a pessoa acorde mais irritadiça do que repousada e prejudica o sono noturno regular. Essa prática libera espaço para armazenar novas informações e novos conhecimentos e também oferece alguns benefícios físicos, como o aumento da disposição e a diminuição do cansaço, além de melhorar o desempenho cognitivo10.

Em geral, essa dormidinha pós-prandial dever ser tirada recostando-se em uma poltrona ou em um sofá, dispensando o aconchego de uma cama, que tenderia a promover um sono mais profundo e mais longo. A sonolência após o almoço é tão imperiosa que mesmo as pessoas que não chegam a dormir sentem necessidade de um período de descanso após almoçarem, e por causa dela não se recomenda que a pessoa se empenhe em qualquer atividade que exija excesso de concentração e atenção.

Como evitar ter sono depois do almoço?

Se a pessoa não pode ou não quer tirar uma soneca após o almoço, há meios de evitar ou minimizar a sonolência pós-prandial. Algumas dicas são:

  1. Tomar um bom café da manhã, porque isso eleva a quantidade de açúcar3 no sangue4 de maneira sustentável e evita que a pessoa se pegue “morrendo de fome” já antes do almoço, o que a leva a comer muito e, eventualmente, a comer mal. Além disso, mesmo em um “bom” café da manhã, geralmente come-se em quantidade menor do que no almoço e por isso normalmente não se sente sono após o café da manhã.
  2. Cuidar bem da hidratação: muita gente confunde “estar com sede” com “estar com fome” e trata uma coisa como se fosse a outra.
  3. Caminhar um pouco pode fazer milagres após o almoço. O ar fresco e o exercício praticado, ainda que leve, podem reabastecer o cérebro7 com o oxigênio necessário. Se isso não for viável, a pessoa deve procurar abrir a janela e respirar profundamente por alguns minutos ou fazer cerca de 20 agachamentos.
  4. Limitar o hábito de consumir cafeína após o almoço. Tudo bem consumir uma ou duas xícaras de café após o almoço, mas mais do que isso pode levar a pessoa a experimentar efeitos adversos e ficar “ligadona”, e depois, como efeito rebote, levá-la a sentir mais sonolência e precisar de mais estimulantes.
  5. Uma cochilada rápida, de no máximo 20 a 30 minutos, faz com que a pessoa se sinta revigorada e evita uma sonolência maior e mais incômoda.
  6. Comer porções menores de refeições e com mais frequência, para manter os níveis de energia estáveis, e evitar alimentos muito ricos em carboidratos e gordura11.
  7. Garantir uma boa higiene do sono à noite.
  8. Gerenciar o estresse.
Veja também sobre "Inércia do sono", "Polissonografia12" e "Privação do sono e suas consequências para a saúde9".

 

Referências:

As informações veiculadas neste texto foram extraídas principalmente dos sites da Clínica Regenerati – SP e da Fundação Cargill.

ABCMED, 2023. Sonolência depois do almoço. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1462747/sonolencia-depois-do-almoco.htm>. Acesso em: 16 abr. 2024.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Digestão: Dá-se este nome a todo o conjunto de processos enzimáticos, motores e de transporte através dos quais os alimentos são degradados a compostos mais simples para permitir sua melhor absorção.
2 Metabolismo: É o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. São essas reações que permitem a uma célula ou um sistema transformar os alimentos em energia, que será ultilizada pelas células para que as mesmas se multipliquem, cresçam e movimentem-se. O metabolismo divide-se em duas etapas: catabolismo e anabolismo.
3 Açúcar: 1. Classe de carboidratos com sabor adocicado, incluindo glicose, frutose e sacarose. 2. Termo usado para se referir à glicemia sangüínea.
4 Sangue: O sangue é uma substância líquida que circula pelas artérias e veias do organismo. Em um adulto sadio, cerca de 45% do volume de seu sangue é composto por células (a maioria glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas). O sangue é vermelho brilhante, quando oxigenado nos pulmões (nos alvéolos pulmonares). Ele adquire uma tonalidade mais azulada, quando perde seu oxigênio, através das veias e dos pequenos vasos denominados capilares.
5 Fisiologia: Estudo das funções e do funcionamento normal dos seres vivos, especialmente dos processos físico-químicos que ocorrem nas células, tecidos, órgãos e sistemas dos seres vivos sadios.
6 Músculos: Tecidos contráteis que produzem movimentos nos animais.
7 Cérebro: Derivado do TELENCÉFALO, o cérebro é composto dos hemisférios direito e esquerdo. Cada hemisfério contém um córtex cerebral exterior e gânglios basais subcorticais. O cérebro inclui todas as partes dentro do crânio exceto MEDULA OBLONGA, PONTE e CEREBELO. As funções cerebrais incluem as atividades sensório-motora, emocional e intelectual.
8 Hormônio: Substância química produzida por uma parte do corpo e liberada no sangue para desencadear ou regular funções particulares do organismo. Por exemplo, a insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que diz a outras células quando usar a glicose para energia. Hormônios sintéticos, usados como medicamentos, podem ser semelhantes ou diferentes daqueles produzidos pelo organismo.
9 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
10 Desempenho cognitivo: Desempenho dos processos de aprendizagem e de aquisição de conhecimento através da percepção.
11 Gordura: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Os alimentos que fornecem gordura são: manteiga, margarina, óleos, nozes, carnes vermelhas, peixes, frango e alguns derivados do leite. O excesso de calorias é estocado no organismo na forma de gordura, fornecendo uma reserva de energia ao organismo.
12 Polissonografia: Exame utilizado na avaliação de algumas das causas de insônia.
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