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Crononutrição - o relógio biológico influenciando a alimentação

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O que é crononutrição?

A crononutrição é a área do conhecimento que estuda como o relógio biológico de cada indivíduo influencia a alimentação, ditando o melhor horário para cada tipo de refeição.

Agora, sobre o que ela NÃO É: a crononutrição não é uma dieta e não envolve nenhuma privação de alimento, sendo apenas uma forma de compatibilizar os alimentos com o relógio biológico, o que poderá possibilitar que uma pessoa perca ou ganhe peso, alcançando uma forma corporal mais equilibrada.

Todos os alimentos são permitidos, desde que sejam consumidos na quantidade certa e no momento certo. A crononutrição é um método alimentar que pode ser praticado por qualquer indivíduo, seja homem, mulher, criança ou idoso, e que permite a todos usufruir de seus resultados.

A ideia da crononutrição foi desenvolvida pelo nutricionista1 francês Dr. Alain Delabos em colaboração com o professor Jean-Robert Rapin.

Saiba mais sobre "Alimentação saudável".

Como funciona a crononutrição?

A importância do ritmo circadiano2 na regulação do comportamento e do metabolismo3 da ingestão alimentar humana tem sido reconhecida há muito tempo. No entanto, pouco se sabe sobre como a ingestão de energia é distribuída ao longo do dia nas populações existentes. O Ayurveda, um antigo sistema de cura originado na Índia, acredita que os processos fisiológicos do corpo estão alinhados com os ciclos naturais do dia e fornece diretrizes de tempo para ingestão de alimentos, atividade física e sono.

Atualmente, pesquisas ocidentais emergentes parecem validar essa antiga sabedoria. Várias reações fisiológicas4, além da alimentação, são reconhecidas como interligadas com o ritmo circadiano2, incluindo o ciclo de sono e vigília, a regulação da temperatura corporal, flutuações hormonais e processos de desintoxicação. Até mesmo sincronizar a administração de drogas para certas condições com nossos ritmos circadianos parece ser de considerável importância para aumentar as taxas de sucesso no uso e diminuir seus efeitos colaterais5.

O chamado ritmo circadiano2 consiste no período no qual se completam as atividades do ciclo biológico diário de cada um. Assim, é possível criar horários que ajudem a organizar a alimentação e que, consequentemente, influenciem todos os funcionamentos fisiológicos do organismo. Cada pessoa tem suas próprias particularidades: cada metabolismo3 e cada relógio biológico funciona de sua própria maneira, o que torna necessário que o regime alimentar seja personalizado.

A ideia central da crononutrição é basicamente esta: como funciona o relógio biológico de cada um e qual seria o melhor momento para cada tipo de refeição. Assim, existe um horário certo para tomar café da manhã, almoçar e jantar, por exemplo, e algumas recomendações gerais para a maioria das pessoas, mas essas coisas só podem ser definidas de acordo com o ritmo biológico de cada um. Ou seja, precisa da orientação de um profissional da área.

Como o corpo funciona diferente em cada hora do dia, a crononutrição pode aproveitar essa propriedade para otimizar o uso dos alimentos. Os estudos da crononutrição mostram, por exemplo, o sabor ao qual somos mais sensíveis na parte da manhã, à tarde e à noite. Uma vez que o metabolismo3 é passível de ser manipulado, é possível que um nutricionista1 use o relógio biológico como aliado para montar uma dieta focada nesses conhecimentos e nas particularidades de cada paciente, como o perfil nutrigenético e o painel metabólico. A crononutrição pode ajudar a determinar o que comer e em que momento, para melhor aproveitamento dos alimentos.

Leia sobre "Como é o sono", "Ciclos do sono", "Melatonina" e "Higiene do sono".

Como se alimentar durante o dia com base no relógio biológico?

Atualmente, as exigências da vida moderna acabam bagunçando a adaptação ao relógio biológico, gerando alterações no sono, nos centros nervosos da fome e no metabolismo3 da glicose6. O passo mais importante para retomar um melhor funcionamento do nosso corpo é estabelecer horários regulares para os diversos tipos de alimentação, com a orientação de um Nutricionista1.

De um modo geral, não se deve pular o café da manhã. Muitas pessoas fazem isso, alegando não ter vontade de se alimentar pela manhã, mas isso é um erro. Omitir o café da manhã aumenta o acúmulo de gordura7 corporal, reduz a tolerância à glicose6, aumenta o tempo de ação do cortisol (hormônio8 relacionado ao controle do estresse) e atrasa a síntese noturna de melatonina, prejudicando a indução e a qualidade do sono.

No café da manhã é necessário incluir carboidratos, proteínas9, fibras e triptofano. Concentrar calorias10 no café da manhã pode aumentar em até 2,5 vezes a perda de peso. Pela manhã, os níveis de leptina11, hormônio8 responsável pela regulação do apetite, estão baixos e um dos efeitos disso é uma mudança no nosso paladar12. Pela manhã, somos mais sensíveis ao sabor do doce. Essa mesma alteração não foi encontrada na percepção dos sabores azedo, salgado e amargo.

Durante o dia, também aumentam as concentrações de serotonina e há uma queda nos níveis de cortisol. Neste período há melhor metabolização de carboidratos e gorduras e o sistema digestivo13 atinge o seu ápice de funcionamento. Por isso, as refeições podem e devem conter uma grande diversidade de nutrientes.

À noite, crescem a atuação da melatonina e do hormônio8 do crescimento. Se a pessoa vai dormir mais ou menos às 22 horas, a última refeição deve ser feita até às 20 horas, para não afetar o bom funcionamento do seu metabolismo3.

Em geral, a pessoa deve estar atenta ao seguinte:

  • Não pular o café da manhã.
  • A queima de gordura7 é maior no período da manhã, em relação à tarde ou noite.
  • Ingerir um maior teor calórico pela manhã ajuda a reduzir seu consumo ao longo do dia.
  • O sono ruim é determinante para uma maior ingestão de alimentos, baixa qualidade da dieta, aumento de peso corporal e aumento do risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes14 e hipertensão arterial15.
  • Certos alimentos como glicose6, álcool, cafeína e tiamina podem desregular o ritmo circadiano2.
Veja também sobre "Termogênicos: prós e contras para a saúde16" e "O perigo das dietas para emagrecer".

 

ABCMED, 2019. Crononutrição - o relógio biológico influenciando a alimentação. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1337108/crononutricao-o-relogio-biologico-influenciando-a-alimentacao.htm>. Acesso em: 22 set. 2019.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Nutricionista: Especialista em nutricionismo, ou seja, especialista no estudo das necessidades alimentares dos seres humanos e animais, e dos problemas relativos à nutrição.
2 Ritmo circadiano: Também conhecido como ciclo circadiano, o ritmo circadiano representa o período de um dia (24 horas) no qual se completam as atividades do ciclo biológico dos seres vivos. Uma das funções deste sistema é o ajuste do relógio biológico, controlando o sono e o apetite. Através de um marca-passo interno que se encontra no cérebro, o ritmo circadiano regula tanto os ritmos materiais quanto os psicológicos, o que pode influenciar em atividade como: digestão em vigília, renovação de células e controle de temperatura corporal.
3 Metabolismo: É o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. São essas reações que permitem a uma célula ou um sistema transformar os alimentos em energia, que será ultilizada pelas células para que as mesmas se multipliquem, cresçam e movimentem-se. O metabolismo divide-se em duas etapas: catabolismo e anabolismo.
4 Fisiológicas: Relativo à fisiologia. A fisiologia é estudo das funções e do funcionamento normal dos seres vivos, especialmente dos processos físico-químicos que ocorrem nas células, tecidos, órgãos e sistemas dos seres vivos sadios.
5 Efeitos colaterais: 1. Ação não esperada de um medicamento. Ou seja, significa a ação sobre alguma parte do organismo diferente daquela que precisa ser tratada pelo medicamento. 2. Possível reação que pode ocorrer durante o uso do medicamento, podendo ser benéfica ou maléfica.
6 Glicose: Uma das formas mais simples de açúcar.
7 Gordura: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Os alimentos que fornecem gordura são: manteiga, margarina, óleos, nozes, carnes vermelhas, peixes, frango e alguns derivados do leite. O excesso de calorias é estocado no organismo na forma de gordura, fornecendo uma reserva de energia ao organismo.
8 Hormônio: Substância química produzida por uma parte do corpo e liberada no sangue para desencadear ou regular funções particulares do organismo. Por exemplo, a insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que diz a outras células quando usar a glicose para energia. Hormônios sintéticos, usados como medicamentos, podem ser semelhantes ou diferentes daqueles produzidos pelo organismo.
9 Proteínas: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Alimentos que fornecem proteína incluem carne vermelha, frango, peixe, queijos, leite, derivados do leite, ovos.
10 Calorias: Dizemos que um alimento tem “x“ calorias, para nos referirmos à quantidade de energia que ele pode fornecer ao organismo, ou seja, à energia que será utilizada para o corpo realizar suas funções de respiração, digestão, prática de atividades físicas, etc.
11 Leptina: Proteína secretada por adipócitos que age no sistema nervoso central promovendo menor ingestão alimentar e incrementando o metabolismo energético, além de afetar o eixo hipotalâmico-hipofisário e regular mecanismos neuroendócrinos. Do grego leptos = magro.
12 Paladar: Paladar ou sabor. Em fisiologia, é a função sensorial que permite a percepção dos sabores pela língua e sua transmissão, através do nervo gustativo ao cérebro, onde são recebidos e analisados.
13 Sistema digestivo: O sistema digestivo ou digestório realiza a digestão, processo que transforma os alimentos em substâncias passíveis de serem absorvidas pelo organismo. Os materiais não absorvidos são eliminados por este sistema. Ele é composto pelo tubo digestivo e por glândulas anexas.
14 Diabetes: Nome que designa um grupo de doenças caracterizadas por diurese excessiva. A mais frequente é o Diabetes mellitus, ainda que existam outras variantes (Diabetes insipidus) de doença nas quais o transtorno primário é a incapacidade dos rins de concentrar a urina.
15 Hipertensão arterial: Aumento dos valores de pressão arterial acima dos valores considerados normais, que no adulto são de 140 milímetros de mercúrio de pressão sistólica e 85 milímetros de pressão diastólica.
16 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
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