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Como ganhar massa muscular?

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Por que ganhar massa muscular?

Para algumas pessoas, ganhar massa muscular é apenas uma questão estética, de melhor modelagem do corpo, mas ganhar massa muscular também é útil para quem deseja emagrecer (substituindo os depósitos de gordura1), além de aumentar a força muscular. A possibilidade de ganhar massa muscular depende da idade da pessoa. Nas pessoas idosas talvez seja mais adequado falar em “não perder” ou “reduzir as perdas” de massa muscular que em “ganhar massa muscular”.

Como ganhar massa muscular?

A melhor maneira de ganhar massa muscular é fazer exercícios de musculação, seguindo as orientações de um profissional competente, e usar uma alimentação rica em proteínas2, de preferência orientada por um nutricionista3 ou um nutrólogo. A musculação feita sem observância de certas regras básicas não terá sucesso. É usual que as pessoas não observem os princípios básicos da musculação antes de começar a treinar. São muitos os que passam vários meses numa academia sem ganhos musculares, essas pessoas acreditam que só levantando pesos, como a ficha do instrutor ensina, vão gerar resultados de ganho de massa. Mera ilusão.

Saiba mais sobre "Musculação para idosos" e "Proteínas2".

Além de se exercitarem adequadamente, os músculos4 devem ter tempo para descansar e para que possam crescer. Através da sensação de fadiga5 ou de um dolorimento característico os músculos4 enviam ao cérebro6 a necessidade de descansar algum tempo e é durante esse tempo que eles se recuperam e se desenvolvem. Cuidados como esses permitem que as fibras musculares7 lesionadas durante o exercício se recuperem. Uma alimentação adequada irá fornecer os nutrientes necessários para que elas possam aumentar de tamanho.

Ganhar massa muscular é um processo bem mais demorado e exaustivo que perdê-la. Os primeiros resultados de um treino regular e correto só aparecem com pelo menos 3 meses e só aos 6 meses é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição musculares. A perda de massa muscular, no entanto, pode ser observada em apenas 15 dias sem treino e também pode ser notada pelo mais fraco desempenho nos exercícios. O condicionamento cardíaco, no entanto, já pode ser notado no primeiro mês.

Como fazer exercícios?

Para obter bons resultados, a pessoa deve:

  1. Começar a malhar aos poucos e ir aumentando gradativamente a intensidade e o número de repetições do esforço.
  2. Procurar realizar cada exercício de forma lenta e evitar fazer compensações posturais ou mecânicas que tornem o exercício mais fácil, mas menos eficaz.
  3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana, sendo que o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado 1 ou 2 vezes por semana.
  4. Ingerir alimentos ricos em proteínas2, especialmente após os exercícios.
  5. Começar cada treino pela musculação e só depois fazer os exercícios aeróbicos.
  6. Revisar toda a série a cada 4 ou 5 semanas, aumentando gradualmente a intensidade dos exercícios.
  7. Quando atingir o objetivo pretendido, não deixar de se exercitar para não perder a forma conquistada.
  8. Os suplementos de proteína ou creatina, que ajudam a ganhar massa muscular, só devem ser tomados segundo a orientação de um médico ou nutricionista3. E não são todas as pessoas que podem consumi-los, existem contraindicações que devem ser avaliadas por um médico.
Leia sobre "Crossfit", "Pilates" e "Treinamento funcional".

Como fazer a dieta?

Também a alimentação deve ser orientada por um nutricionista3 ou nutrólogo para que seja feita de modo adequado:

  1. A dieta para ganhar massa muscular deve ser rica em proteínas2 magras (principalmente proteínas2 animais: soro8 do leite, clara de ovo9 e albumina10), carboidratos integrais (recomendado evitar os carboidratos simples ou consumir moderadamente o arroz branco, as batatas, as massas, etc.), legumes, verduras e frutas.
  2. Preferencialmente, as refeições devem ser ingeridas em menores quantidades de três em três horas, para que o metabolismo11 se mantenha ativo.
  3. As gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9), além de gerar energia sem pico glicêmico, ainda participam na formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona, importante para o aumento da massa muscular. Elas podem ser encontradas em peixes, ovos, leite, carnes, chia, linhaça, azeite de oliva, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas.
  4. A última refeição sólida antes de um treino deve ocorrer com um intervalo de uma hora a uma hora e meia e deve ser constituída de carboidratos complexos, como batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral.
  5. Após os treinos, a pessoa deve ingerir moderadamente carboidratos simples, como um pão, arroz ou batata.
  6. Nos dias sem treino devem ser preferidos os carboidratos complexos e a manutenção do consumo de vitaminas e minerais.
Veja também sobre "Carboidratos", "Comportamento da glicemia12", "Calorias13" e "Anabolizantes".

 

ABCMED, 2018. Como ganhar massa muscular?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1312933/como+ganhar+massa+muscular.htm>. Acesso em: 20 out. 2019.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Gordura: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Os alimentos que fornecem gordura são: manteiga, margarina, óleos, nozes, carnes vermelhas, peixes, frango e alguns derivados do leite. O excesso de calorias é estocado no organismo na forma de gordura, fornecendo uma reserva de energia ao organismo.
2 Proteínas: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Alimentos que fornecem proteína incluem carne vermelha, frango, peixe, queijos, leite, derivados do leite, ovos.
3 Nutricionista: Especialista em nutricionismo, ou seja, especialista no estudo das necessidades alimentares dos seres humanos e animais, e dos problemas relativos à nutrição.
4 Músculos: Tecidos contráteis que produzem movimentos nos animais.
5 Fadiga: 1. Sensação de enfraquecimento resultante de esforço físico. 2. Trabalho cansativo. 3. Redução gradual da resistência de um material ou da sensibilidade de um equipamento devido ao uso continuado.
6 Cérebro: Derivado do TELENCÉFALO, o cérebro é composto dos hemisférios direito e esquerdo. Cada hemisfério contém um córtex cerebral exterior e gânglios basais subcorticais. O cérebro inclui todas as partes dentro do crânio exceto MEDULA OBLONGA, PONTE e CEREBELO. As funções cerebrais incluem as atividades sensório-motora, emocional e intelectual.
7 Fibras Musculares: Células grandes, multinucleadas e individuais (cilídricas ou prismáticas) que formam a unidade básica do tecido muscular esquelético. Constituídas por uma substância mole contrátil, revestida por uma bainha tubular. Derivam da união de MIOBLASTOS ESQUELÉTICOS com o sincício, seguida de diferenciação.
8 Soro: Chama-se assim qualquer líquido de características cristalinas e incolor.
9 Ovo: 1. Célula germinativa feminina (haploide e madura) expelida pelo OVÁRIO durante a OVULAÇÃO. 2. Em alguns animais, como aves, répteis e peixes, é a estrutura expelida do corpo da mãe, que consiste no óvulo fecundado, com as reservas alimentares e os envoltórios protetores.
10 Albumina: Proteína encontrada no plasma, com importantes funções, como equilíbrio osmótico, transporte de substâncias, etc.
11 Metabolismo: É o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. São essas reações que permitem a uma célula ou um sistema transformar os alimentos em energia, que será ultilizada pelas células para que as mesmas se multipliquem, cresçam e movimentem-se. O metabolismo divide-se em duas etapas: catabolismo e anabolismo.
12 Glicemia: Valor de concentração da glicose do sangue. Seus valores normais oscilam entre 70 e 110 miligramas por decilitro de sangue (mg/dl).
13 Calorias: Dizemos que um alimento tem “x“ calorias, para nos referirmos à quantidade de energia que ele pode fornecer ao organismo, ou seja, à energia que será utilizada para o corpo realizar suas funções de respiração, digestão, prática de atividades físicas, etc.
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