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O que são calorias? Como deve ser a ingestão calórica diária para manter, ganhar ou perder peso?

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O que são calorias1?

Em Termodinâmica, caloria2 (símbolo: cal) é a unidade de medida que corresponde à quantidade de energia necessária para elevar em um grau Celsius a temperatura de um grama3 de água. Este é, também, o calor específico da água, por definição, igual a um. Em Medicina, caloria2 é a quantidade de calor que um determinado alimento fornece após ser digerido e metabolizado pelo nosso organismo.

Todo ser humano depende de uma fonte de energia para executar suas funções, como digestão4, respiração, prática de exercícios, funcionamento do cérebro5, batimento cardíaco, crescimento do cabelo6 e das unhas7, etc. As calorias1 são encontradas nas proteínas8, carboidratos e gorduras nas seguintes proporções:

  • Cada grama3 de proteína ou carboidrato9 fornece quatro calorias1.
  • Cada grama3 de gordura10 fornece nove calorias1.

Os carboidratos estão presentes em massas, pães, alimentos ricos em amido, como batata, arroz e milho, e ricos em açúcar11, como frutas. As proteínas8 são encontradas em carnes, ovos, leite e derivados. E as gorduras existem nos azeites, manteigas, margarinas, abacate, coco, chocolate e oleaginosas, como castanhas, nozes e amendoim. O valor energético de cada alimento costuma ser estimado em função das suas porcentagens em carboidratos, proteínas8 e gorduras, visto que a maioria dos alimentos não contém apenas um tipo de nutriente, mas todos eles, em proporções variáveis.

Nem sempre as proteínas8 são utilizadas para a produção de calorias1. Durante os processos de crescimento e formação de novos tecidos orgânicos, as proteínas8, por exemplo, são empregadas para gerar essas estruturas e o seu metabolismo12, ao invés de liberar, acaba consumindo calorias1.

De quantas calorias1 diárias uma pessoa necessita?

A energia proveniente dos alimentos é fundamental para o funcionamento do nosso organismo. As pessoas precisam suprir suas necessidades energéticas e nutricionais, as quais variam de indivíduo para indivíduo, conforme seu peso, suas atividades diárias e seus objetivos de engordar ou emagrecer.

É preciso que haja um adequado equilíbrio entre a ingestão e o consumo de calorias1. A cada dia que passa as pessoas estão mais convencidas de que uma dieta alimentar equilibrada, juntamente com a prática regular de exercícios físicos, é indispensável para a manutenção da boa saúde13. Ao contrário do que acontece com as vitaminas, por exemplo, o excesso de calorias1 não é eliminado pelo organismo, mas acumulado sob a forma de gorduras, podendo levar a um aumento de peso. A falta de calorias1, por outro lado, pode causar perda de peso e desnutrição14. Também importa a qualidade das calorias1 ingeridas. As de má qualidade não oferecem nenhum benefício ao organismo e apenas induzem ao ganho de peso, é o caso das calorias1 existentes nas guloseimas, salgadinhos fritos, etc.

Grosseiramente, podemos saber quantas calorias1 uma pessoa precisa ingerir por dia, multiplicando seu peso atual por 20 ou 25, se ela deseja emagrecer; por 25 ou 30 se deseja conservar o peso atual e por 30 ou 35 se deseja engordar. Assim uma pessoa de 60 quilos, por exemplo, deve ingerir entre 1.200 e 1.500 calorias1 por dia, se deseja emagrecer; entre 1.500 e 1.800 se deseja manter o peso e entre 1.800 e 2.100 calorias1 se deseja engordar. Apesar de existirem outras fórmulas mais sofisticadas, esta é a mais simples e prática.

A quantidade de calorias1 varia grandemente de um alimento para outro, quando ingeridos em quantidades equivalentes. Os que apresentam muitas calorias1 em pequenas quantidades, como o chocolate, por exemplo, costumam ser ditos “calóricos”, enquanto outros com baixas calorias1, como as frutas e verduras, por exemplo, são ditos “não calóricos”. Embora, na verdade, só as vitaminas e os sais minerais não tenham calorias1.

Existem tabelas de alimentos com suas respectivas calorias1 que podem ser encontradas em livrarias, papelarias ou na internet. Os rótulos nutricionais dos alimentos também trazem informações sobre os valores energéticos que eles proporcionam ao organismo.

ABCMED, 2015. O que são calorias? Como deve ser a ingestão calórica diária para manter, ganhar ou perder peso?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/811754/o-que-sao-calorias-como-deve-ser-a-ingestao-calorica-diaria-para-manter-ganhar-ou-perder-peso.htm>. Acesso em: 5 dez. 2019.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Calorias: Dizemos que um alimento tem “x“ calorias, para nos referirmos à quantidade de energia que ele pode fornecer ao organismo, ou seja, à energia que será utilizada para o corpo realizar suas funções de respiração, digestão, prática de atividades físicas, etc.
2 Caloria: Dizemos que um alimento tem “x“ calorias, para nos referirmos à quantidade de energia que ele pode fornecer ao organismo, ou seja, à energia que será utilizada para o corpo realizar suas funções de respiração, digestão, prática de atividades físicas, etc. Carboidratos, proteínas, gorduras e álcool fornecem calorias na dieta. Carboidratos e proteínas têm 4 calorias em cada grama, gorduras têm 9 calorias por grama e álcool têm 7 calorias por grama.
3 Grama: 1. Designação comum a diversas ervas da família das gramíneas que formam forrações espontâneas ou que são cultivadas para criar gramados em jardins e parques ou como forrageiras, em pastagens; relva. 2. Unidade de medida de massa no sistema c.g.s., equivalente a 0,001 kg . Símbolo: g.
4 Digestão: Dá-se este nome a todo o conjunto de processos enzimáticos, motores e de transporte através dos quais os alimentos são degradados a compostos mais simples para permitir sua melhor absorção.
5 Cérebro: Derivado do TELENCÉFALO, o cérebro é composto dos hemisférios direito e esquerdo. Cada hemisfério contém um córtex cerebral exterior e gânglios basais subcorticais. O cérebro inclui todas as partes dentro do crânio exceto MEDULA OBLONGA, PONTE e CEREBELO. As funções cerebrais incluem as atividades sensório-motora, emocional e intelectual.
6 Cabelo: Estrutura filamentosa formada por uma haste que se projeta para a superfície da PELE a partir de uma raiz (mais macia que a haste) e se aloja na cavidade de um FOLÍCULO PILOSO. É encontrado em muitas áreas do corpo.
7 Unhas: São anexos cutâneos formados por células corneificadas (queratina) que formam lâminas de consistência endurecida. Esta consistência dura, confere proteção à extremidade dos dedos das mãos e dos pés. As unhas têm também função estética. Apresentam crescimento contínuo e recebem estímulos hormonais e nutricionais diversos.
8 Proteínas: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Alimentos que fornecem proteína incluem carne vermelha, frango, peixe, queijos, leite, derivados do leite, ovos.
9 Carboidrato: Um dos três tipos de nutrientes dos alimentos, é um macronutriente. Os alimentos que possuem carboidratos são: amido, açúcar, frutas, vegetais e derivados do leite.
10 Gordura: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Os alimentos que fornecem gordura são: manteiga, margarina, óleos, nozes, carnes vermelhas, peixes, frango e alguns derivados do leite. O excesso de calorias é estocado no organismo na forma de gordura, fornecendo uma reserva de energia ao organismo.
11 Açúcar: 1. Classe de carboidratos com sabor adocicado, incluindo glicose, frutose e sacarose. 2. Termo usado para se referir à glicemia sangüínea.
12 Metabolismo: É o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. São essas reações que permitem a uma célula ou um sistema transformar os alimentos em energia, que será ultilizada pelas células para que as mesmas se multipliquem, cresçam e movimentem-se. O metabolismo divide-se em duas etapas: catabolismo e anabolismo.
13 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
14 Desnutrição: Estado carencial produzido por ingestão insuficiente de calorias, proteínas ou ambos. Manifesta-se por distúrbios do desenvolvimento (na infância), atrofia de tecidos músculo-esqueléticos e caquexia.
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