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Exercícios aeróbicos

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O que são exercícios aeróbicos?

O termo aeróbico realmente significa "com oxigênio". Exercícios aeróbicos são, pois, exercícios em que a respiração acelerada aumenta a quantidade de oxigênio que chega aos músculos1. Eles fornecem um maior aporte de oxigênio ao organismo, ativando a respiração, os batimentos cardíacos e o fluxo sanguíneo e incluem, por exemplo, entre outras, atividades como caminhada rápida, natação, corrida ou ciclismo.

A diferença deles e dos exercícios anaeróbicos, como levantamento de peso, por exemplo, é que os exercícios anaeróbicos envolvem o máximo esforço por um curto período de tempo, enquanto os aeróbicos são mais suaves e prolongados no tempo.

Por que fazer exercícios aeróbicos?

Independentemente da idade, peso ou capacidade atlética, o exercício aeróbico é benéfico para qualquer pessoa. Os exercícios aeróbicos fornecem ou melhoram o condicionamento cardiovascular, contribuindo para manter saudáveis o coração2, os pulmões3 e o sistema circulatório4.

A American Heart Association recomenda um mínimo de 30 minutos de exercício cardiovascular, 5 a 7 dias por semana. Eles diminuem o risco de doença cardíaca, reduzem a pressão arterial5, aumentam o “bom” colesterol6 (HDL7), ajudam a controlar melhor o açúcar8 no sangue9, auxiliam no controle de peso, melhoram a função pulmonar e diminuem a frequência cardíaca em repouso.

Leia sobre "Atividade física", "Caminhada" e "Cálculo10 do IMC11"

Como o corpo responde aos exercícios aeróbicos?

Durante a atividade aeróbica, a pessoa movimenta repetidamente grandes músculos1 nos braços, pernas, abdômen e quadris e notará rapidamente as respostas do corpo. Ela respirará mais rápido e mais profundamente e isso maximizará a quantidade de oxigênio no sangue9. O coração2 bate mais rápido, o que aumenta a velocidade do fluxo sanguíneo para os músculos1 e de volta para os pulmões3. Os pequenos vasos sanguíneos12 (capilares13) se dilatam para fornecer mais oxigênio aos músculos1 e retirar resíduos, como dióxido de carbono e ácido lático. O corpo até liberará endorfinas, analgésicos14 naturais que promovem uma sensação aumentada de bem-estar.

A frequência cardíaca aumenta em correlação direta com a intensidade do exercício. Os níveis de frequência cardíaca podem variar significativamente de uma pessoa para outra, com base no nível de condicionamento físico, na genética e no ambiente e tolerância ao exercício. Alguns medicamentos, geralmente tomados para controlar a pressão sanguínea, podem interferir na frequência cardíaca, tornando impossível determinar a intensidade do exercício por esse caminho.

Quais são e como devem ser realizados os principais exercícios aeróbicos?

Toda sessão de exercício aeróbico deve começar por um aquecimento e terminar por um relaxamento. O período de aquecimento não deve incluir apenas alongamento estático, mas sim um aumento gradual no ritmo e na intensidade do exercício, permitindo que o corpo aumente gradualmente o fluxo sanguíneo para os músculos1 e diminua a probabilidade de lesão15 muscular ou articular. A fase de aquecimento deve durar entre 5 e 10 minutos. A sessão final de ‘resfriamento’ deve durar uma quantidade de tempo semelhante à do aquecimento, com o ritmo diminuindo progressivamente. Exercícios de alongamento são apropriados após exercícios aeróbicos.

Os exercícios aeróbicos mais comuns são natação, ciclismo, caminhada, usar um aparelho de academia chamado elíptico, que simula uma caminhada, remo, corrida e pular corda. Uma relação mais completa deles inclui, entre outras, bicicleta ergométrica, bicicleta estacionária, exercícios em grupo liderados por um guia, kickboxing, zumba (dança) e a famosa esteira.

Os exercícios aeróbicos devem ser feitos todos os dias e devem ser monitorados de perto por um profissional de educação física, que os avaliará segundo diversos parâmetros, o mais comum dos quais é a frequência cardíaca. Eles devem começar com uma menor intensidade e ir aumentado aos poucos. A progressão para intensidades mais altas deve ser baseada na tolerância individual.

Existem três métodos para aumentar a intensidade do condicionamento aeróbico: (1) aumentar a velocidade, (2) aumentar a resistência ao exercício e (3) aumentar a duração do exercício. Qualquer um desses métodos, ou uma combinação deles, melhorará a aptidão aeróbica. O aumento da intensidade deve ser feito muito gradualmente e sob orientação especializada.

A atividade de no mínimo 30 minutos por dia de alguma forma de exercício aeróbico pode ser dividida em 3 sessões de 10 minutos, com uma pausa entre eles, ao longo do dia. É recomendável que a pessoa converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios e pergunte se ela pode fazer os exercícios e qual o limite deles. Pessoas que sofrem de diabetes16, hipertensão17, doenças cardíacas, artrite18, condições pulmonares ou outras condições de saúde19 podem precisar de diretrizes especiais de segurança para o exercício.

Se a pessoa desenvolver algum sintoma20 durante o exercício, deve parar de se exercitar imediatamente e entrar em contato com seu médico

Veja também sobre "Treinamento funcional", "CrossFit", "Pilates" e "Como ganhar massa muscular".

 

Referências:

As informações veiculadas neste texto foram extraídas dos sites da Cleveland Clinic e da Mayo Clinic.

ABCMED, 2019. Exercícios aeróbicos. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1354383/exercicios+aerobicos.htm>. Acesso em: 31 out. 2020.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Músculos: Tecidos contráteis que produzem movimentos nos animais.
2 Coração: Órgão muscular, oco, que mantém a circulação sangüínea.
3 Pulmões: Órgãos do sistema respiratório situados na cavidade torácica e responsáveis pelas trocas gasosas entre o ambiente e o sangue. São em número de dois, possuem forma piramidal, têm consistência esponjosa e medem cerca de 25 cm de comprimento. Os pulmões humanos são divididos em segmentos denominados lobos. O pulmão esquerdo possui dois lobos e o direito possui três. Os pulmões são compostos de brônquios que se dividem em bronquíolos e alvéolos pulmonares. Nos alvéolos se dão as trocas gasosas ou hematose pulmonar entre o meio ambiente e o corpo, com a entrada de oxigênio na hemoglobina do sangue (formando a oxiemoglobina) e saída do gás carbônico ou dióxido de carbono (que vem da célula como carboemoglobina) dos capilares para o alvéolo.
4 Sistema circulatório: O sistema circulatório ou cardiovascular é formado por um circuito fechado de tubos (artérias, veias e capilares) dentro dos quais circula o sangue e por um órgão central, o coração, que atua como bomba. Ele move o sangue através dos vasos sanguíneos e distribui substâncias por todo o organismo.
5 Pressão arterial: A relação que define a pressão arterial é o produto do fluxo sanguíneo pela resistência. Considerando-se a circulação como um todo, o fluxo total é denominado débito cardíaco, enquanto a resistência é denominada de resistência vascular periférica total.
6 Colesterol: Tipo de gordura produzida pelo fígado e encontrada no sangue, músculos, fígado e outros tecidos. O colesterol é usado pelo corpo para a produção de hormônios esteróides (testosterona, estrógeno, cortisol e progesterona). O excesso de colesterol pode causar depósito de gordura nos vasos sangüíneos. Seus componentes são: HDL-Colesterol: tem efeito protetor para as artérias, é considerado o bom colesterol. LDL-Colesterol: relacionado às doenças cardiovasculares, é o mau colesterol. VLDL-Colesterol: representa os triglicérides (um quinto destes).
7 HDL: Abreviatura utilizada para denominar um tipo de proteína encarregada de transportar o colesterol sanguíneo, que se relaciona com menor risco cardiovascular. Também é conhecido como “Bom Colesterol”. Seus valores normais são de 35-50mg/dl.
8 Açúcar: 1. Classe de carboidratos com sabor adocicado, incluindo glicose, frutose e sacarose. 2. Termo usado para se referir à glicemia sangüínea.
9 Sangue: O sangue é uma substância líquida que circula pelas artérias e veias do organismo. Em um adulto sadio, cerca de 45% do volume de seu sangue é composto por células (a maioria glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas). O sangue é vermelho brilhante, quando oxigenado nos pulmões (nos alvéolos pulmonares). Ele adquire uma tonalidade mais azulada, quando perde seu oxigênio, através das veias e dos pequenos vasos denominados capilares.
10 Cálculo: Formação sólida, produto da precipitação de diferentes substâncias dissolvidas nos líquidos corporais, podendo variar em sua composição segundo diferentes condições biológicas. Podem ser produzidos no sistema biliar (cálculos biliares) e nos rins (cálculos renais) e serem formados de colesterol, ácido úrico, oxalato de cálcio, pigmentos biliares, etc.
11 IMC: Medida usada para avaliar se uma pessoa está abaixo do peso, com peso normal, com sobrepeso ou obesa. É a medida mais usada na prática para saber se você é considerado obeso ou não. Também conhecido como IMC. É calculado dividindo-se o peso corporal em quilogramas pelo quadrado da altura em metros. Existe uma tabela da Organização Mundial de Saúde que classifica as medidas de acordo com o resultado encontrado.
12 Vasos Sanguíneos: Qualquer vaso tubular que transporta o sangue (artérias, arteríolas, capilares, vênulas e veias).
13 Capilares: Minúsculos vasos que conectam as arteríolas e vênulas.
14 Analgésicos: Grupo de medicamentos usados para aliviar a dor. As drogas analgésicas incluem os antiinflamatórios não-esteróides (AINE), tais como os salicilatos, drogas narcóticas como a morfina e drogas sintéticas com propriedades narcóticas, como o tramadol.
15 Lesão: 1. Ato ou efeito de lesar (-se). 2. Em medicina, ferimento ou traumatismo. 3. Em patologia, qualquer alteração patológica ou traumática de um tecido, especialmente quando acarreta perda de função de uma parte do corpo. Ou também, um dos pontos de manifestação de uma doença sistêmica. 4. Em termos jurídicos, prejuízo sofrido por uma das partes contratantes que dá mais do que recebe, em virtude de erros de apreciação ou devido a elementos circunstanciais. Ou também, em direito penal, ofensa, dano à integridade física de alguém.
16 Diabetes: Nome que designa um grupo de doenças caracterizadas por diurese excessiva. A mais frequente é o Diabetes mellitus, ainda que existam outras variantes (Diabetes insipidus) de doença nas quais o transtorno primário é a incapacidade dos rins de concentrar a urina.
17 Hipertensão: Condição presente quando o sangue flui através dos vasos com força maior que a normal. Também chamada de pressão alta. Hipertensão pode causar esforço cardíaco, dano aos vasos sangüíneos e aumento do risco de um ataque cardíaco, derrame ou acidente vascular cerebral, além de problemas renais e morte.
18 Artrite: Inflamação de uma articulação, caracterizada por dor, aumento da temperatura, dificuldade de movimentação, inchaço e vermelhidão da área afetada.
19 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
20 Sintoma: Qualquer alteração da percepção normal que uma pessoa tem de seu próprio corpo, do seu metabolismo, de suas sensações, podendo ou não ser um indício de doença. O sintoma é a queixa relatada pelo paciente mas que só ele consegue perceber. Sintomas são subjetivos, sujeitos à interpretação pessoal. A variabilidade descritiva dos sintomas varia em função da cultura do indivíduo, assim como da valorização que cada pessoa dá às suas próprias percepções.
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