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Caminhada: o que precisamos saber sobre ela?

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A caminhada é uma das atividades físicas mais praticadas pelas pessoas. Ela é um exercício aeróbico muito utilizado, seja como meio de preservar a saúde1 e o peso corporal, seja pelas facilidades e comodidades que oferece: não tem custos; exige muito poucos equipamentos; não envolve grandes riscos e pode ter sua intensidade facilmente regulada. No entanto, e talvez por isso mesmo, a maioria das pessoas nunca se preocupou sobre como ela pode ser otimizada para produzir seus melhores efeitos e evitar seus riscos mais comuns.

A caminhada foi popularizada no Brasil pelo Dr. Kenneth Cooper, criador do método “Cooper”. Por isso, a atividade de caminhar é também chamada de “fazer Cooper”.

A caminhada é a reprodução2 acelerada do ato natural de andar que faz parte do repertório de atividades fisiológicas3 naturais desde a infância e por isso não precisa de nenhum aprendizado especial. Ela é uma excelente alternativa para todas aquelas pessoas que não são afeitas a nenhuma forma de esporte ou de atividade física e deveria ser realizada desde cedo, embora as pessoas mais jovens geralmente estejam envolvidas com estudo, trabalho, criação de filhos, etc. e nem sempre dispõem de tempo para caminhar regularmente todos os dias. A caminhada produz benefícios equivalentes aos proporcionados pela natação ou pelo ciclismo, por exemplo.

Como se preparar para a caminhada?

  • Antes de tudo, é necessário fazer uma avaliação médica que trace seu perfil de saúde1/doença e determine quais as características que a sua caminhada deve ter.
  • Usar roupas leves e calçados adequados são requisitos essenciais. A roupa deve ser confortável e o calçado deve ter um solado que amorteça os impactos. A alimentação é outro requisito muito importante. Não se deve caminhar sem estar alimentado, pois o organismo precisa de nutrientes para acionar os músculos4 e se eles não forem corretamente supridos a pessoa pode começar a depauperar suas reservas orgânicas. Mas se quiser comer alguma coisa antes da caminhada, dê preferência às frutas, sucos e vitaminas de frutas, que são alimentos mais “leves”. Da mesma forma, a ingestão de pelo menos dois litros de água, distribuídos antes, durante e após o exercício é muito importante para compensar as perdas havidas durante o exercício. Também o alongamento deve ser tido como de fundamental importância e ser praticado tanto antes como depois da caminhada.

Como realizar a caminhada?

  • Para retirar todo o proveito que a caminhada pode oferecer ela deve ser feita corretamente, obedecendo à orientação de um profissional de educação física. Pequenas irregularidades, às vezes não notadas, podem ter grandes repercussões no organismo. Comece devagar e vá aumentando seu ritmo aos poucos, porque assim os riscos de complicações serão minimizados. Chegando ao fim da caminhada, o ritmo deve ser gradualmente diminuído. Cada caminhada deve começar com um aquecimento que evite distensões e terminar com um relaxamento que evite dores. As diversas variações possíveis na caminhada (frequência, velocidade, ritmo, etc.) dependem da idade e das condições físicas da pessoa e esta deve ser monitorada em seus parâmetros cardiológicos e respiratórios. Deve-se preferir caminhar no período vespertino5, porém quando se mantém um horário fixo o organismo se adapta a ele.
  • Para melhoria do peso e do condicionamento físico a caminhada deve ser realizada de quatro a cinco vezes na semana ou, de preferência, todos os dias, a uma velocidade de pelo menos 7 km/hora. Comece sua caminhada com um tempo de trinta minutos, ou ainda menos, na primeira semana e vá aumentando o tempo e a intensidade gradualmente.
  • Se a pessoa tiver qualquer problema de saúde1 ou uma idade avançada, a caminhada não está liminarmente contraindicada, mas deve ser adaptada a essas condições especiais. Em muitas dessas circunstâncias o ato de caminhar pode inclusive ser benéfico.
  • O fumo e o excesso de álcool são antagônicos ao ato de caminhar. Procure não fumar e não beber em excesso! Não jogue fora por um lado os benefícios que estão sendo auferidos, por outro.
  • Caminhar é uma atividade para a vida inteira, portanto tenha sempre em mente a sua segurança. Procure caminhar preferentemente num solo plano e macio (de terra ou grama6, por exemplo), sem buracos ou obstáculos e sem aclives e declives acentuados. O local deve ser bem arejado e de preferência cercado de vegetação7, como parques, jardins ou praias, mas a caminhada também pode ser realizada na rua, em pistas atléticas, ginásios, academias, praças ou em outros locais. Evite caminhar sob sol ou frio intenso. Se caminhar na rua nunca o faça com fones de ouvido que impeçam de ouvir sons e buzinas.

Quais são os efeitos benéficos da caminhada?

Caminhar é uma atividade excelente para socialização quando realizada coletivamente e pode ser praticada por pessoas de qualquer idade. Caminhar pelo menos três vezes por semana, em ritmo acelerado, durante trinta minutos, reduz em até 58% o risco de doenças cardiovasculares8 que causam morte. Imagine caminhar todo dia!

A caminhada também reduz os níveis sanguíneos do colesterol9 ruim (LDL10 e VLDL) e aumenta os níveis do bom colesterol9 (HDL11). Além disso, a caminhada ajuda a evitar a ansiedade, a depressão, a osteoporose12, a artrose13, os acidentes vasculares14 cerebrais, o câncer15 do intestino, reduz as gorduras localizadas, auxilia no tratamento do diabetes mellitus16, provoca a oxigenação do cérebro17 e libera endorfina, substância que tranquiliza a pessoa e proporciona uma sensação de bem-estar. Caminhar também melhora as funções cardiovasculares, músculo-ligamentares, ósteo-articulares. O condicionamento físico que ela proporciona ajuda na perda de peso e reduz a pressão sanguínea.

A caminhada pode ser indicada para gestantes, pois ela prepara o corpo da mulher para o parto, melhora a sua capacidade cardiorrespiratória e ainda favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe gestante. Antes de começar a caminhar, toda gestante deve passar por uma consulta com o seu obstetra.

Muitas pessoas dizem utilizar o período da caminhada para refletirem sobre seus problemas mais importantes e para tomarem decisões fundamentais para suas vidas.

Quais são os cuidados e os riscos da caminhada?

Os riscos da caminhada são muito pequenos, já que ela é uma atividade de baixa intensidade que pode ser facilmente regulada de acordo com as disposições de cada um. A frequência cardíaca durante a caminhada não deve ultrapassar 75-80% da frequência normal. A respiração não deve ficar ofegante e a pessoa deve ser capaz de manter uma conversação normal. Sobretudo as pessoas sedentárias devem começar com ritmos menores e ir aumentando aos poucos. Os iniciantes devem alternar um dia de caminhada com um dia de descanso. Os limites do próprio corpo nunca devem ser ultrapassados, mas sim ir aumentando aos poucos. Cada pessoa deve encontrar o seu próprio ritmo confortável e não procurar adaptar-se ao ritmo de outros caminhantes, eventualmente muito lento ou muito rápido. A caminhada não deve ser transformada numa competição! A qualquer sinal18 de dores, câimbras19 ou cansaço extremo, interrompa a caminhada.

Um médico deve ser consultado se após uma caminhada a pessoa se sentir tonta, excessivamente fatigada, com sudorese20 intensa (suar nem sempre significa perder peso ou maior esforço), com batimentos cardíacos irregulares, falta de ar ou dor no peito21.

ABCMED, 2013. Caminhada: o que precisamos saber sobre ela?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/503274/caminhada-o-que-precisamos-saber-sobre-ela.htm>. Acesso em: 16 dez. 2019.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
2 Reprodução: 1. Função pela qual se perpetua a espécie dos seres vivos. 2. Ato ou efeito de reproduzir (-se). 3. Imitação de quadro, fotografia, gravura, etc.
3 Fisiológicas: Relativo à fisiologia. A fisiologia é estudo das funções e do funcionamento normal dos seres vivos, especialmente dos processos físico-químicos que ocorrem nas células, tecidos, órgãos e sistemas dos seres vivos sadios.
4 Músculos: Tecidos contráteis que produzem movimentos nos animais.
5 Vespertino: Relativo, pertencente a ou próprio do período da tarde. Que ocorre à tarde.
6 Grama: 1. Designação comum a diversas ervas da família das gramíneas que formam forrações espontâneas ou que são cultivadas para criar gramados em jardins e parques ou como forrageiras, em pastagens; relva. 2. Unidade de medida de massa no sistema c.g.s., equivalente a 0,001 kg . Símbolo: g.
7 Vegetação: 1. Ato ou efeito de vegetar. 2. No sentido figurado, é o estado daquele que vive inerte, sem entusiasmo. 3. Na botânica, é o conjunto de plantas de uma determinada área ou região cuja composição e fisionomia são determinadas pelos diversos fatores ambientes, especialmente o clima e o solo. 4. Em cardiologia, representa um coágulo, constituído de plaquetas, fibrina e bactérias, aderido a uma valva cardíaca doente. 5. Em patologia, é o crescimento anormal ou excrescência de qualquer tipo, localizada na pele, em mucosa ou órgão.
8 Doenças cardiovasculares: Doença do coração e vasos sangüíneos (artérias, veias e capilares).
9 Colesterol: Tipo de gordura produzida pelo fígado e encontrada no sangue, músculos, fígado e outros tecidos. O colesterol é usado pelo corpo para a produção de hormônios esteróides (testosterona, estrógeno, cortisol e progesterona). O excesso de colesterol pode causar depósito de gordura nos vasos sangüíneos. Seus componentes são: HDL-Colesterol: tem efeito protetor para as artérias, é considerado o bom colesterol. LDL-Colesterol: relacionado às doenças cardiovasculares, é o mau colesterol. VLDL-Colesterol: representa os triglicérides (um quinto destes).
10 LDL: Lipoproteína de baixa densidade, encarregada de transportar colesterol através do sangue. Devido à sua tendência em depositar o colesterol nas paredes arteriais e a produzir aterosclerose, tem sido denominada “mau colesterol“.
11 HDL: Abreviatura utilizada para denominar um tipo de proteína encarregada de transportar o colesterol sanguíneo, que se relaciona com menor risco cardiovascular. Também é conhecido como “Bom Colesterol”. Seus valores normais são de 35-50mg/dl.
12 Osteoporose: Doença óssea caracterizada pela diminuição da formação de matriz óssea que predispõe a pessoa a sofrer fraturas com traumatismos mínimos ou mesmo na ausência deles. É influenciada por hormônios, sendo comum nas mulheres pós-menopausa. A terapia de reposição hormonal, que administra estrógenos a mulheres que não mais o produzem, tem como um dos seus objetivos minimizar esta doença.
13 Artrose: Também chamada de osteoartrose ou processo degenerativo articular, resulta de um processo anormal entre a destruição cartilaginosa e a reparação da mesma. Entende-se por cartilagem articular, um tipo especial de tecido que reveste a extremidade de dois ossos justapostos que possuem algum grau de movimentação entre eles, sua função básica é a de diminuir o atrito entre duas superfícies ósseas quando estas executam qualquer tipo de movimento, funcionando como mecanismo de absorção de choque. O estado de hidratação da cartilagem e a integridade da mesma, é fator preponderante para o não desenvolvimento da artrose.
14 Vasculares: Relativo aos vasos sanguíneos do organismo.
15 Câncer: Crescimento anormal de um tecido celular capaz de invadir outros órgãos localmente ou à distância (metástases).
16 Diabetes mellitus: Distúrbio metabólico originado da incapacidade das células de incorporar glicose. De forma secundária, podem estar afetados o metabolismo de gorduras e proteínas.Este distúrbio é produzido por um déficit absoluto ou relativo de insulina. Suas principais características são aumento da glicose sangüínea (glicemia), poliúria, polidipsia (aumento da ingestão de líquidos) e polifagia (aumento da fome).
17 Cérebro: Derivado do TELENCÉFALO, o cérebro é composto dos hemisférios direito e esquerdo. Cada hemisfério contém um córtex cerebral exterior e gânglios basais subcorticais. O cérebro inclui todas as partes dentro do crânio exceto MEDULA OBLONGA, PONTE e CEREBELO. As funções cerebrais incluem as atividades sensório-motora, emocional e intelectual.
18 Sinal: 1. É uma alteração percebida ou medida por outra pessoa, geralmente um profissional de saúde, sem o relato ou comunicação do paciente. Por exemplo, uma ferida. 2. Som ou gesto que indica algo, indício. 3. Dinheiro que se dá para garantir um contrato.
19 Câimbras: Contrações involuntárias, espasmódicas e dolorosas de um ou mais músculos.
20 Sudorese: Suor excessivo
21 Peito: Parte superior do tronco entre o PESCOÇO e o ABDOME; contém os principais órgãos dos sistemas circulatório e respiratório. (Tradução livre do original
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Comentários

10/07/2014 - Comentário feito por milton
Otimo este artigo sobre caminhada, muito bom me...
Otimo este artigo sobre caminhada, muito bom mesmo, so tenho duvidas sobre batimentos cardiacos 70/80% , eu alcanço esse limite rapidinho sem forçar muito . O que estou fazendo de errado?

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