Alimentação vegetariana e alimentação vegana - Como elas são?

O que são vegetarianismo e veganismo?

O vegetarianismo é uma escolha alimentar na qual a pessoa retira do seu cardápio os produtos de origem animal. O veganismo é um movimento em que seus adeptos procuram evitar todas as formas de exploração e crueldade contra os animais, seja na alimentação, vestuário ou outras esferas do consumo.

Assim, o vegetarianismo é pouco mais que uma forma de alimentação e de uma forma mais branda apregoa seu respeito aos animais, enquanto o veganismo faz a mesma coisa de maneira mais radical: é uma filosofia de relação da pessoa com o mundo animal.

As dietas vegetarianas são comumente mais referidas pelo que excluem do que pelo que incluem. O vegetarianismo é a prática de se abster do consumo de carne vermelha, aves, frutos do mar, insetos e carne de qualquer outro animal. Ademais, alguns vegetarianos fazem outras restrições alimentares e não permitem ovos, enquanto outros proíbem certos tipos de queijo, devido ao uso de coalho, que pode ser de origem animal.

Existem, pois, algumas variações da dieta vegetariana:

Uma dieta ovolactovegetariana utiliza ovos, leite e laticínios.
Uma dieta ovovegetariana utiliza ovos, mas não leite e laticínios.
Uma dieta lactovegetariana utiliza leite e laticínios, mas não ovos.
Uma dieta vegetariana estrita não utiliza nenhum produto de origem animal.

Como a mais rigorosa das dietas vegetarianas, uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal, incluindo ovos e laticínios, e se estende à abstenção do uso de qualquer produto derivado de animais, seja no vestuário, cosméticos ou outros produtos. O veganismo tenta excluir todas as formas do que julga ser exploração e crueldade para com os animais.

Quanto à alimentação, a pessoa que adota o veganismo se abstém de todos os produtos derivados de animais. Como resultado, os veganos não consomem carnes vermelhas, peixes, aves, laticínios, ovos ou mel.

Os veganos mais radicais não se restringem apenas a produtos de origem animal, mas também não vão a lugares que utilizam animais para entretenimento, não frequentam um zoológico, nem espetáculos que os exibem de alguma maneira.

Veja sobre "Dicas para melhorar a sua alimentação", "Dieta mediterrânea¹" e "Dieta “Low Carb”".

Por que razões adotar uma alimentação vegetariana ou vegana?

A dieta vegetariana pode ser adotada por várias razões. Do ponto de vista da saúde², o padrão alimentar vegetariano tem sido cada vez mais estudado e tem demonstrado benefícios, tais como:

redução da prevalência³ de doenças oncológicas;
redução da obesidade⁴;
redução das doenças cardiovasculares⁵;
redução das hiperlipidemias;
redução da hipertensão⁶;
melhora do funcionamento do intestino;
menor incidência⁷ de diabetes⁸ tipo 2.

Além disso, ao evitar os alimentos de origem animal, que normalmente levam mais tempo para serem digeridos, causando maior acúmulo de resíduos, a dieta vegetariana evita o acúmulo de gorduras no organismo que podem afetar de modo desfavorável vários setores e funções. Porém, os vegetarianos costumam justificar suas escolhas alimentares com base no respeito aos animais.

O veganismo é uma prática focada no direito dos animais. Os veganos entendem que os animais têm o direito de não serem usados como propriedade e que o veganismo é a base ética para levar esse direito a sério. Para os veganos, os animais são seres sencientes (têm uma consciência sensorial semelhante à consciência humana), declaração essa dada como verificada e reconhecida na “Declaração de Cambridge sobre a Consciência em Humanos e não Humanos”.

Uma prática radical do veganismo é bastante difícil, se não impossível, já que as tecnologias hoje existentes na sociedade envolvem, quase que na sua totalidade, o uso de produtos de origem animal: dinheiro, carros, tintas, corantes alimentares, remédios, vitaminas, vacinas e outros.

Consequências da alimentação vegetariana ou vegana

Uma primeira observação deve ser que a alimentação vegetariana e vegana coincidem, em parte, com o que se costuma considerar “alimentação saudável”. No entanto, elas têm também os seus problemas nutricionais que precisam ser corrigidos.

Quase todas as entidades de saúde² reconhecem que, quando bem planejadas, elas são viáveis para qualquer fase e idade da vida, embora algumas sociedades de nutrição⁹ não as recomendem para bebês¹⁰, crianças e adolescentes, grávidas ou lactantes¹¹. Atenção deve ser dada à recomendação “bem planejadas”, que requer sempre o acompanhamento de um profissional da área de nutrição⁹. As dietas empíricas estabelecidas por leigos, com base em meras intuições, podem encobrir riscos importantes para a saúde².

A manutenção de uma dieta vegetariana deve ser acompanhada de supervisão de um médico ou de um nutricionista¹², porque embora a evitação de produtos de origem animal possa atender a preocupações éticas e de saúde², suplementos dietéticos podem ser necessários para prevenir eventuais deficiências nutricionais. As dietas vegetarianas podem apresentar menor ingestão de vitamina¹³ B12, vitamina¹³ D, cálcio, selênio, iodo, ferro e zinco, o que pode causar efeitos negativos sobre o organismo.

Por outro lado, elas normalmente são ricas em fibras dietéticas e carboidratos, podem apresentar boas quantidades de proteína, além de apresentarem baixa ingestão de gordura saturada¹⁴ e colesterol¹⁵.

Em suma, os regimes vegetarianos, desde que bem planejados, não são prejudiciais à saúde² e podem até diminuir as doenças cardiovasculares⁵, o diabetes tipo 2¹⁶, a hipertensão arterial¹⁷ e cânceres da próstata¹⁸ e do cólon¹⁹. Os cuidados mais importantes devem ser com respeito às carências da vitamina¹³ B12, do cálcio e dos ácidos graxos ômega-3.

As consequências sobre a saúde² de uma alimentação vegana são muito parecidas àquelas de uma alimentação vegetariana. Há algumas evidências (fracas) de que uma alimentação vegana está associada a um menor risco de incidência⁷ de câncer²⁰ e de mortalidade²¹ em geral. Outras evidências (também fracas) sugerem que uma alimentação vegana pode ter efeitos adversos nos níveis de colesterol¹⁵ HDL²² (colesterol¹⁵ “bom”), triglicerídeos e maior risco de fraturas ósseas.

Estudos observacionais de 2018 concluíram que uma alimentação vegana está associada a um perfil metabólico mais favorável ao coração²³, em comparação com uma alimentação onívora (comer de tudo). Os veganos tendem a ter um índice de massa corporal²⁴ mais baixo do que os onívoros e níveis mais baixos de colesterol¹⁵ sérico total e glicose²⁵ no sangue²⁶. No entanto, não consumir produtos de origem animal aumenta o risco de deficiências de vitaminas B12 e D, cálcio, ferro e ácidos graxos ômega-3 e, às vezes, iodo. Sem esses nutrientes, os veganos também correm o risco de baixa densidade mineral óssea e se tornam mais propensos às fraturas ósseas.

Outros possíveis benefícios de uma alimentação vegana seriam: efeito protetor contra a síndrome metabólica²⁷, ajudar com a redução da pressão alta, níveis mais baixos de proteína C reativa e melhoria do desempenho em exercícios físicos de resistência e força.