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Dicas para melhorar a sua alimentação

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O que é uma alimentação saudável?

De forma prática, uma alimentação saudável é aquela composta por macro e micronutrientes1. Os macronutrientes2 são proteínas3, carboidratos e gorduras, enquanto os micronutrientes1 são as vitaminas e sais minerais. As fibras também são essenciais para a alimentação saudável. Uma alimentação composta por estes nutrientes de forma equilibrada é necessária para a boa saúde4.

Ter uma alimentação saudável é muito mais uma questão de qualidade do que de quantidade. A boa alimentação contribui para a melhoria do sistema imunológico5, da qualidade de sono, do trânsito intestinal, do humor, da capacidade de concentração e pode colaborar até mesmo para a perda de peso. Em gestantes e mulheres que amamentam, ela é essencial para o bom desenvolvimento do feto6 e do bebê, respectivamente.

Pessoas com condições especiais de saúde4 (diabéticos, hipertensos, intolerantes a certos alimentos, etc.) ou aquelas com objetivos específicos, como perder ou ganhar peso, podem necessitar de dietas especiais que devem ser orientadas por um nutricionista7 ou nutrólogo.

Leia sobre "Alimentação saudável", "Dieta para hipertensos", "Dieta mediterrânea8", "Dieta Low Carb" e "Dieta vegana".

Cuidados alimentares para ter uma alimentação saudável

Uma dieta saudável começa cedo na vida. A mãe deve amamentar bebês9 e crianças pequenas, porque a amamentação10 promove o crescimento saudável e traz benefícios de saúde4 a longo prazo. A alimentação de bebês9 desde o nascimento até os 6 meses de vida deve ser exclusivamente com leite materno. A partir daí, é importante introduzir uma variedade de alimentos complementares seguros e nutritivos, continuando a amamentar o bebê até que ele complete dois anos de idade.

Na idade adulta, outras dicas para uma alimentação saudável são:

  • Comer muitos vegetais e frutas, porque eles são importantes fontes de vitaminas, sais minerais, fibras alimentares, proteínas3 vegetais e antioxidantes. Pessoas com dietas ricas em vegetais e frutas têm um risco significativamente menor de obesidade11, doenças cardíacas, derrame12, diabetes13 e certos tipos de câncer14.
  • Comer menos gordura15 e óleos ricos em gorduras saturadas16 tais como os de alimentos de origem animal, óleo de dendê, manteiga, óleo de coco e óleo de palma. O consumo de gordura15 total não deve exceder 30% da ingestão total de energia de uma pessoa. Gorduras e óleos são fontes concentradas de energia, mas comer demais, particularmente os tipos errados de gordura15, pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames cerebrais. O consumo de óleos vegetais não saturados (óleo de oliva, canola, soja, girassol ou milho) é mais saudável.
  • Limitar o consumo de açúcares. Os açúcares devem representar menos de 10% da ingestão total de energia. Quanto mais reduzir, mais benefícios adicionais para a saúde4! No lanche, comer frutas frescas em substituição aos doces, biscoitos, bolos e chocolates. Os refrigerantes e outras bebidas com alto teor de açúcares, como sucos de frutas, caldos e xaropes, iogurtes e leites com sabor também devem ser muito reduzidos ou, idealmente, proscritos.
  • Reduzir a ingestão de sal. Manter uma baixa ingestão de sal ajuda a prevenir a hipertensão arterial17 e reduz o risco de doenças cardíacas e derrames na população adulta. Na verdade, também é importante limitar a quantidade de condimentos com alto teor de sódio.

Onde encontrar os principais nutrientes para uma alimentação saudável?

As proteínas3 podem ser encontradas principalmente em produtos animais, como frutos do mar, carnes de aves (sem pele18), leite, ovos, queijo, iogurte e carne de boi e porco, mas também podem ser encontradas em vegetais como feijões e soja.

Os carboidratos simples são, em geral, os alimentos mais doces, como açúcar19 refinado, pão francês, mel, compotas de frutas, melancia, passas, cereais, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca e refrigerantes. Os alimentos ricos em carboidratos complexos são menos doces. Alguns exemplos são arroz e macarrão integrais, além de cereais integrais, lentilhas, grão de bico, cenoura ou amendoim.

Ultimamente se considera que as gorduras não são tão diabólicas como já se pensou. Alguns alimentos ricos em gordura15 são realmente saudáveis e nutritivos, como abacates, queijo, chocolate amargo, ovos, peixe gordo, nozes, sementes de Chia, azeite extra virgem, cocos, óleo de coco e iogurtes.

A maioria das pessoas obtém as vitaminas e sais minerais de que necessita ao comer uma dieta variada e equilibrada, mas se houver necessidades especiais, pode tomar suplementos vitamínicos e minerais, idealmente sob aconselhamento médico. As principais fontes de vitaminas são as frutas e legumes, mas também podem ser encontradas em grãos, gorduras animais, óleos vegetais, leite e laticínios. Os minerais podem ser encontrados em carnes, cereais, peixes, leite, laticínios, frutas, vegetais e nozes.

As fibras podem ser encontradas principalmente nas bananas, laranjas, maçãs, mangas, morangos, framboesas, legumes e verduras de cor escura, feijões, leguminosas, pães integrais, grãos e nozes.

Veja mais sobre "Alimentos ricos em proteínas3", "Alimentos com carboidratos e como agem no organismo" e "Alimentos ricos em fibras".

 

ABCMED, 2019. Dicas para melhorar a sua alimentação. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1342028/dicas+para+melhorar+a+sua+alimentacao.htm>. Acesso em: 21 out. 2019.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Micronutrientes: No grupo dos micronutrientes estão as vitaminas e os minerais. Esses nutrientes estão presentes nos alimentos em pequenas quantidades e são indispensáveis para o funcionamento adequado do nosso organismo. Exemplos: cálcio, ferro, sódio, etc.
2 Macronutrientes: Os macronutrientes fornecem as calorias aos alimentos. São eles: carboidratos, proteínas e lipídeos.
3 Proteínas: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Alimentos que fornecem proteína incluem carne vermelha, frango, peixe, queijos, leite, derivados do leite, ovos.
4 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
5 Sistema imunológico: Sistema de defesa do organismo contra infecções e outros ataques de micro-organismos que enfraquecem o nosso corpo.
6 Feto: Filhote por nascer de um mamífero vivíparo no período pós-embrionário, depois que as principais estruturas foram delineadas. Em humanos, do filhote por nascer vai do final da oitava semana após a CONCEPÇÃO até o NASCIMENTO, diferente do EMBRIÃO DE MAMÍFERO prematuro.
7 Nutricionista: Especialista em nutricionismo, ou seja, especialista no estudo das necessidades alimentares dos seres humanos e animais, e dos problemas relativos à nutrição.
8 Dieta Mediterrânea: Alimentação rica em carboidratos, fibras, elevado consumo de verduras, legumes e frutas (frescas e secas) e pobre em ácidos graxos saturados. É recomendada uma ingestão maior de gordura monoinsaturada em decorrência da grande utilização do azeite de oliva. Além de vinho.
9 Bebês: Lactentes. Inclui o período neonatal e se estende até 1 ano de idade (12 meses).
10 Amamentação: Ato da nutriz dar o peito e o lactente mamá-lo diretamente. É um fenômeno psico-sócio-cultural. Dar de mamar a; criar ao peito; aleitar; lactar... A amamentação é uma forma de aleitamento, mas há outras formas.
11 Obesidade: Condição em que há acúmulo de gorduras no organismo além do normal, mais severo que o sobrepeso. O índice de massa corporal é igual ou maior que 30.
12 Derrame: Conhecido popularmente como derrame cerebral, o acidente vascular cerebral (AVC) ou encefálico é uma doença que consiste na interrupção súbita do suprimento de sangue com oxigênio e nutrientes para o cérebro, lesando células nervosas, o que pode resultar em graves conseqüências, como inabilidade para falar ou mover partes do corpo. Há dois tipos de derrame, o isquêmico e o hemorrágico.
13 Diabetes: Nome que designa um grupo de doenças caracterizadas por diurese excessiva. A mais frequente é o Diabetes mellitus, ainda que existam outras variantes (Diabetes insipidus) de doença nas quais o transtorno primário é a incapacidade dos rins de concentrar a urina.
14 Câncer: Crescimento anormal de um tecido celular capaz de invadir outros órgãos localmente ou à distância (metástases).
15 Gordura: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Os alimentos que fornecem gordura são: manteiga, margarina, óleos, nozes, carnes vermelhas, peixes, frango e alguns derivados do leite. O excesso de calorias é estocado no organismo na forma de gordura, fornecendo uma reserva de energia ao organismo.
16 Gorduras saturadas: Elas são encontradas principalmente em produtos de origem animal. Em temperatura ambiente, apresentam-se em estado sólido. Estão nas carnes vermelhas e brancas (principalmente gordura da carne e pele das aves e peixes), leite e seus derivados integrais (manteiga, creme de leite, iogurte, nata) e azeite de dendê.
17 Hipertensão arterial: Aumento dos valores de pressão arterial acima dos valores considerados normais, que no adulto são de 140 milímetros de mercúrio de pressão sistólica e 85 milímetros de pressão diastólica.
18 Pele: Camada externa do corpo, que o protege do meio ambiente. Composta por DERME e EPIDERME.
19 Açúcar: 1. Classe de carboidratos com sabor adocicado, incluindo glicose, frutose e sacarose. 2. Termo usado para se referir à glicemia sangüínea.
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