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O que é uma alimentação saudável?

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Algumas considerações sobre alimentação saudável

Para se manter vivo e desempenhar suas atividades cotidianas o ser humano necessita ingerir um certo número de calorias1 por dia, as quais, juntamente com o oxigênio inspirado, geram as energias de que necessita. As necessidades nutricionais de cada indivíduo variam conforme o seu estilo de vida, sua idade e seu padrão metabólico. Processar alimentos para transformá-los em calorias1 desgasta o organismo, o qual trabalha para converter uma coisa noutra. Esse desgaste pode ser maior ou menor para produzir um mesmo número de calorias1, conforme os alimentos ingeridos, o que implica em maior ou menor desgaste da “máquina”. Se as calorias1 são insuficientes, em virtude de falta ou inadequação dos alimentos, o indivíduo entra em desnutrição2; se, ao contrário, elas são produzidas em excesso, acumulam-se sob a forma de gorduras, causando a obesidade3.

Muitos alimentos, como as vitaminas, por exemplo, além de seus efeitos nutricionais, atuam positivamente sobre o organismo, seja protegendo-o, seja reparando-o quando doente. Muitos deles são inclusive utilizados na prevenção de doenças ou para melhorar as potencialidades da saúde4. No entanto, alguns outros, como o sódio, por exemplo, podem afetar negativamente o organismo. Alimentos que não se mostram imediatamente nocivos quando consumidos esparsamente ou uma única vez evidenciam seus malefícios se são consumidos por anos a fio.

Os interesses comerciais das indústrias de alimentos nem sempre coincidem com as conveniências nutricionais clínicas e por isso, através de uma propaganda perniciosa, elas contribuem para que os transtornos alimentares sejam comuns na sociedade de hoje, com graves consequências para a saúde4. Isso sem falar dos transtornos alimentares patológicos endógenos.

O que é uma alimentação saudável?

A alimentação saudável deve ser equilibrada em variedades e quantidades de alimentos benéficos e propiciar às crianças uma evolução física e psicológica normal, visando preservar nelas e nos adultos um peso ideal e uma boa saúde4. É importante formar hábitos alimentares saudáveis desde cedo porque assim eles tendem a se perpetuar. As dietas adotadas quando já existe algum problema de saúde4 geralmente não estão em acordo com o conceito ideal de alimentação saudável.

Normalmente, o indivíduo deve ingerir diariamente doses adequadas de proteínas5, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas, cálcio, outros sais minerais e líquidos. Se, por qualquer razão, uma restrição alimentar for necessária, uma complementação desses elementos deve ser feita para que a alimentação seja mais próxima de uma alimentação saudável. Dietas variadas, constante de cereais, carnes, verduras, legumes e frutas geralmente contêm todos esses elementos nas quantidades que o organismo necessita. Como são as vitaminas e os minerais que dão as diversas colorações aos alimentos, é importante que a alimentação seja tão colorida quanto possível e que a cada dia se varie as cores dos alimentos.

Um hábito alimentar saudável, para que seja sustentável, deve estar baseado em práticas alimentares regionais e ser de sabor agradável, sempre levando em consideração os aspectos comportamentais e afetivos relacionados às práticas alimentares.

Algumas dicas para uma alimentação saudável

Comer de maneira saudável é fazer uma poupança de saúde4 para o futuro, mas pode ser também muito monótono e enfadonho. Uma dieta saudável nem sempre é a que mais agrada ao paladar6 e certas orgias alimentares episódicas parecem fazer falta às pessoas. Essas transgressões às regras da boa alimentação podem não ter efeitos maléficos se conservarem seu caráter de eventualidades esparsas, mas cobrarão seu preço, em termos de saúde4, caso tornem-se habituais. Além do fator qualitativo existe também o quantitativo. Certos alimentos são benéficos se usados em doses adequadas e maléficos quando usados em excesso. Por isso, use sua criatividade no sentido de fazer com que a alimentação saudável seja também agradável. Fuja das armadilhas alimentares a que está exposto, como, por exemplo, a maioria das famosas “dietas para emagrecer”, ocasiões em que a alimentação, além de geralmente não ser agradável, pode deixar de ser saudável.

Algumas observações são importantes para uma boa alimentação:

  • Evite dietas “milagrosas” que ocasionam uma perda de peso rápida e que são seguidas por um ganho de peso igualmente rápido, gerando no organismo um “efeito sanfona”.
  • Nunca faça uma dieta baseada num alimento só ou num único tipo de nutriente porque o organismo acusará a carência dos outros.
  • Não deixe de se alimentar cinco vezes por dia (3 refeições principais - café da manhã, almoço e jantar - e dois lanches), mesmo que coma7 menor quantidade de cada vez. Nunca deixe seu estômago8 inteiramente vazio.
  • Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos, alimentos que contêm proteínas5.
  • Evite alimentos que contenham altas doses de gorduras trans9.
  • Diminua a quantidade de sal na comida. Evite consumir alimentos industrializados10 com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
  • Não “belisque” entre as refeições.
  • Comece suas refeições por uma salada de verduras e legumes. Além de ser saudável, isso diminui sua fome para alimentos de digestão11 mais difícil. Evite os refrigerantes ou água com gás. Os gases dilatam o estômago8 e causam mal-estar. Prefira sucos naturais.
  • Evite sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Geralmente eles são muito calóricos e contém muito açúcar12.
  • Evite o açúcar12. Os sucos e mesmo o cafezinho são saborosos mesmo sem açúcar12.
  • Ingira de 1,5 a 2 litros de água por dia (6 a 8 copos).
  • Dê preferência a carnes menos calóricas, como peixes, aves, contrafilé, etc.
  • Retire a pele13 das aves e a gordura14 visível das demais carnes.
  • Evite frituras e embutidos. Dê preferência aos cozidos e assados.
  • Evite os enlatados, ricos em sódio.
  • Evite manteiga, creme de leite, chantilly e massas, alimentos ricos em calorias1 e colesterol15.
  • Dê preferência aos queijos brancos em relação aos amarelos.
  • Evite chocolates.
  • Ingira alimentos ricos em fibras.
  • Só esporadicamente consuma bebidas alcoólicas. Mas uma taça de vinho ao dia está liberada.
  • Evite os fast-foods, que habitualmente são muito calóricos.
  • Para a sobremesa dê preferência às frutas da estação. Evite os doces.
  • Evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Benefícios e malefícios da alimentação

Quanto mais a alimentação for constituída de produtos naturais (verduras, vegetais, frutas, carnes, leite, etc.), melhor será. Alimentos industrializados10 em geral têm de lançar mão16 de muitos artifícios (corantes, conservantes, estabilizadores, etc.) que os tornam menos recomendáveis ou mesmo perniciosos. Hoje em dia ainda tem-se que enfrentar o fato de que mesmo alimentos naturais frequentemente acham-se contaminados com produtos químicos artificiais, como os agrotóxicos que evitam as pragas, os hormônios que os fazem crescer e os conservantes que aumentam a durabilidade deles. Ademais, há as manipulações genéticas que os tornam mais bonitos, mas não mais saudáveis.

Alguns alimentos (sobretudo vegetais), além do seu valor nutritivo ajudam a prevenir doenças, enquanto outros podem causá-las ou contribuir para que elas apareçam. A anemia17, o raquitismo18, a gota19, etc. estão entre as doenças que podem ser prevenidas ou tratadas por meio de alimentos. No outro polo, a pressão alta, a diabetes mellitus20, a arteriosclerose21 e a obesidade3, etc. podem ser causadas ou agravadas por eles. Entre alimentos que podem prevenir doenças estão a soja, o tomate, a cebola, o alho, o peixe, o óleo de peixe, as frutas cítricas, a semente de linhaça, o chá verde e os chamados probióticos22 (grupo de alimentos que ajuda a equilibrar as bactérias que formam a nossa flora intestinal). O Instituto Nacional de Câncer23 (INCA) recomenda consumir fartamente frutas e hortaliças porque elas protegem contra a maioria dos tipos de câncer23.

De outro lado, o consumo de alimentos muito calóricos (refrigerantes, biscoitos recheados, alimentos do tipo fast-food e semiprontos) causa obesidade3 e outros males orgânicos. A carne vermelha, entre nós mais comumente de porco ou boi, só deve ser consumida moderadamente (duas vezes por semana), devido ao seu alto teor de gordura14. Além disso, a exposição de proteínas5 às altas temperaturas pode formar substâncias cancerígenas. As carnes processadas, defumadas, curadas ou salgadas, além do sal em excesso, são expostas ao mesmo alcatrão da fumaça dos cigarros, agente reconhecidamente cancerígeno. Os embutidos (salsicha, linguiça, mortadela, salame, etc.) têm conservantes que se transformam no organismo em outras substâncias.

ABCMED, 2013. O que é uma alimentação saudável?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/499544/o+que+e+uma+alimentacao+saudavel.htm>. Acesso em: 12 dez. 2018.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Calorias: Dizemos que um alimento tem “x“ calorias, para nos referirmos à quantidade de energia que ele pode fornecer ao organismo, ou seja, à energia que será utilizada para o corpo realizar suas funções de respiração, digestão, prática de atividades físicas, etc.
2 Desnutrição: Estado carencial produzido por ingestão insuficiente de calorias, proteínas ou ambos. Manifesta-se por distúrbios do desenvolvimento (na infância), atrofia de tecidos músculo-esqueléticos e caquexia.
3 Obesidade: Condição em que há acúmulo de gorduras no organismo além do normal, mais severo que o sobrepeso. O índice de massa corporal é igual ou maior que 30.
4 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
5 Proteínas: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Alimentos que fornecem proteína incluem carne vermelha, frango, peixe, queijos, leite, derivados do leite, ovos.
6 Paladar: Paladar ou sabor. Em fisiologia, é a função sensorial que permite a percepção dos sabores pela língua e sua transmissão, através do nervo gustativo ao cérebro, onde são recebidos e analisados.
7 Coma: 1. Alteração do estado normal de consciência caracterizado pela falta de abertura ocular e diminuição ou ausência de resposta a estímulos externos. Pode ser reversível ou evoluir para a morte. 2. Presente do subjuntivo ou imperativo do verbo “comer.“
8 Estômago: Órgão da digestão, localizado no quadrante superior esquerdo do abdome, entre o final do ESÔFAGO e o início do DUODENO.
9 Gorduras trans: Tipo específico de gordura formada por um processo de hidrogenação natural (ocorrido no rúmen de animais) ou industrial. Esta hidrogenação industrial transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente e são utilizadas para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar a vida de prateleira de alguns produtos. Mas o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras trans pode causar aumento do colesterol total e do colesterol ruim (LDL-colesterol) e também redução dos níveis de colesterol bom (HDL-colesterol).
10 Alimentos industrializados: São aqueles que passam por processamento industrial (larga escala) ou doméstico, contendo elementos químicos. Este processo de transformação, mesmo que caseiro, é percebido como menos saudável que o natural. Geralmente estes produtos sofrem junção com outro tipo de produto, como conservantes, ou alterações em sua temperatura. Exemplo: qualquer produto enlatado, engarrafado ou embutidos.
11 Digestão: Dá-se este nome a todo o conjunto de processos enzimáticos, motores e de transporte através dos quais os alimentos são degradados a compostos mais simples para permitir sua melhor absorção.
12 Açúcar: 1. Classe de carboidratos com sabor adocicado, incluindo glicose, frutose e sacarose. 2. Termo usado para se referir à glicemia sangüínea.
13 Pele: Camada externa do corpo, que o protege do meio ambiente. Composta por DERME e EPIDERME.
14 Gordura: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Os alimentos que fornecem gordura são: manteiga, margarina, óleos, nozes, carnes vermelhas, peixes, frango e alguns derivados do leite. O excesso de calorias é estocado no organismo na forma de gordura, fornecendo uma reserva de energia ao organismo.
15 Colesterol: Tipo de gordura produzida pelo fígado e encontrada no sangue, músculos, fígado e outros tecidos. O colesterol é usado pelo corpo para a produção de hormônios esteróides (testosterona, estrógeno, cortisol e progesterona). O excesso de colesterol pode causar depósito de gordura nos vasos sangüíneos. Seus componentes são: HDL-Colesterol: tem efeito protetor para as artérias, é considerado o bom colesterol. LDL-Colesterol: relacionado às doenças cardiovasculares, é o mau colesterol. VLDL-Colesterol: representa os triglicérides (um quinto destes).
16 Mão: Articulação entre os ossos do metacarpo e as falanges.
17 Anemia: Condição na qual o número de células vermelhas do sangue está abaixo do considerado normal para a idade, resultando em menor oxigenação para as células do organismo.
18 Raquitismo: Doença decorrente da mineralização inadequada do osso em crescimento, ou seja, da placa epifisária. Está entre as doenças mais comuns da infância em países em desenvolvimento. A causa predominante é a deficiência de vitamina D, seja por exposição insuficiente à luz solar ou baixa ingestão através da dieta; mas a deficiência de cálcio na dieta também pode gerar um quadro de raquitismo. A osteomalácia é o termo usado para descrever uma condição semelhante que ocorre em adultos, geralmente devido à falta de vitamina D.
19 Gota: 1. Distúrbio metabólico produzido pelo aumento na concentração de ácido úrico no sangue. Manifesta-se pela formação de cálculos renais, inflamação articular e depósito de cristais de ácido úrico no tecido celular subcutâneo. A inflamação articular é muito dolorosa e ataca em crises. 2. Pingo de qualquer líquido.
20 Diabetes mellitus: Distúrbio metabólico originado da incapacidade das células de incorporar glicose. De forma secundária, podem estar afetados o metabolismo de gorduras e proteínas.Este distúrbio é produzido por um déficit absoluto ou relativo de insulina. Suas principais características são aumento da glicose sangüínea (glicemia), poliúria, polidipsia (aumento da ingestão de líquidos) e polifagia (aumento da fome).
21 Arteriosclerose: Doença degenerativa da artéria devido à destruição das fibras musculares lisas e das fibras elásticas que a constituem, levando a um endurecimento da parede arterial, geralmente produzido por hipertensão arterial de longa duração ou pelo envelhecimento.
22 Probióticos: Suplemento alimentar, rico em micro-organismos vivos, que afeta de forma benéfica seu consumidor, através da melhoria do balanço microbiano intestinal.
23 Câncer: Crescimento anormal de um tecido celular capaz de invadir outros órgãos localmente ou à distância (metástases).
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