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Macronutrientes - quais são eles? Por que são importantes para o organismo?

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O que são macronutrientes1?

Os macronutrientes1 são componentes presentes na alimentação diária das pessoas, de fundamental importância para o organismo. Embora, como regra geral, seja estabelecido um percentual diário de consumo ideal de cada macronutriente, as pessoas exercem atividades rotineiras diferentes umas das outras, podendo requerer demandas alimentares diversas e por vezes até suplementares.

Os macronutrientes1 compreendem os (1) carboidratos, as (2) proteínas2 e os (3) lipídeos (ou gorduras) e são responsáveis por fornecer 90% do peso seco da dieta e 100% de sua energia. Por serem estruturas quimicamente grandes, os macronutrientes1 necessitam ser segmentados em partes menores pela digestão3 para que sejam absorvidos pelo organismo. A digestão3 os dissocia nas suas unidades básicas: açúcares dos carboidratos, ácidos graxos e glicerol dos lipídeos e aminoácidos das proteínas2.

Os lipídeos, quando comparados com os carboidratos e proteínas2, fornecem a maior parte relativa de energia para o organismo. Uma grama4 de lipídeo5 possui aproximadamente 9 quilocalorias (kcal), enquanto a mesma quantidade de carboidratos e proteínas2 apresentam cerca de apenas 4 kcal.6

Algumas combinações alimentares compreendem os três nutrientes, carboidratos, proteínas2 e gorduras, embora possa predominar um deles.

Leia sobre "Carboidratos", "Papel dos alimentos ricos em proteínas2", "Colesterol7 no organismo" e "Importância das gorduras".

Carboidratos

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares para obtenção de energia: eles fornecem a maior quantidade da energia necessária para manutenção das atividades das pessoas. Além disso, são responsáveis também por desempenhar diversas funções metabólicas no organismo. A ingestão diária recomendada de carboidratos é de 50% a 60% do valor calórico total. Eles são classificados em (1) monossacarídeos, dentre os quais está a glicose8, a frutose9 e a galactose10; (2) dissacarídeos11, como a sacarose, maltose, lactose12 e (3) polissacarídeos, como o amido, a dextrina, o glicogênio13 e a celulose.

As maiores fontes de carboidratos são os pães, o arroz, as massas, os grãos, os vegetais, o melado e os açúcares. Com exceção da lactose12 do leite e do glicogênio13 do tecido14 animal, todos os carboidratos são de origem vegetal.

Os carboidratos refinados (industrializados) oferecem apenas calorias15 vazias, ou seja, não trazem benefício nenhum para o organismo. Sendo assim, deve-se sempre dar preferência aos carboidratos integrais, que oferecem vitaminas, minerais e fibras.

Os carboidratos monossacarídeos são facilmente digeridos e rapidamente absorvidos, fazendo subir agudamente a taxa de glicose sanguínea16. Como exemplo temos açúcar17 de mesa, mel, açúcar17 do leite e das frutas, garapa, rapadura, balas, chicletes, doces em geral, refrigerantes, entre outros. Já os carboidratos complexos são formados por cadeias mais complexas de açúcares e sua digestão3 e absorção é bem mais prolongada. Alguns alimentos que contêm carboidratos complexos são cereais e derivados, tubérculos como batata, inhame e mandioca, e leguminosas como feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja.

Proteínas2

As proteínas2 são indispensáveis para a construção e manutenção das estruturas orgânicas. Elas possuem função estrutural na formação das células18 e cada uma delas é formada a partir do encadeamento de alguns aminoácidos. As proteínas2 são classificadas como:

  1. Proteínas2 de alto valor biológico, que apresentam em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas, como é o caso da carne, peixe e ovos.
  2. Proteínas2 de baixo valor biológico, que em sua composição não estão presentes, em proporções adequadas, aminoácidos essenciais. Neste grupo estão inclusos os cereais integrais e as leguminosas.
  3. Proteínas2 de referência, em cujo grupo estão incluídos os alimentos que apresentam os aminoácidos essenciais em quantidades elevadas, como é o caso do ovo19 e do leite e derivados.

As proteínas2 são encontradas em todas as estruturas do corpo e a partir delas são construídos os músculos20, tecidos, cabelos, unhas21, hormônios, anticorpos22 e os componentes estruturais das células18. Além disso, também atuam na restauração de proteínas2 corpóreas desgastadas, constroem novos tecidos, contribuem com vários fluidos corpóreos (leite, esperma23 e muco), além de representarem uma fonte de energia.

O consumo de proteína é essencial para a manutenção de massa magra24 e ainda para a recuperação dos praticantes de atividades físicas, além do ganho de massa muscular, resultando em um corpo mais definido e forte. Em geral, a indicação de ingestão diária de proteína é de 15% a 20% do valor calórico total.

Lipídeos

Os lipídeos (ou gorduras) são de origem animal ou vegetal. São compostos quase que exclusivamente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, denominados triglicerois. Eles se classificam em:

  1. Lipídeos simples: são triglicerídeos que, quando decompostos, dão origem a ácidos graxos e glicerol. Os lipídeos podem apresentar-se na forma sólida ou líquida, sendo que os sólidos à temperatura ambiente recebem o nome de gorduras, enquanto os líquidos recebem o nome de óleos. A maior parte dos triglicerídeos oriundos de vegetais são líquidos à temperatura ambiente e apresentam elevada proporção de ácidos graxos insaturados. Já os de origem animal possuem elevadas proporções de ácidos graxos saturados sólidos ou semi-sólidos quando em temperatura ambiente.
  2. Lipídeos compostos: formados pela combinação de gorduras e outros componentes, como fósforo, nitrogênio, enxofre e glicídeos, originando os fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas.
  3. Lipídeos derivados: sintetizados durante a hidrólise ou decomposição dos lipídeos comuns. Compreendem os ácidos graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteroides.

Os lipídeos são uma importante fonte energética do organismo, participam na composição de estruturas celulares, são importantes isolantes térmicos, sintetizam hormônios e sais biliares, veiculam as vitaminas lipossolúveis e fornecem ácido graxos essenciais, assim denominados porque o nosso organismo não os produz, devendo ser obtidos a partir de fontes alimentares.

A recomendação de ingestão diária de gorduras é de 25% a 30% do valor calórico total, preferencialmente proveniente de alimentos vegetais. Alguns lipídeos são de origem animal, como manteiga, creme de leite, banha, óleo de fígado25 de bacalhau, toucinho, queijos, carnes, leite integral, gema de ovo19, entre outros, e há também os de origem vegetal, como margarina, gordura26 hidrogenada, azeitona, óleos, abacate, nozes, chocolate, coco, castanhas, entre outros.

Saiba mais sobre "Dieta hiperproteica", "Dieta cetogênica", "Dieta mediterrânea27", "Dieta Low Carb", "Dieta vegana" e "Whey Protein (Proteína do Soro28)".

 

Referências:

As informações veiculadas neste texto foram extraídas principalmente dos sites da World Health Organization e do Centers for Disease Control and Prevention.

ABCMED, 2020. Macronutrientes - quais são eles? Por que são importantes para o organismo?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1380053/macronutrientes-quais-sao-eles-por-que-sao-importantes-para-o-organismo.htm>. Acesso em: 29 nov. 2020.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Macronutrientes: Os macronutrientes fornecem as calorias aos alimentos. São eles: carboidratos, proteínas e lipídeos.
2 Proteínas: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Alimentos que fornecem proteína incluem carne vermelha, frango, peixe, queijos, leite, derivados do leite, ovos.
3 Digestão: Dá-se este nome a todo o conjunto de processos enzimáticos, motores e de transporte através dos quais os alimentos são degradados a compostos mais simples para permitir sua melhor absorção.
4 Grama: 1. Designação comum a diversas ervas da família das gramíneas que formam forrações espontâneas ou que são cultivadas para criar gramados em jardins e parques ou como forrageiras, em pastagens; relva. 2. Unidade de medida de massa no sistema c.g.s., equivalente a 0,001 kg . Símbolo: g.
5 Lipídeo: Termo usado para gordura no organismo. Os lipídeos podem ser quebrados pelo organismo para serem usados como energia.
6 Kcal.: Quilocalorias. Equivale à energia contida nos alimentos.
7 Colesterol: Tipo de gordura produzida pelo fígado e encontrada no sangue, músculos, fígado e outros tecidos. O colesterol é usado pelo corpo para a produção de hormônios esteróides (testosterona, estrógeno, cortisol e progesterona). O excesso de colesterol pode causar depósito de gordura nos vasos sangüíneos. Seus componentes são: HDL-Colesterol: tem efeito protetor para as artérias, é considerado o bom colesterol. LDL-Colesterol: relacionado às doenças cardiovasculares, é o mau colesterol. VLDL-Colesterol: representa os triglicérides (um quinto destes).
8 Glicose: Uma das formas mais simples de açúcar.
9 Frutose: Açúcar encontrado naturalmente em frutas e mel. A frutose encontrada em alimentos processados é derivada do milho. Contém quatro calorias por grama.
10 Galactose: 1. Produção de leite pela glândula mamária. 2. Monossacarídeo usualmente encontrado em oligossacarídeos de origem vegetal e animal e em polissacarídeos, usado em síntese orgânica e, em medicina, no auxílio ao diagnóstico da função hepática.
11 Dissacarídeos: Molécula formada pela união covalente de dois monossacarídeos.
12 Lactose: Tipo de glicídio que possui ligação glicosídica. É o açúcar encontrado no leite e seus derivados. A lactose é formada por dois carboidratos menores, chamados monossacarídeos, a glicose e a galactose, sendo, portanto, um dissacarídeo.
13 Glicogênio: Polissacarídeo formado a partir de moléculas de glicose, utilizado como reserva energética e abundante nas células hepáticas e musculares.
14 Tecido: Conjunto de células de características semelhantes, organizadas em estruturas complexas para cumprir uma determinada função. Exemplo de tecido: o tecido ósseo encontra-se formado por osteócitos dispostos em uma matriz mineral para cumprir funções de sustentação.
15 Calorias: Dizemos que um alimento tem “x“ calorias, para nos referirmos à quantidade de energia que ele pode fornecer ao organismo, ou seja, à energia que será utilizada para o corpo realizar suas funções de respiração, digestão, prática de atividades físicas, etc.
16 Glicose sanguínea: Também chamada de açúcar no sangue, é o principal açúcar encontrado no sangue e a principal fonte de energia para o organismo.
17 Açúcar: 1. Classe de carboidratos com sabor adocicado, incluindo glicose, frutose e sacarose. 2. Termo usado para se referir à glicemia sangüínea.
18 Células: Unidades (ou subunidades) funcionais e estruturais fundamentais dos organismos vivos. São compostas de CITOPLASMA (com várias ORGANELAS) e limitadas por uma MEMBRANA CELULAR.
19 Ovo: 1. Célula germinativa feminina (haploide e madura) expelida pelo OVÁRIO durante a OVULAÇÃO. 2. Em alguns animais, como aves, répteis e peixes, é a estrutura expelida do corpo da mãe, que consiste no óvulo fecundado, com as reservas alimentares e os envoltórios protetores.
20 Músculos: Tecidos contráteis que produzem movimentos nos animais.
21 Unhas: São anexos cutâneos formados por células corneificadas (queratina) que formam lâminas de consistência endurecida. Esta consistência dura, confere proteção à extremidade dos dedos das mãos e dos pés. As unhas têm também função estética. Apresentam crescimento contínuo e recebem estímulos hormonais e nutricionais diversos.
22 Anticorpos: Proteínas produzidas pelo organismo para se proteger de substâncias estranhas como bactérias ou vírus. As pessoas que têm diabetes tipo 1 produzem anticorpos que destroem as células beta produtoras de insulina do próprio organismo.
23 Esperma: Esperma ou sêmen. Líquido denso, gelatinoso, branco acinzentado e opaco, que contém espermatozoides e que serve para conduzi-los até o óvulo. O esperma é o líquido da ejaculação. Ele é composto de plasma seminal e espermatozoides. Este plasma contém nutrientes que alimentam e protegem os espermatozoides.
25 Fígado: Órgão que transforma alimento em energia, remove álcool e toxinas do sangue e fabrica bile. A bile, produzida pelo fígado, é importante na digestão, especialmente das gorduras. Após secretada pelas células hepáticas ela é recolhida por canalículos progressivamente maiores que a levam para dois canais que se juntam na saída do fígado e a conduzem intermitentemente até o duodeno, que é a primeira porção do intestino delgado. Com esse canal biliar comum, chamado ducto hepático, comunica-se a vesícula biliar através de um canal sinuoso, chamado ducto cístico. Quando recebe esse canal de drenagem da vesícula biliar, o canal hepático comum muda de nome para colédoco. Este, ao entrar na parede do duodeno, tem um músculo circular, designado esfíncter de Oddi, que controla o seu esvaziamento para o intestino.
26 Gordura: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Os alimentos que fornecem gordura são: manteiga, margarina, óleos, nozes, carnes vermelhas, peixes, frango e alguns derivados do leite. O excesso de calorias é estocado no organismo na forma de gordura, fornecendo uma reserva de energia ao organismo.
27 Dieta Mediterrânea: Alimentação rica em carboidratos, fibras, elevado consumo de verduras, legumes e frutas (frescas e secas) e pobre em ácidos graxos saturados. É recomendada uma ingestão maior de gordura monoinsaturada em decorrência da grande utilização do azeite de oliva. Além de vinho.
28 Soro: Chama-se assim qualquer líquido de características cristalinas e incolor.
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