Meditação - Como meditar? Quais são os benefícios?

O que é meditação?

A meditação é uma prática em que o indivíduo utiliza técnicas para focar a mente num objeto, pensamento ou atividade em particular, com exclusão de outros, visando alcançar um estado de clareza mental e emocional.

O termo também se refere a práticas adotadas por alguns caminhos espirituais ou religiões, como o budismo e o cristianismo, entre outras, mas a meditação pode também ser usada sem necessariamente estar relacionada a religiões ou à espiritualidade. Textos orientais consideram a meditação como um instrumento que leva em direção à libertação do espírito e ao autoconhecimento.

Estudiosos notaram que o termo "meditação", no uso contemporâneo, é paralelo ao significado do termo “contemplação” no cristianismo.

Quais são as origens da meditação?

A meditação tem uma origem muito antiga, remontando às tradições orientais, especialmente à ioga. Os Vedas hinduístas estão entre as primeiras referências escritas sobre meditação. No terceiro século depois de Cristo, Plotino estabeleceu técnicas para a meditação. No Ocidente, mesmo 20 anos a.C., já fala-se dela dentro do Império Romano.

Já no século XII, o sufismo utilizava-se de palavras sagradas e métodos específicos para meditação, como o controle da respiração. A interação com indianos e nepaleses pode ser uma indicação da interação cristã ortodoxa desenvolvida principalmente na Grécia entre os séculos X e XIV.

A meditação cristã é praticada desde o século sexto e foi definida pelo monge Guigo II, no século XII, com os termos "leitura, reflexão, oração e contemplação," e teve seu desenvolvimento continuado no século XVI em diante por Inácio de Loiola e Teresa Ávila.

Por que meditar?

As pessoas meditam por diversos motivos: desde a simples concentração dos pensamentos, até a busca pelo nirvana. Desde sua vertente leiga, a meditação também é feita com o objetivo de relaxamento e controle da ansiedade e de outras condições mentais. Há também praticantes da meditação que relatam melhora na concentração, consciência, autodisciplina e equilíbrio.

São também motivos relevantes para querer meditar: silenciar uma mente inquieta, conhecer-se melhor, encontrar a tranquilidade e a verdade sobre si mesmo, disciplinar-se a ficar em um estado contemplativo ou se conectar à fé.

Historicamente, a meditação foi sempre usada e associada à prática espiritual e de autodescobrimento, mas desde 1970 a psicologia e a psiquiatria desenvolveram técnicas de meditação para diversos distúrbios psicológicos como ansiedade e dependência química, por exemplo. Um efeito benéfico da meditação tem sido tentado sobre o humor, atenção, alimentação, sono ou peso corporal, mas as evidências ainda são insuficientes.

Saiba mais sobre "Ansiedade normal e patológica", "Alimentação saudável" e "Insônia".

Qual é a técnica da meditação?

A meditação utiliza técnicas para focar a mente num único objeto, pensamento ou atividade, visando alcançar um estado de alta clareza mental e emocional. A prática de meditação pode ter inúmeras variantes quanto à postura do corpo, objeto de meditação, etc.

Ela pode ser realizada com a pessoa sentada (mais frequentemente), em pé ou andando, na dependência do contexto em que é praticada. A posição sentada é adotada normalmente por ser considerada a mais fácil, onde o corpo se encontra em repouso, mas ainda alerta. A famosa posição de lótus (assentado com as pernas cruzadas à frente e os pés em oposição às coxas¹ do lado oposto) se difundiu muito como posição ideal para a meditação, mas não é recomendada caso traga desconforto ou distraia o praticante.

Outras posturas, se sentidas como mais cômodas, podem ser adotadas: pernas cruzadas, de joelhos, meio-lótus (uma perna em cima da outra) ou birmanesa (pernas totalmente coladas ao piso, do joelho ao tornozelo², ficando paralelas, uma diante a outra). Na tradição budista é comum se encontrar a prática da meditação andando, que é vista como uma postura onde se desenvolve concentração em movimento, energia para a mente e vitalidade para o corpo.

Normalmente, não há um tempo mínimo pré-estabelecido para a meditação, mas a frequência da prática também influencia muito os resultados. Pode-se iniciar com um período de poucos minutos e, conforme se aperfeiçoa, esse tempo pode aumentar até para horas ou dias.

Nas tradições espirituais ou religiosas de meditação, o professor realizado é aquele que consegue ensinar o aprendiz em silêncio, através da sua própria consciência interior ou pelo olhar silencioso. Ele não precisa explicar exteriormente como meditar ou ensinar uma técnica específica.

Leia sobre "Estresse", "Gastrite³", "Cefaleia⁴ tensional" e "Depressão em mulheres".

Preparando-se para a meditação

Reúna e deixe à mão⁵ todo o material de que vai precisar: uma almofada para assentar, roupas confortáveis e um alarme sonoro. Desligue o celular, peça para não ser chamado ao telefone. Ouvir música instrumental suave ajuda a meditar, evite músicas temáticas que possam perturbar sua concentração.
Escolha um ambiente do qual você possa eliminar qualquer sensação que possa distraí-lo: desligue a TV ou o rádio⁶, feche as janelas para barrar os ruídos da rua e feche a porta para não ouvir os ruídos que vêm do outro quarto. Diminua ou apague as luzes para se concentrar com mais facilidade. Uma vela aromática, um buquê de flores ou um incenso podem dar um toque especial e incrementar a sua experiência na meditação. O ideal é achar um local no qual você possa ter paz e sossego, sem distrações.
Escolha um momento quando estiver se sentindo confortável e procure relaxar. Medite quando já estiver relaxado. Faça um lanchinho leve antes de começar, se estiver com fome; use o banheiro preventivamente, se precisar; e assim por diante.
Use roupas confortáveis que não o tirem do estado meditativo. Evite roupas apertadas, como jeans ou calças justas. Roupas soltas e que permitem a transpiração⁷ são a melhor escolha.
Use uma almofada circular de meditação conhecida como zafu, que permite que você se sente no chão ao meditar. Se não tiver um zafu, qualquer almofada ou travesseiro pode ser usado em seu lugar. Se sentar sem se apoiar num encosto provocar dor nas costas⁸, use uma cadeira.
Sente-se na almofada ou cadeira com a coluna reta. Essa postura ajuda a se concentrar na respiração e na inspiração⁹ e expiração¹⁰ conscientes. Se a cadeira tiver encosto, tente não se inclinar para trás ou relaxar a postura. Fique o mais reto¹¹ que conseguir. Posicione as pernas da maneira que for mais confortável para você. É possível estendê-las à frente ou cruzá-las se estiver com a almofada no chão. O mais importante é que a postura permaneça reta.
Pense no objetivo que deseja alcançar por meio da meditação. Tente não complicar demais os motivos. O âmago da meditação é o relaxamento e a recusa a ser envolvido pelas ansiedades do dia a dia.
Tenha um alarme sonoro por perto, assegurando o tempo que você deseja que dure a prática de meditação. Não é legal interromper a concentração para olhar as horas. Coloque um alarme com o período que quiser para meditar.
Nas imagens, sempre vemos pessoas com as mãos¹² sobre os joelhos enquanto meditam, mas se for desconfortável, você pode colocá-las no colo¹³ ou deixá-las soltas ao lado do corpo. Escolha a posição que lhe permita esvaziar a mente e se concentrar na respiração.
Incline o queixo como se estivesse olhando para baixo. Procure se livrar das distrações visuais permanecendo de olhos¹⁴ fechados. Inclinar a cabeça¹⁵ ajuda a abrir o peito¹⁶ e facilita a respiração.
Quando tiver encontrado uma posição confortável e estiver pronto para começar, programe o alarme com o tempo que deseja meditar. Comece aos poucos, com sessões de 3 a 5 minutos e vá aumentando até chegar a um período de meia hora ou até mais, se quiser. O mais importante é manter a constância.
Mantenha a boca¹⁷ fechada ao respirar. Inspire e expire pelo nariz¹⁸, mas não se esqueça de relaxar os músculos¹⁹ do maxilar, mesmo com a boca¹⁷ fechada. Não pressione o maxilar ou ranja os dentes.
Concentre-se na respiração como o propósito principal da meditação. Ao invés de tentar não pensar nas coisas, tenha um foco positivo: a respiração. Ao se concentrar totalmente na inspiração⁹ e expiração¹⁰, você vai ver que todos os outros pensamentos sobre o mundo exterior desaparecem sozinhos, sem que tenha que se preocupar em ignorá-los. Observe a respiração, mas não a analise, mesmo num momento posterior. O objetivo é estar presente em cada respiração, não descrevê-la. Apenas vivencie o presente. Quando ele passar, vivencie a próxima respiração. Se a atenção se desviar da respiração, traga-a de volta.
Não se cobre em excesso e aceite o fato de que se concentrar é difícil para iniciantes. No começo, todos têm dificuldade. Não espere que a prática mude do dia para a noite. A atenção plena leva um tempo para começar a exercer influência. Medite todos os dias por pelo menos alguns minutos, aumentando as sessões sempre que possível.