Creatina - quando deve ser usada? Como ela age no organismo?
O que é creatina?
A creatina é o ácido metil-guanidinoacético, uma substância encontrada naturalmente nas células musculares1, que ajuda os músculos2 a produzir energia durante exercícios “pesados” ou de alta intensidade. Ela é produzida pelo próprio organismo e também pode ser suplementada pela alimentação.
Cerca de 95% dela é estocada nos músculos2 e no cérebro3, na forma de fosfocreatina, e os demais 5% são estocados no fígado4 e nos rins5. A creatina foi descoberta nos músculos2 contráteis de humanos pelo químico e fisiologista francês Michel Chevreul (1786 –1889).
Quais são as fontes de creatina?
O corpo pode produzi-la a partir dos aminoácidos glicina e arginina, mas vários fatores podem aumentar as reservas de creatina do corpo, incluindo ingestão de carne, exercícios físicos, quantidade de massa muscular e níveis de hormônios como a testosterona.
A suplementação6 aumenta as reservas de fosfocreatina e ajuda o corpo a produzir moléculas de alta energia, a ATP7 (adenosina trifosfórica), frequentemente chamada de “moeda de energia” do corpo. Se o corpo tem mais ATP7, ele pode ter melhor desempenho durante os exercícios. As principais fontes primárias de creatina são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, que contêm aproximadamente 4-5 gramas de creatina por quilo.
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Por que tomar creatina?
Se a creatina for consumida como suplemento, os estoques intramusculares e cerebrais são aumentados. Diversos benefícios decorrem desses estoques elevados: prevenção da diminuição dos estoques de ATP7, estímulo da síntese proteica, diminuição da degradação proteica, estabilização das membranas biológicas e proteção contra doenças neurológicas.
Por tudo isso, a creatina ajuda a melhorar o desempenho físico e pode aumentar a massa muscular e a força. Além do aumento da massa muscular, os atletas se beneficiam da suplementação6 com creatina com aumento da força e potência musculares e redução da fadiga9. Por tudo isso, usar creatina como suplemento tornou-se muito popular entre os atletas e fisiculturistas, a fim de melhorar o desempenho no exercício.
Como age a creatina?
A principal função da creatina é facilitar a reciclagem da ATP7, uma das principais fontes de energia das células10 para exercícios pesados ou de alta intensidade. O papel principal é aumentar as reservas de fosfocreatina nos músculos2. A substância passou a se tornar popular entre os atletas a partir da década de 90. Seu uso, no entanto, ainda é controvertido. O uso da creatina, desde que feito de maneira e nas doses corretas, é bastante seguro e somente se usada maciça e abusivamente ela pode ser prejudicial.
Suplementação6 com creatina pode levar a aumentos significativos na massa muscular. Isso se aplica tanto aos indivíduos não treinadores quanto aos atletas de elite. A creatina ajuda a ganhar músculo de várias maneiras diferentes. Além de aumentar as reservas de fosfocreatina no cérebro3, a creatina altera vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação.
A creatina também ajuda a ganhar massa muscular de outras formas, incluindo:
(1) aumenta a carga de trabalho;
(2) melhora a estimulação celular para reparar os músculos2;
(3) ajuda no reparo e crescimento muscular;
(4) aumenta os hormônios anabólicos;
(5) aumenta a hidratação celular;
(6) reduz a degradação de proteínas8;
(7) abaixa os níveis de miostatina, cujos níveis elevados abrandam ou inibem o crescimento muscular.
Quais são as principais características clínicas da creatina?
A creatina é muito eficaz para o crescimento muscular a curto e longo prazo. Uma comparação entre os suplementos mais populares indica a creatina como o suplemento mais benéfico para adicionar massa muscular. Ela beneficia uma extensa variedade de pessoas, incluindo indivíduos sedentários, idosos e atletas de elite.
Adicionar creatina a um programa de controle peso aumenta significativamente a força das pernas e a massa muscular de idosos. Em levantadores de peso o suplemento aumenta o crescimento das fibras musculares11 duas a três vezes mais do que apenas o treinamento. O aumento na massa corporal total também duplica.
Outros benefícios e possíveis efeitos colaterais12 da creatina
Além dos benefícios já anunciados da suplementação6 com creatina, também pode-se incluir: mais resistência física, menor tempo de recuperação dos músculos2 após treinos, potencial de inibir a miostatina (fator que limita o crescimento do tecido13 muscular), aceleração do metabolismo14 e manutenção da integridade dos ossos.
Em geral não há efeitos colaterais12 ou eles são discretos. Entre eles, a retenção hídrica ocorre porque a creatina é considerada uma substância osmótica15 ativa que atrai água para dentro da célula16. O ganho inicial de peso pode dever-se a essa acumulação de líquido e o aumento de massa muscular só ocorre posteriormente, decorrente dos exercícios.
Outros sintomas17 podem ser dores no estômago18, casos isolados de diarreia19, enjoos, hipoglicemia20 (diminuição da glicose sanguínea21), interferência na produção natural da creatina pelo organismo e elevação da pressão arterial22.
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As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.