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Como melhorar a sua memória?

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Como melhorar a sua memória?

A memória é uma das funções mais importantes do cérebro1 humano. Quando ela começa a falhar, surgem diminuições dos rendimentos no trabalho, nos estudos e na vida social. Uma memória forte depende da saúde2 e vitalidade do cérebro1. No entanto, na maioria das vezes essa dificuldade não é causada por doenças cerebrais específicas.

O processo de memorização inicia-se com a percepção de um estímulo que deve ser fixado e depois evocado. Depois de fixar é preciso trazer as lembranças de volta, no processo chamado evocação. Para evocar, o cérebro1 precisa do rastro da memória, alguma coisa significativa ligada a gravar as coisas e conseguir evocar na hora certa.

O cérebro1 humano, mesmo na pessoa idosa, tem uma capacidade surpreendente de se adaptar e mudar. Esta capacidade, conhecida como neuroplasticidade, implica em que ele pode formar novas conexões neurais e alterar as já existentes. Essas mudanças podem remodelar a aprendizagem e a memória, em qualquer idade.

Leia o artigo: "Quando a perda de memória não é normal?"

Algumas práticas que podem ajudar a memória

1. A memória, como a força muscular, requer que seja exercitada para ser fortalecida. Quanto mais o cérebro1 for usado, maior será sua capacidade de processar lembranças. Mas nem todas as atividades são iguais. Os melhores exercícios para o cérebro1 devem quebrar a sua rotina e levar ao desenvolvimento de novas vias neurais. Uma coisa útil é fazer algo novo como, por exemplo, aprender a tocar guitarra, fazer cerâmica, fazer malabarismos, jogar xadrez, falar francês ou dançar tango, por exemplo. O indivíduo deve começar com um nível fácil de atividade e progredir para um nível mais complexo.

2. O exercício mental é importante para a saúde2 do cérebro1, mas também o exercício físico. Este aumenta a oxigenação do cérebro1, aumenta os efeitos de substâncias químicas úteis à saúde2 cerebral, reduz os hormônios do estresse e desempenha um papel importante na neuroplasticidade. Os exercícios aeróbicos são particularmente bons para o cérebro1. O ideal é exercitar-se pela manhã, para limpar o "nevoeiro" do sono.

3. Dormir bem e em quantidade suficiente é importante. Cerca de 95% das pessoas adultas precisa de entre 7,5 a 9 horas de sono todas as noites, a fim de evitar a privação de sono. Com menos tempo, a memória, a criatividade, as habilidades de resolução de problemas e de pensamento crítico ficam comprometidas. O sono é fundamental para a memória porque a consolidação dela ocorre durante os estágios mais profundos do sono. O indivíduo deve procurar ir para a cama na mesma hora todas as noites e levantar-se ao mesmo tempo todas as manhãs. A cafeína, por seu lado, afeta as pessoas de forma diferente. Algumas são altamente sensíveis a ela, e ela pode interferir com o sono durante a noite. Se isso acontecer, o indivíduo deve reduzir ou suprimir completamente sua ingestão, pelo menos a partir das 18 horas de cada dia.

Saiba mais sobre "Caminhada" e "Insônia - como dormir melhor".

4. Os relacionamentos sociais saudáveis também estimulam o cérebro1 a preservar uma boa memória. Ter amizades significativas é vital não só para a saúde2 emocional, mas também para a saúde2 física do cérebro1 e um menor declínio da memória.

5. O estresse é um dos piores inimigos do cérebro1 e da memória. Vários estudos ligam a perda de memória ao estresse. Ao longo do tempo, o estresse crônico3 destrói as células4 do hipocampo5, envolvidas na formação de novas memórias e na recuperação de velhas recordações. Muitos estudos mostram que a meditação ajuda a melhorar muitas condições psíquicas que afetam a memória, incluindo depressão, ansiedade, dor crônica, diabetes6 e pressão arterial7 elevada.

Veja mais sobre "Estresse", "Ansiedade", "Diabetes6" e "Hipertensão8".

6. O riso é um ótimo remédio para o cérebro1 e para a memória, bem como para o corpo todo. O riso envolve várias regiões de todo o cérebro1, e parece ajudar as pessoas a associarem mais livremente e a recordarem melhor.

7. O cérebro1, tanto quanto o corpo, precisa de uma alimentação saudável. Uma boa dieta, além de benefícios para a saúde2 geral, pode melhorar a memória. Uma dieta saudável não restringe apenas o que comer, mas também o que não comer.

8. O indivíduo deve cuidar de sua saúde2 geral. Não são apenas a demência9 ou a doença de Alzheimer10 que causam perda de memória, mas muitas outras doenças, estados mentais e medicamentos também podem interferir na memória, como doenças cardiovasculares11, diabetes mellitus12, desequilíbrio hormonal, depressão e outras dificuldades emocionais.

Leia sobre "Demência9", "Mal de Alzheimer13" e "Depressão".

9. É importante prestar atenção. Uma pessoa não pode se lembrar de algo que nunca apreendeu e não pode apreender algo se não prestar atenção. Demora cerca de oito segundos de focalização para que a informação recebida seja processada na memória. A pessoa deve procurar associar, numa percepção, tantos sentidos quanto possível, relacionando informações com cores, texturas, odores e gostos. O ato físico de escrever informações pode ajudar a fixar. Ler em voz alta o que se escreveu pode ajudar a lembrar. Outra colaboração é comentar o novo com algo que você já se lembra, relacionando ao novo material. Rechear informações que você já aprendeu com as que está obtendo como novidades. Use métodos mnemônicos14 para facilitar a memorização.

10. É muito importante trabalhar e estudar em ambientes silenciosos, iluminados e bem organizados. Assim, o estímulo que interessa se destaca e a memorização é facilitada.

11. Fazer uma coisa de cada vez. Procure identificar as prioridades do momento e se desligar momentaneamente do resto.

12. Procure evitar álcool, cigarros e drogas. Todos são inimigos da memória e a longo prazo podem levar a atrofias15 e/ou isquemias16 cerebrais e a quadros graves de esquecimentos.

13. A memória é emocionalmente seletiva. As memórias ligadas a emoções positivas são mais facilmente fixadas que as ligadas a emoções negativas.

Algumas outras técnicas de aprimoramento da memória podem ser:

  • Repetir, repetir, repetir, de preferência de maneira diferente, a cada vez.
  • Tomar notas.
  • Organizar mentalmente os dados.
  • Visualizar direta ou mentalmente aquilo a ser recordado.
  • Colocar num lugar proeminente da casa um objeto associado com o que deve ser recordado.
  • Agrupar as coisas a serem recordadas em categorias.
Veja também sobre "Amnésias17", "Entendendo o estresse" e "Como lidar com o estresse".

 

ABCMED, 2016. Como melhorar a sua memória?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1283638/como+melhorar+a+sua+memoria.htm>. Acesso em: 18 jun. 2019.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Cérebro: Derivado do TELENCÉFALO, o cérebro é composto dos hemisférios direito e esquerdo. Cada hemisfério contém um córtex cerebral exterior e gânglios basais subcorticais. O cérebro inclui todas as partes dentro do crânio exceto MEDULA OBLONGA, PONTE e CEREBELO. As funções cerebrais incluem as atividades sensório-motora, emocional e intelectual.
2 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
3 Crônico: Descreve algo que existe por longo período de tempo. O oposto de agudo.
4 Células: Unidades (ou subunidades) funcionais e estruturais fundamentais dos organismos vivos. São compostas de CITOPLASMA (com várias ORGANELAS) e limitadas por uma MEMBRANA CELULAR.
5 Hipocampo: Elevação curva da substância cinzenta, que se estende ao longo de todo o assoalho no corno temporal do ventrículo lateral (Tradução livre de Córtex Entorrinal; Via Perfurante;
6 Diabetes: Nome que designa um grupo de doenças caracterizadas por diurese excessiva. A mais frequente é o Diabetes mellitus, ainda que existam outras variantes (Diabetes insipidus) de doença nas quais o transtorno primário é a incapacidade dos rins de concentrar a urina.
7 Pressão arterial: A relação que define a pressão arterial é o produto do fluxo sanguíneo pela resistência. Considerando-se a circulação como um todo, o fluxo total é denominado débito cardíaco, enquanto a resistência é denominada de resistência vascular periférica total.
8 Hipertensão: Condição presente quando o sangue flui através dos vasos com força maior que a normal. Também chamada de pressão alta. Hipertensão pode causar esforço cardíaco, dano aos vasos sangüíneos e aumento do risco de um ataque cardíaco, derrame ou acidente vascular cerebral, além de problemas renais e morte.
9 Demência: Deterioração irreversível e crônica das funções intelectuais de uma pessoa.
10 Doença de Alzheimer: É uma doença progressiva, de causa e tratamentos ainda desconhecidos que acomete preferencialmente as pessoas idosas. É uma forma de demência. No início há pequenos esquecimentos, vistos pelos familiares como parte do processo normal de envelhecimento, que se vão agravando gradualmente. Os pacientes tornam-se confusos e por vezes agressivos, passando a apresentar alterações da personalidade, com distúrbios de conduta e acabam por não reconhecer os próprios familiares e até a si mesmos quando colocados frente a um espelho. Tornam-se cada vez mais dependentes de terceiros, iniciam-se as dificuldades de locomoção, a comunicação inviabiliza-se e passam a necessitar de cuidados e supervisão integral, até mesmo para as atividades elementares como alimentação, higiene, vestuário, etc..
11 Doenças cardiovasculares: Doença do coração e vasos sangüíneos (artérias, veias e capilares).
12 Diabetes mellitus: Distúrbio metabólico originado da incapacidade das células de incorporar glicose. De forma secundária, podem estar afetados o metabolismo de gorduras e proteínas.Este distúrbio é produzido por um déficit absoluto ou relativo de insulina. Suas principais características são aumento da glicose sangüínea (glicemia), poliúria, polidipsia (aumento da ingestão de líquidos) e polifagia (aumento da fome).
13 Alzheimer: Doença degenerativa crônica que produz uma deterioração insidiosa e progressiva das funções intelectuais superiores. É uma das causas mais freqüentes de demência. Geralmente começa a partir dos 50 anos de idade e tem incidência similar entre homens e mulheres.
14 Métodos mnemônicos: Conjunto de técnicas utilizadas para auxiliar o processo de memorização. Método mnemônico A mnemônica é o processo intelectual que consiste em estabelecer uma associação ou uma ligação para relembrar alguma coisa, auxiliando o processo de memorização. As mnemotécnicas ou métodos mnemônicos consistem basicamente em associar as estruturas e os conteúdos que se pretende memorizar com determinadas localizações físicas ordenadas da maneira como mais convier. A mnemônica, desta forma, não só recorre à repetição para o processo de memorização, mas também se baseia nas associações entre grupos de dados para alcançar a construção do lembrete. Ela elabora suportes como esquemas, gráficos, símbolos, palavras ou frases relacionadas com o assunto que se pretende memorizar.
15 Atrofias: 1. Em biologia, é a falta de desenvolvimento de corpo, órgão, tecido ou membro. 2. Em patologia, é a diminuição de peso e volume de órgão, tecido ou membro por nutrição insuficiente das células ou imobilização. 3. No sentido figurado, é uma debilitação ou perda de alguma faculdade mental ou de um dos sentidos, por exemplo, da memória em idosos.
16 Isquemias: Insuficiência absoluta ou relativa de aporte sanguíneo a um ou vários tecidos. Suas manifestações dependem do tecido comprometido, sendo a mais frequente a isquemia cardíaca, capaz de produzir infartos, isquemia cerebral, produtora de acidentes vasculares cerebrais, etc.
17 Amnésias: Perda parcial ou total da memória.
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