Dormir bem é fundamental: práticas que preservam o sono e o bem-estar

O que é uma boa higiene do sono?

Uma boa noite de sono é essencial para a saúde¹ física, mental e emocional. A higiene do sono refere-se a práticas e comportamentos que promovem um sono reparador, envolvendo um ambiente adequado, uma rotina regular de horários e hábitos que facilitem o relaxamento antes de dormir.

Na prática, isso significa deitar e acordar em horários consistentes, reduzir luzes intensas e o uso de telas nas horas que antecedem o sono e cuidar do conforto do quarto, com temperatura amena, pouca luminosidade e silêncio. Também fazem parte escolhas alimentares e de estilo de vida alinhadas ao ritmo circadiano², o relógio biológico que regula os ciclos de sono e vigília.

Quais são os hábitos que prejudicam o sono?

Diversos comportamentos comuns, principalmente aqueles realizados à noite ou após o expediente de trabalho ou estudo, podem interferir na capacidade de adormecer e de manter um sono profundo. Entre eles:

1. Uso excessivo de dispositivos eletrônicos: a luz azul emitida por celulares, tablets e computadores inibe a produção de melatonina, hormônio³ essencial para o início do sono. Além disso, o conteúdo estimulante das redes sociais, vídeos ou jogos mantém o cérebro⁴ em estado de alerta, dificultando o relaxamento.
2. Consumo de substâncias estimulantes: o café, chás com cafeína, refrigerantes e energéticos ativam o sistema nervoso central⁵, retardando o adormecimento. O álcool, embora possa induzir sonolência inicial, fragmenta o sono e provoca despertares noturnos.
3. Refeições pesadas ou tardias: comer alimentos gordurosos ou em grandes quantidades antes de deitar pode causar desconforto digestivo ou refluxo gastroesofágico⁶, dificultando o sono. Recomenda-se evitar refeições volumosas pelo menos três horas antes de dormir.
4. Horários irregulares de sono: dormir e acordar em horários diferentes todos os dias desregula o ritmo circadiano², levando a dificuldades para adormecer e menor qualidade do sono.
5. Atividade física intensa à noite: exercícios vigorosos próximos da hora de deitar aumentam a temperatura corporal e a frequência cardíaca, dificultando o relaxamento necessário para o início do sono.
6. Ambiente inadequado: excesso de luz, ruído ou temperatura desconfortável interferem na arquitetura do sono. O ideal é um quarto escuro, silencioso e com temperatura entre 18 °C e 22 °C.
7. Atividades mentais estimulantes à noite: pensar em problemas, planejar o dia seguinte ou realizar tarefas cognitivamente exigentes mantém o cérebro⁴ em alerta. Da mesma forma, discussões ou trabalho noturno podem elevar o nível de estresse e prejudicar o adormecimento.
8. Uso de substâncias e medicamentos estimulantes: a nicotina, presente no cigarro, e fármacos como descongestionantes ou certos antidepressivos podem reduzir a sonolência e atrasar o início do sono.

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Quais são as consequências fisiológicas⁸ e clínicas de um sono de má qualidade?

A privação de sono ou o sono de má qualidade compromete funções cognitivas e emocionais, com piora da memória, da atenção e da tomada de decisões, além de irritabilidade e maior risco de ansiedade e depressão.

Do ponto de vista cardiovascular, eleva-se o cortisol, o que se associa a hipertensão⁹, doença coronariana¹⁰ e acidente vascular cerebral¹¹ (AVC). No sistema imune¹², reduz-se a eficiência de resposta a infecções¹³. No metabolismo¹⁴, alteram-se grelina e leptina¹⁵, aumentando o apetite e elevando o risco de obesidade¹⁶ e diabetes tipo 2¹⁷.

Clinicamente, a sonolência diurna reduz produtividade e vigilância, elevando o risco de acidentes de trânsito e ocupacionais. Em nível tecidual, a piora na regeneração celular pode acelerar o envelhecimento cutâneo¹⁸ e de outros tecidos.

Quais são os hábitos que ajudam a dormir bem?

Melhorar o sono passa por rotina consistente (inclusive nos fins de semana) e higiene ambiental adequada: escurecer o quarto, minimizar ruídos e manter temperatura confortável; quando necessário, cortinas blackout e estratégias de redução de ruído são úteis.

Nas horas que antecedem o sono, reduzir telas e luz azul e substituir por leitura leve, respiração profunda, alongamentos suaves, meditação ou práticas de mindfulness favorece o desligamento fisiológico¹⁹. À noite, evite cafeína, álcool e refeições pesadas, optando por lanches leves e, se desejado, chá sem cafeína (por exemplo, camomila ou erva-cidreira).

A atividade física regular melhora a qualidade do sono quando realizada preferencialmente pela manhã ou à tarde. Cochilos curtos podem ser úteis, mas sestas longas no fim da tarde tendem a atrapalhar o sono noturno.

Para diminuir a ruminação, vale anotar tarefas e preocupações antes de deitar. Para reduzir despertares por micção²⁰, limite líquidos nas horas finais do dia. Se os problemas persistirem, procure avaliação médica para investigar insônia, apneia obstrutiva do sono²¹ ou síndrome²² das pernas inquietas.

A qualidade do sono é determinante para o bem-estar e para múltiplos desfechos clínicos. Evitar hábitos que perturbam o descanso e adotar rotinas e ambientes favoráveis costuma transformar a experiência de dormir, resultando em noites mais restauradoras e dias mais produtivos. Mudanças pequenas e consistentes ao longo do tempo produzem benefícios duradouros na saúde¹ física e mental.

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