Composição corporal - Como avaliar e como melhorar?

O que é composição corporal?

A composição corporal se refere a todos os órgãos e tecidos que compõem o corpo, divididos em dois compartimentos mais comumente referidos: (1) massa gorda¹, constituída de tecidos gordurosos e (2) massa magra², livre de gordura³, constituída principalmente por músculos⁴, ossos, órgãos e fluidos. O corpo ainda contém proteínas⁵, minerais e água intracelular e extracelular.

A composição corporal é usada para descrever as porcentagens de gordura³, ossos, água e músculos⁴ no corpo humano⁶. Como o tecido⁷ muscular ocupa menos espaço no corpo do que o tecido adiposo⁸, a composição corporal determina a conformação do corpo. Duas pessoas do mesmo sexo e de mesmo peso corporal podem ter aparências completamente diferentes se tiverem composições corporais distintas.

Por que avaliar a composição corporal?

A composição corporal de uma pessoa é um dado muito importante na avaliação da sua saúde⁹. A balança mostra o peso total da pessoa, mas não diz como esse peso é formado. A composição corporal pode detalhar o peso de uma pessoa com mais precisão, descrevendo a participação de cada componente, fornecendo assim uma melhor visão¹⁰ da saúde⁹ geral.

Se ambos os componentes do corpo - massa magra² e massa gorda¹ - mudarem ao mesmo tempo, a pessoa pode não ter nenhuma mudança no peso corporal total. Por exemplo, se a pessoa começar a se exercitar, poderá ganhar um quilo de músculos⁴ no primeiro mês, ao mesmo tempo que poderá perder um quilo de gordura³ devido à queima de mais calorias¹¹. Se tiver sua atenção concentrada apenas no peso, ela pode achar que seu programa de exercícios não está dando resultados.

Leia sobre "Índice de massa corporal¹²", "Calorias¹¹", "Os mecanismos da fome" e "Como ganhar massa muscular".

Como avaliar sua composição corporal?

Há vários métodos para avaliar a composição corporal de uma pessoa. Alguns são muito simples e podem ser usados pela própria pessoa, enquanto outros são mais avançados, mais complicados, mais caros e usados apenas em centros de pesquisas e em clínicas médicas.

Entre os métodos simples está o acompanhamento de medidas da circunferência corporal (abdômen) e de diversas partes do corpo, como quadris, braços, pernas e tórax¹³. Embora uma mudança nessas circunferências não diga exatamente se a massa gorda¹ ou massa magra² está mudando, pode dar uma ideia.

Por exemplo, a diminuição na circunferência da cintura é normalmente um sinal¹⁴ de que a pessoa está perdendo gordura³. A gordura³ ocupa mais espaço do que os músculos⁴ e se a circunferência da cintura diminui e a pessoa ganha músculos⁴, ela pode manter o peso, mesmo quando perde gordura³. Se estiver se exercitando com pesos, o aumento na circunferência dos braços pode significar que ela está ganhando músculos⁴ em seus braços. Uma sucessão de fotos do corpo, espaçadas em semanas ou meses, é outra forma popular de ter uma visão¹⁰ geral da composição corporal e pode indicar como o corpo está mudando. Isso não fornece informações exatas, mas pode dar uma ideia geral das diferenças. Desde que não se queira comparar fotos obtidas de um dia para o outro!

Além desses métodos simples, existem dispositivos (que também não são muito precisos!) que medem a composição corporal. Por exemplo, dispositivos que usam uma tecnologia chamada análise de impedância bioelétrica (BIA). A BIA envia pequenas correntes elétricas pelo corpo e pode diferenciar a gordura³ dos outros tecidos, baseada nas diferentes resistências dos tecidos à corrente elétrica. Se a pessoa decidir usar um dispositivo BIA, deve fazê-lo pela manhã antes de comer ou beber qualquer coisa, para que os resultados não sejam influenciados pelo alimento. A densitometria¹⁵ por dupla emissão de raios X (DEXA), consolidada para o diagnóstico¹⁶ e acompanhamento da osteoporose¹⁷, pode ser usada na avaliação da composição corporal, calculando a quantidade de gordura³, osso e massa magra², incluindo músculo, vísceras e água.

Como melhorar a composição corporal?

A composição corporal de uma pessoa pode ser melhorada diminuindo o percentual de gordura³ corporal ou aumentando o de músculos⁴, ou realizando ambas as coisas a um só tempo. Qualquer uma dessas mudanças levará a uma diminuição da gordura³ corporal, que é visto muitas vezes como o único número que descreve a composição corporal.

A dieta e os exercícios podem afetar favoravelmente a composição corporal, mesmo numa eventualidade em que o peso não se altere. Em primeiro lugar, a pessoa deve considerar o número de calorias¹¹ que está ingerindo. Embora isso não seja a única coisa que importa, as calorias¹¹ são um dos fatores mais importantes a ser levado em conta. Se uma pessoa ingerir mais calorias¹¹ do que o corpo utiliza, ganhará peso, provavelmente à custa de gordura³; se ingerir menos calorias¹¹, perderá peso.

As proteínas⁵ são importantes para todas as pessoas, mas aquelas que estiverem tentando ganhar músculos⁴ ou perder gordura³ podem precisar de uma maior quantidade delas. As fibras também têm vários benefícios para a saúde⁹, entre eles o de promover a sensação de saciedade que ajuda a pessoa a comer menos, e podem ser obtidas a partir de uma variedade de alimentos vegetais simples, incluindo feijão, grãos inteiros, nozes e vegetais.

A atividade física e os exercícios são outros componentes que visam melhorar a composição corporal. Eles não só aumentam o gasto de calorias¹¹, mas também são necessários para o crescimento muscular ideal. Uma vez que a composição corporal pode ser melhorada diminuindo a massa gorda¹ ou aumentando a massa muscular, os músculos⁴ precisam ser submetidos a exercícios, para crescerem e ficarem mais fortes. Além disso, os exercícios podem também ajudar na perda de gordura³.

Além desses, outros fatores adicionais podem afetar a composição corporal, como um bom padrão de sono reparador e a suspensão de álcool. Alguns fatores que também afetam a composição corporal, mas não podem ser alterados, são a idade e a genética.