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Composição corporal - Como avaliar e como melhorar?

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O que é composição corporal?

A composição corporal se refere a todos os órgãos e tecidos que compõem o corpo, divididos em dois compartimentos mais comumente referidos: (1) massa gorda1, constituída de tecidos gordurosos e (2) massa magra2, livre de gordura3, constituída principalmente por músculos4, ossos, órgãos e fluidos. O corpo ainda contém proteínas5, minerais e água intracelular e extracelular.

A composição corporal é usada para descrever as porcentagens de gordura3, ossos, água e músculos4 no corpo humano6. Como o tecido7 muscular ocupa menos espaço no corpo do que o tecido adiposo8, a composição corporal determina a conformação do corpo. Duas pessoas do mesmo sexo e de mesmo peso corporal podem ter aparências completamente diferentes se tiverem composições corporais distintas.

Por que avaliar a composição corporal?

A composição corporal de uma pessoa é um dado muito importante na avaliação da sua saúde9. A balança mostra o peso total da pessoa, mas não diz como esse peso é formado. A composição corporal pode detalhar o peso de uma pessoa com mais precisão, descrevendo a participação de cada componente, fornecendo assim uma melhor visão10 da saúde9 geral.

Se ambos os componentes do corpo - massa magra2 e massa gorda1 - mudarem ao mesmo tempo, a pessoa pode não ter nenhuma mudança no peso corporal total. Por exemplo, se a pessoa começar a se exercitar, poderá ganhar um quilo de músculos4 no primeiro mês, ao mesmo tempo que poderá perder um quilo de gordura3 devido à queima de mais calorias11. Se tiver sua atenção concentrada apenas no peso, ela pode achar que seu programa de exercícios não está dando resultados.

Leia sobre "Índice de massa corporal12", "Calorias11", "Os mecanismos da fome" e "Como ganhar massa muscular".

Como avaliar sua composição corporal?

Há vários métodos para avaliar a composição corporal de uma pessoa. Alguns são muito simples e podem ser usados pela própria pessoa, enquanto outros são mais avançados, mais complicados, mais caros e usados apenas em centros de pesquisas e em clínicas médicas.

Entre os métodos simples está o acompanhamento de medidas da circunferência corporal (abdômen) e de diversas partes do corpo, como quadris, braços, pernas e tórax13. Embora uma mudança nessas circunferências não diga exatamente se a massa gorda1 ou massa magra2 está mudando, pode dar uma ideia.

Por exemplo, a diminuição na circunferência da cintura é normalmente um sinal14 de que a pessoa está perdendo gordura3. A gordura3 ocupa mais espaço do que os músculos4 e se a circunferência da cintura diminui e a pessoa ganha músculos4, ela pode manter o peso, mesmo quando perde gordura3. Se estiver se exercitando com pesos, o aumento na circunferência dos braços pode significar que ela está ganhando músculos4 em seus braços. Uma sucessão de fotos do corpo, espaçadas em semanas ou meses, é outra forma popular de ter uma visão10 geral da composição corporal e pode indicar como o corpo está mudando. Isso não fornece informações exatas, mas pode dar uma ideia geral das diferenças. Desde que não se queira comparar fotos obtidas de um dia para o outro!

Além desses métodos simples, existem dispositivos (que também não são muito precisos!) que medem a composição corporal. Por exemplo, dispositivos que usam uma tecnologia chamada análise de impedância bioelétrica (BIA). A BIA envia pequenas correntes elétricas pelo corpo e pode diferenciar a gordura3 dos outros tecidos, baseada nas diferentes resistências dos tecidos à corrente elétrica. Se a pessoa decidir usar um dispositivo BIA, deve fazê-lo pela manhã antes de comer ou beber qualquer coisa, para que os resultados não sejam influenciados pelo alimento. A densitometria15 por dupla emissão de raios X (DEXA), consolidada para o diagnóstico16 e acompanhamento da osteoporose17, pode ser usada na avaliação da composição corporal, calculando a quantidade de gordura3, osso e massa magra2, incluindo músculo, vísceras e água.

Como melhorar a composição corporal?

A composição corporal de uma pessoa pode ser melhorada diminuindo o percentual de gordura3 corporal ou aumentando o de músculos4, ou realizando ambas as coisas a um só tempo. Qualquer uma dessas mudanças levará a uma diminuição da gordura3 corporal, que é visto muitas vezes como o único número que descreve a composição corporal.

A dieta e os exercícios podem afetar favoravelmente a composição corporal, mesmo numa eventualidade em que o peso não se altere. Em primeiro lugar, a pessoa deve considerar o número de calorias11 que está ingerindo. Embora isso não seja a única coisa que importa, as calorias11 são um dos fatores mais importantes a ser levado em conta. Se uma pessoa ingerir mais calorias11 do que o corpo utiliza, ganhará peso, provavelmente à custa de gordura3; se ingerir menos calorias11, perderá peso.

As proteínas5 são importantes para todas as pessoas, mas aquelas que estiverem tentando ganhar músculos4 ou perder gordura3 podem precisar de uma maior quantidade delas. As fibras também têm vários benefícios para a saúde9, entre eles o de promover a sensação de saciedade que ajuda a pessoa a comer menos, e podem ser obtidas a partir de uma variedade de alimentos vegetais simples, incluindo feijão, grãos inteiros, nozes e vegetais.

A atividade física e os exercícios são outros componentes que visam melhorar a composição corporal. Eles não só aumentam o gasto de calorias11, mas também são necessários para o crescimento muscular ideal. Uma vez que a composição corporal pode ser melhorada diminuindo a massa gorda1 ou aumentando a massa muscular, os músculos4 precisam ser submetidos a exercícios, para crescerem e ficarem mais fortes. Além disso, os exercícios podem também ajudar na perda de gordura3.

Além desses, outros fatores adicionais podem afetar a composição corporal, como um bom padrão de sono reparador e a suspensão de álcool. Alguns fatores que também afetam a composição corporal, mas não podem ser alterados, são a idade e a genética.

Veja também sobre "Como funciona o controle do apetite", "Whey Protein", e "Dez dicas para mulheres perderem peso sem sofrer".

 

Referências:

As informações veiculadas neste texto foram extraídas principalmente dos sites do NIH – National Institutes of Health e da Mayo Clinic.

ABCMED, 2021. Composição corporal - Como avaliar e como melhorar?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1389865/composicao-corporal-como-avaliar-e-como-melhorar.htm>. Acesso em: 23 jul. 2021.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Massa gorda: É a porção de massa do organismo constituída de gordura armazenada (encontrada no tecido subcutâneo) e gordura essencial (encontrada nas vísceras, responsável pelo funcionamento fisiológico normal). A massa gorda é o resultado em quilos do percentual de gordura existente no organismo. Por exemplo, um indivíduo de 100 quilos e com percentual de gordura de 38%, pode ter o valor da massa gorda calculado em 38 quilos.
3 Gordura: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Os alimentos que fornecem gordura são: manteiga, margarina, óleos, nozes, carnes vermelhas, peixes, frango e alguns derivados do leite. O excesso de calorias é estocado no organismo na forma de gordura, fornecendo uma reserva de energia ao organismo.
4 Músculos: Tecidos contráteis que produzem movimentos nos animais.
5 Proteínas: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Alimentos que fornecem proteína incluem carne vermelha, frango, peixe, queijos, leite, derivados do leite, ovos.
6 Corpo humano: O corpo humano é a substância física ou estrutura total e material de cada homem. Ele divide-se em cabeça, pescoço, tronco e membros. A anatomia humana estuda as grandes estruturas e sistemas do corpo humano.
7 Tecido: Conjunto de células de características semelhantes, organizadas em estruturas complexas para cumprir uma determinada função. Exemplo de tecido: o tecido ósseo encontra-se formado por osteócitos dispostos em uma matriz mineral para cumprir funções de sustentação.
8 Tecido Adiposo: Tecido conjuntivo especializado composto por células gordurosas (ADIPÓCITOS). É o local de armazenamento de GORDURAS, geralmente na forma de TRIGLICERÍDEOS. Em mamíferos, existem dois tipos de tecido adiposo, a GORDURA BRANCA e a GORDURA MARROM. Suas distribuições relativas variam em diferentes espécies sendo que a maioria do tecido adiposo compreende o do tipo branco.
9 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
10 Visão: 1. Ato ou efeito de ver. 2. Percepção do mundo exterior pelos órgãos da vista; sentido da vista. 3. Algo visto, percebido. 4. Imagem ou representação que aparece aos olhos ou ao espírito, causada por delírio, ilusão, sonho; fantasma, visagem. 5. No sentido figurado, concepção ou representação, em espírito, de situações, questões etc.; interpretação, ponto de vista. 6. Percepção de fatos futuros ou distantes, como profecia ou advertência divina.
11 Calorias: Dizemos que um alimento tem “x“ calorias, para nos referirmos à quantidade de energia que ele pode fornecer ao organismo, ou seja, à energia que será utilizada para o corpo realizar suas funções de respiração, digestão, prática de atividades físicas, etc.
12 Índice de massa corporal: Medida usada para avaliar se uma pessoa está abaixo do peso, com peso normal, com sobrepeso ou obesa. É a medida mais usada na prática para saber se você é considerado obeso ou não. Também conhecido como IMC. É calculado dividindo-se o peso corporal em quilogramas pelo quadrado da altura em metros. Existe uma tabela da Organização Mundial de Saúde que classifica as medidas de acordo com o resultado encontrado.
13 Tórax: Parte superior do tronco entre o PESCOÇO e o ABDOME; contém os principais órgãos dos sistemas circulatório e respiratório. (Tradução livre do original Sinônimos: Peito; Caixa Torácica
14 Sinal: 1. É uma alteração percebida ou medida por outra pessoa, geralmente um profissional de saúde, sem o relato ou comunicação do paciente. Por exemplo, uma ferida. 2. Som ou gesto que indica algo, indício. 3. Dinheiro que se dá para garantir um contrato.
15 Densitometria: Medição de densidade óptica em chapas fotográficas.
16 Diagnóstico: Determinação de uma doença a partir dos seus sinais e sintomas.
17 Osteoporose: Doença óssea caracterizada pela diminuição da formação de matriz óssea que predispõe a pessoa a sofrer fraturas com traumatismos mínimos ou mesmo na ausência deles. É influenciada por hormônios, sendo comum nas mulheres pós-menopausa. A terapia de reposição hormonal, que administra estrógenos a mulheres que não mais o produzem, tem como um dos seus objetivos minimizar esta doença.
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