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Calistenia - quais os benefícios para o seu corpo?

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O que é calistenia?

A Calistenia (do grego: kalós (καλός) = belo + sthenos (σθένος) = força) é um tipo de exercício funcional, em que o praticante usa o peso do próprio corpo como resistência para formar e desenvolver a massa muscular, sem ajuda de aparelhos de academias ou com equipamentos mínimos. Os exercícios calistênicos visam aumentar a força, a preparação física e a flexibilidade e consistem em movimentos de puxar, empurrar, dobrar, pular ou balançar, usando o peso do corpo como resistência.

Por que praticar a calistenia?

A calistenia beneficia o condicionamento muscular e aeróbico, além de melhorar as habilidades psicomotoras como equilíbrio, agilidade e coordenação. Os exercícios físicos realizados em áreas públicas urbanas geralmente são do tipo calistenia. Equipes esportivas e unidades militares realizam exercícios calistênicos em grupo dirigidos pelo líder como uma forma de treinamento físico sincronizado para aumentar a coesão e disciplina do grupo. A calistenia também é popular como uma forma de educação física em escolas primárias e secundárias. Além do condicionamento físico geral, os exercícios calistênicos costumam ser usados ​​como avaliações físicas básicas para organizações militares em todo o mundo.

Leia sobre "Alongamento", "Pilates", "Treinamento funcional" e "CrossFit".

Alguns dos principais exercícios calistênicos

  1. Agachamentos: utilizam principalmente os músculos1 das coxas2. Para executá-los, a pessoa deve manter a coluna reta, dobrar os joelhos e abaixar o quadril até que as coxas2 estejam paralelas ao chão. Em seguida levantando-as novamente.
  2. Abdominais: fortalecem os músculos1 retos do abdômen. A pessoa deve deitar-se em uma superfície reta, com os pés apoiados no chão. Sem mover as pernas e com as mãos3 cruzadas atrás da cabeça4, levantar o tronco utilizando a força dos músculos1 abdominais para fazer a elevação do tronco.
  3. Prancha: também para a região abdominal. Nela, o praticante fica de bruços com os cotovelos e antebraços apoiados no chão, e os braços em ângulo reto5. Os pés devem erguer o corpo e a posição bem alinhada deve ser mantida por alguns segundos sem que qualquer outra parte do corpo toque o chão.
  4. Barra fixa: consiste em uma barra simples acima da altura do praticante, que se segura nela e utiliza os braços para erguer o corpo. Exercita músculos1 dos braços, costas6 e peitoral e existem variações para dar foco a diferentes regiões, além de trabalhar outros músculos1 como os das pernas. (Esse é um dos poucos equipamentos usados pela calistenia).
  5. Flexões de braço: fortalece os braços. A pessoa deve manter o corpo reto5 e colocar as mãos3 no chão, apoiadas paralelas ao corpo e mantê-las logo abaixo dos ombros. Abaixar o corpo até próximo do chão e levantá-lo novamente.
  6. Barras paralelas: consistem em duas barras, uma ao lado da outra, na maior parte dos casos mais baixas do que o praticante. Os chamados “dips” (do inglês, mergulhos) são exercícios em que o praticante ergue seu peso nas barras e flexiona os braços, descendo e subindo. (Esse é outro dos poucos equipamentos usados pela calistenia).
  7. Afundo: é um tipo de agachamento que também trabalha as coxas2. Deve-se dar um passo à frente e flexionar o joelho devagar, formando um ângulo de 90º com a perna da frente, sem deixar que o joelho da perna de trás toque o chão.
  8. Polichinelos: a pessoa deve ficar em pé com a coluna reta; em seguida, dar um pequeno salto no lugar, afastando as pernas e erguendo os braços sobre a cabeça4 ao mesmo tempo. Em seguida, pule novamente, voltando à posição inicial.
  9. Montanhista: para realizar esse exercício, a pessoa deve ficar na posição inicial de flexões de braço, com o corpo reto5 e as mãos3 apoiadas no chão, logo abaixo dos ombros. Em seguida, deve levantar um dos pés e levar os joelhos na direção do abdômen, sem tocar o chão. Busque tocar a parte superior da coxa7 no peito8. Não se esqueça de manter o corpo reto5.
  10. Parada de mão9: também conhecida popularmente como “plantar bananeira”. Ela exige esforço de todo o corpo, mas é principalmente focada nos ombros. Também exercita o equilíbrio e é benéfica para a resistência dos ligamentos10. É um exercício um pouco mais avançado do que os outros. Nas primeiras vezes, é bom ter alguém para segurar a pessoa.
  11. Bandeira Humana: exige muito de todo o corpo e é um exercício avançado. Nele, o praticante deve colocar as duas mãos3 em um poste ou apoio lateral (outro dos poucos equipamentos usados pela calistenia) e se erguer apenas com os braços, como numa bandeira hasteada.

As vantagens da calisteína

Praticar calistenia tem muitos benefícios e facilidades:

  1. Como os exercícios calistênicos usam o peso do corpo como resistência, dispensando equipamentos, eles podem ser feitos em qualquer lugar: em casa, no parque público ou mesmo no quarto do hotel, se a pessoa estiver viajando de férias ou a trabalho.
  2. Os poucos equipamentos de que se vale podem facilmente ser substituídos por situações encontradas naturalmente, feitas para outras finalidades.
  3. A calistenia é ótima para iniciantes. Os exercícios calistênicos são simples e comumente usados.
  4. A calistenia usa o corpo inteiro, ao contrário de alguns treinamentos tradicionais com pesos que só envolvem determinadas áreas do corpo. Isso significa que a pessoa aumenta sua força em todo o corpo ao mesmo tempo, em vez de apenas atingir áreas isoladas dele de cada vez.
  5. A calistenia ajuda a pessoa a se mover melhor na vida cotidiana, porque são movimentos “funcionais”, semelhantes aos executados nas atividades do dia a dia, que ajudarão com a coordenação, força, estabilidade e mobilidade em sua vida cotidiana.
  6. Os exercícios calistênicos permitem que a pessoa aumente sua força de forma sustentável e tornará seu corpo mais forte com o tempo.
  7. Por último, os exercícios de calistenia são divertidos e inovadores. Depois de dominar o básico, a calistenia pode permitir que a pessoa ganhe força e flexibilidade até o ponto em que será capaz de fazer coisas incríveis com o corpo, que não conseguia fazer antes.

Se a pessoa nunca tiver feito ginástica calistênica antes, os resultados nítidos podem levar algum tempo para aparecer, mas são seguros. Esse estilo de treinamento é adequado para quase todos, independentemente da idade, sexo, experiência ou nível de habilidade. Qualquer pessoa pode começar com facilidade com a calistenia: ela não precisa de nenhum equipamento, nem de um personal trainer, nem de nenhum conhecimento prévio de treinamento.

Com a calistenia a pessoa pode aumentar a massa muscular; aumentar a força física; melhorar a resistência; melhorar a mobilidade; contribuir para o aumento da flexibilidade e do equilíbrio corporal; contribuir para o desenvolvimento e evolução da coordenação motora; ter um metabolismo11 mais ativo; reduzir a frequência cardíaca em repouso; reduzir o percentual de gordura12 corporal e aumentar seu gasto energético.

Além disso, é gratuita, não são necessários equipamentos e acessórios caros, é adequada para qualquer nível de condicionamento físico, pode ser praticada em qualquer lugar e trabalha o corpo inteiro dentro de um único exercício.

Sempre importante lembrar de respeitar os limites do próprio corpo para evitar lesões13.

Veja também sobre "Yoga", "Como ganhar massa muscular?","Anabolizantes" e "Whey Protein".

 

Referências:

As informações veiculadas neste texto foram extraídas principalmente dos sites da Encyclopedia Britannica e do Calisteniaonline.

ABCMED, 2021. Calistenia - quais os benefícios para o seu corpo?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1385084/calistenia-quais-os-beneficios-para-o-seu-corpo.htm>. Acesso em: 23 jul. 2021.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Músculos: Tecidos contráteis que produzem movimentos nos animais.
2 Coxas: É a região situada abaixo da virilha e acima do joelho, onde está localizado o maior osso do corpo humano, o fêmur.
3 Mãos: Articulação entre os ossos do metacarpo e as falanges.
4 Cabeça:
5 Reto: Segmento distal do INTESTINO GROSSO, entre o COLO SIGMÓIDE e o CANAL ANAL.
6 Costas:
7 Coxa: É a região situada abaixo da virilha e acima do joelho, onde está localizado o maior osso do corpo humano, o fêmur.
8 Peito: Parte superior do tronco entre o PESCOÇO e o ABDOME; contém os principais órgãos dos sistemas circulatório e respiratório. (Tradução livre do original
9 Mão: Articulação entre os ossos do metacarpo e as falanges.
10 Ligamentos: 1. Ato ou efeito de ligar(-se). Tudo o que serve para ligar ou unir. 2. Junção ou relação entre coisas ou pessoas; ligação, conexão, união, vínculo. 3. Na anatomia geral, é um feixe fibroso que liga entre si os ossos articulados ou mantém os órgãos nas respectivas posições. É uma expansão fibrosa ou aponeurótica de aparência ligamentosa. Ou também uma prega de peritônio que serve de apoio a qualquer das vísceras abdominais. 4. Vestígio de artéria fetal ou outra estrutura que perdeu sua luz original.
11 Metabolismo: É o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. São essas reações que permitem a uma célula ou um sistema transformar os alimentos em energia, que será ultilizada pelas células para que as mesmas se multipliquem, cresçam e movimentem-se. O metabolismo divide-se em duas etapas: catabolismo e anabolismo.
12 Gordura: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Os alimentos que fornecem gordura são: manteiga, margarina, óleos, nozes, carnes vermelhas, peixes, frango e alguns derivados do leite. O excesso de calorias é estocado no organismo na forma de gordura, fornecendo uma reserva de energia ao organismo.
13 Lesões: 1. Ato ou efeito de lesar (-se). 2. Em medicina, ferimento ou traumatismo. 3. Em patologia, qualquer alteração patológica ou traumática de um tecido, especialmente quando acarreta perda de função de uma parte do corpo. Ou também, um dos pontos de manifestação de uma doença sistêmica. 4. Em termos jurídicos, prejuízo sofrido por uma das partes contratantes que dá mais do que recebe, em virtude de erros de apreciação ou devido a elementos circunstanciais. Ou também, em direito penal, ofensa, dano à integridade física de alguém.
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