Índice glicêmico e o que ele significa para o organismo

O que é índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é uma escala que classifica o quanto um alimento ou bebida contendo carboidratos aumenta os níveis de açúcar¹ no sangue² depois de comido ou bebido, num tempo padronizado. Alimentos com IG alto aumentam mais e mais rapidamente o açúcar¹ no sangue² do que alimentos com baixo IG.

Falando de outro modo, o índice glicêmico mede o tempo que o carboidrato³ de um alimento demora para ser absorvido pelo intestino e ser convertido em glicose⁴. Quanto mais rápida essa absorção e essa conversão, maior a capacidade desse alimento de gerar picos de glicose⁴ e, consequentemente, de insulina⁵ no organismo.

Dois alimentos diversos podem ter a mesma quantidade de carboidratos, mas um pode ter um IG mais alto do que o outro e aumentar a glicemia⁶ e a insulinemia mais rapidamente que o outro. O IG é, pois, um índice que indica a potencialidade temporal dos carboidratos de se transformarem em glicose⁴.

O índice glicêmico de um alimento é medido por referência a algum determinado alimento, normalmente o pão. Os cientistas dão um pão a um paciente e observam quanto tempo demora para absorver os carboidratos contidos no alimento. A partir daí, o tempo de absorção de outros alimentos é medido e sua gradação é dada conforme essa referência. Um IG é considerado baixo se é menor que 50; médio, se fica entre 50 e 70; e alto se é maior que 70.

A ideia do índice glicêmico foi proposta inicialmente pelo Dr. David Jerkins, da Universidade de Toronto, Canadá, em 1981.

Veja também sobre "O que são calorias⁷", "Alimentos ricos em fibras" e "Dieta Low Carb".

Quais são as vantagens de preferir alimentos e bebidas com índice glicêmico baixo?

Ao ingerir alimentos com alto IG o organismo libera grandes quantidades de insulina⁵ para tentar manter estáveis os níveis de glicose⁴ no sangue². O aumento da insulina⁵ representa uma maior exigência para as células⁸ pancreáticas responsáveis pela liberação daquele hormônio⁹ e contribui para menor saciedade após as refeições, podendo levar à obesidade¹⁰ e à piora da resistência à insulina¹¹ e, assim, caminhar para o desenvolvimento do diabetes¹² do tipo 2.

Os alimentos com baixo IG quase sempre têm um grande teor de fibras, produzindo maior distensão gástrica e elevação da secreção pelo intestino do hormônio⁹ colecistoquinina, que induz mais rapidamente à sensação de saciedade. Dietas com baixo IG também estimulam a oxidação de gorduras, em detrimento dos carboidratos, com consequente redução da deposição de gordura¹³ no corpo.

Os alimentos com IG baixo também ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares¹⁴ cerebrais e a manter ou perder peso corporal. Para ingerir alimentos que tenham um baixo IG, a pessoa deve fazer das frutas e do leite e seus derivados parte do seu prato habitual de refeição, comer grãos, como cevada, por exemplo, leguminosas e carnes. Deve também trocar metade do amido que geralmente come por feijão, lentilha ou grão de bico.

Alguns alimentos e bebidas têm tão pouco carboidrato³ que não têm um valor de IG prejudicial e podem ser incluídos como parte de uma dieta saudável. Exemplos incluem vegetais verdes, limões e algumas bebidas com baixo teor de carboidratos. Esses alimentos são chamados “free" (liberados) porque não afetam o açúcar¹ no sangue² e, assim, podem ser usados por pessoas com diabetes mellitus¹⁵.

Em suma, os alimentos que em geral têm um IG baixo são leite, iogurtes, queijos, cereais integrais (farinha de trigo integral, aveia, farelo de aveia, etc.), feijão, soja, ervilha, grão de bico, pães integrais, macarrão integral, milho, frutas e verduras em geral.

De que fatores depende o índice glicêmico de um alimento?

Quanto mais madura uma fruta ou vegetal e maior o tempo de armazenagem dela, maior seu índice glicêmico. Um suco de fruta tem um índice glicêmico maior do que a fruta inteira, pois quando uma pessoa come a fruta integral também ingere fibras que retardam a entrada da glicose⁴ no sangue². Um purê de batatas tem um IG maior do que a batata cozida. O macarrão ao dente¹⁶ (firme), de cozimento mais rápido, tem um IG mais baixo do que o macarrão cozido por um tempo maior.

Como não é possível abolir em definitivo todos os alimentos de IG alto, eles devem ser consumidos em combinação com outros de baixo IG, ou com fibras e gorduras, para equilibrar o efeito sobre os níveis de glicose⁴ no sangue². Porém, quando o açúcar¹ é excessivo numa refeição, esse equilíbrio pode não acontecer.

Muitos alimentos nutritivos têm um IG mais alto do que um outro alimento com pouco valor nutritivo. Por isso, alimentos com IG alto não são necessariamente ruins. O uso desta técnica precisa ser equilibrado com os princípios básicos de nutrição¹⁷ sobre variedade para alimentos saudáveis e moderação para alimentos com poucos nutrientes.

Quais são as relações entre índice glicêmico e carga glicêmica?

O conceito de carga glicêmica foi proposto por Salmeron, da Harvard School of Medicine, em 1997. Enquanto o índice glicêmico mede apenas se o carboidrato³ é de rápida ou lenta absorção, a carga glicêmica mede o quanto cada alimento contém de carboidrato³ em uma dada porção consumida. O carboidrato³ é o principal preditor do aumento da glicemia⁶ pós refeição, devendo-se considerar a qualidade e a quantidade deste macronutriente. Portanto, as duas medidas são importantes, sobretudo para os diabéticos. Falando de uma maneira mais direta, embora cientificamente menos precisa: importa o quê se come e a quantidade que se come.

Leia sobre "Como funciona o controle do apetite", "Glicemia⁶ média estimada", "Circunferência abdominal e doenças cardiovasculares¹⁸" e "Cálculo¹⁹ do IMC²⁰".