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Índice glicêmico e carga glicêmica

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O que são índice glicêmico e carga glicêmica?

O índice glicêmico (IG) é uma medida que classifica os alimentos de acordo com o efeito que eles têm sobre os níveis de açúcar1 no sangue2. Corresponde à velocidade com que os carboidratos dos alimentos aumentam o açúcar1 no sangue2.

Ele tem seu valor máximo (100) atribuído ao aumento no nível de glicose3 no sangue2 duas horas depois de o indivíduo ter consumido um alimento contendo glicose3 pura. O IG de qualquer alimento específico é comparado com este e depende principalmente do tipo de carboidrato4 que ele contém. Estão disponíveis tabelas de IG que listam muitos tipos de alimentos e seus respectivos IGs. Um alimento é considerado de baixo IG se seu nível for inferior a 55; o IG é considerado alto se for maior de 70; e o GI de gama média fica entre 56 e 69.

O termo “índice glicêmico” foi introduzido, em 1981, por David J. Jenkins e colaboradores.

Já a carga glicêmica é o efeito produzido pela quantidade de carboidrato4 presente no alimento, levando em consideração o seu efeito sobre o açúcar1 no sangue2: quanto mais carboidrato4, maior será a alteração na glicemia5. A carga glicêmica é calculada multiplicando-se o índice glicêmico do alimento em questão pelo teor de carboidratos existentes na porção real de alimento, comparada com um alimento padrão (geralmente glicose3).

Assim, afora a velocidade de metabolização do carboidrato4 ingerido, a carga glicêmica depende da quantidade consumida. Ou seja, o índice glicêmico depende do tipo de carboidrato4 e a carga glicêmica do seu volume.

Os alimentos com índice e carga glicêmica altos (doces, refrigerantes, pão branco, massas, etc.) têm um maior impacto no açúcar1 no sangue2 do que os alimentos com índice e carga glicêmica baixos (frutas, legumes, grãos integrais, etc.)

Leia sobre "Diabetes mellitus6", "Hipoglicemia7", "Comportamento da glicose3" e "Prevenção do Diabetes8".

Como se calcula o índice glicêmico e a carga glicêmica de um determinado alimento?

O IG é medido em uma escala de 0 a 100, em que o valor de 100 é atribuído à glicemia5 devido à glicose3 pura, que é rapidamente absorvida pelo corpo e eleva com a maior rapidez possível os níveis de açúcar1 no sangue2. Para se calcular o índice glicêmico de um outro alimento, é necessário comparar o aumento de açúcar1 no sangue2 que ele ocasiona após a sua ingestão com a resposta de açúcar1 no sangue2 que ocorre após a ingestão de uma quantidade equivalente de glicose3 pura.

O método de cálculo9 envolve o seguinte:

  1. O indivíduo deve estar em jejum por, pelo menos, oito horas antes do teste.
  2. O indivíduo deve consumir uma quantidade específica de glicose3 pura (geralmente 50 gramas) e monitorar os níveis de açúcar1 no sangue2 por duas horas (curva glicêmica10).
  3. O indivíduo deve consumir uma quantidade equivalente do alimento testado (geralmente 50 gramas) e também monitorar os níveis de açúcar1 no sangue2 por duas horas.
  4. É estabelecida então uma curva de evolução da glicemia5 para cada uma dessas situações.
  5. Calcula-se o índice glicêmico dividindo a área sob a curva de resposta de açúcar1 no sangue2 após a ingestão do alimento pelo valor correspondente para a glicose3 pura, e multiplicando-se por 100.

Um alimento é considerado com um índice glicêmico alto se fica acima de 70 e baixo e for menor de 55. Os alimentos de índice glicêmico médio ficam situados entre 55 e 70. A título de exemplos, os índices glicêmicos de alguns alimentos são:

  • Maçã: 36
  • Laranja: 43
  • Banana: 51
  • Manga: 51
  • Abacaxi: 59
  • Melão: 70
  • Cenoura: 39
  • Batata doce: 63
  • Abóbora: 74
  • Pipoca: 65
  • Arroz branco: 73
  • Pão branco: 75
  • Lentilha: 32
  • Mel: 61
  • Açúcar1 de mesa: 65

A carga glicêmica de um alimento, por sua vez, é calculada multiplicando o índice glicêmico (IG) do alimento pelo teor de carboidratos na mesma porção padronizada do alimento e dividindo o resultado por 100. A fórmula matemática é, pois, a seguinte: carga glicêmica = índice glicêmico x carboidratos em uma porção / 100. Os carboidratos em uma porção de alimento são obtidos subtraindo-se o teor de fibras do teor total de carboidratos na porção.

Os valores médios da carga glicêmica dos alimentos podem variar amplamente, dependendo do tipo de alimento e da porção consumida. Em geral, considera-se que os valores desejáveis ficam entre 11 e 19. Valores baixos estão aquém de 10 e valores altos acima de 20.

Alguns exemplos dos valores médios da carga glicêmica de alguns alimentos, indo do maior ao menor, são:

  • Uva passa: 28
  • Arroz branco cozido: 23
  • Batata cozida: 20
  • Macarrão cozido: 15
  • Aveia: 13
  • Banana: 12
  • Pão branco: 10
  • Grão-de-bico cozido: 9
  • Feijão preto cozido: 7
  • Lentilha cozida: 6
  • Maçã: 6
  • Laranja: 5
  • Ervilha cozida: 4
  • Cenoura cozida: 3

As tabelas de índice glicêmico e carga glicêmica geralmente fornecem apenas um valor por alimento, mas variações são possíveis devido ao estado de amadurecimento, métodos de cozimento, métodos de processamento, etc., sem falar que a resposta glicêmica é diferente de uma pessoa para outra, e na mesma pessoa, dependendo dos níveis anteriores de glicose3 no sangue2, resistência à insulina11 e outros fatores individuais.

Além da carga glicêmica, outros fatores, como o teor de gorduras, proteínas12, fibras, vitaminas e minerais, devem ser levados em consideração ao definir se uma dieta é saudável.

Veja também sobre "Glicemia de jejum13", "Hemoglobina glicada14" e "Glicemia5 média estimada".

Benefícios de uma dieta com baixo índice glicêmico e baixa carga glicêmica

Os benefícios de uma dieta de baixo índice glicêmico e baixa carga glicêmica são duplos. Por um lado, pode ajudar na perda de peso, pois os alimentos com alto índice glicêmico ou alta carga glicêmica têm maior probabilidade de serem ricos em calorias15. Por outro lado, pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes8 tipo 2, pois é capaz de reduzir a quantidade de insulina16 necessária para equilibrar os níveis de açúcar1 no sangue2.

Para quem já tem diabetes tipo 217, uma dieta com baixo índice glicêmico pode ajudar a reduzir a quantidade de medicamentos necessários, bem como o risco de desenvolver outras complicações.

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Referências:

As informações veiculadas neste texto foram extraídas principalmente dos sites do NIH – National Institutes of Health, da PubMed e da Cleveland Clinic.

ABCMED, 2023. Índice glicêmico e carga glicêmica. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/diabetes-mellitus/1438125/indice-glicemico-e-carga-glicemica.htm>. Acesso em: 22 fev. 2024.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Açúcar: 1. Classe de carboidratos com sabor adocicado, incluindo glicose, frutose e sacarose. 2. Termo usado para se referir à glicemia sangüínea.
2 Sangue: O sangue é uma substância líquida que circula pelas artérias e veias do organismo. Em um adulto sadio, cerca de 45% do volume de seu sangue é composto por células (a maioria glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas). O sangue é vermelho brilhante, quando oxigenado nos pulmões (nos alvéolos pulmonares). Ele adquire uma tonalidade mais azulada, quando perde seu oxigênio, através das veias e dos pequenos vasos denominados capilares.
3 Glicose: Uma das formas mais simples de açúcar.
4 Carboidrato: Um dos três tipos de nutrientes dos alimentos, é um macronutriente. Os alimentos que possuem carboidratos são: amido, açúcar, frutas, vegetais e derivados do leite.
5 Glicemia: Valor de concentração da glicose do sangue. Seus valores normais oscilam entre 70 e 110 miligramas por decilitro de sangue (mg/dl).
6 Diabetes mellitus: Distúrbio metabólico originado da incapacidade das células de incorporar glicose. De forma secundária, podem estar afetados o metabolismo de gorduras e proteínas.Este distúrbio é produzido por um déficit absoluto ou relativo de insulina. Suas principais características são aumento da glicose sangüínea (glicemia), poliúria, polidipsia (aumento da ingestão de líquidos) e polifagia (aumento da fome).
7 Hipoglicemia: Condição que ocorre quando há uma queda excessiva nos níveis de glicose, freqüentemente abaixo de 70 mg/dL, com aparecimento rápido de sintomas. Os sinais de hipoglicemia são: fome, fadiga, tremores, tontura, taquicardia, sudorese, palidez, pele fria e úmida, visão turva e confusão mental. Se não for tratada, pode levar ao coma. É tratada com o consumo de alimentos ricos em carboidratos como pastilhas ou sucos com glicose. Pode também ser tratada com uma injeção de glucagon caso a pessoa esteja inconsciente ou incapaz de engolir. Também chamada de reação à insulina.
8 Diabetes: Nome que designa um grupo de doenças caracterizadas por diurese excessiva. A mais frequente é o Diabetes mellitus, ainda que existam outras variantes (Diabetes insipidus) de doença nas quais o transtorno primário é a incapacidade dos rins de concentrar a urina.
9 Cálculo: Formação sólida, produto da precipitação de diferentes substâncias dissolvidas nos líquidos corporais, podendo variar em sua composição segundo diferentes condições biológicas. Podem ser produzidos no sistema biliar (cálculos biliares) e nos rins (cálculos renais) e serem formados de colesterol, ácido úrico, oxalato de cálcio, pigmentos biliares, etc.
10 Curva Glicêmica: Ou TOTG. Segundo a NDDG (National Diabetes Data Group) o teste é feito após jejum de 12 a 16 horas, 3 dias de dieta prévia contendo no mínimo 150 gramas de carboidrato/dia. Durante o teste: não pode fumar ou comer e deve permanecer em repouso total, pode ingerir apenas água. Coleta-se uma amostra de glicemia de jejum. Administra-se ao paciente sobrecarga de glicose: No adulto: 75g Na gestante: até 100g a critério médico Em crianças: 1,75 g/ kg de peso. A concentração da solução não deve ultrapassar 25 g/dl, e o tempo de ingestão deve ser inferior a 5 minutos. Coleta-se amostras de sangue a cada 30 minutos, até 120 minutos de teste - 5 amostras. Na interpretação do teste: Normal: Glicemia de jejum inferior a 110 mg/dl Glicemia após 120 minutos inferior a 140 mg/dl Nenhum valor durante o teste superior a 200 mg/dl Tolerância Diminuída à Glicose: Glicemia de jejum inferior a 140 mg/dl Glicemia após 120 minutos entre 140 e 200 mg/dl No máximo um valor durante o teste superior a 200 mg/dl Diabetes Melito: Glicemia de jejum superior a 140 mg/dl Todos os outros resultados da curva superiores a 200 mg/dl Diabetes Gestacional: pelo menos 2 resultados como se segue: Glicemia de jejum superior a 105,0 mg/dl Glicemia de 1 hora superior a 190,0 mg/dl Glicemia de 2 horas superior a 165,0 mg/dl Glicemia de 3 horas superior a 145,0 mg/dl.
11 Resistência à insulina: Inabilidade do corpo para responder e usar a insulina produzida. A resistência à insulina pode estar relacionada à obesidade, hipertensão e altos níveis de colesterol no sangue.
12 Proteínas: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Alimentos que fornecem proteína incluem carne vermelha, frango, peixe, queijos, leite, derivados do leite, ovos.
13 Glicemia de jejum: Teste que checa os níveis de glicose após um período de jejum de 8 a 12 horas (frequentemente dura uma noite). Este teste é usado para diagnosticar o pré-diabetes e o diabetes. Também pode ser usado para monitorar pessoas com diabetes.
14 Hemoglobina glicada: Hemoglobina glicada, hemoglobina glicosilada, glico-hemoglobina ou HbA1C e, mais recentemente, apenas como A1C é uma ferramenta de diagnóstico na avaliação do controle glicêmico em pacientes diabéticos. Atualmente, a manutenção do nível de A1C abaixo de 7% é considerada um dos principais objetivos do controle glicêmico de pacientes diabéticos. Algumas sociedades médicas adotam metas terapêuticas mais rígidas de 6,5% para os valores de A1C.
15 Calorias: Dizemos que um alimento tem “x“ calorias, para nos referirmos à quantidade de energia que ele pode fornecer ao organismo, ou seja, à energia que será utilizada para o corpo realizar suas funções de respiração, digestão, prática de atividades físicas, etc.
16 Insulina: Hormônio que ajuda o organismo a usar glicose como energia. As células-beta do pâncreas produzem insulina. Quando o organismo não pode produzir insulna em quantidade suficiente, ela é usada por injeções ou bomba de insulina.
17 Diabetes tipo 2: Condição caracterizada por altos níveis de glicose causada tanto por graus variáveis de resistência à insulina quanto por deficiência relativa na secreção de insulina. O tipo 2 se desenvolve predominantemente em pessoas na fase adulta, mas pode aparecer em jovens.
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