Índice glicêmico e carga glicêmica

O que são índice glicêmico e carga glicêmica?

O índice glicêmico (IG) é uma medida que classifica os alimentos de acordo com o efeito que eles têm sobre os níveis de açúcar¹ no sangue². Corresponde à velocidade com que os carboidratos dos alimentos aumentam o açúcar¹ no sangue².

Ele tem seu valor máximo (100) atribuído ao aumento no nível de glicose³ no sangue² duas horas depois de o indivíduo ter consumido um alimento contendo glicose³ pura. O IG de qualquer alimento específico é comparado com este e depende principalmente do tipo de carboidrato⁴ que ele contém. Estão disponíveis tabelas de IG que listam muitos tipos de alimentos e seus respectivos IGs. Um alimento é considerado de baixo IG se seu nível for inferior a 55; o IG é considerado alto se for maior de 70; e o GI de gama média fica entre 56 e 69.

O termo “índice glicêmico” foi introduzido, em 1981, por David J. Jenkins e colaboradores.

Já a carga glicêmica é o efeito produzido pela quantidade de carboidrato⁴ presente no alimento, levando em consideração o seu efeito sobre o açúcar¹ no sangue²: quanto mais carboidrato⁴, maior será a alteração na glicemia⁵. A carga glicêmica é calculada multiplicando-se o índice glicêmico do alimento em questão pelo teor de carboidratos existentes na porção real de alimento, comparada com um alimento padrão (geralmente glicose³).

Assim, afora a velocidade de metabolização do carboidrato⁴ ingerido, a carga glicêmica depende da quantidade consumida. Ou seja, o índice glicêmico depende do tipo de carboidrato⁴ e a carga glicêmica do seu volume.

Os alimentos com índice e carga glicêmica altos (doces, refrigerantes, pão branco, massas, etc.) têm um maior impacto no açúcar¹ no sangue² do que os alimentos com índice e carga glicêmica baixos (frutas, legumes, grãos integrais, etc.)

Leia sobre "Diabetes mellitus⁶", "Hipoglicemia⁷", "Comportamento da glicose³" e "Prevenção do Diabetes⁸".

Como se calcula o índice glicêmico e a carga glicêmica de um determinado alimento?

O IG é medido em uma escala de 0 a 100, em que o valor de 100 é atribuído à glicemia⁵ devido à glicose³ pura, que é rapidamente absorvida pelo corpo e eleva com a maior rapidez possível os níveis de açúcar¹ no sangue². Para se calcular o índice glicêmico de um outro alimento, é necessário comparar o aumento de açúcar¹ no sangue² que ele ocasiona após a sua ingestão com a resposta de açúcar¹ no sangue² que ocorre após a ingestão de uma quantidade equivalente de glicose³ pura.

O método de cálculo⁹ envolve o seguinte:

1. O indivíduo deve estar em jejum por, pelo menos, oito horas antes do teste.
2. O indivíduo deve consumir uma quantidade específica de glicose³ pura (geralmente 50 gramas) e monitorar os níveis de açúcar¹ no sangue² por duas horas (curva glicêmica¹⁰).
3. O indivíduo deve consumir uma quantidade equivalente do alimento testado (geralmente 50 gramas) e também monitorar os níveis de açúcar¹ no sangue² por duas horas.
4. É estabelecida então uma curva de evolução da glicemia⁵ para cada uma dessas situações.
5. Calcula-se o índice glicêmico dividindo a área sob a curva de resposta de açúcar¹ no sangue² após a ingestão do alimento pelo valor correspondente para a glicose³ pura, e multiplicando-se por 100.

Um alimento é considerado com um índice glicêmico alto se fica acima de 70 e baixo e for menor de 55. Os alimentos de índice glicêmico médio ficam situados entre 55 e 70. A título de exemplos, os índices glicêmicos de alguns alimentos são:

• Maçã: 36
• Laranja: 43
• Banana: 51
• Manga: 51
• Abacaxi: 59
• Melão: 70
• Cenoura: 39
• Batata doce: 63
• Abóbora: 74
• Pipoca: 65
• Arroz branco: 73
• Pão branco: 75
• Lentilha: 32
• Mel: 61
• Açúcar¹ de mesa: 65

A carga glicêmica de um alimento, por sua vez, é calculada multiplicando o índice glicêmico (IG) do alimento pelo teor de carboidratos na mesma porção padronizada do alimento e dividindo o resultado por 100. A fórmula matemática é, pois, a seguinte: carga glicêmica = índice glicêmico x carboidratos em uma porção / 100. Os carboidratos em uma porção de alimento são obtidos subtraindo-se o teor de fibras do teor total de carboidratos na porção.

Os valores médios da carga glicêmica dos alimentos podem variar amplamente, dependendo do tipo de alimento e da porção consumida. Em geral, considera-se que os valores desejáveis ficam entre 11 e 19. Valores baixos estão aquém de 10 e valores altos acima de 20.

Alguns exemplos dos valores médios da carga glicêmica de alguns alimentos, indo do maior ao menor, são:

• Uva passa: 28
• Arroz branco cozido: 23
• Batata cozida: 20
• Macarrão cozido: 15
• Aveia: 13
• Banana: 12
• Pão branco: 10
• Grão-de-bico cozido: 9
• Feijão preto cozido: 7
• Lentilha cozida: 6
• Maçã: 6
• Laranja: 5
• Ervilha cozida: 4
• Cenoura cozida: 3

As tabelas de índice glicêmico e carga glicêmica geralmente fornecem apenas um valor por alimento, mas variações são possíveis devido ao estado de amadurecimento, métodos de cozimento, métodos de processamento, etc., sem falar que a resposta glicêmica é diferente de uma pessoa para outra, e na mesma pessoa, dependendo dos níveis anteriores de glicose³ no sangue², resistência à insulina¹¹ e outros fatores individuais.

Além da carga glicêmica, outros fatores, como o teor de gorduras, proteínas¹², fibras, vitaminas e minerais, devem ser levados em consideração ao definir se uma dieta é saudável.

Veja também sobre "Glicemia de jejum¹³", "Hemoglobina glicada¹⁴" e "Glicemia⁵ média estimada".

Benefícios de uma dieta com baixo índice glicêmico e baixa carga glicêmica

Os benefícios de uma dieta de baixo índice glicêmico e baixa carga glicêmica são duplos. Por um lado, pode ajudar na perda de peso, pois os alimentos com alto índice glicêmico ou alta carga glicêmica têm maior probabilidade de serem ricos em calorias¹⁵. Por outro lado, pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes⁸ tipo 2, pois é capaz de reduzir a quantidade de insulina¹⁶ necessária para equilibrar os níveis de açúcar¹ no sangue².

Para quem já tem diabetes tipo 2¹⁷, uma dieta com baixo índice glicêmico pode ajudar a reduzir a quantidade de medicamentos necessários, bem como o risco de desenvolver outras complicações.

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