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Índice glicêmico e o que ele significa para o organismo

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O que é índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é uma escala que classifica o quanto um alimento ou bebida contendo carboidratos aumenta os níveis de açúcar1 no sangue2 depois de comido ou bebido, num tempo padronizado. Alimentos com IG alto aumentam mais e mais rapidamente o açúcar1 no sangue2 do que alimentos com baixo IG.

Falando de outro modo, o índice glicêmico mede o tempo que o carboidrato3 de um alimento demora para ser absorvido pelo intestino e ser convertido em glicose4. Quanto mais rápida essa absorção e essa conversão, maior a capacidade desse alimento de gerar picos de glicose4 e, consequentemente, de insulina5 no organismo.

Dois alimentos diversos podem ter a mesma quantidade de carboidratos, mas um pode ter um IG mais alto do que o outro e aumentar a glicemia6 e a insulinemia mais rapidamente que o outro. O IG é, pois, um índice que indica a potencialidade temporal dos carboidratos de se transformarem em glicose4.

O índice glicêmico de um alimento é medido por referência a algum determinado alimento, normalmente o pão. Os cientistas dão um pão a um paciente e observam quanto tempo demora para absorver os carboidratos contidos no alimento. A partir daí, o tempo de absorção de outros alimentos é medido e sua gradação é dada conforme essa referência. Um IG é considerado baixo se é menor que 50; médio, se fica entre 50 e 70; e alto se é maior que 70.

A ideia do índice glicêmico foi proposta inicialmente pelo Dr. David Jerkins, da Universidade de Toronto, Canadá, em 1981.

Veja também sobre "O que são calorias7", "Alimentos ricos em fibras" e "Dieta Low Carb".

Quais são as vantagens de preferir alimentos e bebidas com índice glicêmico baixo?

Ao ingerir alimentos com alto IG o organismo libera grandes quantidades de insulina5 para tentar manter estáveis os níveis de glicose4 no sangue2. O aumento da insulina5 representa uma maior exigência para as células8 pancreáticas responsáveis pela liberação daquele hormônio9 e contribui para menor saciedade após as refeições, podendo levar à obesidade10 e à piora da resistência à insulina11 e, assim, caminhar para o desenvolvimento do diabetes12 do tipo 2.

Os alimentos com baixo IG quase sempre têm um grande teor de fibras, produzindo maior distensão gástrica e elevação da secreção pelo intestino do hormônio9 colecistoquinina, que induz mais rapidamente à sensação de saciedade. Dietas com baixo IG também estimulam a oxidação de gorduras, em detrimento dos carboidratos, com consequente redução da deposição de gordura13 no corpo.

Os alimentos com IG baixo também ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas e acidentes vasculares14 cerebrais e a manter ou perder peso corporal. Para ingerir alimentos que tenham um baixo IG, a pessoa deve fazer das frutas e do leite e seus derivados parte do seu prato habitual de refeição, comer grãos, como cevada, por exemplo, leguminosas e carnes. Deve também trocar metade do amido que geralmente come por feijão, lentilha ou grão de bico.

Alguns alimentos e bebidas têm tão pouco carboidrato3 que não têm um valor de IG prejudicial e podem ser incluídos como parte de uma dieta saudável. Exemplos incluem vegetais verdes, limões e algumas bebidas com baixo teor de carboidratos. Esses alimentos são chamados “free" (liberados) porque não afetam o açúcar1 no sangue2 e, assim, podem ser usados por pessoas com diabetes mellitus15.

Em suma, os alimentos que em geral têm um IG baixo são leite, iogurtes, queijos, cereais integrais (farinha de trigo integral, aveia, farelo de aveia, etc.), feijão, soja, ervilha, grão de bico, pães integrais, macarrão integral, milho, frutas e verduras em geral.

De que fatores depende o índice glicêmico de um alimento?

Quanto mais madura uma fruta ou vegetal e maior o tempo de armazenagem dela, maior seu índice glicêmico. Um suco de fruta tem um índice glicêmico maior do que a fruta inteira, pois quando uma pessoa come a fruta integral também ingere fibras que retardam a entrada da glicose4 no sangue2. Um purê de batatas tem um IG maior do que a batata cozida. O macarrão ao dente16 (firme), de cozimento mais rápido, tem um IG mais baixo do que o macarrão cozido por um tempo maior.

Como não é possível abolir em definitivo todos os alimentos de IG alto, eles devem ser consumidos em combinação com outros de baixo IG, ou com fibras e gorduras, para equilibrar o efeito sobre os níveis de glicose4 no sangue2. Porém, quando o açúcar1 é excessivo numa refeição, esse equilíbrio pode não acontecer.

Muitos alimentos nutritivos têm um IG mais alto do que um outro alimento com pouco valor nutritivo. Por isso, alimentos com IG alto não são necessariamente ruins. O uso desta técnica precisa ser equilibrado com os princípios básicos de nutrição17 sobre variedade para alimentos saudáveis e moderação para alimentos com poucos nutrientes.

Quais são as relações entre índice glicêmico e carga glicêmica?

O conceito de carga glicêmica foi proposto por Salmeron, da Harvard School of Medicine, em 1997. Enquanto o índice glicêmico mede apenas se o carboidrato3 é de rápida ou lenta absorção, a carga glicêmica mede o quanto cada alimento contém de carboidrato3 em uma dada porção consumida. O carboidrato3 é o principal preditor do aumento da glicemia6 pós refeição, devendo-se considerar a qualidade e a quantidade deste macronutriente. Portanto, as duas medidas são importantes, sobretudo para os diabéticos. Falando de uma maneira mais direta, embora cientificamente menos precisa: importa o quê se come e a quantidade que se come.

Leia sobre "Como funciona o controle do apetite", "Glicemia6 média estimada", "Circunferência abdominal e doenças cardiovasculares18" e "Cálculo19 do IMC20".

 

Referências:

As informações veiculadas neste texto foram extraídas principalmente dos sites da Harvard Medical School e da Sociedade Brasileira de Diabetes - SBD.

ABCMED, 2021. Índice glicêmico e o que ele significa para o organismo. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/diabetes-mellitus/1387155/indice-glicemico-e-o-que-ele-significa-para-o-organismo.htm>. Acesso em: 9 mai. 2021.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Açúcar: 1. Classe de carboidratos com sabor adocicado, incluindo glicose, frutose e sacarose. 2. Termo usado para se referir à glicemia sangüínea.
2 Sangue: O sangue é uma substância líquida que circula pelas artérias e veias do organismo. Em um adulto sadio, cerca de 45% do volume de seu sangue é composto por células (a maioria glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas). O sangue é vermelho brilhante, quando oxigenado nos pulmões (nos alvéolos pulmonares). Ele adquire uma tonalidade mais azulada, quando perde seu oxigênio, através das veias e dos pequenos vasos denominados capilares.
3 Carboidrato: Um dos três tipos de nutrientes dos alimentos, é um macronutriente. Os alimentos que possuem carboidratos são: amido, açúcar, frutas, vegetais e derivados do leite.
4 Glicose: Uma das formas mais simples de açúcar.
5 Insulina: Hormônio que ajuda o organismo a usar glicose como energia. As células-beta do pâncreas produzem insulina. Quando o organismo não pode produzir insulna em quantidade suficiente, ela é usada por injeções ou bomba de insulina.
6 Glicemia: Valor de concentração da glicose do sangue. Seus valores normais oscilam entre 70 e 110 miligramas por decilitro de sangue (mg/dl).
7 Calorias: Dizemos que um alimento tem “x“ calorias, para nos referirmos à quantidade de energia que ele pode fornecer ao organismo, ou seja, à energia que será utilizada para o corpo realizar suas funções de respiração, digestão, prática de atividades físicas, etc.
8 Células: Unidades (ou subunidades) funcionais e estruturais fundamentais dos organismos vivos. São compostas de CITOPLASMA (com várias ORGANELAS) e limitadas por uma MEMBRANA CELULAR.
9 Hormônio: Substância química produzida por uma parte do corpo e liberada no sangue para desencadear ou regular funções particulares do organismo. Por exemplo, a insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que diz a outras células quando usar a glicose para energia. Hormônios sintéticos, usados como medicamentos, podem ser semelhantes ou diferentes daqueles produzidos pelo organismo.
10 Obesidade: Condição em que há acúmulo de gorduras no organismo além do normal, mais severo que o sobrepeso. O índice de massa corporal é igual ou maior que 30.
11 Resistência à insulina: Inabilidade do corpo para responder e usar a insulina produzida. A resistência à insulina pode estar relacionada à obesidade, hipertensão e altos níveis de colesterol no sangue.
12 Diabetes: Nome que designa um grupo de doenças caracterizadas por diurese excessiva. A mais frequente é o Diabetes mellitus, ainda que existam outras variantes (Diabetes insipidus) de doença nas quais o transtorno primário é a incapacidade dos rins de concentrar a urina.
13 Gordura: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Os alimentos que fornecem gordura são: manteiga, margarina, óleos, nozes, carnes vermelhas, peixes, frango e alguns derivados do leite. O excesso de calorias é estocado no organismo na forma de gordura, fornecendo uma reserva de energia ao organismo.
14 Vasculares: Relativo aos vasos sanguíneos do organismo.
15 Diabetes mellitus: Distúrbio metabólico originado da incapacidade das células de incorporar glicose. De forma secundária, podem estar afetados o metabolismo de gorduras e proteínas.Este distúrbio é produzido por um déficit absoluto ou relativo de insulina. Suas principais características são aumento da glicose sangüínea (glicemia), poliúria, polidipsia (aumento da ingestão de líquidos) e polifagia (aumento da fome).
16 Dente: Uma das estruturas cônicas duras situadas nos alvéolos da maxila e mandíbula, utilizadas na mastigação e que auxiliam a articulação. O dente é uma estrutura dérmica composta de dentina e revestida por cemento na raiz anatômica e por esmalte na coroa anatômica. Consiste numa raiz mergulhada no alvéolo, um colo recoberto pela gengiva e uma coroa, a parte exposta. No centro encontra-se a cavidade bulbar preenchida com retículo de tecido conjuntivo contendo uma substância gelatinosa (polpa do dente) e vasos sangüíneos e nervos que penetram através de uma abertura ou aberturas no ápice da raiz. Os 20 dentes decíduos ou dentes primários surgem entre o sexto e o nono e o vigésimo quarto mês de vida; sofrem esfoliação e são substituídos pelos 32 dentes permanentes, que aparecem entre o quinto e sétimo e entre o décimo sétimo e vigésimo terceiro anos. Existem quatro tipos de dentes
17 Nutrição: Incorporação de vitaminas, minerais, proteínas, lipídios, carboidratos, oligoelementos, etc. indispensáveis para o desenvolvimento e manutenção de um indivíduo normal.
18 Doenças cardiovasculares: Doença do coração e vasos sangüíneos (artérias, veias e capilares).
19 Cálculo: Formação sólida, produto da precipitação de diferentes substâncias dissolvidas nos líquidos corporais, podendo variar em sua composição segundo diferentes condições biológicas. Podem ser produzidos no sistema biliar (cálculos biliares) e nos rins (cálculos renais) e serem formados de colesterol, ácido úrico, oxalato de cálcio, pigmentos biliares, etc.
20 IMC: Medida usada para avaliar se uma pessoa está abaixo do peso, com peso normal, com sobrepeso ou obesa. É a medida mais usada na prática para saber se você é considerado obeso ou não. Também conhecido como IMC. É calculado dividindo-se o peso corporal em quilogramas pelo quadrado da altura em metros. Existe uma tabela da Organização Mundial de Saúde que classifica as medidas de acordo com o resultado encontrado.
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