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Como melhorar o sono?

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Dormir mal é um problema muito comum. E dormir mal é diferente de dormir pouco. Pode significar ter um sono muito interrompido, pouco aprofundado, com muitos sonhos ou pesadelos, com incômodos ou dores, etc. Isso geralmente é devido a muitos fatores que atuam isolada ou combinadamente, como estresse, ansiedade, preocupações, doenças, maus hábitos de sono e até fatores genéticos.

Dormir mal deixa a pessoa cansada, irritável e incapaz de se concentrar, além de afetar seu desempenho na escola ou no trabalho, sua saúde1 e suas relações de um modo geral. Se essa for uma condição persistente, ela interfere grandemente com as atividades cotidianas da pessoa e com a sua qualidade de vida.

As medicações que dão sono podem parecer uma solução simples e rápida para a questão. No entanto, elas apenas devem ser uma solução pontual para aquelas condições transitórias e rápidas, devidas a problemas passageiros. Em condições mais persistentes, as medicações são inconvenientes e devem ser evitadas por vários motivos: elas destroem a arquitetura normal do sono fisiológico2, ocasionando a longo prazo maior dificuldade para conciliar o sono; causam tolerância e dependência, criando uma maior dificuldade de dormir sem elas; geram efeitos colaterais3; etc.

Há outras possibilidades de corrigir os problemas de sono sem medicação. A sonoterapia é uma delas.

Leia sobre "Insônia", "Tipos de insônia" e "Mau humor ao acordar".

Quais são as “técnicas” usadas para melhorar o sono?

No que se refere ao sono, há “técnicas” simples que além de corrigir os problemas para dormir e promover um relaxamento mais intenso, podem diagnosticar a razão dos distúrbios do sono. Elas buscam remover os fatores que estejam perturbando o início e/ou a manutenção do sono. E o melhor dessas “técnicas” é que elas podem ser conduzidas de várias maneiras e, portanto, adaptadas a cada pessoa, conforme suas necessidades e características pessoais.

A terapia cognitivo4-comportamental é considerada o padrão-ouro para o tratamento dos problemas de dormir. Ajuda a reconhecer e substituir pensamentos e comportamentos não saudáveis relacionados ao sono por outros mais eficazes para induzir e manter o sono e melhorar a qualidade dele.

Algumas das “técnicas” mais usuais visam preparar o ambiente para dormir:

  • Quanto mais escuro e silencioso estiver o quarto, melhor. As luzes devem ser apagadas, as portas e janelas devem ser fechadas. Mesmo luzes frágeis e aparentemente inofensivas, como leds, podem dificultar a produção de melatonina, substância que auxilia no sono.
  • Mantenha uma temperatura confortável no quarto. Estudos mostram que a temperatura ideal para dormir é de 21ºC. Uma temperatura maior que essa tende a produzir um sono inquieto.
  • Remova todos os focos luminosos da vista, inclusive o relógio luminoso. O relógio, além de ser uma fonte luminosa indesejada, também é uma fonte de ansiedade quando não se consegue dormir.
  • Evite usar despertadores barulhentos. Acordar de manhã “levando susto” é péssimo para a saúde1. Isso causa uma resposta de estresse do organismo e prejudica todo o seu dia. O melhor é ser despertada por uma música suave. Se a pessoa precisa de um barulho muito alto para acordar, é porque provavelmente não está dormindo o suficiente.

Outros conselhos e técnicas para dormir bem incluem:

  • Manter um horário constante de sono, ou seja, dormir e acordar sempre nos mesmos horários para que o corpo crie um ritmo natural de sono. Pesquisas mostram que o sono mais reparador é aquele que se verifica entre as 11:00 da noite e 1:00 da madrugada.
  • Tomar um banho quente antes de dormir. Quando a temperatura do corpo se eleva com um banho mais quente, depois ela tende a cair e essa queda é um importante sinalizador natural para o corpo que está na hora de ir para a cama.
  • Estabeleça uma rotina de sono, criando um “ritual” relaxante antes de dormir. Isso sinaliza ao corpo que chegou a hora de desligar. Esse ritual pode incluir cuidados com a pele5, respiração, meditação, além de qualquer outra coisa que ajude a evocar o sono.
  • Não beber nada duas horas antes de ir dormir.  Se a pessoa estiver bem hidratada durante o dia, não sentirá vontade de beber nada nas horas que antecedem o sono. Isso evita que a pessoa tenha que interromper seu sono para urinar.
  • A pessoa não deve estimular sua mente uma hora antes de ir dormir, não se envolvendo com o trabalho ou quaisquer outras atividades mentais antes de dormir, e deve procurar atividades leves e divertidas. Isso diminuirá sua ansiedade e vai tornar seu sono menos agitado.
  • A pessoa deve também evitar fontes luminosas uma hora antes de ir dormir, porque elas inibem a produção de melatonina pelo corpo, dificultando pegar no sono.
  • Pode ser necessário modificar algumas tendências básicas do estilo de vida que influenciam negativamente o sono, como limitar o álcool, a cafeína e o fumo; fazer mudanças nos horários de ir para cama e de sair dela; e modificar seus horários de atividades físicas para o início da manhã, evitando grandes estímulos no final do dia.
  • A pessoa deve usar a cama apenas para dormir: nunca assistir televisão, ler, falar ao celular, etc. antes de dormir. Quaisquer dessas atividades podem gerar emoções que dificultam a conciliação do sono. Além disso, mantêm a mente numa situação de estimulação, quando o desejável é que ela esteja relaxada.
  • Evitar cafeína e álcool antes de dormir. A cafeína é um estimulante que leva cerca de 6 horas para ser eliminada completamente do sangue6. O álcool aparentemente auxilia no sono, mas evita que a pessoa entre nos estágios mais profundos do sono, além de fazer você acordar mais durante a noite.
  • Não comer muito nas refeições noturnas. Apenas fazer um lanchinho leve antes de dormir. A banana é muito bem-vinda à noite, pois contém triptofano, que é essencial para formação da melatonina. O triptofano também é encontrado no leite, carne, ovos, soja e peixe. Outros alimentos interessantes para a noite são: alface, couve e aveia.
  • Ter bastante atividade durante o dia. O cansaço ajuda na hora de dormir. Mas, a pessoa deve evitar exercícios próximo da hora de dormir, pois eles funcionam como estimulantes. Exercícios físicos devem ser feitos pela manhã.
  • Se a pessoa for obesa, deve emagrecer. A obesidade7 aumenta a apneia8 do sono, condição que prejudica drasticamente a qualidade do sono, tornando-o insuficiente. Sono insuficiente aumenta a chance de obesidade7, formando um círculo vicioso. Por esse e outros motivos, eliminar a obesidade7 sempre é prioridade.
  • Por fim, a pessoa deve fazer uso da intenção paradoxal9. O paradoxo consiste em que pessoa deve pensar exatamente o contrário do que deseja. A “técnica” da intenção paradoxal9 exige que a pessoa se comprometa a ficar acordada. Isso funciona porque então ela não fica se preocupando em não conseguir dormir e abandona a resistência e ansiedade que muitas vezes dificulta o sono. Uma das variantes dessa “técnica” consiste em sair do quarto se não conseguir dormir em 20 minutos e retornar apenas quando sentir sono.
Veja também sobre "Inércia do sono", "Polissonografia10" e "Privação do sono e suas consequências para a saúde1".

 

Referências:

As informações veiculadas neste texto foram extraídas principalmente dos sites do Instituto do Sono - São Paulo, do Hospital Sírio-libanês e do Instituto Federal da Paraíba.

ABCMED, 2023. Como melhorar o sono?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1460335/como-melhorar-o-sono.htm>. Acesso em: 25 fev. 2024.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
2 Fisiológico: Relativo à fisiologia. A fisiologia é estudo das funções e do funcionamento normal dos seres vivos, especialmente dos processos físico-químicos que ocorrem nas células, tecidos, órgãos e sistemas dos seres vivos sadios.
3 Efeitos colaterais: 1. Ação não esperada de um medicamento. Ou seja, significa a ação sobre alguma parte do organismo diferente daquela que precisa ser tratada pelo medicamento. 2. Possível reação que pode ocorrer durante o uso do medicamento, podendo ser benéfica ou maléfica.
4 Cognitivo: 1. Relativo ao conhecimento, à cognição. 2. Relativo ao processo mental de percepção, memória, juízo e/ou raciocínio. 3. Diz-se de estados e processos relativos à identificação de um saber dedutível e à resolução de tarefas e problemas determinados. 4. Diz-se dos princípios classificatórios derivados de constatações, percepções e/ou ações que norteiam a passagem das representações simbólicas à experiência, e também da organização hierárquica e da utilização no pensamento e linguagem daqueles mesmos princípios.
5 Pele: Camada externa do corpo, que o protege do meio ambiente. Composta por DERME e EPIDERME.
6 Sangue: O sangue é uma substância líquida que circula pelas artérias e veias do organismo. Em um adulto sadio, cerca de 45% do volume de seu sangue é composto por células (a maioria glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas). O sangue é vermelho brilhante, quando oxigenado nos pulmões (nos alvéolos pulmonares). Ele adquire uma tonalidade mais azulada, quando perde seu oxigênio, através das veias e dos pequenos vasos denominados capilares.
7 Obesidade: Condição em que há acúmulo de gorduras no organismo além do normal, mais severo que o sobrepeso. O índice de massa corporal é igual ou maior que 30.
8 Apnéia: É uma parada respiratória provocada pelo colabamento total das paredes da faringe que ocorre principalmente enquanto a pessoa está dormindo e roncando. No adulto, considera-se apnéia após 10 segundos de parada respiratória. Como a criança tem uma reserva menor, às vezes, depois de dois ou três segundos, o sangue já se empobrece de oxigênio.
9 Paradoxal: Que contém ou se baseia em paradoxo(s), que aprecia paradoxo(s). Paradoxo é o pensamento, proposição ou argumento que contraria os princípios básicos e gerais que costumam orientar o pensamento humano, ou desafia a opinião consabida, a crença ordinária e compartilhada pela maioria. É a aparente falta de nexo ou de lógica; contradição.
10 Polissonografia: Exame utilizado na avaliação de algumas das causas de insônia.
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