Dicas para melhorar a sua alimentação

O que é uma alimentação saudável?

De forma prática, uma alimentação saudável é aquela composta por macro e micronutrientes¹. Os macronutrientes² são proteínas³, carboidratos e gorduras, enquanto os micronutrientes¹ são as vitaminas e sais minerais. As fibras também são essenciais para a alimentação saudável. Uma alimentação composta por estes nutrientes de forma equilibrada é necessária para a boa saúde⁴.

Ter uma alimentação saudável é muito mais uma questão de qualidade do que de quantidade. A boa alimentação contribui para a melhoria do sistema imunológico⁵, da qualidade de sono, do trânsito intestinal, do humor, da capacidade de concentração e pode colaborar até mesmo para a perda de peso. Em gestantes e mulheres que amamentam, ela é essencial para o bom desenvolvimento do feto⁶ e do bebê, respectivamente.

Pessoas com condições especiais de saúde⁴ (diabéticos, hipertensos, intolerantes a certos alimentos, etc.) ou aquelas com objetivos específicos, como perder ou ganhar peso, podem necessitar de dietas especiais que devem ser orientadas por um nutricionista⁷ ou nutrólogo.

Leia sobre "Alimentação saudável", "Dieta para hipertensos", "Dieta mediterrânea⁸", "Dieta Low Carb" e "Dieta vegana".

Cuidados alimentares para ter uma alimentação saudável

Uma dieta saudável começa cedo na vida. A mãe deve amamentar bebês⁹ e crianças pequenas, porque a amamentação¹⁰ promove o crescimento saudável e traz benefícios de saúde⁴ a longo prazo. A alimentação de bebês⁹ desde o nascimento até os 6 meses de vida deve ser exclusivamente com leite materno. A partir daí, é importante introduzir uma variedade de alimentos complementares seguros e nutritivos, continuando a amamentar o bebê até que ele complete dois anos de idade.

Na idade adulta, outras dicas para uma alimentação saudável são:

Comer muitos vegetais e frutas, porque eles são importantes fontes de vitaminas, sais minerais, fibras alimentares, proteínas³ vegetais e antioxidantes. Pessoas com dietas ricas em vegetais e frutas têm um risco significativamente menor de obesidade¹¹, doenças cardíacas, derrame¹², diabetes¹³ e certos tipos de câncer¹⁴.
Comer menos gordura¹⁵ e óleos ricos em gorduras saturadas¹⁶ tais como os de alimentos de origem animal, óleo de dendê, manteiga, óleo de coco e óleo de palma. O consumo de gordura¹⁵ total não deve exceder 30% da ingestão total de energia de uma pessoa. Gorduras e óleos são fontes concentradas de energia, mas comer demais, particularmente os tipos errados de gordura¹⁵, pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames cerebrais. O consumo de óleos vegetais não saturados (óleo de oliva, canola, soja, girassol ou milho) é mais saudável.
Limitar o consumo de açúcares. Os açúcares devem representar menos de 10% da ingestão total de energia. Quanto mais reduzir, mais benefícios adicionais para a saúde⁴! No lanche, comer frutas frescas em substituição aos doces, biscoitos, bolos e chocolates. Os refrigerantes e outras bebidas com alto teor de açúcares, como sucos de frutas, caldos e xaropes, iogurtes e leites com sabor também devem ser muito reduzidos ou, idealmente, proscritos.
Reduzir a ingestão de sal. Manter uma baixa ingestão de sal ajuda a prevenir a hipertensão arterial¹⁷ e reduz o risco de doenças cardíacas e derrames na população adulta. Na verdade, também é importante limitar a quantidade de condimentos com alto teor de sódio.

Onde encontrar os principais nutrientes para uma alimentação saudável?

As proteínas³ podem ser encontradas principalmente em produtos animais, como frutos do mar, carnes de aves (sem pele¹⁸), leite, ovos, queijo, iogurte e carne de boi e porco, mas também podem ser encontradas em vegetais como feijões e soja.

Os carboidratos simples são, em geral, os alimentos mais doces, como açúcar¹⁹ refinado, pão francês, mel, compotas de frutas, melancia, passas, cereais, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipoca e refrigerantes. Os alimentos ricos em carboidratos complexos são menos doces. Alguns exemplos são arroz e macarrão integrais, além de cereais integrais, lentilhas, grão de bico, cenoura ou amendoim.

Ultimamente se considera que as gorduras não são tão diabólicas como já se pensou. Alguns alimentos ricos em gordura¹⁵ são realmente saudáveis e nutritivos, como abacates, queijo, chocolate amargo, ovos, peixe gordo, nozes, sementes de Chia, azeite extra virgem, cocos, óleo de coco e iogurtes.

A maioria das pessoas obtém as vitaminas e sais minerais de que necessita ao comer uma dieta variada e equilibrada, mas se houver necessidades especiais, pode tomar suplementos vitamínicos e minerais, idealmente sob aconselhamento médico. As principais fontes de vitaminas são as frutas e legumes, mas também podem ser encontradas em grãos, gorduras animais, óleos vegetais, leite e laticínios. Os minerais podem ser encontrados em carnes, cereais, peixes, leite, laticínios, frutas, vegetais e nozes.

As fibras podem ser encontradas principalmente nas bananas, laranjas, maçãs, mangas, morangos, framboesas, legumes e verduras de cor escura, feijões, leguminosas, pães integrais, grãos e nozes.