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Higiene do sono - como deve ser feita?

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O que é higiene do sono?

Higiene do sono é a arte de dormir bem. Ela está relacionada a melhorar os fatores ambientais e reduzir os maus hábitos que prejudicam o sono. O sono é uma condição biológica, imposta pela natureza e normalmente ninguém pode passar sem ele. No entanto, para bem dormir não basta estirar-se em qualquer lugar, de qualquer forma e a qualquer hora. Um bom sono depende de fatores externos, muitos dos quais são treinados durante a vida e tornam-se condicionantes do bem dormir. Uma boa qualidade de sono atua favoravelmente em todo o organismo. Os estudos em laboratórios permitiram separar os fatos com base científica das opiniões que eram simples mitos e esclarecer as causas e os eventos íntimos do dormir. Hoje, está claro que o sono não é apenas um desligamento do cérebro1, mas sim um estado ativo, cíclico, complexo e com profundas repercussões sobre o funcionamento do corpo e da mente. O sono não é diferente do exercício físico ou de outras atividades da vida. Exige boa preparação, ambiente adequado e mente livre de preocupações.

O que é o bem dormir?

O dormir bem não é só uma questão de quantidade de sono, mas também de qualidade. O dormir bem é ter um sono tranquilo, sem interrupções e sobressaltos, dormir por um tempo razoável: cerca de oito horas por dia, em média (algumas pessoas podem se satisfazer com apenas 6 horas/dia e outras podem necessitar de 10 horas/dia). Além disso, a quantidade e a qualidade do sono dependem da idade. Um recém-nascido dorme quase o tempo todo, só acordando para mamar (e mesmo assim, às vezes ainda dorme durante as mamadas); os adolescentes têm tanta facilidade de sono que para dormir basta atirar-se a qualquer hora em qualquer sofá; após os 35 anos, o sono vai se tornando frágil e passa a exigir mais cuidados; os idosos ou são muito dorminhocos ou têm dificuldades para dormir. Além da falta de uma rotina ou da persistência de hábitos que o atrapalham, existe uma verdadeira patologia2 do sono, que compete aos especialistas solucionar (apneia3 do sono, insônias, síndrome4 das pernas inquietas e outras parassonias). A expressão "Higiene do Sono" foi criada pelo pesquisador norte-americano Peter Hauri, em 1977, para auxiliar no tratamento da insônia sem precisar usar medicamentos convencionais.

Repercussões fisiológicas5 do sono

O sono é um processo ativo, durante o qual se sucedem diversos eventos fisiológicos específicos, alguns dos quais são:

  1. Enquanto dorme, o sistema linfático6 da pessoa remove muitas das toxinas7 e outros derivados da atividade neuronal.
  2. Produção ou incremento de alguns hormônios úteis ao organismo.
  3. Durante o sono leve há uma diminuição do ritmo cardíaco e respiratório, os músculos8 relaxam e a temperatura corporal cai.
  4. As pessoas que não possuem uma boa qualidade no sono têm a produção de insulina9 prejudicada e um aumento do cortisol (hormônio10 que se contrapõe à insulina9), fazendo com que a taxa de açúcar11 no sangue12 cresça.
  5. A privação do sono enfraquece o sistema imunológico13.
  6. A pressão arterial14 sofre grandes variações (até 40 mmHg) e recupera seus níveis normais ao despertar, o que pode ter grande importância para pessoas cardíacas.
  7. A frequência cardíaca também diminui e se torna inconstante, relacionada com as mudanças fásicas dos movimentos oculares rápidos e movimentos musculares.
  8. Ocorre uma diminuição do débito cardíaco15 (volume de sangue12 que passa no coração16 em um minuto). No cérebro1 ocorre um aumento significativo do fluxo sanguíneo.
  9. Ocorre uma diminuição dos controles respiratórios de vigília e, posteriormente, um predomínio desses controles.
  10. A secreção de muitos hormônios obedece ao ciclo sono-vigília, através da conexão hipotálamo17-hipófise18.

As "regras" da higiene do sono

Como o sono depende tanto de fatores endógenos (internos) quanto exógenos (externos), alterar esses últimos está mais ao alcance da mão19. Os primeiros dependem de estudos especializados e requerem recursos especiais, medicações e providências que só o especialista é capaz de manejar. Além disso, em geral só ocorrem em transtornos graves do sono, de natureza patológica.

As regras de higiene do sono são para ajudar a obter o máximo benefício das horas de sono e a dormir a quantidade adequada de horas. Atitudes simples são capazes de melhorar muito o sono de uma pessoa. Para início, as pessoas devem eliminar alguns maus hábitos comuns e substitui-los por outros mais convenientes:

  1. Eliminar os horários variáveis de deitar e levantar e procurar adotar padrões mais regulares e constantes.
  2. Nunca permanecer por períodos longos e frequentes na cama. Ir para cama quando já estiver com sono. Não ficar na cama sem dormir mais de 15-20 minutos.
  3. Não fazer uso de produtos contendo álcool, tabaco ou cafeína pelo menos por duas horas antes de deitar.
  4. Não fazer exercícios próximos à hora de deitar.
  5. Não se envolver em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras muito próximo da hora de deitar.
  6. Não fazer uso da cama para atividades como assistir televisão, ler, estudar ou comer.
  7. Procurar não dormir em cama desconfortável, colchão de má qualidade, cobertas inadequadas etc.
  8. Nunca permitir que o quarto de dormir seja excessivamente iluminado, abafado, desordenado, quente, frio ou que, de alguma forma, não convide ao sono.
  9. Não desempenhar atividades que exijam alto nível de concentração imediatamente antes de deitar.
  10. Não permitir que ocorram na cama atividades mentais como planejar, relembrar, etc.
  11. Se tiver o hábito de dormir de dia, não exceder a 45 minutos de sono.
  12. Estabelecer comportamentos habituais logo antes de dormir, como escovar os dentes, ler em um sofá e preparar a roupa do dia seguinte, por exemplo.
  13. Não ir para a cama com fome. Se estiver com fome antes de dormir pode tomar um pouco de leite ou um chá relaxante. Nada de chocolate, cafeína ou doces.
  14. Não levar eletrônicos para a cama. A luz brilhante das telas dificulta o sono.
  15. Não "conversar" com o travesseiro, "ruminar" problemas na cama fará você girar nela sem parar. Além disso, as coisas à noite parecerão muito mais difíceis que no dia seguinte.
  16. Evitar refeições pesadas, excessivamente picantes ou adocicadas antes de dormir.

Essas regras não são todas, mas contam-se entre as mais importantes.

Outros temas relacionados em "Ciclos do sono", "Apneia3 do sono", "Insônia. Como dormir melhor?" e "Sono - como ele é?"
ABCMED, 2018. Higiene do sono - como deve ser feita?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1311538/higiene+do+sono+como+deve+ser+feita.htm>. Acesso em: 24 abr. 2019.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Cérebro: Derivado do TELENCÉFALO, o cérebro é composto dos hemisférios direito e esquerdo. Cada hemisfério contém um córtex cerebral exterior e gânglios basais subcorticais. O cérebro inclui todas as partes dentro do crânio exceto MEDULA OBLONGA, PONTE e CEREBELO. As funções cerebrais incluem as atividades sensório-motora, emocional e intelectual.
2 Patologia: 1. Especialidade médica que estuda as doenças e as alterações que estas provocam no organismo. 2. Qualquer desvio anatômico e/ou fisiológico, em relação à normalidade, que constitua uma doença ou caracterize determinada doença. 3. Por extensão de sentido, é o desvio em relação ao que é próprio ou adequado ou em relação ao que é considerado como o estado normal de uma coisa inanimada ou imaterial.
3 Apnéia: É uma parada respiratória provocada pelo colabamento total das paredes da faringe que ocorre principalmente enquanto a pessoa está dormindo e roncando. No adulto, considera-se apnéia após 10 segundos de parada respiratória. Como a criança tem uma reserva menor, às vezes, depois de dois ou três segundos, o sangue já se empobrece de oxigênio.
4 Síndrome: Conjunto de sinais e sintomas que se encontram associados a uma entidade conhecida ou não.
5 Fisiológicas: Relativo à fisiologia. A fisiologia é estudo das funções e do funcionamento normal dos seres vivos, especialmente dos processos físico-químicos que ocorrem nas células, tecidos, órgãos e sistemas dos seres vivos sadios.
6 Sistema Linfático: Um sistema de órgãos e tecidos que processa e transporta células imunes e LINFA.
7 Toxinas: Substâncias tóxicas, especialmente uma proteína, produzidas durante o metabolismo e o crescimento de certos microrganismos, animais e plantas, capazes de provocar a formação de anticorpos ou antitoxinas.
8 Músculos: Tecidos contráteis que produzem movimentos nos animais.
9 Insulina: Hormônio que ajuda o organismo a usar glicose como energia. As células-beta do pâncreas produzem insulina. Quando o organismo não pode produzir insulna em quantidade suficiente, ela é usada por injeções ou bomba de insulina.
10 Hormônio: Substância química produzida por uma parte do corpo e liberada no sangue para desencadear ou regular funções particulares do organismo. Por exemplo, a insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que diz a outras células quando usar a glicose para energia. Hormônios sintéticos, usados como medicamentos, podem ser semelhantes ou diferentes daqueles produzidos pelo organismo.
11 Açúcar: 1. Classe de carboidratos com sabor adocicado, incluindo glicose, frutose e sacarose. 2. Termo usado para se referir à glicemia sangüínea.
12 Sangue: O sangue é uma substância líquida que circula pelas artérias e veias do organismo. Em um adulto sadio, cerca de 45% do volume de seu sangue é composto por células (a maioria glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas). O sangue é vermelho brilhante, quando oxigenado nos pulmões (nos alvéolos pulmonares). Ele adquire uma tonalidade mais azulada, quando perde seu oxigênio, através das veias e dos pequenos vasos denominados capilares.
13 Sistema imunológico: Sistema de defesa do organismo contra infecções e outros ataques de micro-organismos que enfraquecem o nosso corpo.
14 Pressão arterial: A relação que define a pressão arterial é o produto do fluxo sanguíneo pela resistência. Considerando-se a circulação como um todo, o fluxo total é denominado débito cardíaco, enquanto a resistência é denominada de resistência vascular periférica total.
15 Débito cardíaco: Quantidade de sangue bombeada pelo coração para a aorta a cada minuto.
16 Coração: Órgão muscular, oco, que mantém a circulação sangüínea.
17 Hipotálamo: Parte ventral do diencéfalo extendendo-se da região do quiasma óptico à borda caudal dos corpos mamilares, formando as paredes lateral e inferior do terceiro ventrículo.
18 Hipófise:
19 Mão: Articulação entre os ossos do metacarpo e as falanges.
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