Você sabe como agachar corretamente?

Algumas considerações sobre o agachar 

Uma pessoa faz agachamentos desde bebê. Provavelmente, esta é uma das posições a que uma pessoa mais recorre durante a vida. À medida que envelhecem, cada vez mais as pessoas adotam posições não naturais ao agachar-se, pois não sabem como fazer este movimento corretamente, embora os adultos realizem este ato várias vezes por dia, mesmo sem se darem conta.

Além de fazer parte da rotina cotidiana, este movimento pode ser praticado sistematicamente como exercício em academias de ginástica ou até mesmo em casa, para fortalecer os músculos¹ das nádegas² e das pernas. O agachamento também é parte necessária de certos esportes como, por exemplo, levantamento de pesos.

Comecemos pelas posturas erradas: (1) não se deve apanhar coisas pesadas no chão dobrando a coluna, nem (2) agachar-se flexionando os joelhos estando na ponta dos pés. A primeira situação pode provocar dores na coluna ou transtornos ainda maiores; a segunda sobrecarrega os joelhos, com várias consequências. 

O agachamento é um dos melhores exercícios para a pessoa que está tentando construir músculos¹ e/ou perder peso. No entanto, também é um dos exercícios mais difíceis de fazer corretamente, a menos que receba instruções adequadas a respeito. 

Leia sobre "Alongamentos", "Pilates", "Treinamento funcional" e "Antiginástica".

Como executar corretamente o exercício de agachar? 

Para agachar corretamente, a pessoa deve executar o movimento como se estivesse sentando em uma cadeira. Veja o passo-a-passo: 

• Passo 1: ficar com os pés plantados no solo, um pouco mais abertos do que a largura do quadril, com os dedos voltados para a frente. 
• Passo 2: levar os quadris para trás, dobrar os joelhos como se estivesse assentando em uma cadeira. A pessoa deve descer até o ponto em que se sinta confortável. Se tiver problemas no joelho, a pessoa não deve ir além de um ângulo de 90 graus, com as coxas³ paralelas ao chão. 
• Passo 3: Manter os calcanhares “colados” ao chão enquanto agacha e enquanto retorna à posição inicial. Isso vai colocar ainda mais ênfase sobre os glúteos⁴. 
• Passo 4: Manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Se necessário, pressione-os para fora para que fiquem alinhados com os pés enquanto agacha. Peito⁵ para cima e ombros para trás. 
• Passo 5: Deixar o tronco inclinar-se naturalmente ao agachar. Se a pessoa estiver muito ereta, seus quadris podem não soltar corretamente e isso vai colocar muita pressão nos joelhos. 
• Passo 6: Pressionar os calcanhares e endireitar as pernas para retornar à posição ereta. 

A pessoa deve, ainda, procurar observar o seguinte: abaixar-se até os quadris ultrapassarem os joelhos; inspirar enquanto abaixa e expirar enquanto se levanta; estender os braços para frente para ajudar no equilíbrio e para manter as canelas na vertical. 

Por que fazer exercícios de agachamento? 

Os agachamentos são movimentos compostos que usam mais de uma articulação⁶ e vários músculos¹. Um agachamento simples, valendo-se apenas do peso corporal, usa quase todos os grupos musculares do corpo. Se a pessoa adicionar um haltere ou uma barra, passa a usar todos os grupos musculares principais.

Entre outros objetivos, o agachamento leva mais rapidamente a músculos¹ mais fortes, perda de peso, obtenção de uma melhor aparência física e um estado geral mais saudável e feliz. Ele não apenas ajuda a pessoa a ter bumbum e pernas mais bonitas e rijas, como promove a construção muscular em todo o corpo. Ele trabalha os músculos¹ quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas⁷, músculos¹ abdominais, parte inferior das costas⁸ e nádegas².

Os agachamentos também são um dos melhores exercícios funcionais que existem, promovendo mobilidade e tornando mais fácil completar as atividades cotidianas, devendo por isso constar em todos os protocolos de exercícios físicos. Ajudam também a queimar mais gordura⁹ e desenvolver mais músculos¹.

Embora por vezes os agachamentos sejam criticados como sendo destrutivos para os joelhos, pesquisas mostram que, quando feitos adequadamente, os agachamentos realmente melhoram a estabilidade do joelho e fortalecem o tecido conjuntivo¹⁰. Além disso, o agachamento libera testosterona e o hormônio¹¹ de crescimento humano, os quais são essenciais para aumentar a massa muscular e queima gordura⁹, de uma maneira mais eficiente que longas corridas.

O agachamento melhora a circulação¹², previne ou diminui a celulite¹³, melhora a postura, ajuda na remoção de resíduos do corpo, torna as tarefas diárias mais fáceis e melhora a libido¹⁴ para os homens. Tudo isso, com a vantagem de ser um exercício de baixo impacto e que não exige nenhum equipamento especial, podendo ser feito em qualquer hora e lugar.

Veja também sobre "Dor nos joelhos", "Dores nas costas⁸", "Meu joelho estala" e "Artroscopia¹⁵ do joelho".