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Quais são os alimentos que ajudam e os que dificultam o sono?

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A importância do sono

O sono é uma das necessidades fundamentais da vida. Todas as criaturas humanas (e não humanas) não conseguem prescindir dele para funcionar melhor. Sem ele, elas sofrerão física e mentalmente. A falta episódica de sono pode causar mau humor, falta de concentração e lentidão, mas a ausência prolongada dele por alguns dias, leva a distúrbios mentais sérios. Mas por que o sono é tão essencial? Pesquisadores ainda não sabem com certeza.

O estilo de vida da pessoa pode desempenhar um papel importante na qualidade do sono ou na falta dele. Uma boa "higiene do sono", implica em:

  • Não ir para a cama senão quando já estiver cansado.
  • Ter um horário regular para levantar de manhã, mesmo nos fins de semana.
  • Não cochilar durante o dia.
  • Evitar substâncias excitantes durante a noite, mesmo as contidas nos alimentos, como a cafeína ou outras.
  • Não assistir TV, comer ou ler na cama.
  • Seguir os mesmos rituais na hora de dormir a cada noite.
  • Evitar exercícios vigorosos três horas antes de dormir.
  • Sair da cama quando não conseguir dormir.

Mas, mesmo seguindo tudo isso, haverá algumas noites nas quais a pessoa pega no sono em dez minutos e dorme “desmaiada” a noite toda e outras em que tem dificuldades de iniciar o dormir ou o sono será interrompido várias vezes. Claro, há várias condições psicológicas para isso, mas as causas também podem estar ligadas ao modo como a pessoa se alimenta antes de ir para a cama.

Quais são os alimentos que ajudam a dormir?

O que ajuda a dormir é o triptofano presente em alguns alimentos. O triptofano é um aminoácido encontrado em abundância nos chamados "alimentos soníferos", como a carne de peru, por exemplo. Ele é conhecido por aumentar a serotonina do cérebro1 que, por sua vez, é convertida em melatonina, o hormônio2 do sono. O nosso corpo transforma o triptofano em niacina (vitamina3 B). As pesquisas têm mostrado que a suplementação4 de triptofano pode ajudar a melhorar o sono em doses tão baixas quanto um grama5.

No entanto, a relação não é tão direta. Ingerir triptofano não afeta imediatamente os níveis de serotonina. Ele é apenas um dos muitos aminoácidos diferentes que estão contidos em alimentos como a carne do peru e todos eles competem para serem transportados para o cérebro1. Sendo apenas um dos aminoácidos contidos nesses alimentos, ele muitas vezes é empurrado para fora do caminho pelos demais aminoácidos. Mas há uma coisa que permite que o triptofano vença essa competição: comer carboidratos! Os carboidratos fazem com que o corpo libere insulina6, que remove todos os aminoácidos do sangue7, exceto o triptofano. Isso significa que o triptofano fica sem competidor e pode entrar mais facilmente no cérebro1, aumentando os níveis de serotonina.

Veja mais sobre "Seu filho dorme bem?", "Insônia. Como dormir melhor?" e "Distúrbios do sono em idosos".

Quais são os alimentos que ajudam a dormir melhor?

Além do triptofano, certos alimentos acalmam o sistema nervoso8 e desencadeiam uma resposta hormonal indutora do sono, ajudando a pessoa a descansar melhor. Comer qualquer um dos 15 alimentos a seguir, antes de dormir, pode ajudar a conseguir uma noite de sono melhor:

  1. Mel: adicione um pouco de mel ao leite ou chá de ervas algumas horas antes de ir para a cama. Esse pouco de glicose9 reduz os níveis de orexina, um neurotransmissor que aumenta o nível de alerta.
  2. Chás calmantes: o chá de camomila antes de deitar é eficaz porque a erva tem efeitos calmantes.
  3. Nozes: as nozes ajudam a aumentar os níveis de serotonina no cérebro1 e são uma excelente fonte de magnésio e triptofano. Junto delas, sementes de linhaça, sementes de abóbora e sementes de girassol contêm os mais altos níveis do sedativo natural.
  4. Feijões: as vitaminas do complexo B são usadas há muito tempo para tratar a insônia e ajudam a aliviar o estresse e a ansiedade. Se a pessoa estiver procurando por um complexo natural de vitamina3 B, deve experimentar o feijão - ele contém um bom conjunto de diferentes vitaminas do complexo B, como B6, niacina e folato.
  5. Laticínios: um copo de leite quente ajuda a dormir melhor. O leite é uma fonte natural de triptofano e o conteúdo de cálcio do leite ainda é um bom efeito de reforço sobre esse aminoácido.
  6. Bananas: as bananas são ricas em potássio, um mineral essencial para conseguir uma noite de sono profundo. As bananas também contêm triptofano e magnésio, o que torna essa fruta um sedativo natural.
  7. Grãos integrais: os cereais integrais estimulam a produção de insulina6, que ajuda as vias neurais a obter o triptofano. Se a pessoa estiver se sentindo um pouco inquieta antes de dormir, uma porção de pão integral ou granola pode ajudar.
  8. Suco de cereja: as cerejas têm alto teor de melatonina e podem ajudar pessoas com insônia a regular seus ciclos de sono para um sono melhor.
  9. Iogurte: o iogurte contém cálcio, que é necessário para o processamento dos hormônios indutores do sono, o triptofano e a melatonina.
  10. Grão de bico: o grão de bico é rico em vitamina3 B6, que desempenha um papel importante em ajudar o corpo a produzir serotonina, o hormônio2 do bem-estar que ajuda a relaxar.
  11. Aves de capoeira: todas as aves de capoeira (peru, frango etc.) contém triptofano, um indutor do sono. Um sanduíche que inclua também uma fatia de pão integral é um ótimo alimento para ajudar a dormir.
  12. Ovos: os ovos também são uma boa fonte de triptofano, portanto, um ovo10 cozido com uma xícara de chá ou um ovo10 estalado com pão integral são ótimos alimentos para induzir o sono.
  13. Uvas: as uvas contêm altos níveis de melatonina e também podem induzir o sono.
  14. Folhas verdes: os verdes folhosos contêm altos níveis de cálcio, importantes para a produção de hormônios do sono
  15. Aveia: a aveia é uma fonte natural de melatonina, que ajuda a controlar o ciclo sono/vigília.

Quais são os alimentos que dificultam o sono?

Os nove alimentos frequentemente associados à dificuldade de dormir incluem: bacon, queijo, açúcar11 e alimentos doces, presunto, tomates, bebidas com cafeína, grandes quantidades de quaisquer líquidos, alimentos gordurosos e alimentos picantes. Os cientistas dizem que a maioria desses alimentos contêm um aminoácido chamado tiramina. Isso libera uma substância que estimula o cérebro1 e mantém a pessoa acordada. Não é novidade que haja uma grande relação entre alimentos, digestão12 e sono. Pesquisas da clínica Mayo, dos EUA, determinaram uma ligação entre insônia e distúrbios gastrointestinais, incluindo indigestão, azia13 e síndrome14 do intestino irritável. Os pesquisadores dizem que, além do tipo de alimento, o quanto e o quando uma pessoa come, pode contribuir para a qualidade do seu sono. Comer pesado, sobretudo alimentos gordurosos, doces ou picantes pode causar indigestão e azia13, perturbando o sono. E há aqueles alimentos e bebidas que são estimulantes cerebrais e podem prejudicar uma noite de sono bom: estimulantes com cafeína (cola, chocolate, café); nicotina; álcool (o álcool é um sedativo, mas o corpo processa o álcool rapidamente e esse efeito logo se desgasta, fazendo com que o restante do sono seja fragmentado); outros fluidos, em grandes quantidades farão a pessoa ter que se levantar durante a noite para urinar.

Além de uma alimentação adequada, manter uma rotina no horário de ir dormir e um ambiente calmo e escuro ajudam a induzir um sono reparador.

Leia também "Meditação", "Quatro maneiras de lidar com o estresse", "Higiene do sono" e "Ciclos do sono".
ABCMED, 2018. Quais são os alimentos que ajudam e os que dificultam o sono?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1327063/quais-sao-os-alimentos-que-ajudam-e-os-que-dificultam-o-sono.htm>. Acesso em: 14 nov. 2019.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Cérebro: Derivado do TELENCÉFALO, o cérebro é composto dos hemisférios direito e esquerdo. Cada hemisfério contém um córtex cerebral exterior e gânglios basais subcorticais. O cérebro inclui todas as partes dentro do crânio exceto MEDULA OBLONGA, PONTE e CEREBELO. As funções cerebrais incluem as atividades sensório-motora, emocional e intelectual.
2 Hormônio: Substância química produzida por uma parte do corpo e liberada no sangue para desencadear ou regular funções particulares do organismo. Por exemplo, a insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que diz a outras células quando usar a glicose para energia. Hormônios sintéticos, usados como medicamentos, podem ser semelhantes ou diferentes daqueles produzidos pelo organismo.
3 Vitamina: Compostos presentes em pequenas quantidades nos diversos alimentos e nutrientes e que são indispensáveis para o desenvolvimento dos processos biológicos normais.
4 Suplementação: Que serve de suplemento para suprir o que falta, que completa ou amplia.
5 Grama: 1. Designação comum a diversas ervas da família das gramíneas que formam forrações espontâneas ou que são cultivadas para criar gramados em jardins e parques ou como forrageiras, em pastagens; relva. 2. Unidade de medida de massa no sistema c.g.s., equivalente a 0,001 kg . Símbolo: g.
6 Insulina: Hormônio que ajuda o organismo a usar glicose como energia. As células-beta do pâncreas produzem insulina. Quando o organismo não pode produzir insulna em quantidade suficiente, ela é usada por injeções ou bomba de insulina.
7 Sangue: O sangue é uma substância líquida que circula pelas artérias e veias do organismo. Em um adulto sadio, cerca de 45% do volume de seu sangue é composto por células (a maioria glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas). O sangue é vermelho brilhante, quando oxigenado nos pulmões (nos alvéolos pulmonares). Ele adquire uma tonalidade mais azulada, quando perde seu oxigênio, através das veias e dos pequenos vasos denominados capilares.
8 Sistema nervoso: O sistema nervoso é dividido em sistema nervoso central (SNC) e o sistema nervoso periférico (SNP). O SNC é formado pelo encéfalo e pela medula espinhal e a porção periférica está constituída pelos nervos cranianos e espinhais, pelos gânglios e pelas terminações nervosas.
9 Glicose: Uma das formas mais simples de açúcar.
10 Ovo: 1. Célula germinativa feminina (haploide e madura) expelida pelo OVÁRIO durante a OVULAÇÃO. 2. Em alguns animais, como aves, répteis e peixes, é a estrutura expelida do corpo da mãe, que consiste no óvulo fecundado, com as reservas alimentares e os envoltórios protetores.
11 Açúcar: 1. Classe de carboidratos com sabor adocicado, incluindo glicose, frutose e sacarose. 2. Termo usado para se referir à glicemia sangüínea.
12 Digestão: Dá-se este nome a todo o conjunto de processos enzimáticos, motores e de transporte através dos quais os alimentos são degradados a compostos mais simples para permitir sua melhor absorção.
13 Azia: Pirose. Sensação de dor epigástrica semelhante a uma queimadura, geralmente acompanhada de regurgitação de suco gástrico para dentro do esôfago.
14 Síndrome: Conjunto de sinais e sintomas que se encontram associados a uma entidade conhecida ou não.
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