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Você sabe como agachar corretamente?

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Algumas considerações sobre o agachar 

Uma pessoa faz agachamentos desde bebê. Provavelmente, esta é uma das posições a que uma pessoa mais recorre durante a vida. À medida que envelhecem, cada vez mais as pessoas adotam posições não naturais ao agachar-se, pois não sabem como fazer este movimento corretamente, embora os adultos realizem este ato várias vezes por dia, mesmo sem se darem conta.

Além de fazer parte da rotina cotidiana, este movimento pode ser praticado sistematicamente como exercício em academias de ginástica ou até mesmo em casa, para fortalecer os músculos1 das nádegas2 e das pernas. O agachamento também é parte necessária de certos esportes como, por exemplo, levantamento de pesos.

Comecemos pelas posturas erradas: (1) não se deve apanhar coisas pesadas no chão dobrando a coluna, nem (2) agachar-se flexionando os joelhos estando na ponta dos pés. A primeira situação pode provocar dores na coluna ou transtornos ainda maiores; a segunda sobrecarrega os joelhos, com várias consequências. 

O agachamento é um dos melhores exercícios para a pessoa que está tentando construir músculos1 e/ou perder peso. No entanto, também é um dos exercícios mais difíceis de fazer corretamente, a menos que receba instruções adequadas a respeito. 

Leia sobre "Alongamentos", "Pilates", "Treinamento funcional" e "Antiginástica".

Como executar corretamente o exercício de agachar? 

Para agachar corretamente, a pessoa deve executar o movimento como se estivesse sentando em uma cadeira. Veja o passo-a-passo: 

  • Passo 1: ficar com os pés plantados no solo, um pouco mais abertos do que a largura do quadril, com os dedos voltados para a frente. 
  • Passo 2: levar os quadris para trás, dobrar os joelhos como se estivesse assentando em uma cadeira. A pessoa deve descer até o ponto em que se sinta confortável. Se tiver problemas no joelho, a pessoa não deve ir além de um ângulo de 90 graus, com as coxas paralelas ao chão. 
  • Passo 3: Manter os calcanhares “colados” ao chão enquanto agacha e enquanto retorna à posição inicial. Isso vai colocar ainda mais ênfase sobre os glúteos3
  • Passo 4: Manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Se necessário, pressione-os para fora para que fiquem alinhados com os pés enquanto agacha. Peito4 para cima e ombros para trás. 
  • Passo 5: Deixar o tronco inclinar-se naturalmente ao agachar. Se a pessoa estiver muito ereta, seus quadris podem não soltar corretamente e isso vai colocar muita pressão nos joelhos. 
  • Passo 6: Pressionar os calcanhares e endireitar as pernas para retornar à posição ereta. 

A pessoa deve, ainda, procurar observar o seguinte: abaixar-se até os quadris ultrapassarem os joelhos; inspirar enquanto abaixa e expirar enquanto se levanta; estender os braços para frente para ajudar no equilíbrio e para manter as canelas na vertical. 

Por que fazer exercícios de agachamento? 

Os agachamentos são movimentos compostos que usam mais de uma articulação5 e vários músculos1. Um agachamento simples, valendo-se apenas do peso corporal, usa quase todos os grupos musculares do corpo. Se a pessoa adicionar um haltere ou uma barra, passa a usar todos os grupos musculares principais.

Entre outros objetivos, o agachamento leva mais rapidamente a músculos1 mais fortes, perda de peso, obtenção de uma melhor aparência física e um estado geral mais saudável e feliz. Ele não apenas ajuda a pessoa a ter bumbum e pernas mais bonitas e rijas, como promove a construção muscular em todo o corpo. Ele trabalha os músculos1 quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas6, músculos1 abdominais, parte inferior das costas7 e nádegas2.

Os agachamentos também são um dos melhores exercícios funcionais que existem, promovendo mobilidade e tornando mais fácil completar as atividades cotidianas, devendo por isso constar em todos os protocolos de exercícios físicos. Ajudam também a queimar mais gordura8 e desenvolver mais músculos1.

Embora por vezes os agachamentos sejam criticados como sendo destrutivos para os joelhos, pesquisas mostram que, quando feitos adequadamente, os agachamentos realmente melhoram a estabilidade do joelho e fortalecem o tecido conjuntivo9. Além disso, o agachamento libera testosterona e o hormônio10 de crescimento humano, os quais são essenciais para aumentar a massa muscular e queima gordura8, de uma maneira mais eficiente que longas corridas.

O agachamento melhora a circulação11, previne ou diminui a celulite12, melhora a postura, ajuda na remoção de resíduos do corpo, torna as tarefas diárias mais fáceis e melhora a libido13 para os homens. Tudo isso, com a vantagem de ser um exercício de baixo impacto e que não exige nenhum equipamento especial, podendo ser feito em qualquer hora e lugar.

Veja também sobre "Dor nos joelhos", "Dores nas costas7", "Meu joelho estala" e "Artroscopia14 do joelho".

 

ABCMED, 2019. Você sabe como agachar corretamente?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1334948/voce+sabe+como+agachar+corretamente.htm>. Acesso em: 21 mar. 2019.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Músculos: Tecidos contráteis que produzem movimentos nos animais.
2 Nádegas:
3 Glúteos:
4 Peito: Parte superior do tronco entre o PESCOÇO e o ABDOME; contém os principais órgãos dos sistemas circulatório e respiratório. (Tradução livre do original
5 Articulação: 1. Ponto de contato, de junção de duas partes do corpo ou de dois ou mais ossos. 2. Ponto de conexão entre dois órgãos ou segmentos de um mesmo órgão ou estrutura, que geralmente dá flexibilidade e facilita a separação das partes. 3. Ato ou efeito de articular-se. 4. Conjunto dos movimentos dos órgãos fonadores (articuladores) para a produção dos sons da linguagem.
6 Panturrilhas: 1. Proeminência muscular, situada na face posterossuperior da perna, formada especialmente pelos músculos gastrocnêmio e sóleo; sura, barriga da perna. 2. Por extensão de sentido, enchimento usado por baixo das meias, para melhorar a aparência das pernas.
7 Costas:
8 Gordura: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Os alimentos que fornecem gordura são: manteiga, margarina, óleos, nozes, carnes vermelhas, peixes, frango e alguns derivados do leite. O excesso de calorias é estocado no organismo na forma de gordura, fornecendo uma reserva de energia ao organismo.
9 Tecido conjuntivo: Tecido que sustenta e conecta outros tecidos. Consiste de CÉLULAS DO TECIDO CONJUNTIVO inseridas em uma grande quantidade de MATRIZ EXTRACELULAR.
10 Hormônio: Substância química produzida por uma parte do corpo e liberada no sangue para desencadear ou regular funções particulares do organismo. Por exemplo, a insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que diz a outras células quando usar a glicose para energia. Hormônios sintéticos, usados como medicamentos, podem ser semelhantes ou diferentes daqueles produzidos pelo organismo.
11 Circulação: 1. Ato ou efeito de circular. 2. Facilidade de se mover usando as vias de comunicação; giro, curso, trânsito. 3. Movimento do sangue, fluxo de sangue através dos vasos sanguíneos do corpo e do coração.
12 Celulite: Inflamação aguda das estruturas cutâneas, incluindo o tecido adiposo subjacente, geralmente produzida por um agente infeccioso e manifestada por dor, rubor, aumento da temperatura local, febre e mal estar geral.
13 Libido: Desejo. Procura instintiva do prazer sexual.
14 Artroscopia: Procedimento invasivo que permite examinar o interior de uma articulação utilizando um dispositivo especialmente projetado para tal, que utiliza uma fonte de luz externa e fibra óptica para transmitir as imagens produzidas (artroscópio). Através deste podem também ser realizados diferentes tratamentos cirúrgicos.
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