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Creatina - quando deve ser usada? Como ela age no organismo?

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O que é creatina?

A creatina é o ácido metil-guanidinoacético, uma substância encontrada naturalmente nas células musculares1, que ajuda os músculos2 a produzir energia durante exercícios “pesados” ou de alta intensidade. Ela é produzida pelo próprio organismo e também pode ser suplementada pela alimentação.

Cerca de 95% dela é estocada nos músculos2 e no cérebro3, na forma de fosfocreatina, e os demais 5% são estocados no fígado4 e nos rins5. A creatina foi descoberta nos músculos2 contráteis de humanos pelo químico e fisiologista francês Michel Chevreul (1786 –1889).

Quais são as fontes de creatina?

O corpo pode produzi-la a partir dos aminoácidos glicina e arginina, mas vários fatores podem aumentar as reservas de creatina do corpo, incluindo ingestão de carne, exercícios físicos, quantidade de massa muscular e níveis de hormônios como a testosterona.

A suplementação6 aumenta as reservas de fosfocreatina e ajuda o corpo a produzir moléculas de alta energia, a ATP7 (adenosina trifosfórica), frequentemente chamada de “moeda de energia” do corpo. Se o corpo tem mais ATP7, ele pode ter melhor desempenho durante os exercícios. As principais fontes primárias de creatina são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, que contêm aproximadamente 4-5 gramas de creatina por quilo.

Saiba mais sobre "Atividade física" e "Papel dos alimentos ricos em proteínas8".

Por que tomar creatina?

Se a creatina for consumida como suplemento, os estoques intramusculares e cerebrais são aumentados. Diversos benefícios decorrem desses estoques elevados: prevenção da diminuição dos estoques de ATP7, estímulo da síntese proteica, diminuição da degradação proteica, estabilização das membranas biológicas e proteção contra doenças neurológicas.

Por tudo isso, a creatina ajuda a melhorar o desempenho físico e pode aumentar a massa muscular e a força. Além do aumento da massa muscular, os atletas se beneficiam da suplementação6 com creatina com aumento da força e potência musculares e redução da fadiga9. Por tudo isso, usar creatina como suplemento tornou-se muito popular entre os atletas e fisiculturistas, a fim de melhorar o desempenho no exercício.

Como age a creatina?

A principal função da creatina é facilitar a reciclagem da ATP7, uma das principais fontes de energia das células10 para exercícios pesados ou de alta intensidade. O papel principal é aumentar as reservas de fosfocreatina nos músculos2. A substância passou a se tornar popular entre os atletas a partir da década de 90. Seu uso, no entanto, ainda é controvertido. O uso da creatina, desde que feito de maneira e nas doses corretas, é bastante seguro e somente se usada maciça e abusivamente ela pode ser prejudicial.

Suplementação6 com creatina pode levar a aumentos significativos na massa muscular. Isso se aplica tanto aos indivíduos não treinadores quanto aos atletas de elite. A creatina ajuda a ganhar músculo de várias maneiras diferentes. Além de aumentar as reservas de fosfocreatina no cérebro3, a creatina altera vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação.

A creatina também ajuda a ganhar massa muscular de outras formas, incluindo:

(1) aumenta a carga de trabalho;

(2) melhora a estimulação celular para reparar os músculos2;

(3) ajuda no reparo e crescimento muscular;

(4) aumenta os hormônios anabólicos;

(5) aumenta a hidratação celular;

(6) reduz a degradação de proteínas8;

(7) abaixa os níveis de miostatina, cujos níveis elevados abrandam ou inibem o crescimento muscular.

Quais são as principais características clínicas da creatina?

A creatina é muito eficaz para o crescimento muscular a curto e longo prazo. Uma comparação entre os suplementos mais populares indica a creatina como o suplemento mais benéfico para adicionar massa muscular. Ela beneficia uma extensa variedade de pessoas, incluindo indivíduos sedentários, idosos e atletas de elite.

Adicionar creatina a um programa de controle peso aumenta significativamente a força das pernas e a massa muscular de idosos. Em levantadores de peso o suplemento aumenta o crescimento das fibras musculares11 duas a três vezes mais do que apenas o treinamento. O aumento na massa corporal total também duplica.

Outros benefícios e possíveis efeitos colaterais12 da creatina

Além dos benefícios já anunciados da suplementação6 com creatina, também pode-se incluir: mais resistência física, menor tempo de recuperação dos músculos2 após treinos, potencial de inibir a miostatina (fator que limita o crescimento do tecido13 muscular), aceleração do metabolismo14 e manutenção da integridade dos ossos.

Em geral não há efeitos colaterais12 ou eles são discretos. Entre eles, a retenção hídrica ocorre porque a creatina é considerada uma substância osmótica15 ativa que atrai água para dentro da célula16. O ganho inicial de peso pode dever-se a essa acumulação de líquido e o aumento de massa muscular só ocorre posteriormente, decorrente dos exercícios.

Outros sintomas17 podem ser dores no estômago18, casos isolados de diarreia19, enjoos, hipoglicemia20 (diminuição da glicose sanguínea21), interferência na produção natural da creatina pelo organismo e elevação da pressão arterial22.

Leia também sobre "Ganho de massa muscular", "Anabolizantes" e "Whey Protein (Proteína do Soro23)".

 

ABCMED, 2018. Creatina - quando deve ser usada? Como ela age no organismo?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/1324998/creatina-quando-deve-ser-usada-como-ela-age-no-organismo.htm>. Acesso em: 18 dez. 2018.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Células Musculares: Células contráteis maduras, geralmente conhecidas como miócitos, que formam um dos três tipos de músculo. Os três tipos de músculo são esquelético (FIBRAS MUSCULARES), cardíaco (MIÓCITOS CARDÍACOS) e liso (MIÓCITOS DE MÚSCULO LISO). Provêm de células musculares embrionárias (precursoras) denominadas MIOBLASTOS.
2 Músculos: Tecidos contráteis que produzem movimentos nos animais.
3 Cérebro: Derivado do TELENCÉFALO, o cérebro é composto dos hemisférios direito e esquerdo. Cada hemisfério contém um córtex cerebral exterior e gânglios basais subcorticais. O cérebro inclui todas as partes dentro do crânio exceto MEDULA OBLONGA, PONTE e CEREBELO. As funções cerebrais incluem as atividades sensório-motora, emocional e intelectual.
4 Fígado: Órgão que transforma alimento em energia, remove álcool e toxinas do sangue e fabrica bile. A bile, produzida pelo fígado, é importante na digestão, especialmente das gorduras. Após secretada pelas células hepáticas ela é recolhida por canalículos progressivamente maiores que a levam para dois canais que se juntam na saída do fígado e a conduzem intermitentemente até o duodeno, que é a primeira porção do intestino delgado. Com esse canal biliar comum, chamado ducto hepático, comunica-se a vesícula biliar através de um canal sinuoso, chamado ducto cístico. Quando recebe esse canal de drenagem da vesícula biliar, o canal hepático comum muda de nome para colédoco. Este, ao entrar na parede do duodeno, tem um músculo circular, designado esfíncter de Oddi, que controla o seu esvaziamento para o intestino.
5 Rins: Órgãos em forma de feijão que filtram o sangue e formam a urina. Os rins são localizados na região posterior do abdômen, um de cada lado da coluna vertebral.
6 Suplementação: Que serve de suplemento para suprir o que falta, que completa ou amplia.
7 ATP: Adenosina Trifosfato (ATP) é nucleotídeo responsável pelo armazenamento de energia. Ela é composta pela adenina (base azotada), uma ribose (açúcar com cinco carbonos) e três grupos de fosfato conectados em cadeia. A energia é armazenada nas ligações entre os fosfatos. O ATP armazena energia proveniente da respiração celular e da fotossíntese, para consumo imediato, não podendo ser estocada. A energia pode ser utilizada em diversos processos biológicos, tais como o transporte ativo de moléculas, síntese e secreção de substâncias, locomoção e divisão celular, dentre outros.
8 Proteínas: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Alimentos que fornecem proteína incluem carne vermelha, frango, peixe, queijos, leite, derivados do leite, ovos.
9 Fadiga: 1. Sensação de enfraquecimento resultante de esforço físico. 2. Trabalho cansativo. 3. Redução gradual da resistência de um material ou da sensibilidade de um equipamento devido ao uso continuado.
10 Células: Unidades (ou subunidades) funcionais e estruturais fundamentais dos organismos vivos. São compostas de CITOPLASMA (com várias ORGANELAS) e limitadas por uma MEMBRANA CELULAR.
11 Fibras Musculares: Células grandes, multinucleadas e individuais (cilídricas ou prismáticas) que formam a unidade básica do tecido muscular esquelético. Constituídas por uma substância mole contrátil, revestida por uma bainha tubular. Derivam da união de MIOBLASTOS ESQUELÉTICOS com o sincício, seguida de diferenciação.
12 Efeitos colaterais: 1. Ação não esperada de um medicamento. Ou seja, significa a ação sobre alguma parte do organismo diferente daquela que precisa ser tratada pelo medicamento. 2. Possível reação que pode ocorrer durante o uso do medicamento, podendo ser benéfica ou maléfica.
13 Tecido: Conjunto de células de características semelhantes, organizadas em estruturas complexas para cumprir uma determinada função. Exemplo de tecido: o tecido ósseo encontra-se formado por osteócitos dispostos em uma matriz mineral para cumprir funções de sustentação.
14 Metabolismo: É o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. São essas reações que permitem a uma célula ou um sistema transformar os alimentos em energia, que será ultilizada pelas células para que as mesmas se multipliquem, cresçam e movimentem-se. O metabolismo divide-se em duas etapas: catabolismo e anabolismo.
15 Osmótica: Relativo à osmose, ou seja, ao fluxo do solvente de uma solução pouco concentrada, em direção a outra mais concentrada, que se dá através de uma membrana semipermeável.
16 Célula: Unidade funcional básica de todo tecido, capaz de se duplicar (porém algumas células muito especializadas, como os neurônios, não conseguem se duplicar), trocar substâncias com o meio externo à célula, etc. Possui subestruturas (organelas) distintas como núcleo, parede celular, membrana celular, mitocôndrias, etc. que são as responsáveis pela sobrevivência da mesma.
17 Sintomas: Alterações da percepção normal que uma pessoa tem de seu próprio corpo, do seu metabolismo, de suas sensações, podendo ou não ser um indício de doença. Os sintomas são as queixas relatadas pelo paciente mas que só ele consegue perceber. Sintomas são subjetivos, sujeitos à interpretação pessoal. A variabilidade descritiva dos sintomas varia em função da cultura do indivíduo, assim como da valorização que cada pessoa dá às suas próprias percepções.
18 Estômago: Órgão da digestão, localizado no quadrante superior esquerdo do abdome, entre o final do ESÔFAGO e o início do DUODENO.
19 Diarréia: Aumento do volume, freqüência ou quantidade de líquido nas evacuações.Deve ser a manifestação mais freqüente de alteração da absorção ou transporte intestinal de substâncias, alterações estas que em geral são devidas a uma infecção bacteriana ou viral, a toxinas alimentares, etc.
20 Hipoglicemia: Condição que ocorre quando há uma queda excessiva nos níveis de glicose, freqüentemente abaixo de 70 mg/dL, com aparecimento rápido de sintomas. Os sinais de hipoglicemia são: fome, fadiga, tremores, tontura, taquicardia, sudorese, palidez, pele fria e úmida, visão turva e confusão mental. Se não for tratada, pode levar ao coma. É tratada com o consumo de alimentos ricos em carboidratos como pastilhas ou sucos com glicose. Pode também ser tratada com uma injeção de glucagon caso a pessoa esteja inconsciente ou incapaz de engolir. Também chamada de reação à insulina.
21 Glicose sanguínea: Também chamada de açúcar no sangue, é o principal açúcar encontrado no sangue e a principal fonte de energia para o organismo.
22 Pressão arterial: A relação que define a pressão arterial é o produto do fluxo sanguíneo pela resistência. Considerando-se a circulação como um todo, o fluxo total é denominado débito cardíaco, enquanto a resistência é denominada de resistência vascular periférica total.
23 Soro: Chama-se assim qualquer líquido de características cristalinas e incolor.
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