Dieta “Low Carb”

O que é dieta “Low Carb”?

Uma dieta “low carb” é aquela que busca reduzir a quantidade de carboidratos normalmente ingeridos em cada dia (50 a 55% do total de alimentos ingeridos num dia) e enfatiza a presença de alimentos ricos em proteínas¹ e gorduras. Existem muitos tipos de dietas com baixo teor de carboidratos e cada uma delas tem diferentes restrições sobre os tipos e quantidades de carboidratos que se pode comer. No entanto, uma redução extrema de carboidratos não é saudável e pode ter consequências graves para a saúde².

A dieta “low carb” geralmente é usada para perder peso, mas também pode beneficiar as pessoas com a redução dos fatores de risco para o diabetes³ tipo 2 e para a síndrome metabólica⁴. O nome da dieta é uma abreviatura da expressão em inglês “low carbohydrate” (carboidrato⁵ baixo).

Saiba mais sobre "Carboidratos", "Diabetes³" e "Síndrome metabólica⁴".

Qual é o mecanismo fisiológico⁶ da dieta “Low Carb”?

A dieta “low carb” procura restringir os carboidratos de maior valor glicêmico. No organismo os carboidratos se transformam em glicose⁷ e se esta ficar muito elevada, é armazenada no fígado⁸ e nos músculos⁹ sob a forma de gordura¹⁰. Para que o organismo consiga fazer uma queima rápida de glicose⁷, ele precisa liberar glucagon¹¹. Se a dieta for rica em alimentos com índice glicêmico elevado ocorrem paralelamente diversos picos de insulina¹², o que faz com que o glucagon¹¹ não seja liberado e a gordura¹⁰ não seja queimada.

Ao contrário, se os alimentos tiverem baixo índice glicêmico, haverá menor alteração na insulina¹² e o glucagon¹¹ pode ser normalmente liberado. Adicionalmente, se a dieta contiver muita proteína e fibras, ainda mais glucagon¹¹ é colocado na corrente sanguínea e a pessoa consegue perder peso e se reeducar em seus hábitos alimentares.

Leia mais sobre "Alimentos ricos em proteínas¹", "Alimentos ricos em fibras" e "Calculo¹³ do IMC¹⁴".

Quais são os alimentos ricos em carboidratos?

Os carboidratos existem em praticamente todos os alimentos: em alguns deles em baixa proporção, em outros em proporções maiores, ditos “alimentos ricos em carboidratos”. Há três tipos principais de carboidratos:

Os monossacarídeos, também conhecidos como “oses”, ou seja, açúcares que incluem o açúcar¹⁵ das frutas (frutose¹⁶), a glicose⁷ e a galactose¹⁷.
Os oligossacarídeos, resultantes da união de duas a dez moléculas de monossacarídeos. Quando formados por dois monossacarídeos eles são conhecidos como dissacarídeos¹⁸ (maltose, lactose¹⁹, sacarose). Como não são carboidratos simples como os monossacarídeos, necessitam ser “quebrados” no processo digestivo para que sejam aproveitados pelo organismo.
Os polissacarídeos, carboidratos de cadeias químicas grandes, são formados pela união de mais de dez monossacarídeos.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o organismo e quando são escassos na dieta o corpo lança mão²⁰ das gorduras acumuladas como fonte de energia. Disso decorre o papel importante que a dieta “low carb” tem nas tentativas de emagrecer.

São alimentos ricos em carboidratos simples (monossacarídeos): açúcar¹⁵ refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais, arroz branco, macarrão, pipoca e refrigerantes. Eles são digeridos e absorvidos muito rapidamente pelo organismo, produzindo um pico de açúcar¹⁵ no sangue²¹ e uma sensação mais rápida de fome. Só devem, pois, estar presentes numa dieta de emagrecimento em quantidades muito reduzidas.

Os alimentos ricos em carboidratos complexos são alimentos como o arroz integral, o macarrão integral, cereais integrais, lentilhas, grão de bico, cenoura ou amendoim. Eles têm uma digestão²² mais complexa, chegam até o sangue²¹ mais lentamente, geram uma curva glicêmica²³ mais baixa e promovem a saciedade por um período maior. São alimentos que podem ser consumidos pelos diabéticos e também durante o regime de emagrecimento, embora moderadamente. Além disso, são mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.

Como organizar uma dieta “Low Carb”?

Se a pessoa optar por fazer uma dieta “low carb”, deve organizar sua alimentação com frutas, verduras, legumes, carne, frango, peixes, queijos, ovos, azeite, óleo de coco, manteiga, nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará, chia, linhaça, girassol, gergelim, café e chás sem açúcar¹⁵.

Devem ser evitados alimentos como salsichas, embutidos, conservas, além de carnes com muita gordura¹⁰. De forma nenhuma faça uso de açúcares, mel, farinhas brancas, massas, leite, arroz, feijão, beterraba, batatas, pão, bolos, chocolate e bebidas alcoólicas.