Dieta do jejum – Como é? Quem pode e quem não pode fazê-la?

O que é a dieta do jejum?

A dieta do jejum, também conhecida como dieta do jejum intermitente¹, não é propriamente uma dieta nos modelos clássicos, mas sim uma mudança no estilo de se alimentar. O jejum intermitente¹ é o nome que se dá ao estilo de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Este método não é tão novo quanto parece e há estudos que remontam a 1973. Nesse modelo de emagrecimento não se trata de saber quais alimentos se deve comer, mas sim quando comer. Visando o emagrecimento, é um mito pensar-se que o melhor é alimentar-se de 3 em 3 horas, com restrição de alguns alimentos. Nesse novo método, são feitos jejum diários de 16 horas ou jejuns de 24 horas duas vezes por semana.

Saiba mais sobre "Alimentação saudável" e "Atitudes para perder e manter o peso".

Em que consiste a dieta do jejum?

Existem vários métodos de fazer o jejum intermitente¹. Basicamente, eles consistem em dividir o dia ou a semana em um período em que a alimentação é permitida e outro em que ela deve ser suspensa. Durante o período de jejum, a pessoa não come nada (ou muito pouco) e durante o de alimentação fica livre para comer. A seguir, citamos três das inúmeras variantes possíveis:

No método Leangains ou método 16/8, a janela de alimentação é, para homens, de 8 horas (de 12h às 20h ou das 13h às 21h, por exemplo) e a de jejum de 16 horas e, para mulheres, de 10 e 14 horas, respectivamente. No período de alimentação, a pessoa pode fazer 2-3 refeições, ou até mais. Assim, basta não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã. Durante o período de jejum, a pessoa pode beber água, café e qualquer outra bebida não-calórica. No período de alimentação, a pessoa deve comer com moderação uma alimentação saudável e não se empanturrar com calorias² em excesso.
O método eat-stop-eat (Coma³-Pare-Coma³) consiste em períodos de 24 horas de jejum, uma ou duas vezes por semana, intercalados com períodos de alimentação. Para seguir esse método basta, por exemplo, jantar em um dia e não comer mais nada até a hora de jantar do dia seguinte ou fazer o mesmo com o almoço ou com o café da manhã, se preferir. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas estão liberadas. Comer normalmente durante o período de alimentação, sem procurar compensar o período em que ficou em jejum.
O método 5:2 consiste em que se coma³ normalmente 5 dias da semana e restringir o consumo de calorias² para 500-600 durante os outros dois dias. Assim, a pessoa pode comer normalmente todos os dias exceto, por exemplo, às segundas e quintas-feiras, quando só irá fazer duas refeições pequenas (de 250 a 300 calorias² cada). Aqui, também, é importante não querer comer a mais nos dias de alimentação normal.

Veja também sobre "Dietas para emagrecer" e "O perigo das dietas para emagrecer".

Qual é o mecanismo fisiológico⁴ da dieta do jejum?

A principal razão para se fazer o jejum intermitente¹ é perder peso, consumindo menos calorias². Por isso, não se deve comer exageradamente durante a janela entre os jejuns porque, desse modo, é possível que não haja resultado. Ao jejuar, a pessoa come menos que naturalmente, isto é, ingere menos calorias² do que aquelas que gasta.

O jejum causa uma alteração nos níveis hormonais que mobiliza a gordura⁵ armazenada, tornando-a utilizável pelas células⁶. Assim, as taxas do hormônio⁷ do crescimento chegam a ficar 5 vezes maiores do que o normal e isso traz grandes benefícios na queima de gordura⁵ e no ganho de massa muscular. Há aumento da sensibilidade à insulina⁸ e os níveis de insulina⁸ no sangue⁹ caem drasticamente, níveis baixos de insulina⁸ permitem que mais gordura⁵ armazenada fique disponível para ser queimada.

Em jejum, o corpo inicia processos de autofagia em que as células⁶ digerem e removem proteínas¹⁰ velhas e disfuncionais¹¹ de dentro delas, proteínas¹⁰ estas que poderiam levar ao surgimento do câncer¹². Há mudanças na função dos genes ligados à longevidade e à proteção contra doenças.

Por que fazer a dieta do jejum?

O emagrecimento é a principal razão para se fazer o jejum intermitente¹. Ele provoca mudanças favoráveis ao emagrecimento nos níveis hormonais, função celular e expressão genética. O jejum intermitente¹ também é uma ferramenta poderosa para a saúde¹³ do corpo e do cérebro¹⁴ e, assim, contribui para viver mais. Ele ajuda a perder gordura⁵ sem restringir o consumo de calorias², diminui a resistência à insulina¹⁵ e protege contra o diabetes tipo 2¹⁶, diminui os níveis dos marcadores de inflamação¹⁷, uma das principais causas de diversas doenças crônicas e também reduz os níveis do colesterol¹⁸ LDL¹⁹, dos triglicerídeos e da glicose²⁰, que são fatores de risco para doenças do coração²¹.

Além disso, o jejum intermitente¹ faz com que o corpo libere mais noradrenalina²², que é um hormônio⁷ que auxilia na queima de gordura⁵. Ainda ajuda a prevenir o câncer¹², a criar novas células nervosas²³ e a proteger contra a doença de Alzheimer²⁴. Em estudos com ratos, o jejum aumentou a longevidade e, provavelmente, pode ter o mesmo efeito em humanos.

Por causa dessas mudanças, os jejuns podem aumentar o metabolismo²⁵ em até 14%. Uma vantagem do jejum intermitente¹ é que ele causa menos perda de massa muscular que os métodos tradicionais de emagrecimento.

Leia sobre "Colesterol¹⁸ LDL¹⁹", "Triglierídeos", "Comportamento da glicemia²⁶", "Prevenção do câncer¹²" e "Alzheimer²⁷".

Quem pode e quem não pode fazer a dieta do jejum?

A dieta do jejum intermitente¹ pode ser feita por qualquer pessoa sadia que queira emagrecer. Existem evidências de que ela é mais efetiva para os homens que para as mulheres. Se a pessoa tem um histórico de anorexia²⁸ ou bulimia²⁹ ou se está abaixo do peso não deve seguir esse regime. As mulheres grávidas e as que estejam amamentando ou tentando engravidar também não devem fazer esse regime, porque ele pode prejudicar o desenvolvimento do bebê.