Gostou do artigo? Compartilhe!

Dieta do jejum – Como é? Quem pode e quem não pode fazê-la?

A+ A- Alterar tamanho da letra
Avalie este artigo

O que é a dieta do jejum?

A dieta do jejum, também conhecida como dieta do jejum intermitente1, não é propriamente uma dieta nos modelos clássicos, mas sim uma mudança no estilo de se alimentar. O jejum intermitente1 é o nome que se dá ao estilo de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Este método não é tão novo quanto parece e há estudos que remontam a 1973. Nesse modelo de emagrecimento não se trata de saber quais alimentos se deve comer, mas sim quando comer. Visando o emagrecimento, é um mito pensar-se que o melhor é alimentar-se de 3 em 3 horas, com restrição de alguns alimentos. Nesse novo método, são feitos jejum diários de 16 horas ou jejuns de 24 horas duas vezes por semana.

Saiba mais sobre "Alimentação saudável" e "Atitudes para perder e manter o peso".

Em que consiste a dieta do jejum?

Existem vários métodos de fazer o jejum intermitente1. Basicamente, eles consistem em dividir o dia ou a semana em um período em que a alimentação é permitida e outro em que ela deve ser suspensa. Durante o período de jejum, a pessoa não come nada (ou muito pouco) e durante o de alimentação fica livre para comer. A seguir, citamos três das inúmeras variantes possíveis:

  • No método Leangains ou método 16/8, a janela de alimentação é, para homens, de 8 horas (de 12h às 20h ou das 13h às 21h, por exemplo) e a de jejum de 16 horas e, para mulheres, de 10 e 14 horas, respectivamente. No período de alimentação, a pessoa pode fazer 2-3 refeições, ou até mais. Assim, basta não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã. Durante o período de jejum, a pessoa pode beber água, café e qualquer outra bebida não-calórica. No período de alimentação, a pessoa deve comer com moderação uma alimentação saudável e não se empanturrar com calorias2 em excesso.
  • O método eat-stop-eat (Coma3-Pare-Coma3) consiste em períodos de 24 horas de jejum, uma ou duas vezes por semana, intercalados com períodos de alimentação. Para seguir esse método basta, por exemplo, jantar em um dia e não comer mais nada até a hora de jantar do dia seguinte ou fazer o mesmo com o almoço ou com o café da manhã, se preferir. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas estão liberadas. Comer normalmente durante o período de alimentação, sem procurar compensar o período em que ficou em jejum.
  • O método 5:2 consiste em que se coma3 normalmente 5 dias da semana e restringir o consumo de calorias2 para 500-600 durante os outros dois dias. Assim, a pessoa pode comer normalmente todos os dias exceto, por exemplo, às segundas e quintas-feiras, quando só irá fazer duas refeições pequenas (de 250 a 300 calorias2 cada). Aqui, também, é importante não querer comer a mais nos dias de alimentação normal.
Veja também sobre "Dietas para emagrecer" e "O perigo das dietas para emagrecer".

Qual é o mecanismo fisiológico4 da dieta do jejum?

A principal razão para se fazer o jejum intermitente1 é perder peso, consumindo menos calorias2. Por isso, não se deve comer exageradamente durante a janela entre os jejuns porque, desse modo, é possível que não haja resultado. Ao jejuar, a pessoa come menos que naturalmente, isto é, ingere menos calorias2 do que aquelas que gasta.

O jejum causa uma alteração nos níveis hormonais que mobiliza a gordura5 armazenada, tornando-a utilizável pelas células6. Assim, as taxas do hormônio7 do crescimento chegam a ficar 5 vezes maiores do que o normal e isso traz grandes benefícios na queima de gordura5 e no ganho de massa muscular. Há aumento da sensibilidade à insulina8 e os níveis de insulina8 no sangue9 caem drasticamente, níveis baixos de insulina8 permitem que mais gordura5 armazenada fique disponível para ser queimada.

Em jejum, o corpo inicia processos de autofagia em que as células6 digerem e removem proteínas10 velhas e disfuncionais11 de dentro delas, proteínas10 estas que poderiam levar ao surgimento do câncer12. Há mudanças na função dos genes ligados à longevidade e à proteção contra doenças.

Por que fazer a dieta do jejum?

O emagrecimento é a principal razão para se fazer o jejum intermitente1. Ele provoca mudanças favoráveis ao emagrecimento nos níveis hormonais, função celular e expressão genética. O jejum intermitente1 também é uma ferramenta poderosa para a saúde13 do corpo e do cérebro14 e, assim, contribui para viver mais. Ele ajuda a perder gordura5 sem restringir o consumo de calorias2, diminui a resistência à insulina15 e protege contra o diabetes tipo 216, diminui os níveis dos marcadores de inflamação17, uma das principais causas de diversas doenças crônicas e também reduz os níveis do colesterol18 LDL19, dos triglicerídeos e da glicose20, que são fatores de risco para doenças do coração21.

Além disso, o jejum intermitente1 faz com que o corpo libere mais noradrenalina22, que é um hormônio7 que auxilia na queima de gordura5. Ainda ajuda a prevenir o câncer12, a criar novas células nervosas23 e a proteger contra a doença de Alzheimer24. Em estudos com ratos, o jejum aumentou a longevidade e, provavelmente, pode ter o mesmo efeito em humanos.

Por causa dessas mudanças, os jejuns podem aumentar o metabolismo25 em até 14%. Uma vantagem do jejum intermitente1 é que ele causa menos perda de massa muscular que os métodos tradicionais de emagrecimento.

Leia sobre "Colesterol18 LDL19", "Triglierídeos", "Comportamento da glicemia26", "Prevenção do câncer12" e "Alzheimer27".

Quem pode e quem não pode fazer a dieta do jejum?

A dieta do jejum intermitente1 pode ser feita por qualquer pessoa sadia que queira emagrecer. Existem evidências de que ela é mais efetiva para os homens que para as mulheres. Se a pessoa tem um histórico de anorexia28 ou bulimia29 ou se está abaixo do peso não deve seguir esse regime. As mulheres grávidas e as que estejam amamentando ou tentando engravidar também não devem fazer esse regime, porque ele pode prejudicar o desenvolvimento do bebê.

Conheça outros tipos de dietas: "Dieta mediterrânea30", "Dieta de Beverly Hills", "Dieta dos tipos sanguíneos" e "Dieta da sopa".

 

ABCMED, 2016. Dieta do jejum – Como é? Quem pode e quem não pode fazê-la?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/obesidade/1279803/dieta-do-jejum-como-e-quem-pode-e-quem-nao-pode-faze-la.htm>. Acesso em: 17 jan. 2019.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Intermitente: Nos quais ou em que ocorrem interrupções; que cessa e recomeça por intervalos; intervalado, descontínuo. Em medicina, diz-se de episódios de febre alta que se alternam com intervalos de temperatura normal ou cujas pulsações têm intervalos desiguais entre si.
2 Calorias: Dizemos que um alimento tem “x“ calorias, para nos referirmos à quantidade de energia que ele pode fornecer ao organismo, ou seja, à energia que será utilizada para o corpo realizar suas funções de respiração, digestão, prática de atividades físicas, etc.
3 Coma: 1. Alteração do estado normal de consciência caracterizado pela falta de abertura ocular e diminuição ou ausência de resposta a estímulos externos. Pode ser reversível ou evoluir para a morte. 2. Presente do subjuntivo ou imperativo do verbo “comer.“
4 Fisiológico: Relativo à fisiologia. A fisiologia é estudo das funções e do funcionamento normal dos seres vivos, especialmente dos processos físico-químicos que ocorrem nas células, tecidos, órgãos e sistemas dos seres vivos sadios.
5 Gordura: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Os alimentos que fornecem gordura são: manteiga, margarina, óleos, nozes, carnes vermelhas, peixes, frango e alguns derivados do leite. O excesso de calorias é estocado no organismo na forma de gordura, fornecendo uma reserva de energia ao organismo.
6 Células: Unidades (ou subunidades) funcionais e estruturais fundamentais dos organismos vivos. São compostas de CITOPLASMA (com várias ORGANELAS) e limitadas por uma MEMBRANA CELULAR.
7 Hormônio: Substância química produzida por uma parte do corpo e liberada no sangue para desencadear ou regular funções particulares do organismo. Por exemplo, a insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que diz a outras células quando usar a glicose para energia. Hormônios sintéticos, usados como medicamentos, podem ser semelhantes ou diferentes daqueles produzidos pelo organismo.
8 Insulina: Hormônio que ajuda o organismo a usar glicose como energia. As células-beta do pâncreas produzem insulina. Quando o organismo não pode produzir insulna em quantidade suficiente, ela é usada por injeções ou bomba de insulina.
9 Sangue: O sangue é uma substância líquida que circula pelas artérias e veias do organismo. Em um adulto sadio, cerca de 45% do volume de seu sangue é composto por células (a maioria glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas). O sangue é vermelho brilhante, quando oxigenado nos pulmões (nos alvéolos pulmonares). Ele adquire uma tonalidade mais azulada, quando perde seu oxigênio, através das veias e dos pequenos vasos denominados capilares.
10 Proteínas: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Alimentos que fornecem proteína incluem carne vermelha, frango, peixe, queijos, leite, derivados do leite, ovos.
11 Disfuncionais: 1. Funcionamento anormal ou prejudicado. 2. Em patologia, distúrbio da função de um órgão.
12 Câncer: Crescimento anormal de um tecido celular capaz de invadir outros órgãos localmente ou à distância (metástases).
13 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
14 Cérebro: Derivado do TELENCÉFALO, o cérebro é composto dos hemisférios direito e esquerdo. Cada hemisfério contém um córtex cerebral exterior e gânglios basais subcorticais. O cérebro inclui todas as partes dentro do crânio exceto MEDULA OBLONGA, PONTE e CEREBELO. As funções cerebrais incluem as atividades sensório-motora, emocional e intelectual.
15 Resistência à insulina: Inabilidade do corpo para responder e usar a insulina produzida. A resistência à insulina pode estar relacionada à obesidade, hipertensão e altos níveis de colesterol no sangue.
16 Diabetes tipo 2: Condição caracterizada por altos níveis de glicose causada tanto por graus variáveis de resistência à insulina quanto por deficiência relativa na secreção de insulina. O tipo 2 se desenvolve predominantemente em pessoas na fase adulta, mas pode aparecer em jovens.
17 Inflamação: Conjunto de processos que se desenvolvem em um tecido em resposta a uma agressão externa. Incluem fenômenos vasculares como vasodilatação, edema, desencadeamento da resposta imunológica, ativação do sistema de coagulação, etc.Quando se produz em um tecido superficial (pele, tecido celular subcutâneo) pode apresentar tumefação, aumento da temperatura local, coloração avermelhada e dor (tétrade de Celso, o cientista que primeiro descreveu as características clínicas da inflamação).
18 Colesterol: Tipo de gordura produzida pelo fígado e encontrada no sangue, músculos, fígado e outros tecidos. O colesterol é usado pelo corpo para a produção de hormônios esteróides (testosterona, estrógeno, cortisol e progesterona). O excesso de colesterol pode causar depósito de gordura nos vasos sangüíneos. Seus componentes são: HDL-Colesterol: tem efeito protetor para as artérias, é considerado o bom colesterol. LDL-Colesterol: relacionado às doenças cardiovasculares, é o mau colesterol. VLDL-Colesterol: representa os triglicérides (um quinto destes).
19 LDL: Lipoproteína de baixa densidade, encarregada de transportar colesterol através do sangue. Devido à sua tendência em depositar o colesterol nas paredes arteriais e a produzir aterosclerose, tem sido denominada “mau colesterol“.
20 Glicose: Uma das formas mais simples de açúcar.
21 Coração: Órgão muscular, oco, que mantém a circulação sangüínea.
22 Noradrenalina: Mediador químico do grupo das catecolaminas, liberado pelas fibras nervosas simpáticas, precursor da adrenalina na parte interna das cápsulas das glândulas suprarrenais.
23 Células Nervosas: Unidades celulares básicas do tecido nervoso. Cada neurônio é formado por corpo, axônio e dendritos. Sua função é receber, conduzir e transmitir impulsos no SISTEMA NERVOSO.
24 Doença de Alzheimer: É uma doença progressiva, de causa e tratamentos ainda desconhecidos que acomete preferencialmente as pessoas idosas. É uma forma de demência. No início há pequenos esquecimentos, vistos pelos familiares como parte do processo normal de envelhecimento, que se vão agravando gradualmente. Os pacientes tornam-se confusos e por vezes agressivos, passando a apresentar alterações da personalidade, com distúrbios de conduta e acabam por não reconhecer os próprios familiares e até a si mesmos quando colocados frente a um espelho. Tornam-se cada vez mais dependentes de terceiros, iniciam-se as dificuldades de locomoção, a comunicação inviabiliza-se e passam a necessitar de cuidados e supervisão integral, até mesmo para as atividades elementares como alimentação, higiene, vestuário, etc..
25 Metabolismo: É o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. São essas reações que permitem a uma célula ou um sistema transformar os alimentos em energia, que será ultilizada pelas células para que as mesmas se multipliquem, cresçam e movimentem-se. O metabolismo divide-se em duas etapas: catabolismo e anabolismo.
26 Glicemia: Valor de concentração da glicose do sangue. Seus valores normais oscilam entre 70 e 110 miligramas por decilitro de sangue (mg/dl).
27 Alzheimer: Doença degenerativa crônica que produz uma deterioração insidiosa e progressiva das funções intelectuais superiores. É uma das causas mais freqüentes de demência. Geralmente começa a partir dos 50 anos de idade e tem incidência similar entre homens e mulheres.
28 Anorexia: Perda do apetite ou do desejo de ingerir alimentos.
29 Bulimia: Ingestão compulsiva de alimentos, em geral seguida de indução do vômito ou uso abusivo de laxantes. Trata-se de uma doença psiquiátrica, que faz parte dos chamados Transtornos Alimentares, juntamente com a Anorexia Nervosa, à qual pode estar associada.
30 Dieta Mediterrânea: Alimentação rica em carboidratos, fibras, elevado consumo de verduras, legumes e frutas (frescas e secas) e pobre em ácidos graxos saturados. É recomendada uma ingestão maior de gordura monoinsaturada em decorrência da grande utilização do azeite de oliva. Além de vinho.
Gostou do artigo? Compartilhe!

Tem alguma dúvida sobre Endocrinologia e Metabologia?

Pergunte diretamente a um especialista

Sua pergunta será enviada aos especialistas do CatalogoMed, veja as dúvidas já respondidas.