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Guia de exercícios físicos durante a gravidez

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Antes de iniciar qualquer atividade física durante a gestação procure a orientação de um obstetra e de um profissional de educação física com experiência em atividades físicas para gestantes. O acompanhamento médico pré-natal é fundamental para uma gravidez1 saudável.

Alguns cuidados simples podem ajudar no melhor aproveitamento das atividades físicas durante a gravidez1.

  • Se você já estava seguindo uma rotina de atividades físicas antes de engravidar, você deve estar preparada para manter parte deste programa ao longo da gravidez1. Somente profissionais especializados podem oferecer-lhe tais orientações.
  • Os exercícios não aumentam a chance de abortamento2, desde que sejam realizados respeitando os limites do organismo de cada gestante e a ausência de contra-indicações para realizá-los.
  • O ideal é não deixar para começar a fazer exercícios depois de engravidar.  Mas se você está grávida e pretende iniciar a prática regular de exercícios físicos, você deve começar lentamente e ser cuidadosa para não ultrapassar os seus limites. Siga a orientação de um obstetra e de um profissional de educação física com experiência em exercícios para gestantes.
  • Escute o seu corpo. Caso seja necessário reduzir as atividades, ele vai naturalmente mostrar sinais3 de que está na hora de diminuir o ritmo.
  • Nunca exercite-se a ponto de ficar exaurida ou com dificuldades para respirar. Este é um sinal4 de que seu bebê e você não têm suplemento suficiente de oxigênio disponível.
  • Use calçados confortáveis para fazer seus exercícios. Eles precisam dar suporte aos seus pés e reduzir o impacto nas pequenas articulações5.
  • Faça intervalos e beba bastante líquido durante as atividades.
  • Evite exercícios em dias muito quentes.
  • Natação e hidroginástica são ótimos exercícios para as gestantes, mas as piscinas muito aquecidas devem ser evitadas. A temperatura da água deve estar em torno de 30°C, máximo de 32°C.
  • Evite terrenos rochosos, irregulares ou muito íngremes quando fizer atividades como corrida, caminhadas ou pedaladas. As articulações5 ficam menos estáveis durante a gravidez1 e você precisa evitar danos a elas durante este período.
  • Esportes competitivos, de contato físico com outras pessoas ou com riscos de quedas são desaconselhados.
  • Os exercícios aeróbios devem ter duração média de 30 a 45 minutos (com variações individuais), ser realizados em dias alternados e sua intensidade deve manter a frequência cardíaca entre 130 a 150 batimentos por minuto. Sempre evitar cansaço durante a realização dos treinos.
  • A musculação pode ser realizada durante a gravidez1, com alguns cuidados. Evite o levantamento de pesos acima da cabeça6, o excesso de carga nos aparelhos e as modalidades que sobrecarregam os músculos7 da região lombar8. Este tipo de atividade deve ter como foco a melhoria do tônus muscular9, principalmente na parte superior do corpo e abdome10, mas sem exageros. Os exercícios devem ser feitos com cuidado, orientação e sem pressa.
  • Durante o segundo e o terceiro trimestres de gestação evite atividades na quais a gestante precise ficar deitada de costas11, pois esta posição diminui o fluxo sanguíneo para o útero12. A melhor posição para a gestante deitar é o decúbito lateral13 esquerdo.
  • Antes e após o programa de exercícios físicos faça alongamentos.
  • Mantenha uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e carboidratos complexos. Evite o excesso de açúcar14, principalmente açúcar14 refinado, e os alimentos ricos em gorduras como carnes gordas ou defumadas.
  • Respeite as horas de sono e descanso.
  • Caso sinta alguma alteração no seu corpo durante a realização das atividades físicas, pare imediatamente e procure orientação médica. 
ABCMED, 2010. Guia de exercícios físicos durante a gravidez. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/gravidez/56570/guia+de+exercicios+fisicos+durante+a+gravidez.htm>. Acesso em: 23 out. 2019.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Gravidez: Condição de ter um embrião ou feto em desenvolvimento no trato reprodutivo feminino após a união de ovo e espermatozóide.
2 Abortamento: Interrupção precoce da gravidez, espontânea ou induzida, seguida pela expulsão do produto gestacional pelo canal vaginal (Aborto). Pode ser precedido por perdas sangüíneas através da vagina.
3 Sinais: São alterações percebidas ou medidas por outra pessoa, geralmente um profissional de saúde, sem o relato ou comunicação do paciente. Por exemplo, uma ferida.
4 Sinal: 1. É uma alteração percebida ou medida por outra pessoa, geralmente um profissional de saúde, sem o relato ou comunicação do paciente. Por exemplo, uma ferida. 2. Som ou gesto que indica algo, indício. 3. Dinheiro que se dá para garantir um contrato.
5 Articulações:
6 Cabeça:
7 Músculos: Tecidos contráteis que produzem movimentos nos animais.
8 Região Lombar:
9 Tônus muscular: Estado de tensão elástica (contração ligeira) que o músculo apresenta em repouso e que lhe permite iniciar a contração imediatamente depois de receber o impulso dos centros nervosos. Num estado de relaxamento completo (sem tônus), o músculo levaria mais tempo para iniciar a contração.
10 Abdome: Região do corpo que se localiza entre o TÓRAX e a PELVE.
11 Costas:
12 Útero: Orgão muscular oco (de paredes espessas), na pelve feminina. Constituído pelo fundo (corpo), local de IMPLANTAÇÃO DO EMBRIÃO e DESENVOLVIMENTO FETAL. Além do istmo (na extremidade perineal do fundo), encontra-se o COLO DO ÚTERO (pescoço), que se abre para a VAGINA. Além dos istmos (na extremidade abdominal superior do fundo), encontram-se as TUBAS UTERINAS.
13 Decúbito lateral: O corpo está deitado de lado. Direito ou esquerdo.
14 Açúcar: 1. Classe de carboidratos com sabor adocicado, incluindo glicose, frutose e sacarose. 2. Termo usado para se referir à glicemia sangüínea.
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Comentários

22/12/2012 - Comentário feito por SIRLENE
Re: Guia de exercícios físicos durante a gravidez
MUITO BOM AMEI.....

13/03/2010 - Comentário feito por Pedro
Re: Guia de exercícios físicos durante a gravidez
Olá sou professor de Educação Física e Personal trainer atualmente estou me dedicando a pesquisas sobre exercício físico na gravidez, dentre os artigos que tenho lido sempre vejo como parâmetro que a atividade física da gestante se mantenha numa intensidade media de 140 bpm, e como o artigo acima citado entre 130 a 150 bpm, gostaria de saber se existe um parâmetro que defina a zona alvo de treinamento para a gestante partindo da porcentagem com relação a sua FC, respeitando assim o principio da individualidade biológica e o nível de condicionamento físico de cada gestante, pois acredito que uma media de 140 bpm pode se tornar uma atividade física exastante para uns e extremamente confortável para outro, gostaria então de saber se seria ideal e principalmente o mais seguro utilizar a zona alvo de treinamento de 60% a 70% de sua FCmáx? Desde já agradeço, muito bom artigo, espero que publiquem outros sobre este tema.
Obrigado
Pedro Henrique

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