Guia de exercícios físicos durante a gravidez

Antes de iniciar qualquer atividade física durante a gestação procure a orientação de um obstetra e de um profissional de educação física com experiência em atividades físicas para gestantes. O acompanhamento médico pré-natal é fundamental para uma gravidez¹ saudável.

Alguns cuidados simples podem ajudar no melhor aproveitamento das atividades físicas durante a gravidez¹.

Se você já estava seguindo uma rotina de atividades físicas antes de engravidar, você deve estar preparada para manter parte deste programa ao longo da gravidez¹. Somente profissionais especializados podem oferecer-lhe tais orientações.
Os exercícios não aumentam a chance de abortamento², desde que sejam realizados respeitando os limites do organismo de cada gestante e a ausência de contra-indicações para realizá-los.
O ideal é não deixar para começar a fazer exercícios depois de engravidar. Mas se você está grávida e pretende iniciar a prática regular de exercícios físicos, você deve começar lentamente e ser cuidadosa para não ultrapassar os seus limites. Siga a orientação de um obstetra e de um profissional de educação física com experiência em exercícios para gestantes.
Escute o seu corpo. Caso seja necessário reduzir as atividades, ele vai naturalmente mostrar sinais³ de que está na hora de diminuir o ritmo.
Nunca exercite-se a ponto de ficar exaurida ou com dificuldades para respirar. Este é um sinal⁴ de que seu bebê e você não têm suplemento suficiente de oxigênio disponível.
Use calçados confortáveis para fazer seus exercícios. Eles precisam dar suporte aos seus pés e reduzir o impacto nas pequenas articulações⁵.
Faça intervalos e beba bastante líquido durante as atividades.
Evite exercícios em dias muito quentes.
Natação e hidroginástica são ótimos exercícios para as gestantes, mas as piscinas muito aquecidas devem ser evitadas. A temperatura da água deve estar em torno de 30°C, máximo de 32°C.
Evite terrenos rochosos, irregulares ou muito íngremes quando fizer atividades como corrida, caminhadas ou pedaladas. As articulações⁵ ficam menos estáveis durante a gravidez¹ e você precisa evitar danos a elas durante este período.
Esportes competitivos, de contato físico com outras pessoas ou com riscos de quedas são desaconselhados.
Os exercícios aeróbios devem ter duração média de 30 a 45 minutos (com variações individuais), ser realizados em dias alternados e sua intensidade deve manter a frequência cardíaca entre 130 a 150 batimentos por minuto. Sempre evitar cansaço durante a realização dos treinos.
A musculação pode ser realizada durante a gravidez¹, com alguns cuidados. Evite o levantamento de pesos acima da cabeça⁶, o excesso de carga nos aparelhos e as modalidades que sobrecarregam os músculos⁷ da região lombar⁸. Este tipo de atividade deve ter como foco a melhoria do tônus muscular⁹, principalmente na parte superior do corpo e abdome¹⁰, mas sem exageros. Os exercícios devem ser feitos com cuidado, orientação e sem pressa.
Durante o segundo e o terceiro trimestres de gestação evite atividades na quais a gestante precise ficar deitada de costas¹¹, pois esta posição diminui o fluxo sanguíneo para o útero¹². A melhor posição para a gestante deitar é o decúbito lateral¹³ esquerdo.
Antes e após o programa de exercícios físicos faça alongamentos.
Mantenha uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e carboidratos complexos. Evite o excesso de açúcar¹⁴, principalmente açúcar¹⁴ refinado, e os alimentos ricos em gorduras como carnes gordas ou defumadas.
Respeite as horas de sono e descanso.
Caso sinta alguma alteração no seu corpo durante a realização das atividades físicas, pare imediatamente e procure orientação médica.