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Dieta saudável na gravidez: conheça os alimentos que devem ser consumidos e os que devem ser evitados durante a gravidez

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Com o objetivo de orientar as futuras mães sobre uma gravidez1 saudável e os cuidados que devem ser tomados desde o planejamento da gravidez1 até o nascimento do bebê, a March of Dimes, uma instituição que trabalha para que toda gravidez1 seja bem planejada e bem-sucedida, evitando o nascimento prematuro de bebês2, publicou conselhos nutricionais baseados em evidências científicas. Segue o resumo dessas recomendações.

 

Orientações sobre ganho de peso durante a gestação

O ganho excessivo de peso na gravidez1 não só torna mais difícil perder o excedente após o nascimento, como também aumenta os riscos da mãe desenvolver diabetes gestacional3, ter aumentos da pressão sangüínea4 (o que pode levar à pré-eclampsia5), precisar fazer uma cesariana e sofrer infecção6 pós-parto. Para o bebê, o excesso de ganho de peso da mãe aumenta o risco de defeitos de tubo neural7, trauma ao nascimento e morte fetal.

Mulheres com peso normal devem ganhar entre 11 e 16 kg durante os 9 meses de gravidez1; mulheres acima do peso, de 7 a 11 kg; mulheres abaixo do peso, entre 12 e 18 kg. Uma grávida de gêmeos pode ganhar um pouco mais de peso, sempre com orientação médica.

 

Como deve ser uma dieta saudável para as grávidas?

A dieta saudável de uma grávida segue os mesmos princípios básicos da dieta de um adulto normal. Ela necessita de apenas mais 300 calorias8 por dia para nutrir adequadamente o bebê que está carregando, desde que venham de alimentos nutritivos. Portanto, o cardápio deve contar com:

  • Grãos integrais - arroz integral, pão integral, macarrão integral, granola ou aveia integral: 6 a 11 porções por dia.
  • Derivados do leite - leite desnatado, iogurte ou queijo: 3 a 4 porções por dia.
  • Proteínas9 - carne vermelha, frango, peixe, feijão, soja, nozes ou ovos: 3 porções por dia.
  • Vegetais - brócolis, cenoura, vagem, tomate, couve-flor ou beterraba: 3 a 5 porções por dia.
  • Frutas - laranja, banana, pêra, mamão, melão, melancia, uva, manga ou maçã: 2 a 4 porções por dia.

Exemplos do que é uma porção: uma fatia de pão, meia xícara de arroz ou macarrão, uma xícara de cereais, uma xícara de leite ou iogurte, dois cubos de 3 cm de queijo, 55g de carne cozida, frango ou peixe, meia xícara de feijão seco, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, meia xícara de vegetais cozidos ou picados, uma xícara de salada verde, três quartos de xícara de suco de vegetal, uma maçã, banana ou laranja, meia xícara de frutas picadas, três quartos de xícara de suco de fruta.

 

Alimentos que devem ser evitados durante a gravidez1:

  • Peixe cru e moluscos, possível fonte do parasita10 Toxoplasma que pode causar cegueira e dano cerebral fetal.
  • Peixes predatórios grandes, como peixe-espada, tubarão, cavala e atum branco (fresco ou enlatado), que pode conter níveis arriscados de mercúrio. O Departamento de Alimentos e Drogas diz para limitar o atum (branco) para 200g por semana, mas é aceitável comer até 400g de atum light, camarão, salmão, badejo e bagre.
  • Carne, frango e frutos do mar crus ou mal passados: o ideal é usar um termômetro de carne e cozinhar o porco e a carne moída a 160 graus; bife, vitela e carneiro a 145; frango inteiro a 180 graus e peito11 de frango a 170 graus.
  • Leite não pasteurizado e queijos pastosos - feta, brie, Camembert, Roquefort, queijo branco e queijo fresco, a não ser que o rótulo diga "feito com leite pasteurizado". Eles podem estar contaminados com a bactéria12 Listeria, que pode provocar aborto, parto prematuro, bebê natimorto ou doença fatal ao recém-nascido.
  • Salsichas e frios, a não ser que sejam cozidos antes da ingestão, pois podem ter sido contaminados por Listeria depois do processamento.
  • Patês, pastinhas de carne e frutos do mar defumados (a não ser cozidos antes da ingestão). Versões enlatadas são seguras.
  • Ovos mexidos moles e alimentos como molhos feitos de ovos crus ou pouco cozidos. Cozinhe os ovos até que a clara e a gema estejam firmes, para evitar contaminação por Salmonella.
  • Brotos crus, inclusive alfafa, trevo, rabanete e feijão-mungo.
  • Chás de ervas e suplementos, pois sua segurança na gravidez1 não foi estudada. Alguns, como o remidamim ou grandes quantidades de camomila, podem aumentar o risco de aborto ou de parto prematuro.
  • O álcool pode causar dano fetal, inclusive retardo mental e comportamento anormal. Apesar de um drinque ocasional não impor risco, nenhuma quantidade segura foi estabelecida.
  • Evitar a ingestão de mais de 2 xícaras de café por dia.

 

O uso de vitaminas antes e durante a gravidez1

Mulheres que estejam planejando engravidar e as que já estão grávidas devem fazer uso diário de polivitamínicos que contenham:

  • Entre 0,4 a 0,6 miligramas de ácido fólico, para ajudar a prevenir defeitos de tubo neural7 no bebê.
  • 18 a 27 miligramas de ferro para prevenir a anemia13, que está associada a nascimentos prematuros de bebês2 e baixo peso ao nascer.
  • Os suplementos vitamínicos usados no pré-natal não contêm cálcio suficiente - 1.000 miligramas por dia são necessários para proteger os ossos da mulher grávida e dar ossos e dentes fortes ao bebê. Por isso, as grávidas devem ingerir quantidade suficiente de alimentos ricos em cálcio como leite, queijo e folhas verdes ou tomar um suplemento diário de cálcio.

 

 

Quantidade de água e atividade física durante a gravidez1

Beber bastante água - cerca de 2 litros por dia - e exercitar-se regularmente também é muito importante para uma gravidez1 saudável e para o bem-estar da mãe e do bebê.

Mulheres grávidas podem caminhar, dançar, nadar e fazer ioga, desde que não haja nenhuma contra-indicação médica para a prática de exercícios físicos.

Atividades de alto risco como mergulho e esqui devem ser evitadas. O ideal é que toda atividade física seja orientada por um profissional de saúde14 responsável e com prática em acompanhar mulheres gestantes.

 

Fonte: March of Dimes

ABCMED, 2008. Dieta saudável na gravidez: conheça os alimentos que devem ser consumidos e os que devem ser evitados durante a gravidez. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/gravidez/25075/dieta-saudavel-na-gravidez-conheca-os-alimentos-que-devem-ser-consumidos-e-os-que-devem-ser-evitados-durante-a-gravidez.htm>. Acesso em: 18 ago. 2019.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Gravidez: Condição de ter um embrião ou feto em desenvolvimento no trato reprodutivo feminino após a união de ovo e espermatozóide.
2 Bebês: Lactentes. Inclui o período neonatal e se estende até 1 ano de idade (12 meses).
3 Diabetes gestacional: Tipo de diabetes melito que se desenvolve durante a gravidez e habitualmente desaparece após o parto, mas aumenta o risco da mãe desenvolver diabetes no futuro. O diabetes gestacional é controlado com planejamento das refeições, atividade física e, em alguns casos, com o uso de insulina.
4 Pressão sangüínea: Força exercida pelo sangue arterial por unidade de área da parede arterial. É expressa como uma razão (Exemplo: 120/80, lê-se 120 por 80). O primeiro número é a pressão sistólica ou pressão máxima. E o segundo número é a presão diastólica ou mínima.
5 Eclâmpsia: Ocorre quando a mulher com pré-eclâmpsia grave apresenta covulsão ou entra em coma. As convulsões ocorrem porque a pressão sobe muito e, em decorrência disso, diminui o fluxo de sangue que vai para o cérebro.
6 Infecção: Doença produzida pela invasão de um germe (bactéria, vírus, fungo, etc.) em um organismo superior. Como conseqüência da mesma podem ser produzidas alterações na estrutura ou funcionamento dos tecidos comprometidos, ocasionando febre, queda do estado geral, e inúmeros sintomas que dependem do tipo de germe e da reação imunológica perante o mesmo.
7 Tubo neural: Estrutura embrionária que dará origem ao cérebro e à medula espinhal. Durante a gestação humana, o tubo neural dá origem a três vesículas: romboencéfalo, mesencéfalo e prosencéfalo.
8 Calorias: Dizemos que um alimento tem “x“ calorias, para nos referirmos à quantidade de energia que ele pode fornecer ao organismo, ou seja, à energia que será utilizada para o corpo realizar suas funções de respiração, digestão, prática de atividades físicas, etc.
9 Proteínas: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Alimentos que fornecem proteína incluem carne vermelha, frango, peixe, queijos, leite, derivados do leite, ovos.
10 Parasita: Organismo uni ou multicelular que vive às custas de outro, denominado hospedeiro. A presença de parasitos em um hospedeiro pode produzir diferentes doenças dependendo do tipo de afecção produzida, do estado geral de saúde do hospedeiro, de mecanismos imunológicos envolvidos, etc. São exemplos de parasitas: a sarna, os piolhos, os áscaris (lombrigas), as tênias (solitárias), etc.
11 Peito: Parte superior do tronco entre o PESCOÇO e o ABDOME; contém os principais órgãos dos sistemas circulatório e respiratório. (Tradução livre do original
12 Bactéria: Organismo unicelular, capaz de auto-reproduzir-se. Existem diferentes tipos de bactérias, classificadas segundo suas características de crescimento (aeróbicas ou anaeróbicas, etc.), sua capacidade de absorver corantes especiais (Gram positivas, Gram negativas), segundo sua forma (bacilos, cocos, espiroquetas, etc.). Algumas produzem infecções no ser humano, que podem ser bastante graves.
13 Anemia: Condição na qual o número de células vermelhas do sangue está abaixo do considerado normal para a idade, resultando em menor oxigenação para as células do organismo.
14 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
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Comentários

30/08/2013 - Comentário feito por rosa
Re: Dieta saudável na gravidez: conheça os alimentos que devem ser consumidos e os que devem ser evitados durante a gravidez
muito boa dica to gravida do meu segundo filho entrando no segundo trimestre e engordei 2k minha go pediu uma dieta e cortei tambem o refri e os doces se cuidar faz bem pra mae e para o bb bjos!

28/05/2013 - Comentário feito por Adriana
Re: Dieta saudável na gravidez: conheça os alimentos que devem ser consumidos e os que devem ser evitados durante a gravidez
Vou ser mãe de primeira viagem, e estou acima do peso, qual seria a dieta serta para mim

18/04/2013 - Comentário feito por andrea
Re: Dieta saudável na gravidez: conheça os alimentos que devem ser consumidos e os que devem ser evitados durante a gravidez
ai gostei bastante dessas dicas pois sou gordinha e estou gravida e medica já avia mim indicado tudo isso, e gostei pois esse site só veio para reforçar mais e mais dicas muito boas comprimentando sempre melhorias cada vez mais em minha vida muito obrigada!

12/01/2013 - Comentário feito por claudia
Re: Dieta saudável na gravidez: conheça os alimentos que devem ser consumidos e os que devem ser evitados durante a gravidez
amei tudo!!! estou suspeitando estar gravida, mais ainda não confirmei... o fato de minha mestruação está atrasada e estar sentindo alguns sintomas citados me deixa intrigada. só estou com um pouco de medo por estar à cima do peso... será q vou conseguir emagrecer se realmente estiver gravida???

10/10/2011 - Comentário feito por katia
Re: Dieta saudável na gravidez: conheça os alimentos que devem ser consumidos e os que devem ser evitados durante a gravidez
Gostei muito de todas as materias, realmente é de grande valia para todos nós. Um forte abraço.

02/08/2011 - Comentário feito por Eliane
Re: Dieta saudável na gravidez: conheça os alimentos que devem ser consumidos e os que devem ser evitados durante a gravidez
oi descubri faz duas semanas que estou gravidinha,e estou muito feliz,mais estava com um pouco de sem noção das coisas,por exemplo dor como se fosse colicas,ai vi que é normal.mas o que me assusta e que ja engordei 3 quilos em tres semanas.Sera q esta tudu certo comigo...,bjussss eliane.
Amei tudu o que esta postado.

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